Raskauden aikana on tärkeää syödä mahdollisimman terveellisesti, jotta pysyt energiassa ja ravitset kehittyvää tulevaa vauvasi.
Olet ehkä kuullut paleo-ruokavalion eduista tai “luolamiestyylin” syömisestä seuraamalla metsästäjä-keräilijän esivanhempiesi tapoja. Paleo-ruokavalioon sisältyy monien viljeltyjen ja jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen.
Jos olet raskaana, on tärkeää rajoittaa roskaruokaa, ottaa prenataalisia vitamiineja ja syödä erilaisia terveellisiä ruokia. Mutta voi olla vaarallista aloittaa rajoittava ruokavalio odottaessasi. Maidon ja hiilihydraattien energialähteiden, kuten esimerkiksi jyvien, poistaminen kokonaan voi olla vaarallista tulevalle vauvalle.
Tässä on syy siihen, että haluat ehkä pitää pois paleo-menosta raskauden jälkeen.
Paleo-ruokavalion riskit raskauden aikana
Paleo-ruokavalion ja raskauden erityisistä riskeistä ja eduista ei ole saatavilla vähän tutkimusta.
Mutta on tehty tutkimuksia raskaana olevista naisista, jotka syövät runsaasti proteiineja sisältäviä, vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Nämä ovat joitain samoista perusperiaatteista, joita joku paleo-ruokavaliossa noudattaa.
Hypertension-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka lisäsivät lihan ja kalan kulutusta raskauden myöhään, synnyttivät jälkeläisiä, joilla oli korkeampi systolinen verenpaine myöhemmässä elämässä.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että raskauden aikana syömällä suuria määriä punaista lihaa ja pieniä määriä hiilihydraatteja liittyy vähentynyt sikiön kasvu ja alhainen syntymäpaino synnytyksen aikana. Se voi myös lisätä kortisolin eritystä vasteena psykologiseen stressiin, kun vauva saavuttaa aikuisen.
Yksi positiivinen huomautus paleo-ruokavaliosta on, että se ei rohkaise sinua poistamaan hiilihydraatteja kokonaan. Voit silti syödä hedelmiä ja vihanneksia, myös tärkkelyspitoisia, kuten bataattia, osana suunnitelmaa. Se rohkaisee myös syömään terveellisiä rasvoja ja ruohoa sisältävää eläinlihaa. Jos noudatat paleo-ruokavaliota raskauden aikana, voit vähentää runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin liittyviä riskejä valitsemalla fattier-lihapaloja. Sinua kannustetaan myös juomaan paljon vettä. On tärkeää pysyä hydratoituneena raskauden aikana.
Tarvitaan lisää tutkimuksia paleo-ruokavalion lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutusten arvioimiseksi raskaana oleville naisille ja heidän tuleville vauvoilleen.
Jos seuraat jo paleo-ruokavalion raskautta, kysy lääkäriltäsi, onko sinulle turvallista jatkaa.
Riskit
- Lisääntynyt lihan ja kalan kulutus raskauden loppupuolella voi aiheuttaa korkeamman systolisen verenpaineen jälkeläisissä myöhemmin.
- Suuri määrä eläinproteiineja ja alhaiset määrät hiilihydraatteja raskauden aikana liittyy heikentyneen sikiön kasvuun ja alhaiseen syntymäpainoon.
Mikä on paleo-ruokavalio?
Paleo-ruokavalion noudattaminen tarkoittaa jäljittämistä siitä, kuinka metsästäjät-keräilijät söivät paleoliittisella ajanjaksolla, noin 2,5 miljoonaa - 10 000 vuotta sitten. Ilmeisen selväksi, tuolloin ei ollut ruokakauppoja. Ruokavalio perustuu pääasiassa siihen, mitä oli saatavilla ennen viljelyä ja ruoanjalostusta. Hyväksyttävä ruokaluettelo vaihtelee hiukan lähteestä riippuen.
Peruselintarvikkeisiin kuuluu:
- laiha liha
- hedelmä
- kalastaa
- vihannekset, mukaan lukien tärkkelyspitoiset mukulat ja juuret
- pähkinät ja siemenet
Paleo-ruokavaliossa vältät yleensä kaikkia jalostettuja ruokia. Muita paleo-ruokavaliossa vältettäviä ruokia ovat:
- jyviä
- palkokasvit
- maitotuotteet
- puhdistettu sokeri
- suola
- valkoiset perunat
Paleo-ruokavalion edut
Jos et ole raskaana, paleo-ruokavalion etuihin voi sisältyä:
- vähentynyt tulehdus
- painonpudotus
- parantunut glukoositoleranssi
- lisääntynyt ruokahalun hallinta
Vaikka jotkut näistä saattavat vaikuttaa positiivisilta, laihdutuksen vähentäminen raskauden aikana voi olla vaarallista, Amerikan raskausyhdistyksen mukaan. Jos olit terveellä painolla ennen raskautta, haluat saada 25–35 puntaa seuraavien yhdeksän kuukauden aikana. Saatat joutua saavuttamaan enemmän tai vähemmän riippuen siitä, olitko ylipainoinen, lihava tai alipainoinen ennen raskautta.
