15 Vapaapainoharjoitusta: Aloittelija, Keskiharjoittelu, Edistyneet Rutiinit

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Harkitsevat asiat

Koneet, kaapelit ja käsipainot, oi minun! Kuntosalin lattia on täynnä laitteita, joista valita, mutta mistä aloitat?

Vaikka koneilla on paikkansa - ne ovat hienoja aloittelijoille, koska ne auttavat muodossa ja antavat sinun nostaa raskaampia - ilmaiset painot voivat antaa sinulle enemmän bang-vastustusta.

Ilmaisiin painoihin sisältyy mikä tahansa paino, jonka voit noutaa ja liikkua, kuten käsipainot, sauvat ja vetoketjut.

Toisin kuin koneet, joissa liike - ja sinäkin - ovat kiinteitä, vapaat painot antavat sinun työskennellä missä tahansa haluamassasi liikkeessä. Tämä vaatii työskentelemään painovoimaa vastaan ja käyttämään näitä vakautuslihaksia kiinnittymiseen.

Alla olemme kuratoineet 15 vapaapainoharjoitusta aloittelijoille, keskitason ja edistyneille. Oletko valmis nostamaan?

Kuinka maksimoida koulutus

Mieti ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, kuinka maksimoit aikaasi ja vaivaa.

Asettaa tavoite

Haluatko rakentaa voimaa, saada kokoa tai lisätä kestävyyttä? Päätä, mikä on tavoitteesi, ja luo hoito-ohjelmasi vastaavasti.

Voiman ja koon rakentamiseksi kiinni pitämällä paino, matala toisto ja paljon muuta lepoa sarjojen välillä.

Kestävyyden saavuttamiseksi ota kevyemmät painot, korkeammat toistot ja vähemmän lepoa sarjojen välillä.

Aseta aikataulu

Riippumatta tavoitteistasi, yritä treenata 4 tai 5 päivää viikossa.

Voit saada hyvän harjoituksen 20 minuutissa tai tunnissa, joten älä murehdi kestosta yhtä paljon kuin rutiinin laatu ja koostumus.

Vältä samojen lihasryhmien harjoittelua kovasti 2 päivää peräkkäin; toipuminen on erittäin tärkeää etenemisen kannalta.

Järjestys on tärkeä

Yleensä haluat suorittaa vaikeampia, koko vartaloharjoittelua, kuten kyykkyjä, ennen kohdennetumpia, pienempiä liikkeitä, kuten hauislihaskiharat.

Tavoitteesi määrittää painosi

Valitse raskaat, haastavat painot - mitä se tarkoittaa sinulle - jos tavoitteesi on saada voimaa ja kokoa.

Valitse kevyemmät (mutta silti haastavat sarjan lopussa) painot saadaksesi enemmän kestävyyslähestymistapaa.

Oikea muoto on pakollinen

Jos et suorita harjoituksia oikeassa muodossa, saatat unohtaa liikkeen edut tai vakavammissa tapauksissa aiheuttaa vamman.

Harjoittele liikettä painosi kanssa ennen kuin lisäät ylimääräistä painoa.

Kun olet pohtinut nämä kohdat, aloita yhdellä alla olevista rutiineista.

Aloittelijarutiini

Jos et ole uusi nostamassa painoja, älä raivota. Tämä aloittelijaystävällinen vapaapaino-rutiini on loistava paikka aloittaa.

Kun tämä on helppoa, valitse raskaampi vapaa paino. Kun olet ylittänyt painosi useita kertoja ja tuntea olosi voimakkaana alla olevissa liikkeissä, siirry välirutiiniin.

Painotettu glute silta

Jaa Pinterestissä

Glute sillat ovat avainharjoitus kehon takaketjun tai takaosan vahvistamiseksi.

Tämä harjoitus osuu samoihin lihaksiin kuin kyykky aiheuttaisi aiheuttamatta kohtuutonta stressiä alaselkällesi.

Tärkeimmät työskennellyt lihakset sisältävät:

• pakara
• takareisien
• vasikat

Miten:

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat litteinä maassa. Aseta käsipaino juuri lonkan luiden yläpuolelle pitäen sitä paikallaan käsilläsi.
2. Kiinnitä ydin ja työnnä korkoosi läpi, vaeltaen lantiosi taivaaseen ja puristaen gluteesi menemällä. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva olkapäistä polviin.
3. Tauko tässä, vapauta sitten takaisin lähtöasentoon.

Syöksy

Jaa Pinterestissä

Lunge on yksipuolinen alavartaloharjoitus, mikä tarkoittaa, että se toimii yhdellä jalalla kerrallaan.

