Polvijohdot Juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Miksi polvet vahingoittavat juoksettaessa?

Koska runsaasti sovelluksia auttaa pitämään vauhtia, juoksemisen mukavuus ja luonnollinen muoto tekevät siitä urheilun helpon. Mutta unohtaa venyttää voi muuttaa tämän harjoittelun hankalaksi kokemukseksi. Tutkimusten mukaan jopa 70 prosenttia juoksijoista vahingoittaa itseään liiallisesta käytöstä joka vuosi. Näistä vammoista 50 prosenttia tapahtuu polvessa.

Yksi yleinen sairaus tunnetaan nimellä patellofemoraalinen kipuoireyhtymä (PFPS) tai juoksijan polvi. Nimi on laaja termi, jota käytetään kuvaamaan kipua polvinivelen etuosassa. Se voi johtua jänteiden, rasvatyynyn ja ruston vahingoista polvisuojuksen alapuolella. Juoksijan polvi ei ole ainoa vamma, joka tapahtuu polvessa juoksemasta.

Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä vammat voivat johtua heikoista lonkkaa tukevista lihaksista, jotka voivat asettaa lisääntyneen voiman polven alle. Ajoitus voi myös lisätä polvivammojen riskiä.

Venyttely juoksijan polvista

Poliisikipujen syrjäyttämiseksi Deborah Lynn Irmas, Kalifornian Santa Monicassa toimiva henkilövalmentaja, suosittelee lämmittämään kevyellä lenkillä ennen juoksemista. Tämä auttaa vartaloasi harjoittautumaan.

Tuo sama kuritus harjoituksistasi juoksurutiiniisi. Venytä ennen ja jälkeen aloittamisen. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat venyttämistä vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Neloset

Nelineliöt ovat lihaksia reidesi edessä. Löysää neloset:

1. Pidä seisoessasi kiinni tuolissa tai seinässä.
2. Tartu nilkkaasi ja vedä se taaksepäin takaosaan. Pidä polvi alaspäin; älä vedä sitä sivulle.
3. Pidä jousta 15-30 sekuntia.

Toista kolme kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkoosi.

Aloittelijoille on helpompi tehdä tämä quad-venytys makaamalla lattialla.

1. Makaa lattialla oikealla puolella.
2. Tartu vasempaan nilkkaan ja vedä se ylös takaosaasi.
3. Pidä 15 - 30 sekuntia.

Tee tämä kolme kertaa ennen toistamista toiselle puolelle.

takareisien

Takaraumalihaksesi juoksevat alas reiden takaosaan. Vedätyt tai kipeät törmäykset ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa, mutta voit estää vammat tällä ennaltaehkäisevällä venyttelyllä:

1. Nouse tai makaa selälläsi.
2. Taivuta oikea jalka.
3. Vedä vasenta reitetäsi varovasti itseäsi kädet jalkan alla juuri polven yläpuolella.
4. Pidä 15 - 30 sekuntia.
5. Käännä jalat taaksepäin ja toista.

Tee jokainen tämä kolme kertaa jalkaa kohti.

Kun rakennat vahvuutta ja joustavuutta mönkijöihisi ja hamstringeihisi, voit tehdä tämän venytyksen pitämällä toisen jalkan suoraan lattialla ja taivuttamalla toista itseäsi kohti, Irmas lisää.

kyykky

Kyykky auttaa vahvistamaan lantion lihaksia. Heikot lonkkastabiloivat lihakset voivat lisätä loukkaantumisriskiä.

1. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
2. Laske itsesi taivuttamalla polviasi hieman oikean kulmaan. Varmista, että selkäsi on suora ja pakarat on pyöristetty sisäänpäin.
3. Älä anna polvien siirtää varpaitasi.
4. Nouse hitaasti ja purista pakarat lopussa.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Polvi taipuu

Polvien taipumat auttavat vahvistamaan polvia ympäröivää lihasta tukena. Voit sijoittaa pallon selän ja seinän väliin sujuvammaksi liikkumiseksi.

