Yleiskatsaus
Yhdessä kupissa pitkäjyväistä keitettyä ruskeaa riisiä on 52 grammaa hiilihydraatteja, kun taas samassa määrin keitetyssä, rikastetussa lyhytjyväisessä valkoisessa riisissä on noin 53 grammaa hiilihydraatteja. Toisaalta keitetyssä villiriisissä on vain 35 grammaa hiilihydraatteja, joten se on yksi parhaista vaihtoehdoista, jos haluat vähentää hiilihydraattien saantia.
Hiilihydraattien määrä riisissä
ruskea riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä: 52 grammaa (yksi kuppi, pitkäjyväistä riisiä)
Ruskea riisi on menevä riisi joissain terveysruokapiireissä, koska sen pidetään ravitsevampana. Ruskea riisi on täysjyvä ja siinä on enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Se on myös loistava magnesium- ja seleenilähde. Se voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä, alentamaan kolesterolia ja saavuttamaan ihanteellisen ruumiinpainon. Tyypistä riippuen se voi maistua pähkinäiseltä, aromaattiselta tai makealta.
valkoinen riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä: 53 grammaa (yksi kuppi, lyhytjyväinen, keitetyt)
Valkoinen riisi on suosituin riisityyppi ja saattaa olla eniten käytetty. Valkoisen riisin käsittelyprosessissa kuluu siitä osaa kuidusta, vitamiineista ja mineraaleista. Mutta joihinkin valkoisen riisin tyyppeihin on rikastettu lisäravinteita. Se on edelleen suosittu valinta kaikkialla.
Villi riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä: 35 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)
Villi riisi on oikeastaan neljän eri ruoholajin vilja. Vaikka teknisesti se ei ole riisiä, sitä kutsutaan yleisesti yhdeksi käytännön tarkoituksiin. Sen chewy-rakenne on maallinen, pähkinäinen maku, joka monien mielestä houkutteleva. Villi riisi on myös runsaasti ravinteita ja antioksidantteja.
Musta riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä: 34 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)
Mustalla riisillä on selkeä rakenne ja joskus se muuttuu violetiksi kypsennettynä. Se on täynnä kuitua ja sisältää rautaa, proteiinia ja antioksidantteja. Sitä käytetään usein jälkiruokaruokia, koska jotkut tyypit ovat hieman makeita. Voit kokeilla mustan riisin käyttöä monissa ruuissa.
Punainen riisi
Hiilihydraattien kokonaismäärä: 45 grammaa (yksi kuppi, keitetyt)
Punainen riisi on toinen ravitseva valinta, jossa on myös paljon kuitua. Monet ihmiset nauttivat sen pähkinämäisestä mausta ja pureskeltavasta rakenteesta. Punaisen riisin maku voi kuitenkin olla melko monimutkainen. Saatat löytää värinsä esteettisenä parannuksen tietyille ruokia.
Hyvät vs. huonot hiilihydraatit
Yritä saada hiilihydraatit täysjyvälähteistä, kuten ruskeasta tai villiriisistä, jotka molemmat sisältävät terveellistä kuitua. On myös tärkeää varmistaa, että syöt päivittäin oikean määrän hiilihydraatteja.
Mayon klinikka suosittelee, että saat hiilihydraatteja 225–325 grammaa päivässä. Tämän pitäisi olla noin 45-65 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi, ja se tulisi syödä koko päivän. Yritä aina tehdä ravitsevia valintoja hiilihydraatteista, koska ne eivät ole kaikki yhtäläisiä.
Matalahiilihydraattiset riisivaihtoehdot
Rakastatko riisin rakennetta, mutta haluat käyttää riisin korvikkeita, joissa on vähemmän hiilihydraatteja? Voit valmistamalla riisiä kukkakaalia tai parsakaalia. Voit käyttää myös koniacia, joka on aasialainen juurikasviha. Tätä kutsutaan Shirataki-riisiksi.
Vaikka voit ostaa vähän hiilihydraatteja sisältäviä riisin korvikkeita tietyistä erityisistä terveysruokakaupoista ja ruokakaupoista, kannattaa ehkä harkita joidenkin tekemistä itse. Niiden tekeminen on suhteellisen yksinkertaista:
- Hienonna valitsemasi vihannes asettaaksesi ruoanlaittoon
- Syötä pulssikeittiössä, kunnes saavutat haluamasi johdonmukaisuuden
- Voit laittaa sen mikroaaltouuniin muutamaksi minuutiksi tai keittää liesi. Haluat ehkä keittää sitä lyhyemmän ajan, jotta osa raakasta rakeisuudesta säilyisi.
Nouto
Kuten useimmissa asioissa elämässä, tasapaino ja maltillisuus ovat avainasemassa. Tee riisiparista poikkeuksellisen ravitsevien, terveellisten ruokien kanssa. Varmista, että annostat vain yhden kupin riisiä / ateria. Sen pitäisi olla vain noin kolmasosa tai neljäsosa ateriasta.
Ihannetapauksessa riisi tulisi paritella vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa. Käytä sitä lisukkeena tai keittoissa tai paistamisissa. Ruskea riisi voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täytemmäksi, jotta et halua enemmän ruokaa liian aikaisin. Lisäksi se voi antaa sinulle tarvitsemasi energian päiväsi läpi.