Se on hieno liike, jolla edistetään jalkojen voimaa ja tasapainoa. Se voi myös auttaa korjaamaan lujuuserot sivuilta.

Lunges työskentelevät isompia lihaksia kuten sinun:

• neloset
• takareisien
• pakara
• vasikat

Harjoittele tätä liikettä vain kehosi painolla varmistaaksesi, että olet vakaa. Kun olet valmis, käytä aloittamiseen kevyitä käsipainoja.

Miten:

1. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret alaspäin vierekkäin ja jalat olkapäät ollessa erillään toisistaan.
2. Nosta oikea jalka maasta ja ota iso askel eteenpäin, taivuta polvea ja laske vartaloasi menemällä. Pysäytä, kun oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että rintataso on ylpeä ja hartiat pysyvät koko liikkeen ajan.
3. Työnnä oikealta jalalta ylöspäin palaamalla lähtöasentoon.
4. Toista, keuhkaa vasemmalla jalalla.

Leikkauspään yläpuolella

Jaa Pinterestissä

Paranna tasapainoasi ja ryhtiäsi ja vahvista koko vartaloasi olkapääpuristimella.

Tämä siirto toimii:

• deltoids
• rinta
• ojentaja
• ansoja

Aloita kahdella kevyellä käsipainolla, varmista, että sinulla on liike alaspäin ennen kuin työskentelet rakennuslujuuden suhteen.

Jos tunnet alaselän kireydessäsi tai vartaloasi liikkuvan painon kohdistamiseksi yläpuolelle, kokeile jakaa asenteesi saadaksesi enemmän tasapainoa tai kokeile kevyempää vapaapainoa.

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja käsipaino molemmissa käsissä.
2. Tuo painot olkapäiden etuosaan, kämmenet ulospäin.
3. Pidä ytimenne tukena ja vartalo pystyssä, työnnä käsipainot ylöspäin, ojentamalla käsivartesi menemällä.
4. Tauko yläreunassa, vapauta sitten, taivuta kyynärpääsi ja anna painojen tulla takaisin alas harteiden yläpuolelle.

Yksivarren käsipaino rivi

Jaa Pinterestissä

Aloitettavissa oleva harjoitus aloittelijoille, rivi lyö myös kaikki nämä tärkeät ryhtilihakset, kuten:

• ansoja
• latia
• vinokaiteiksi
• takajoukot

Tarvitset vain yhden käsipainon. Valitse maltillinen paino aloittaaksesi.

Miten:

1. Sijoita itsesi penkin, pöydän tai muun korotetun pinnan viereen ja pidä itsesi vartaloasi hieman taivutettuna.
2. Jaa kanta ja pidä käsipainoa vapaassa kädessäsi.
3. Row ylöspäin, vetämällä kyynärpää ylös ja taaksepäin ja puristamalla lapaluu.
4. Tauko yläreunassa, vapauta ja toista sitten.

Lattiapuristin

Jaa Pinterestissä

Pohjimmiltaan rintaprässi maassa, lattiapuristin on loistava harjoitus penkkipuristimen opettamiseen aloittelijoille, koska tunnet olkapään ja selkänojasi sitoutuneen ylävartaloosi tasaisesti lattian poikki.

Tärkeimmät lattiapuristimessa työskentelevät lihakset ovat sinun:

• rintalihakset
• ojentaja
• eturintamat

Miten:

1. Makaa selkääsi ja jalat litteänä maassa käsipainolla molemmissa käsissä.
2. Aseta käsivarret 45 asteen kulmaan vartaloasi nähden käsipainojen ollessa ilmassa.
3. Työnnä käsipainot ylös nostamalla käsivarsi.
4. Tauko yläreunassa, paluu lähtöasentoon.

Väliaikainen rutiini

Jos et ole vieras painonnostossa tai olet valmistunut aloittelijarutiinista, kokeile alla olevaa välirutiinia.

Riippumatta siitä, kuinka monta toistoa ohjelmointi vaatii, sinun on tuskin kyettävä suorittamaan viimeinen oikealla muodolla. Säädä painoasi vastaavasti, jos näin ei ole.

Tanko takana kyykky

Jaa Pinterestissä

Mainittu "toiminnalliseksi" harjoitukseksi, kyykkyllä on lukuisia etuja.

Sen lisäksi, että ne vahvistavat kehon suurimpia lihaksia, ne auttavat sinua suorittamaan arjen tehtävät helposti.

