Yleiskatsaus
Masennus on yleinen mielenterveyshäiriö. On arvioitu, että 16,2 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa eli noin 6,7 prosentilla oli vähintään yksi masennuskohtaus vuonna 2016.
Masennuksen oireet voivat vaihdella lievästä vaikeaan. Ne voivat olla kroonisia tai ne voivat esiintyä kertaluontoisina jaksoina, jotka johtuvat traumaattisista elämätapauksista, kuten perheen kuolemasta tai sairaudesta, avioliiton päättymisestä tai taloudellisista vaikeuksista.
Masennuksen oireita ovat:
- vähentynyt kiinnostus aktiviteetteihin, jotka ovat yleensä miellyttäviä
- unettomuus tai lisääntynyt unentarve
- ruokahaluttomuus tai lisääntynyt syömistarve, mikä johtaa joko laihtumiseen tai painon nousuun
- levottomuus, ärtyneisyys tai energian puute ja väsymys
- vaikeuksia keskittyä ja osallistua tavanomaisiin tehtäviin
- huono omakuva
- itsemurha-ajatuksia
Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, sinun tulee etsiä apua heti. Ota yhteys lääkäriisi tai soita 911.
Vinkkejä motivoitumiseen ja pysymiseen
Jos ajatus tehdä jotain tuntuu ylivoimaiselta, aloita pieneltä. Aseta pienet, hallittavissa olevat tavoitteet. Kun saavutat nämä tavoitteet, voit alkaa lisätä lisää niiden päälle, kunnes lopulta saavutat kaikki tavoitteesi. Tässä on joitain ehdotuksia päästäksesi alkuun.
1. Nouse sängystä ja pyjamasta
Yksinkertainen nouseminen on päivän hyvä ensimmäinen voitto. Jätä muutama muistilappu, joissa on positiivisia vakuutuksia, esimerkiksi: “Kyllä, voit tehdä sen”, “Jokainen pitkä matka alkaa yhdellä askeleella” tai “Älä koskaan anna periksi!” Aivosi sulavat kaikki luomasi ajatukset, joten syötä niille positiivisia.
2. Mene kävelylle
Liikunta auttaa kehoa vapauttamaan endorfiineja, hyvän olon hormoneja. Harjoittelu vähintään 35 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa voi parantaa lievän tai kohtalaisen masennuksen oireita. Se voi myös auttaa masennuksen vaikeampien muotojen hoidossa.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin neljän viikon aerobisen harjoituksen parantavan masennuksen oireita.
3. Luo kätesi likaiseksi saadaksesi mielialan nousun
Hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan tietyntyyppiset likaa sisältävät bakteerit (Mycobacterium vaccae) voivat parantaa serotoniinin tuotantoa. Serotoniini puolestaan auttaa vähentämään masennuksen oireita.
Käymistilaisissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, esiintyvät bakteerit voivat myös parantaa mielialaa vähentämällä ahdistusta ja parantamalla mahdollisesti masennuksen oireita.
4. Älä ylitä aikataulua
Jos pystyt suorittamaan vain yhden tai kaksi tehtävää, se on hienoa. Onnittelut itsestäsi jokaisesta suoritetusta tehtävästä tai tavoitteesta riippumatta siitä kuinka pieni. Se auttaa parantamaan luottamusta ja motivaatiota.
5. Vältä negatiivisuutta
Uutisten lukeminen tai Internetissä selaaminen, puhuminen ihmisille, jotka jättävät sinusta tunteen tyhjentyneeltä ja negatiiviselta, tai surullisten aiheiden uudelleenkäsittely - nämä toimet voivat kaikki vaikuttaa mielialaan ja motivaatioon. Keskity sen sijaan kiitollisuuteen. Lue kohottavaa sisältöä ja ympäröi itsesi positiivisten ihmisten kanssa.
6. pysy rutiinissa
Kirjoita rutiini muistiin, kiinnitä seinälle tai muualle, josta näet sen, ja käytä valintamerkkejä, kun olet suorittanut tehtävät. Päivittäisten tehtävien suorittamisen tunne edistää hyvinvoinnin tunnetta ja innostaa sinua tavoittelemaan joka päivä korkeammalle.
