Oleelliset Venyttelyt Juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kenen täytyy venyttää?

Jopa pieni lenkkeily antaa lihaksillesi harjoituksen, ja monet lääkärit suosittelevat näiden lihaksien venyttämistä sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Liikunta voi lyhentää ihmisen lihaksia ja vähentää liikkuvuutta ajan myötä. Venyttely pitää kehon lihakset joustavina, jotta lihakset ja nivelet ovat täysillä liikealueilla.

Useimmat lääkärit suosittelevat myös lämmittelyä ennen venyttämistä ja juoksemista. Lihakset reagoivat paremmin stressiin, jonka keho heille aiheuttaa, kun he ovat lämmenneet. Lämpeneminen voi olla yhtä helppoa kuin kävely 5–10 minuuttia, tarpeeksi, jotta veri virtaa kehon läpi. Tässä on 10 tärkeintä juoksualuetta juoksijoille ja venytys, jotka tarvitset pitääksesi heidät terveinä.

quadriceps

Neljänkymmennen reisiluun lihas kattaa suurimman osan reidesi etu- ja sivupinnoista, joita kutsutaan usein quadiksi. Nelin nenän venyttäminen on erityisen tärkeää, jos juokset mäkeä ylös tai alas. Kiristä ne:

1. Seiso pystyssä ja vedä jalkasi takana vastaavalla kädellä.
2. Vedä lantiota ja vedä säärisi kohti reidesi.
3. Pidä polvi osoittamalla alaspäin, kun teet tämän venytys suojaamaan polven nivel.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

Voit myös käyttää tuolia tasapainottaaksesi itseäsi. Tämä venytys tulee tuntea reiteen etuosassa ja lantiosta polveen asti.

takareisien

Kuminauhasi muodostavat reisisi takaosan, joka ulottuu lonkasta polveen. Tätä osuutta varten:

1. Istu maassa ja ojenna vasen jalkasi.
2. Siirrä oikeaa jalkaasi kohti reiteen sisäosaa, niin että se koskettaa vasemman jalan yläosaa, jos mahdollista.
3. Nojaa eteenpäin, taivuta mutta ei pyöristä selkääsi ja vyötäröä kohti vasenta jalkaa ikään kuin tavoittaisi varpaitasi.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia.
5. Toista toisella jalalla.

Ole varovainen, ettet vedä varpaasi taaksepäin tämän venytyksen aikana. Sinun pitäisi tuntea se jalkan takaosassa polvilta pakaraan.

Vasikka

Pohjalihassasi alajalojesi takana ovat avainalue, johon on kiinnitettävä huomiota juoksun jälkeen. Huono vasikan venytys voi tehdä arkuudesta ja vammoista todennäköisempiä.

Vasikan lihaksen venyttäminen:

1. Seiso oikealla jalalla vasemman takana.
2. Taivuta vasenta jalkaa eteenpäin pitäen oikea jalka suorana.
3. Varmista, ettet taivuta oikeaa polvea ja pidä oikea jalka tukevasti maassa osoittaen suoraan eteenpäin.
4. Suorista selkäsi ja pidä poseeria vähintään 30 sekuntia.
5. Toista toisella jalalla.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys missä tahansa polven takana nilkkaan asti.

Iliotibial bändi

Kehosi iliotibiaalinauha tai lyhytaikaisesti ITB kulkee reidesi ulkopinnalla lonkan ja säärän välillä. Uudet juoksijat, jotka työntävät itsensä liian voimakkaasti, voivat helposti vahingoittaa tätä aluetta.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Seiso lähellä seinää tai jotain jota voit käyttää tasapainoon.
2. Ylitä vasen nilkka oikean nilkan taakse.
3. Kun tasapainotat oikealla kädelläsi, venytä vasen käsivarsi pään päälle.
4. Nojaa eteenpäin ja tavoita oikealle puolellesi.
5. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Kun vasen nilkka ylitetään oikean nilkan taakse ja kallistuit oikeaa kohti, tunnet venytys vasemmassa jalassa.

piriformis

Piriformis on gluteaalisen alueen lihas, joka auttaa vakauttamaan lantion ja lantion. Käytät tätä lihasta joka kerta kun otat askeleen.

Piriformisen venyttäminen:

1. Makaa selällesi molemmat polvit taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialla.
2. Vedä oikea polvi rintaasi kohden.
3. Tartu kiinni polveen vasemmalla kädellä ja vedä sitä ylös vasenta lapaa kohti.
4. Pidä 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys pakaraan ja lähellä lonkkaasi.

PSOAS

Psoas (lausutaan “so-az”) lihas on selkärangan etuosassa ja yhdistää alaselän reiteen.

Tämän lihaksen venyttäminen:

1. Aloita asettamalla oikea jalka eteenpäin niin, että olet harhautuksessa.
2. Pidä rinta ja hartiat pystyssä ja työnnä lantio takaisin ja kiristä pakarat.
3. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet joustavuuden, ja pidä vähintään 30 sekuntia.
4. Vaihda sivut.

Sinun pitäisi tuntea venyteesi lonkan etuosassa takaosaan.

Sääriluun lihakset

Kehon sääriluun lihakset eli glutes, kuten niitä yleisesti kutsutaan, muodostavat pakarat ja ovat tärkeä osa juoksijoita. Sääriluun lihaksen vahvistaminen ja venyttäminen on tärkeää juoksutehokkuutesi parantamiseksi.

Voit tehdä tämän osuuden:

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle.
2. Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli.
3. Tartu vasemman polven taakse ja vie jalkasi rintaasi kohti.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut.

Sinun pitäisi tuntea venytys pakaraasi.

nivus

Nivusi alue viittaa kehosi osaan vatsan ja reiden välillä yleisessä lonkka-alueella. Nivuttamalla nivusiisi:

1. Seiso jaloillasi hajaantuneena leveässä asennossa.
2. Liikuttamatta vasenta jalkaa, nojaa oikealle ja taivuta oikeaa polveasi, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä 10-20 sekuntia, vaihda sitten sivut.

Sinun pitäisi tuntea venytys sisäreiteen.

Selkäranka

Vaikeammat juoksupinnat, kuten jalkakäytävät, aiheuttavat ylimääräistä rasitusta selkärangalle ja voivat aiheuttaa kireyttä ja kipua.

Koko selkärangan venyttäminen:

1. Makaa vasemmalla puolella.
2. Pidä vasen jalkasi suorana ja taivuta oikeaa polveasi niin, että jalkasi koskettaa rintaasi.
3. Kierrä oikeaa jalkaa, kunnes polvi koskettaa maata vasemman jalan edessä.
4. Kierrä oikeaa käsiäsi, päätäsi ja yläosaa oikealle, kunnes tunnet venytyksen.
5. Pidä 10-20 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.

Sinun pitäisi tuntea venytys selkärankaasi.

Alaselän

Selän alaosa on toinen kehon osa, josta juoksijoiden tulisi olla tietoisia. Selkäosan venyttäminen:

1. Makaa selässäsi.
2. Tartu molempiin polviin ja vedä niitä rintakehäksesi asti, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä 20 sekuntia.

Venyttely turvallisesti

K:

Jos minulla on vamma, mitä tunnen venyttäessäni?

V:

Jos sinulla on kipua venyttäessäsi, sinun tulee lopettaa heti. On tärkeää ymmärtää ero venytyksen tunteen ja kivun tunteen välillä. Venytysten tulisi tuntua siltä, että voit pitää niitä 30 sekunnin ajan mukavasti.

Gregory Minnis, DBTAnswers, edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.