Yksinkertaiset Hiilihydraatit Vs. Monimutkaiset Hiilihydraatit

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Hiilihydraatit ovat tärkeitä makroravinteita ja yksi kehosi ensisijaisista energialähteistä. Jotkut laihtumisohjelmat estävät niiden syömistä, mutta tärkeintä on löytää oikeat hiilihydraatit - välttämättä niitä kokonaan.

Olet ehkä kuullut, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on parempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen. Mutta ravintomerkinnät eivät aina kerro sinulle, onko hiilihydraattipitoisuus yksinkertaista vai monimutkaista.

Ymmärtäminen, miten nämä elintarvikkeet luokitellaan ja miten ne toimivat kehossa, voi auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit.

Hiilihydraattien ymmärtäminen

Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota esiintyy monissa ruokia.

Suurin osa meistä rinnastaa hiilihydraatit leipää ja pastaa, mutta voit löytää niitä myös:

• maitotuotteet
• hedelmät
• vihannekset
• jyviä
• pähkinät
• palkokasvit
• siemenet
• sokeriruoat ja makeiset

Hiilihydraatit koostuvat kolmesta osasta: kuitua, tärkkelystä ja sokeria.

Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kun taas sokeri on yksinkertaista hiilihydraattia. Sen ravintoaineiden laatu määrittelee sen mukaan, kuinka paljon näistä kaikista löytyy ruoasta.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhtä yksinkertaisia ravitsemuksia

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Vaikka jotkut näistä esiintyvät luonnollisesti maidossa, suurin osa amerikkalaisen ruokavalion yksinkertaisista hiilihydraateista lisätään elintarvikkeisiin.

Elintarvikkeisiin lisättyjä tavallisia yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat:

• raakasokeri
• fariinisokeri
• maissisiirappi ja korkea fruktoosi-maissisiirappi
• glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi
• hedelmämehutiiviste

Yksinkertaiset hiilihydraatit välttää

Yritä välttää joitain yleisimmistä hienostuneista lähteistä, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja etsi vaihtoehtoja tyydyttääksesi nämä makeat halut:

1. Soda

Sokerikas sooda on haittaa terveydellesi monella tavalla. Voit sen sijaan kokeilla sitruunalla maustettua vettä.

2. Paistetut herkut

Tyydyttäkää hampaidenne hedelmillä mieluummin kuin leivonnaisilla, jotka ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.

3. Pakatut evästeet

Paista omia tavaroita korvikkeilla, kuten omenakastike tai makeutusaineet, tai etsi muita seoksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja.

4. Hedelmämehutiiviste

Helppo tapa välttää hedelmätiiviste on tutkia tarkkaan ravintomerkintöjä. Valitse aina 100-prosenttinen hedelmämehu tai tee oma kotisi.

Kokeile kiivi-mansikkamehun reseptiä.

5. Aamiaismurot

Aamiaismurot ovat yleensä täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos et vain pysty taistelemaan tapaa, tutustu aamiaismurojamme parhaimmasta terveydestä pahimpaan.

Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti, sitä parempi

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne ovat enemmän kuitua ja sulavat hitaammin. Tämä tekee niistä myös täyttömahdollisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.

Ne ovat myös ihanteellisia tyypin 2 diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan verensokerin piikkia aterioiden jälkeen.

Kuidut ja tärkkelys ovat kahta tyyppiä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeä, koska se edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa hallitsemaan kolesterolia.

Tärkeimpiä ravintokuitujen lähteitä ovat:

• hedelmät
• vihannekset
• pähkinät
• pavut
• kokojyvät

Tärkkelystä esiintyy myös joissakin samoissa elintarvikkeissa kuin kuitua. Ero on siinä, että tiettyjä ruokia pidetään tärkkelyspitoisempina kuin kuitumaisia, kuten perunoita.

Muita korkea-tärkkelyspitoisia ruokia ovat:

• täysjyväleipä
• vilja
• maissi
• kaura
• herneet
• riisi

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkäaikaiseen terveyteen. Ne helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä ja voivat tulevaisuudessa jopa suojautua tyypin 2 diabetekselta ja sydän- ja verisuoni-ongelmilta.

Monimutkaisia hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä enemmän

Muista sisällyttää seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit säännölliseen osaan ruokavaliota:

1. Koko jyvät

Koko jyvät ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja kokonaisia jyviä, kuten quinoa, tattari ja täysjyväpasta.

2. Kuiturikkaat hedelmät

Jotkut näistä ovat omenoita, marjoja ja banaaneja. Vältä hedelmäsäilykkeitä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia.

3. Kuiturikkaat vihannekset

Syötä enemmän kaikkia kasviksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.

4. Pavut

Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä folaatin, raudan ja kaliumin lähteitä.

Oikeiden hiilihydraattien valinta voi viedä aikaa ja harjoittelua. Hieman tutkimuksella ja kiinnostuneella silmällä ravitsemusmerkinnöistä voit alkaa tehdä terveellisempiä valintoja kehon energisoimiseksi ja suojaamiseksi pitkäaikaisilta komplikaatioilta.