Käytännöllinen 12-vaiheinen Opas Valmistukseen Sokerilla

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Tunnetko ystävän, joka syö kupilliset pois kaikilta cupcakeilta? Sama, jolla ei ole häpeää kutsua pakkasillallista? No, se olin minä. Jos olet sokerin ystävä tai edes satunnainen pettäjä, tiedät, että rakkaussuhde sokeriin on suolistoa kiertävä.

Ravitsemustieteilijänä ymmärrän myös ylenmääräisen käytön terveysvaikutukset - painonnousun, diabeteksen ja sydänsairaudet, mainitsenkseni vain muutamia.

Sokeri on nostalginen. Suosikki herkkujamme voivat muistuttaa meitä erityisistä muistoista, kuten menemästä isoäidin luo ja syömällä hänen sitruunanmarenpiirakkaa. Sokeri on myös riippuvuutta aiheuttava. Monille meistä sokeriset herkut ovat osa päivittäistä käyttäytymistämme, kuten näennäisesti vaaraton Hersheyn suudelma lounaan jälkeen, joka johtaa vielä kymmeneen.

Vaikeampana on ruokiemme varrella oleva sokeri, jota emme pidä lainkaan makeana. Aamukahvista ja kupillisesta jogurttia, lounaalla oleviin salaatteihin ja energiabaariin, jonka napautat ennen kuntosalille käymistä, sinun terveellinen ruokavalio on todellakin sokeri täynnä hilloa. Paljon ja paljon sokeria.

Mutta älä koskaan pelkää: Olen peittänyt sinut. Tässä on 12 vinkkiä, joiden avulla voit hajottaa - ja tarkoitan ikuisesti avioeroa - tuon makean, himoisen sokerin kanssa.

1. Aloita päiväsi vahvasti

On hyvät mahdollisuudet, että jogurttiisi lisäämäsi granola tai syötävä itsesi hedelmällinen korkeakuituinen vilja sisältävät paljon lisättyä sokeria - jopa 17 grammaa per tarjoilua. Voit myös syödä sen sijaan lasitetut munkkeja-aukot aamiaiseksi. Muista tarkistaa ainesosat, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi, haihtunut ruokosokerisiirappi, ruskea riisiisiirappi tai johanneksenleipäsiirappi. Monet näistä ovat vain harhaanjohtavia sokerin nimiä.

Minun taktiini välttää sokeria kokonaan aamiaisena on sokeriton, tärkkelyspitoinen, proteiinipakattu aamuateria. Tämä voi olla siivu Hesekielin (itävä vilja) paahtoleipää, jonka päällä on murskattua avokadoa ja viipaloitua keitettyä munaa, tai kulho pelkkää kaurahiutaleta ruokalusikalla hienonnettuja pähkinöitä ja ripa kanelia. Kummankin vaihtoehdon proteiini auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja vähentämään sokeripitoisuutta myöhemmin päivällä.

2. Sano hyvästit Java-juomallesi (ei baristallesi)

Sinä aamuna vaniljalatte? Se voi maksaa jopa 30 grammaa sokeria tai 5 grammaa pumpua kohden. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse lopettaa kofeiinia. Ohita vain siirapit, jäädytetyt gourmet-juomat ja tietysti lisäpakkaukset sokeria. Sen sijaan mene kahvia tai teetä maidolla tai makeuttamattomalla vaihtoehdolla ja ripottele päälle ripaus muskottipähkinää tai kanelia auttaaksesi säätämään verensokeriasi.

Jos olet sokerin tai keinotekoisen makeutusaineen junkie, on hyvä ottaa se hitaasti. Leikkaa sokerin saanti puoliksi viikossa, leikkaa se uudelleen seuraavalla viikolla ja pidä sitä, kunnes olet unohtanut latte-rutiinisi kokonaan.

3. Hydrataan oikealla tavalla

Hemmottele itseäsi sellaisten vihreiden saamiseksi mehustamalla? Hyvää työtä. No, eräänlainen. Jamba Juice -haarukkaasi vihreässä juomassa voi olla enemmän hedelmiä ja sokeria kuin todellisissa vihreissä! Lue nämä tarrat huolellisesti. Jos kulutat tietoisesti hedelmiä itse hedelmien eduksi, huomaa, että yhdellä hedelmäpalalla voi olla 15 grammaa sokeria. Joten, jos kyseisessä terveellisessä aamu smoothiessä on sekoitettu muutama kokonainen hedelmä, olet jo ohittanut päivälle suositelun saannin.