1. Seiso seinää vasten jalat noin jalan päässä ja polvet lonkan leveyden päässä toisistaan. Osoita jalat ulospäin.
2. Liu'uta selkääsi hitaasti, kunnes polvet taipuvat hiukan.
3. Keskity pakaran kireyteen tullessasi.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Mikä muu merkitsee, kun juokset?

Harjoitteluehdotuksia

Liian paljon juoksemista voi aiheuttaa rasitusta polvillesi. Jopa pitkäaikaisten juoksijoiden kohdalla, loukkaantumisriski voi kasvaa, kun juokset yli 40 mailia viikossa. Useimmille ihmisille on hyötyä juoksemasta enintään neljä tai viittä päivää viikossa ja lepäämällä yhden päivän tai tekemällä sen sijaan muita aktiviteetteja.

Jos olet käynnissä aloittelija, muista:

• käytä yhdistelmää juoksemista ja kävelyä
• aloita korkeintaan 20 minuutin juoksemisella päivässä
• lisää vähitellen juoksuaikaa, korkeintaan 5 minuuttia 14 päivän välein
• juokse joka toinen päivä

Laskeminen alamäkeen lisää isku- ja loukkaantumisriskiä.

Kengät ja pohjat

Ei ole juurikaan näyttöä siitä, että kengät vähentävät loukkaantumisriskiä, mutta tämän tutkimuksen mukaan jalkalakko voi lisätä riskiä toistuvista stressivahinkoista. Ihmiset, jotka juoksevat usein takajalkaiskusta (lyövät maahan ensin jalan takana), saivat 2,6 kertaa lievempiä vammoja ja 2,4 kohtalaisempia vammoja.

Muista hankkia kenkä, joka sopii kunnolla. Kolme juoksijakenkätyyppiä ovat neutraalin jalan muodon ja matalan jalkakaarin tai korkean jalkakaarin.

Kenkätyypistäsi riippumatta on suositeltavaa vaihtaa juoksukengät 350–500 mailin välein.

Juoksusi jälkeen

Juoksemisen jälkeen Irmas suosittelee tekemään kolme sarjaa kustakin quadista ja kuminauha ulottuu molemmille jaloille. Pysäyttämällä neloset ja hamstringesi venytettynä ja vahvoina autat polviasi. Muutaman ylimääräisen minuutin venyttely lihaksen ollessa vielä lämmin auttaa välttämään selkärangan, lantion, vasikoiden ja reiden jälkijäykkyyttä ja kipua.

Jos sinulla on jo polvi kipua, älä yritä ajaa sitä läpi.”Polvet ovat hankalia”, Irmas sanoo. "Pysäytä kaikki, jää polvi ja ota anti-inflammatorinen."

Kun kipu on poissa, aloita venyttely varovasti. Jos polvi aiheuttaa edelleen kipuja, pysy poissa siitä ja ota yhteyttä lääkäriisi. Kunnes kipu häviää, voit siirtyä harjoitteluun, joka ei stressaa polvia.

Mitä sinun pitäisi tehdä, jos loukkaantuu?

Lopeta juokseminen aina, kun tunnet kipua tai epämukavuutta. Vammojen hoitamiseksi voit käyttää”RICE” -menetelmää. Se koostuu:

• Lepo: anna vamman levätä välttämällä harjoittelua vähintään 48 tunniksi.
• Jää: Levitä jääpakkausta loukkaantuneelle alueelle 20 minuutin ajan neljästä kahdeksaan kertaa päivässä.
• Puristus: Käytä valettua, lastua tai käärettä tukemaan vahinkoa ja vähentämään turvotusta.
• Korkeus: Nosta vamma-alue sydämen yläpuolella turvotuksen vähentämiseksi.

Hake aina lääkärin apua, jos kipu jatkuu yli muutaman päivän.