Painotettuja kyykkyjä voidaan tosiasiassa pitää koko vartalon harjoituksena, mutta ne kohdistuvat lihaksiin kuten:

• neloset
• pakara
• takareisien
• vasikat

Valitse aloittamiseksi kevyt tanko, koska sinun on ladattava se turvallisesti hartioilleen lattiasta.

Kun pystyt kyykkymään yli 30 kiloa, siirry kyykkytelineeseen varmistaaksesi, että pystyt asettamaan ja kyykkymään turvallisesti.

Miten:

1. Lataa tanko olkapäillesi, sijoittamalla jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.
2. Aloita kyykky istuen takaisin lantiosi, taivuttamalla sitten polviaan. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja katso eteenpäin.
3. Kun reidet osuvat yhdensuuntaisesti, tee tauko ja työnnä ylös takaisin lähtöasentoon.

Painokellon kuorma-auto

Jaa Pinterestissä

Ajovuorot ovat erittäin hyödyllinen harjoitus sisällyttää rutiiniisi, mutta oikean muodon naulaaminen voi viedä jonkin verran harjoittelua.

Koska se osuu lihaksiin päästä varpaisiin, lujuusetu on lähes vertaansa vailla.

Tärkeimmät kohdistetut lihakset sisältävät:

• ansoja
• vinokaiteiksi
• erector spinae
• pakara
• takareisien

Aloita valo jälleen täältä, kunnes voit suorittaa asianmukaisella tavalla. Ajoneuvoilla on maine stressaamassa alaseljaa.

Miten:

1. Aseta tanko maahan ja seiso heti sen takana, jalat olkapäät toisistaan.
2. Saranoita vyötäröllä suora selkä, taivuta polvia ja ota tanko.
3. Rullaa hartioita alas ja taakse, hengitä ja vedä tanko ylöspäin suoristamalla jalat.
4. Kun jalat ovat suorat ja tanko lepää kehoa vasten, istu takaisin lanteisiin, taivuta polvia ja palauta tanko maahan.

Taivutettu rivi

Jaa Pinterestissä

Eteneminen yhden käsivarren käsipainorivillä, taivutettu rivi vie sen loven ilman lisätukea ja kaksi käsipainoa yhden sijaan.

Työskenneltyihin lihaksiin sisältyy:

• ansoja
• latia
• vinokaiteiksi
• takajoukot
• alaselän

Tässä variaatiossa kohdistat myös ytimeesi.

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä laajennettujen käsivarsien kanssa. Saranat vyötäröllä 45 astetta pitäen selkänsä suorana ja niskassa neutraalina.
2. Pidä sydämesi kiinni, vedä kyynärpääsi ylös ja taaksepäin puristamalla lapaluiden yläreunassa.
3. Tauko tässä, vapauta sitten takaisin lähtöasentoon.

Lattia rinnassa lentää

Jaa Pinterestissä

Haasta rinnastosi eri tavalla lattia rinnassa.

Sinun on todellakin oltava sopusoinnussa minkä lihakset aloittavat liikkeen täällä varmistaaksesi, että suoritat oikealla tavalla.

Tärkeimmät työskennellyt lihakset sisältävät:

• rintalihakset
• eturintamat
• hauislihas

Miten:

1. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat litteinä maassa.
2. Aseta käsipaino jokaiseen käsiin ja ojenna kädet ulospäin siten, että vartalo muodostaa T-muodon. Palmujen tulee olla ylöspäin kattoa kohti.
3. Pidä kyynärpäässä hieman taivutettuna, kiinnitä ydin ja vedä käsipainot ylös kehon keskustaa kohti käyttämällä rintakehosi lihaksia.
4. Kun käsipainot koskettavat keskeltä, tee tauko ja vapauta takaisin lähtöasentoon.

Arnold paina

Jaa Pinterestissä

Arnold Schwarzeneggerin tunnetuksi tekemä Arnold-puristin etenee yläpuolella olkapään puristimessa ja vaatii hieman hienovaraisuutta. Se kohdistuu hieman olkapään etuosaan.

Työskenneltyihin lihaksiin sisältyy:

• deltoids
• ojentaja
• ansoja

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Taivuta kyynärpääsi kuin teet hauislihaa, tuo käsipainot hartioillesi kämmenesi vartaloa kohti. Tämä on lähtökohta.
3. Asenna sydämesi ja ala pyöriä kämmeniäsi samalla kun jatkat käsiäsi pään yläpuolella.
4. Tauko tässä, vapauta sitten takaisin lähtöasentoon pyörittämällä kämmenesi takaisin vartaloasi kohti.