Hiilihydraatit ovat myös tärkeä energialähde raskauden aikana. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 6–11 annosta hiilihydraatteja päivittäin. Ne antavat sinulle tarvitsemasi energian ja tarjoavat samalla:
- kuitu
- rauta-
- B-vitamiinit
- erilaisia mineraaleja
Yksi poikkeus raskauden aikana käytetyistä hiilihydraattivaatimuksista olisi, jos sinulle todettiin raskausdiabetes. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten hallita ruokavaliota ja pitää verensokerisi hallinnassa.
Pitäisikö sinun kokeilla paleo-ruokavaliota raskauden aikana?
Lisää tutkimusta tarvitaan paleo-ruokavalion riskien ja hyötyjen arvioimiseksi raskauden aikana. Mutta asiantuntijat painottavat, että on tärkeää syödä erilaisia ravitsevia ruokia, kunnes annat toimituksen.
Rajoittavan ruokavalion noudattamisen sijaan yritä syödä erilaisia terveellisiä esineitä peruselintarvikeryhmistä jokaisen aterian yhteydessä. Perusruokaryhmät ovat:
- proteiinit ja palkokasvit
- jyviä
- hedelmät
- vihannekset
- meijeri- tai kalsiumirikkaat ei-päivävaihtoehdot
- terveelliset rasvat
Raskaudenhaluista huolimatta yritä rajoittaa roskaruokaa, pikaruokaa ja makeisia niin paljon kuin mahdollista.
Sinulle ja vauvallesi on hyötyä terveellisestä ruokavaliosta, joka sisältää:
- proteiini
- kalsium
- hiilihydraatit
- terveelliset rasvat
- vitamiinit ja mineraalit
- rauta-
- foolihappo
Hiilihydraatit ovat tärkeitä raskauden aikana. Ne antavat sinulle tarvitsemasi energian ja antavat sinulle vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.
Korvaa käsitellyt hiilihydraatit
- täysjyväleivät, pastaa ja viljatuotteet
- pavut ja muut palkokasvit
- bataatit ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset
- ruskea riisi, quinoa ja muut kokonaiset jyvät
- hedelmä
Meijerituotteet voivat myös olla tärkeä osa terveellistä raskauden ruokavaliota. Ne tarjoavat kehollesi kalsiumia, joka tulevan vauvasi tarvitsee luiden ja hampaiden asianmukaiseksi kehittämiseksi. Jos olet laktoosi-intolerantti, sinulla on maitoallergia tai et halua käyttää meijeriä, sinun tulee syödä päivittäin kalsiumirikkaita ruokia, kuten palkokasveja, lehtikaalia, sardiinia luulla, parsakaalia ja tummia lehtivihanneksia. Jos olet huolissasi siitä, että sinulla ei ole tarpeeksi kalsiumia, keskustele lääkärisi kanssa raskauden kannalta turvallisesta lisäaineesta.
Nouto
Jos aiot noudattaa paleo-tyyppistä ruokavaliota raskauden aikana, valitse hienompaa lihaa ja kalaa, lisää lisää kasvirasvoja ja kuluta juurikasvihanneksia päivittäin vähentääksesi liiallisen proteiinin syömisen riskiä. Lisää myös palkokasveja, mikä voi auttaa sinua saavuttamaan folaattivaatimuksesi raskauden aikana. Muista ottaa synnytystä edeltävä vitamiini päivittäin.
Sen sijaan, että noudatat tiukkaa ruokavaliota, kuten paleo raskauden aikana, yritä syödä erilaisia terveellisiä, kokonaisia ruokia jokaisessa ateriassa ja välttää runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Korvaa puhdistetut jyväsi täysjyväversioilla ja rajoita sokerijuomien ja välipalojen määrää. Juo paljon vettä pysyäksesi hydratoituneena. Keskustele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa päivittäisistä ruokavaliotarpeistasi ja kunkin raskauskolmanneksen tarpeistasi.