Ehdotan kantaa 32 unssin vesipulloa. Täytä se kahdesti päivässä ja olet osunut kaikkiin, ellei enempää tai lähellä, nesteytyksen tarpeisiin. Jos tavallinen vesi ei kiinnosta sinua, tee oma kylpylävesi lisäämällä tuoreita minttu- ja sitruunaviipaleita. Jos sinulla on vaikeaa aikaa torjua soodastapaa, mene kuplia, tee niistä vain kemiallisia ja kalorittomia. Voit myös kokeilla lisäämällä jäädytettyjä tai tuoreita hedelmiä pelkkään klubisoodaan virkistävän vaihtoehdon saamiseksi.

4. Ole (tunnollinen) ruskea laukku

Mieti uudelleen, ennen kuin saavutat vähärasvaisen kastikkeen kaatamaan lounasalaattisi. Terveellinen salaatin täyttö voi olla kokonainen sokeripommi. Kun valmistajat valmistavat vähärasvaisia tuotteita, ne korvaavat usein sokerin rasvalla. Ja arvaa mitä? Rasva on todella paljon parempi sinulle. Se auttaa sinua absorboimaan salaatin mahtavia ravinteita ja pitää sinut tuntemaan olonsa pidemmäksi.

Sen sijaan, että valitsisit kaupasta ostettuja sidoksia, tee oma: Yhdistä ½ kuppi extra neitsytoliiviöljyä, ¼ kuppia sitruunamehua, ½ tl suolaa ja ¼ tl säröillä pippuria yhdessä suljetussa purkissa. Tämä tekee kuusi annosta, ja voit tallentaa sen, mitä et käytä jääkaapissa. Voit säästää paitsi kaloreita ja sokeria myös säästää rahaa tekemällä omia.

5. Pakkaa proteiini

Lounas, joka on täynnä vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia, pitää sinut tyytyväisenä pidempään, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisen, että sukellat ensin työpaikan ympäri kulkeviin syntymäpäiväkakkuihin. Tämä Gracious Pantry -elokuvan puhdasta syömistä kana-omenasalaattia on yksinkertainen arkipäivän lounasvaihtoehto. Proteiini pitää sinut tyytyväisenä vähentämällä greliiniä, tuhoisaa nälkähormonia, joka antaa sinulle väärän käsityksen, että saatat tuhlata pois, jos et tavoita nopeasti kourallista karkkia. Kylmä totuus rajoittavasta laihduttamisesta? Kun et polta itsesi oikein riittävällä määrällä kaloreita, ensimmäinen asia, jota kaipaat, on sokeri. Mene kuva.

Minun go-proteiini välipalat ovat:

• sekoitetut pähkinät, kuten pekaanipähkinät, kalaspähkinät, saksanpähkinät ja mantelit
• Kreikkalainen jogurtti, hampun siementen päällä
• kaksi viipaletta tuoretta kalkkunaa

6. Juokse pois sokeripolttoaineesta

Harjoittelua edeltävän polttoaineen puristaminen on hyödyllistä kuntotavoitteillesi. Mutta valitsemalla sokerinen jogurtti, pakattu energiapalkki tai koneella valmistettu smoothie voi lisätä vyötäröllesi paljon enemmän kuin työskentelet. Lue jälleen nämä tarrat huolellisesti ja valitse vastaavasti.

7. Vältä sokerileipoa

Keskimääräisessä viipalessa monirakeista leipää on noin 1,6 grammaa sokeria, ja kokonaisen voileivän valmistus kaksinkertaistaa tämän määrän nopeasti. Tämä salainen sokerilähde ei ehkä tunnu paljon, mutta voit kokonaan välttää lukemalla ainekset.

Korkean fruktoosimaissisiirappia lisätään yleisesti leipätuotteisiin lisämakua varten. Tee tutkimuksesi ja valitse tuotemerkki, joka sisältää 0 grammaa sokeria - et kaipaisi sitä, lupaan. Hesekielin leipä on aina voittajani kirjassani, koska se ei sisällä lisättyä sokeria.

8. Ruokailkaa paremman pastakastikkeen kanssa

Ajattele vähemmän itse pastata ja enemmän siitä, mitä laitat sille. Vain ½ kuppia perinteistä tomaattikastiketta voi pakata jopa 10 grammaa sokeria. Muista ostaa myymälästä ostettu pastakastike, jonka ainesosaluettelossa ei ole sokeria.

Tai, kun haluat todella terveellisemmän vaihtoehdon, tee sen sijaan super yksinkertainen tuore pesto! Sekoita 2 kupillista basilikaa, 1 neilikka valkosipulia, 2 rkl pinjansiemeniä, suolaa ja pippuria keittimessä ½ kupilla oliiviöljyä, jotta saadaan täyteläisesti maukas, aito kastike.

