Yleiskatsaus
Mantelit voivat olla purema-kokoisia, mutta nämä pähkinät sisältävät suuren ravitsemusreiän. Ne ovat erinomainen lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, mukaan lukien E-vitamiini ja mangaani. Ne ovat myös hyvä lähde:
- proteiini
- kuitu
- kupari
- riboflaviini
- kalsium
Itse asiassa "mantelit ovat itse asiassa yksi korkeimmista proteiinilähteistä puun pähkinöiden joukossa", kertoi Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, ravitsemusterapeutin ja konsultti Bostonissa.
Ovatko mantelit hyödyllisiä diabeetikoille?
Mantelit ovat ravitsemuksellisesti hyödyllisiä useimmille ihmisille, mutta ovat erityisen hyviä diabeetikoille.
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit saattavat vähentää glukoosin (verensokeri) ja insuliinipitoisuuden nousua aterioiden jälkeen", sanoi O'Shea-Kochenbach.
Vuoden 2011 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 2 unssin mantelien kulutukseen liittyi paastoinsuliinin ja paastoglukoosin alhaisempaa tasoa. Tämä määrä koostuu noin 45 mantelista.
Tämän tutkimuksen avain on, että osallistujat vähensivät kalorimääräänsä riittävästi mantelien lisäämiseen, jotta ylimääräisiä kaloreita ei kulutettu.
Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että mantelien syöminen voi auttaa lisäämään insuliinin herkkyyttä ihmisillä, joilla on prediabetes.
Mantelit ja magnesium
Mantelit sisältävät paljon magnesiumia. Kokeelliset tutkimukset ovat viitanneet siihen, että ruokavalion magnesiumin saanti voi vähentää ihmisen riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
Vuoden 2012 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että pitkäaikaiset korkeat verensokeritasot voivat aiheuttaa magnesiumin menetystä virtsan kautta. Tämän vuoksi diabeetikoilla voi olla suurempi riski magnesiumin puutteesta. Lisätietoja mineraalipuutoksista.
Mantelit ja sydämesi
Mantelit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä. Tämä on tärkeää diabeetikoille. Maailman sydänliiton mukaan diabeetikoilla on korkeampi sydänsairauksien riski.
"Mantelit sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja", sanoi O'Shea-Kochenbach, "mikä on saman tyyppinen rasva, jonka usein kuulemme liittyvän oliiviöljyyn sen sydänterveydellisistä eduista."
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan unssi mantelia sisältää lähes 9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja.
Pähkinät ovat korkeakalorinen välipala, mutta ne eivät näytä edistävän painonnousua, kun niitä syödään maltillisesti. Ne sisältävät paitsi terveellisiä rasvoja, myös tuntevat olosi tyytyväiseksi.
Kuinka monta mantelia minun pitäisi syödä?
Muutamalla mantelilla voi mennä pitkä matka kohti täyttöäsi. Yritä pysyä 1 unssin tarjouksessa, joka on noin 23 mantelia. USDA: n mukaan yksi unssi mantelia sisältää:
- 164 kaloria
- 6 grammaa proteiinia
- 3,5 grammaa ravintokuitua
Vältä mielettömän syömisen kokeile annostella mantelit pienissä astioissa tai muovipusseissa. Jotkut yritykset myyvät myös manteleita yksittäispakkauksissa helpon hankkimisvaihtoehdon saamiseksi.
Osta koko mantelia verkossa.
Monipuolinen manteli
Ruokakauppa tarjoaa runsaasti mantelituotteita, kuten mantelimaitoa, erilaisia maustettuja manteleita, mantelivoita ja paljon muuta.
Kun valitset mantelituotetta, lue Nutrition Facts -etiketti. Ole varovainen natriumista ja sokerista, joka voi tulla tietyistä aromeista. Varo myös suklaapäällysteisten pähkinöiden hiilihydraatti- ja sokeripitoisuutta.
Löydä mantelimaito ja mantelivoi verkosta.
Oletko valmis nauttimaan mantelien eduista, mutta et tiedä mistä aloittaa? Mantelit ovat uskomattoman monipuolisia, joten mahdollisuudet ovat lähellä loputtomia.
Aamiainen
Kokeile sirotella hienonnettuja, siistettyjä tai ajeltuja manteleita aamiaiseksi kuivaan vilja- tai kaurajauhoon, mikä tuo lisäetuja diabeetikoille. Levitä mantelivoita paahtoleipälle tai lisää ruokalusikallinen aamiaiseen smoothieen.
Osta viilutettuja manteleita verkosta.
Välipalat
Jos haluat mausteta välipalaa, kokeile lisätä kokonaisia manteleita sekoitussekoitukseen tai pariota ne sopivan osan suosikkituoreita hedelmiäsi kanssa. Mantelit ovat myös maukkaita itsessään, ja loistava tapa päästä sinut läpi iltapäivän lama.
Lounas ja päivällinen
Paahdetut täysjyvätuotteet, runsaasti kuitua sisältävät leipä- tai omenaviipaleet, jotka on levitetty mantelivoilla, ovat hyviä miniaterian vaihtoehtoja.
Illalliselle mantelit voidaan helposti lisätä useille ennätyksille. Kokeile sirottele niitä salaateille, sekoituspaisteelle tai keitetyille vihanneksille, kuten vihreissä papuissa amandine. Voit jopa sekoittaa ne riisiin tai muihin viljakoriin.
Jälkiruoka
Mantelit voidaan integroida jopa jälkiruokaan. Ripottele ne jäädytetyn jogurtin päälle ja lisää rapeaa. Voit myös käyttää mantelijauhoja jauhojen sijasta leivonnassa.
Nouto
Mantelit tarjoavat joukon ravitsemuksellisia etuja ja makua, etenkin diabeetikoille. Ne ovat monipuolisia ja niitä voidaan helposti lisätä monenlaisiin aterioihin. Ne ovat kaloreita, joten muista noudattaa suositeltuja annoskokoja saadaksesi parhaan hyödyn tästä ravitsevasta pähkinästä.
