Vaikka rypyt ovat kiistatta yleisin vatsaliikunta, ne eivät ehkä ole tehokkain tapa rakentaa lihaksia ja vahvistaa ydintasi.
Lisäksi ydinharjoittelu on muutakin kuin rantavalmis kehon hankkimista. Ytimen tehokkaasti treenaaminen voi parantaa vakautta, vähentää vammoja ja ylläpitää liikkuvuutta. Mutta jos harrastat jatkuvasti ryppyjä ja istuntoja kuntosalilla toivoen saada seksikäs kuusi pakkausta, saatat harjoittaa turhaa.
Joten mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan? Kokeile lankkuja. Upea vaihtoehto rypistykselle, lankku voi auttaa parantamaan ytimen lujuutta ja vakautta. Tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää lankkuista pitääksesi vatsasi tiukana ja ytimen vahvana.
Kuinka tehdä ne
Yksinkertainen laudoitus ei ole kovin vaikea vetää pois, mutta aseman pitäminen on täysin erilainen tarina.
Korkea lankku. Pääset pushup-aseman alkuun tai alkuun. Pidä kämmenet ja varpaat tiukasti istutettuina maahan, selkäsi suorana ja sydämesi tiukasti. Roikkuva selkä tai ala lankun aikana voi johtaa alaselän kipuihin myöhemmin, joten muista vaarantaa muodosi. Älä anna pään nousta
Matala lankku. Laske käsivartesi alaspäin, säilyttäen saman aseman ja muodon kuin korkea lankku
Lankut aktivoivat enemmän lihaksia
Joten, mitä laudoista tarkalleen on, mikä tekee niistä tehokkaamman liikkeen kuin rypistykset?
No, yksi syy on, että istuimet ja rypistykset voivat olla kovia selässäsi. Selkärangan työntäminen lattiaa vastaan voi aiheuttaa myöhemmin alaselän kipuja. Lisäksi lankut eivät toimi vain ytimessäsi: Ne toimivat koko vartalosi.
Lankut vaativat käsivartesi, jalat ja kaikki aivosi, mikä tekee niistä kaiken kattavan harjoituksen ja tehokkaamman tavan käyttää.
Lankut voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi
Jos koet selkäkipuja istuessasi työpöydällä koko päivän, tässä on hyviä uutisia: lankkujen avulla voit parantaa ryhtiäsi!
Vahvistamalla selkääsi, rintaasi, hartioita, kaulaa ja abs-osaa tämä harjoitus helpottaa hartioiden ja alaselän pitämistä vapaa-asennossa istuessaan tai seisoessa - kahta tärkeää asennetta, jotka ovat hyvässä asennossa.
Lankut auttavat sinua myös kehittämään isometristä voimaa ydinlihaksissasi, mikä antaa sinulle voiman estää rypistymästä seisoessaan tai istuessasi pitkään.
Lankut voivat lisätä joustavuutta
Vaikka se ei ehkä tunnu siltä, lankut ovat hieno tapa venyttää kehosi alaosaa.
Pitoasentoon pääseminen pidentää takaiskujasi ja jalkojen kaaria, mikä tekee lankusta kaksoisvoiman ja venytysharjoituksen.
Jos haluat venyttää sivusi, pidennetyt käsivarret voivat suunnata vartaloosi kyseiselle alueelle.
Lankkuja on helppo muokata
Vaikka klassinen lankku on loistava liikuntaharjoittelu, lankkuja voidaan myös muokata ja lisätä, jotta ne sopisivat kehosi tarpeisiin.
Voit pudottaa kyynärvarreisi lankkuasentoon. Poseeran pidentäminen on toinen tapa maksimoida harjoittelu. Aloita 15 - 30 sekunnin pitoa ja lisää aikaa sieltä.
Tee kaksi minuuttia enimmäisaikarajaasi. Jos haluat parantaa urheilullista suorituskykyäsi, tutkimukset osoittavat, että toistuvat 10 sekunnin pito voi olla paras harjoitus.
Tee lankut osaksi harjoitteluohjelmaasi
Haluatko sisällyttää lankut päivittäiseen järjestelmääsi? Kokeile näitä erilaisia muunnelmia klassisessa harjoituksessa.
Sivulaudat
Jos haluat kohdistaa sivuvatsasi ja vahvistaa selkärankaa, kokeile sivupöydän lankkuja.
Global Advances in Health and Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan sivulevyt voivat myös auttaa vähentämään selkärangan kaarevuutta skolioosipotilailla. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jopa auttaa vähentämään selkärangan ongelmien mahdollisuutta tai korjaavan leikkauksen tarvetta tulevaisuudessa.
- Makaa oikealla puolellasi ja tue itsesi oikealle kyynärvarrellesi, jonka tulisi olla maassa. Kyynärpään tulisi olla olkapäässäsi.
- Nosta lantiosi ylöspäin niin, että vartalo muodostaa suoran maanpintaan ja vartalo yhdessä lattian kanssa muodostaa kolmion.
- Oikean jalan sivut kiinnitetään myös maahan. Voit yrittää pinota vasemman jalan oikean jalan päälle tai asettaa molemmat jalat maahan.
Jos haluat lisätä tasapainohaastetta, kokeile nostaa vapaa käsivarsi ilmassa. Muista vaihtaa sivut!
Käsien ja jalkojen jatkeet
Paranna tasapainoasi kokeile olkapää kosketuksia.
- Ota oikea käsi kädestä klassisesta lankkuasennosta ja napauta kevyesti vasemmalle kyynärpäällesi. Käytä vasenta käsiäsi ja varpaitasi tasapainottaaksesi.
- Palauta oikea käsi maahan ja toista toimenpide vastakkaisella puolellasi.
- Tee 10 napautusta kummaltakin puolelta aloittaaksesi, mutta lisää lukumäärää tasapainon parantuessa.
Liike voi olla aluksi hankalaa hallita, mutta se kiinnittää koko ytimen ja parantaa samalla tasapainoa.
Polvi koskettaa
Tämä yksinkertainen kierre klassisessa lankkuasennossa näyttää helposti liikuteltavalta, mutta se saa sinut kipeäksi seuraavana päivänä!
- Pudota käsivartesi klassiseen lankkuan.
- Vaihtoehtoisesti koskettamalla polviasi maahan.
- Varmista, että napautat lattiaa kevyesti, ja pidä selkääsi suorana. Älä vaaranna lomaketta!
Koskettamalla polveasi lattiaan, takaraudat ja neloset saavat kaksinkertaisen harjoituksen.
Nouto
Nyt kun osaat lankkua, valmistaudu tappaja abs! Vahvempi ydin lisää urheilullista suorituskykyäsi ja arjen kykyjäsi.