9. Mausta sans sokeria

Kastettaessa, hiomalla tai marinoimalla harkitse vaihtoehtojasi huolellisesti. Grillikastike ja ketsuppi täytetään sokerilla. Vain 2 rkl grillikastikkeessa voi olla enemmän kuin 16 grammaa - ja kukaan ei syö vedettyä sianlihavoileipää vain kahdella ruokalusikalla!

Yrtit ja mausteet lisäävät makua ja niillä on useita terveydellisiä etuja, kuten mikrobilääkkeet ja antioksidantit. Lisäksi ne eivät sisällä käytännössä mitään kaloreita eikä tietenkään sokeria. Lisää maustepelisi cayennella, valkosipulilla, oreganolla, rosmariinilla tai kurkulla. Ja tutustu tähän gluteenittoman grillikastikkeen reseptiin, jonka ovat luonnollisesti savvy-reseptit.

10. Snack tiesi terveyteen

Tietyt välipaloja, kuten maapähkinävoita ja keksejä tai trail-sekoitus, voivat olla hienoja vaihtoehtoja matkalla. Tai ne voivat olla sokeripommeja. Samoin kuin vähärasvainen salaattikastike, vähärasvainen maapähkinävoi voi sisältää lisättyä sokeria korvaamaan kuluneen makuisen rasvan. Jatka näiden pakkausten lukemista huolellisesti ja tee parhaasi nauttiaksesi ruokien luonnollisista makuista ja makeudesta ilman lisättyä sokeria.

Tässä on joitain suosikki vähäsokerisista välipalloistani:

• viipaloitu omena + 2 tl mantelivoita + ripa kanelia
• 6 oliivia + paprikapuikot
• 10 cashew + 6 oz. Kreikkalainen jogurtti + tippa vaniljaa
• 2 rkl guacamolia + endivia
• 1 kuppi sekoitettuja marjoja + 1 rkl silputtua kookospähkinää

11. Pidä se mielenkiintoisena

Ruokavalio, joka on täynnä samoja ruokia päivä päivältä, on melkein taattu, että se jättää tyytymättömäksi ja kaipaa sokerin korjaamista. Vältä karkkimaissin hapettumista kiertämällä erilaisia ruokia ja juomia ruokavaliossasi.

Osta kauden sisäisiä tuotteita ja ota ne käyttöön. Rakastan munakoisoa loppukesästä ja alkusyksystä sen monipuolisuuden ja superravinteiden vuoksi. Heitän sen grillille, paistin sen tai käytän sitä baba ganoush-valmistukseen ja laitan kaiken kaiken, täysjyväkekseistä salaattiin, jotta saadaan supernopea ja herkullinen salaatti. Jos tunnet olosi hieman seikkailunhaluinen, kokeile tätä ruokavaliolääkärin vähähiilihydraattista munakoisopizzaa.

12. Älä anna tunteesi saada paras irti

Hormonit, tunteet ja muistot voivat luoda Pavlovian kaltaisen reaktion sokeripitoisiin mukavuusruokiin - aistihaju, joka saa meidät kaipaamaan. Tästä syystä jopa evästeiden leipominen tuoksu voi aiheuttaa sokerin himoa. Tunnista nämä hetket niiden ollessaan, kun ne tapahtuvat, ja siirry eteenpäin. Kääntöpuolella on OK nauttia ajoittain. Älä vain anna ihmisen ja hemmottelun hallita sinua.

Minun tiedetään kävelevän toimistossa pitämällä suklaa-siruväriä tai Rice Krispy-herkkua ja sanovan:”Näyttely A: Tämä ystäväni syövät tunteita. Mutta tiedän, että aion nauttia ja tunnustaa sen ja pitää silti grillattua lohta ja parsaa illallisella. Tositarina. Se tapahtuu.

Siellä se on: 12 yksinkertaista, vaikkakaan ei välttämättä yksinkertaista tehdä, vaihetta, joka auttaa sinua hajottamaan sokerin. Onnistuneen sokerin purkamisen tulisi keskittyä maltillisuuteen ja olla tietoinen siitä, mitä todella haluat. En voi luvata, että prosessi tulee olemaan helppoa. Mutta voin luvata, että seuraamalla näitä vaiheita voit vähentää dramaattisesti ruokavaliosi sokerimäärää. Ja sen avulla lisäät todennäköisesti energiaa, parannat ihosi hehkua, vähennät turvotusta, nukut paremmin, ajattelet entistä selkeämmin ja ehkä parannat myös immuunijärjestelmääsi.

Katso miksi on aika #BreakUpWithSugar