Voit myös pitää päiväkirjaa osana rutiiniasi. Lehdet ovat hyvä paikka luovuttaa negatiivisia ajatuksia ja tehdä tilaa positiivisille.
7. Seurata
Valitse positiiviset suhteet, rohkaise ihmisiä seurustelemaan kanssasi, kun olet sitä halukas, ja anna vapaaehtoistyölle mahdollisuus. Apua tarvitseville parannetaan mielialaa ja lisätään motivaatiota nousta sängystä seuraavana päivänä.
8. Luo tukiverkko
Pidä valmiustilassa tukiverkosto, kun motivaatio loppuu ja sinusta tuntuu uupuneelta. Valitse ihmisiä, joiden kanssa puhut mukavasti, ja jotka voivat auttaa rohkaisemaan sinua.
9. Saa tarpeeksi unta
Masennus voi fyysisesti valua. Liian tai liian vähän nukkuminen vaikuttaa mielialaan. Tavoitteena kahdeksan tuntia päivässä.
Masennus ja motivaatio
Motivaation puute on oire masennuksesta, mutta se voi johtua jostakin muusta. Sinusta voi puuttua esimerkiksi motivaatiota, jos sinulla on vaikeuksia selviytyä asioista elämässäsi tai koet jotain, joka vaikuttaa itsevarmuuteen.
Jos masennus on vastuussa motivaatiosi puutteesta, saatat huomata, että motivaatiotasosi liittyy suoraan siihen, kuinka masentuneessa tunnet. Jos sinä tai rakkaasi tunnet motivaation puutetta masennuksen takia, on olemassa tapoja parantaa tilannetta.
Aluksi se voi tuntua kovalta, mutta pysyvyys auttaa ruokkimaan kasvavaa motivaatiota, ja huomaat, että ajan myötä on helpompaa nousta ylös ja tehdä asioita.
Milloin etsiä apua
Jos mieliala ja motivaatio eivät parane, keskustele lääkärisi kanssa. Jos käytät jo lääkkeitä, lääkäri saattaa arvioida hoidosi uudelleen.
Masennuksen hoito voi sisältää psykoterapian ja lääkityksen yhdistelmän. Lääkitys voi sisältää:
- selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI)
- serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI)
- norepinefriini-dopamiinin takaisinoton estäjät (NDRI)
- trisykliset masennuslääkkeet
- monoaminioksidaasin estäjät
Jotkut masennuslääkkeet voivat lisätä itsemurha-ajatusten riskiä. Jos sinä tai jokin tuntemasi tuntee itsemurha-ajatuksia , soita heti National Suicide Prevention Lifeline - numeroon 800-273-8255 ja ota yhteyttä lääkäriisi mahdollisimman pian.
Itsemurhien ehkäisy
Jos luulet jonkun olevan välittömässä vaarassa vahingoittaa toista tai vahingoittaa toista henkilöä:
- Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroosi.
- Pysy henkilön kanssa, kunnes apua saapuu.
- Poista kaikki aseet, veitset, lääkkeet ja muut asiat, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa.
- Kuuntele, mutta älä tuomitse, väitä, uhkaa tai huuta.
Jos sinä tai tuntemasi henkilö harkitsee itsemurhaa, saat apua kriisin tai itsemurhien ehkäisyn vihjelinjalta. Kokeile National Suicide Prevention Lifeline -numeroa 800-273-8255.
Näkymät
Jos sinä tai rakastettusi kärsii masennuksesta, sinulla voi olla vaikeuksia tuntea motivaatiota. Psykoterapia ja lääkitys voivat auttaa. Voit myös harjoitella joitain omaehtoisia tekniikoita:
- Juhli pieniä voittoja.
- Tee parhaasi ajatella positiivisesti.
- Luo rutiineja - ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneena.
- Ota asiat askel kerrallaan ja älä yritä tehdä enemmän kuin pystyt.
Jos motivaation puute vaikuttaa päivittäiseen elämääsi ja yrityksesi lisätä motivaatiota eivät ole toimineet, ota yhteyttä lääkäriisi. He auttavat.
