Yleiskatsaus
CrossFit on villin suosittu lähestymistapa siihen, mitä jotkut pitävät äärimmäisen kunnon kanssa. Se sekoittaa liikuntaa ja ruokavalion muutoksia rakentaaksesi voimaa ja / tai laihtua. Harjoittelua voidaan muuttaa kuntotasostasi ja tavoitteistasi riippuen.
Siellä on myös CrossFit-kulttuuri. Koska tunnit tapahtuvat tyypillisesti CrossFit-kuntosalilla, joka tunnetaan nimellä “box”, samalla ruudulla treenaavat ihmiset kehittävät usein yhteisötunnon. He käyttävät myös CrossFit-kieltä. Esimerkiksi WOD tarkoittaa päivän harjoittelua.
Koska CrossFit-liikkeitä voidaan muokata sopimaan melkein mihin tahansa kuntotasoon, sen sanotaan olevan sopiva lähes kaikille - nuorille ja vanhoille, sopiville ja ei niin hyvin. Mutta kun aloitat CrossFit-ohjelmalla, paras neuvo on aloittaa hitaasti ja työskennellä ylöspäin.
Kysyimme neljältä CrossFit-valmentajalta ja ammattilaiselta heidän panoksensa aloittelijoiden parhaisiin liikkeisiin. Tämän me opimme.
1. Ilma kyykky
Todd Nief, South Loop Strength & Conditioningin omistaja Chicagon keskustassa, sanoo, että sinun tulisi aloittaa ilmakyky aloittamalla liikkuminen sekä lantion että polvissa samanaikaisesti varmistamalla, että jalat ovat tasaisesti maassa kaikkialla.
- Pidä puolueettomassa asennossa selkäranka, kiristä sydämesi ja tarkkaile selän kaareutumista tai pyöristystä.
- Laske vartaloasi taivuttamalla polvia ja lantioita seuraamalla polvia varpaiden suuntaisesti.
- Pudota lantio polvien alle.
- Työnnä taaksepäin korkojen läpi seisomaan.
2. Olkapää paina
Saddle Brookissa, New Jerseyssä, CrossFit ACT: n omistajan Jessica Murdenin mukaan olkapuristimet ovat perustavanlaatuinen aloittelija, koska ne luovat”vahvan yläaseman” monille edistyneemmille CrossFit-siirtoille.
- Pidä tyhjää tankoa harteilla kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys.
- Paina palkki ylöspäin suoraan yläpuolella.
- Palaa lähtöasentoon.
3. Burpee
Burpees ovat muutos, jota kaikki rakastavat vihata. Mutta miksi? Ne ovat kovia ja tehokkaita, ja Murden sanoo olevansa loistava aineenvaihdunnan kannalta.
- Laske itsesi kyykkyyn seisoma-asennosta.
- Aseta kädet maahan ja potkaise jalat takaisin työntöasentoon.
- Tee lisäosa.
- Tuo jalat takaisin kyykkyasentoon.
- Hyppää kyykkystä ilmaan, laskeudu takaisin kyykkyasentoon ja aloita uudelleen.
4. Pussit
Brandon Mancine, henkilökohtainen valmentaja ja CrossFit-valmentaja, varoittaa, ettet käytä polviasi, jos et pysty suorittamaan peruspudotusta. Polvillesi antaminen ei anna sinun rakentaa tarvittavaa voimaa, jotta voit lopulta suorittaa täyden punnituksen. Sen sijaan, hän sanoo, käytä lavaa tai jotain nostaaksesi käteni maasta, mikä vaatii vähemmän voimaa.
- Aseta kädet suoraan hartioiden alle.
- Laske itsesi aina lattiaan.
- Kun saavut alaosaan, työnnä heti ylös lähtöasentoon.
5. Pushup käsin vapauttamalla
Tarvitsetko apua pushup-lomakkeessasi? Nief sanoo, että kätesi vapauttaminen, kuten tässäkin liikkeessä, auttaa sinua menemään alas - saamaan kaiken irti lisäyksistäsi.
- Pääset työntöasentoon.
- Laskeessasi itseäsi, kun rinta on kosketuksissa lattiaan, vapauta kädet hetkellisesti.
- Aseta kädet takaisin lattialle ja työnnä ylös lähtöasentoon.
6. Box hyppy
Box box hypätä on "yksi puhtain räjähdysharjoittelu", sanoo CrossFit Games 2008 mestari Jason Khalipa.
- Seiso stabiililla laatikolla tai alustalla pystyssä kantapään olkapäiden leveyden päässä ja varpaat osoittaen hieman ulospäin.
- Aloita siirtyminen alaspäin kyykkyyn, polvet seuraavat jalkojesi yli.
- Kun saavut pohjaan, ajele itsesi ylöspäin käyttämällä käsivarret vauhtia.
- Laskeudu molemmat jalat samanaikaisesti laatikkoon joko seisovaan tai kyykyssä olevaan asentoon.
- Astu tai hyppää pois.
7. Puhdas
Vahinkojen välttämiseksi Khalipa ehdottaa tyhjän palkin käyttöä, kun olet vasta aloittamassa. Jos se on liian raskas, kokeile luuta sen sijaan.
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Varmista koko harjoituksen ajan, että painosi korkoissa ja rinnassa ovat auki.
- Kyyky alas ja pidä tankoa käsissäsi vain hieman säärien edessä, suoraan jalkojen yläpuolella. Käsivartesi tulisi lukita kyynärpään osoittaen ulospäin. Pidä rintakehäsi mahdollisimman pystyssä.
- Aloita nostamalla tankoa pystysuunnassa vetämällä sitä hieman vartaloasi kohti.
- Kun tanko on kulkenut polvillesi, hyppää hiukan ja oikaise olkapäät nostaaksesi sauvan niin korkealle kuin pystyt tarttumaan siihen.
- Kun tanko saavuttaa maksimikorkeuden, kyykyile sen alla asettamalla se etukykyiseen asentoon lepäämällä hartioiden etuosaan. Toistaa.
8. Kettlebell swing
Kun teet ketjukellon keinua, pidä polvet lukitsematta ja vältä ajamasta niitä eteenpäin, Nief sanoo. Tarvitset kettlebell.
- Aseta ketjukellon päälle jalat lonkan leveyden päässä, selkä suorana ja rinta ylöspäin.
- Kyyky alas, polvet seuraavat jalkojen yli ja tartu kahvakuulaan kämmenellä vartaloasi kohti.
- Siirry seisovaan asentoon. Kun teet tämän, siirrä paino korkoosi, taivuta polvia hieman työntämällä pussiasi takana olevaa seinää kohti.
- Kun teet tämän, käännä kettlebell läpi jalkojen välillä.
- Käännä kattokelloa jatkuvalla liikkeellä eteenpäin nostamalla se edessäsi olkakorkeuden alapuolelle, hankaamalla liukastasi ja selkäranganne.
Ottaa mukaan
CrossFit voi olla hauska tapa vaihtaa olemassa olevaa treenirutiinia tai aloittaa uusia terveellisiä tapoja. Kuuntele kuitenkin kehosi ja muokkaa harjoitusta tarpeitasi vastaavaksi.
Aina hitaasti aloittaessasi harjoitusohjelmaa. Käytä pieniä painoja tai ei painoja, kunnes olet varma, että muotosi on hyvä. Rakenna vahvuutesi hitaasti, niin saat enemmän irti harjoituksista vähemmän vahingoittumismahdollisuuksilla.
