Yleiskatsaus
Hiilihydraatit ovat tärkeitä makroravinteita ja yksi kehosi ensisijaisista energialähteistä. Jotkut laihtumisohjelmat estävät niiden syömistä, mutta tärkeintä on löytää oikeat hiilihydraatit - välttämättä niitä kokonaan.
Olet ehkä kuullut, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on parempi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen. Mutta ravintomerkinnät eivät aina kerro sinulle, onko hiilihydraattipitoisuus yksinkertaista vai monimutkaista.
Ymmärtäminen, miten nämä elintarvikkeet luokitellaan ja miten ne toimivat kehossa, voi auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit.
Hiilihydraattien ymmärtäminen
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota esiintyy monissa ruokia.
Suurin osa meistä rinnastaa hiilihydraatit leipää ja pastaa, mutta voit löytää niitä myös:
- maitotuotteet
- hedelmät
- vihannekset
- jyviä
- pähkinät
- palkokasvit
- siemenet
- sokeriruoat ja makeiset
Hiilihydraatit koostuvat kolmesta osasta: kuitua, tärkkelystä ja sokeria.
Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, kun taas sokeri on yksinkertaista hiilihydraattia. Sen ravintoaineiden laatu määrittelee sen mukaan, kuinka paljon näistä kaikista löytyy ruoasta.
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhtä yksinkertaisia ravitsemuksia
Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Vaikka jotkut näistä esiintyvät luonnollisesti maidossa, suurin osa amerikkalaisen ruokavalion yksinkertaisista hiilihydraateista lisätään elintarvikkeisiin.
Elintarvikkeisiin lisättyjä tavallisia yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat:
- raakasokeri
- fariinisokeri
- maissisiirappi ja korkea fruktoosi-maissisiirappi
- glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi
- hedelmämehutiiviste
Yksinkertaiset hiilihydraatit välttää
Yritä välttää joitain yleisimmistä hienostuneista lähteistä, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja etsi vaihtoehtoja tyydyttääksesi nämä makeat halut:
1. Soda
Sokerikas sooda on haittaa terveydellesi monella tavalla. Voit sen sijaan kokeilla sitruunalla maustettua vettä.
2. Paistetut herkut
Tyydyttäkää hampaidenne hedelmillä mieluummin kuin leivonnaisilla, jotka ovat täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.
3. Pakatut evästeet
Paista omia tavaroita korvikkeilla, kuten omenakastike tai makeutusaineet, tai etsi muita seoksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja.
4. Hedelmämehutiiviste
Helppo tapa välttää hedelmätiiviste on tutkia tarkkaan ravintomerkintöjä. Valitse aina 100-prosenttinen hedelmämehu tai tee oma kotisi.
Kokeile kiivi-mansikkamehun reseptiä.
5. Aamiaismurot
Aamiaismurot ovat yleensä täynnä yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos et vain pysty taistelemaan tapaa, tutustu aamiaismurojamme parhaimmasta terveydestä pahimpaan.
Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti, sitä parempi
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne ovat enemmän kuitua ja sulavat hitaammin. Tämä tekee niistä myös täyttömahdollisuuksia, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.
Ne ovat myös ihanteellisia tyypin 2 diabeetikoille, koska ne auttavat hallitsemaan verensokerin piikkia aterioiden jälkeen.
Kuidut ja tärkkelys ovat kahta tyyppiä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kuitu on erityisen tärkeä, koska se edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa hallitsemaan kolesterolia.
Tärkeimpiä ravintokuitujen lähteitä ovat:
- hedelmät
- vihannekset
- pähkinät
- pavut
- kokojyvät
Tärkkelystä esiintyy myös joissakin samoissa elintarvikkeissa kuin kuitua. Ero on siinä, että tiettyjä ruokia pidetään tärkkelyspitoisempina kuin kuitumaisia, kuten perunoita.
Muita korkea-tärkkelyspitoisia ruokia ovat:
- täysjyväleipä
- vilja
- maissi
- kaura
- herneet
- riisi
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkäaikaiseen terveyteen. Ne helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä ja voivat tulevaisuudessa jopa suojautua tyypin 2 diabetekselta ja sydän- ja verisuoni-ongelmilta.
Monimutkaisia hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä enemmän
Muista sisällyttää seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit säännölliseen osaan ruokavaliota:
1. Koko jyvät
Koko jyvät ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja kokonaisia jyviä, kuten quinoa, tattari ja täysjyväpasta.
2. Kuiturikkaat hedelmät
Jotkut näistä ovat omenoita, marjoja ja banaaneja. Vältä hedelmäsäilykkeitä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia.
3. Kuiturikkaat vihannekset
Syötä enemmän kaikkia kasviksia, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.
4. Pavut
Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä folaatin, raudan ja kaliumin lähteitä.
Oikeiden hiilihydraattien valinta voi viedä aikaa ja harjoittelua. Hieman tutkimuksella ja kiinnostuneella silmällä ravitsemusmerkinnöistä voit alkaa tehdä terveellisempiä valintoja kehon energisoimiseksi ja suojaamiseksi pitkäaikaisilta komplikaatioilta.