Edistynyt rutiini

Kun pystyt täydellisesti suorittamaan aloittelija- ja välirutiinit, anna edistyneelle rutiinille mennä.

Täällä haastat enemmän tasapainoa, vakautta ja voimaa.

Renegade-rivi

Jaa Pinterestissä

Ota rivi ylöspäin loven regendaattoriversiossa, joka yhdistää lankun riviin.

Tämä harjoitus toimii:

• latia
• ansoja
• deltoids
• ydin
• neloset

Aloita kevyemmillä käsipainoilla, kunnes saat muodon - ja kestävyyden - alas.

Miten:

1. Oletetaan, että lankku on korkea, mutta tartu käsipainoon jokaisella kädellä. Käsipainot tulisi asettaa kehon suuntaisesti.
2. Ylläpidä vahvaa ydintä, sovita oikealla kädelläsi, vedä kyynärpää ylös ja taaksepäin ja purista lapaluu. Pidä rintakehä neliön alapuolella.
3. Vapauta ja palaa lähtöasentoon, sitten sovita ylös vasemmalla kädellä.

Yhden jalan kuorma-auto

Jaa Pinterestissä

Yläosassa antea yhden jalan käsipainolla. Se antaa sinulle samat hyödyt kuormauslaitteesta ylimääräisillä ydintöillä.

Et voi mennä aivan yhtä raskaaksi, mutta lisätty tasapainotyö haastaa sinut edelleen.

Työskenneltyihin lihaksiin sisältyy:

• latia
• ansoja
• alaselän
• pakara
• neloset
• takareisien

Miten:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Laita paino oikealle jalkallesi ja aloita pehmeällä polvillaan saranaaminen eteenpäin vyötäröltä, potkaise vasen jalkasi taaksepäin. Pidä rinta ja selkä suorana.
3. Pidä hinausta eteenpäin, kunnes vasen jalkasi on yhdensuuntainen maan kanssa. Lasi tulee pysyä suorassa maanpinnan ajan koko tämän liikkeen ajan.
4. Tauko täällä, seiso sitten hallitulla tavalla.

Bulgarian split kyykky

Jaa Pinterestissä

Haasta tasapaino ja vahvuus uudestaan bulgarialaisella kyykkyllä. Et voi missata jalkavoiman harjoittelua.

Tärkeimmät työskennellyt lihakset sisältävät:

• neloset
• takareisien
• pakara
• vasikat

Miten:

1. Seiso noin 2 jalkaa polvitason penkin tai askelman edessä.
2. Aseta oikean jalan yläosa penkkiin vasemmalla jalalla riittävän kauas penkin eteen, jossa voit mukavasti heittää.
3. Kiinnitä ydin, pidä rintaasi ylpeänä ja laske alas vasemmalle jalallesi taipuen polveasi. Pysäytä, kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Työnnä vasen jalka ylöspäin palataksesi lähtöasentoon.

Penkkipunnerrus

Jaa Pinterestissä

Yksi "Big 3" - painonnostoharjoituksista, tankopenkkipressi on yksi parhaimmista ylävartalon harjoituksista kokonaisvoiman suhteen.

Osut päälihaksiin kuten:

• rintalihakset
• ojentaja

Ole varovainen painosi suhteen, ellei sinulla ole tarkkailijaa mukanasi.

Miten:

1. Makaa tasaisella selkänojalla penkillä, jossa tanko on rinnan tasolla. Tartu sauvaan olkapäiden leveydellä.
2. Pidä sydämesi kiinni ja kiinnitä hartiat, hengitä ja työnnä tanko ylös telineestä ja laske se sitten alas, kunnes se rasvaa rintaasi.
3. Työnnä taaksepäin lähtöasentoon räjähtävässä liikkeessä, hengittämällä ulos.

Käsipaino edessä kyykky

Jaa Pinterestissä

Edessä kyykky kohdentaa neloset hieman enemmän kuin tavallinen kyykky. Se vaatii myös enemmän ydinvoimaa, kun paino siirretään etuosaan eikä selkällesi.

Työskenneltyihin lihaksiin sisältyy:

• vatsa
• neloset
• pakara

Miten:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Taivuta kyynärpääsi ja vie painot lepoasentoon harteillasi siten, että toinen pää on asetettu vakauden varmistamiseksi.
3. Lepää käsipainot täällä, kyykky, istuen takaisin lantiosi.
4. Työnnä kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon.

Lopullinen rivi

Valitse tavoite, aloita sopivalta tasolta ja seuraa tuloksiasi.

Muista, että siirtyminen edistyneisiin liikkeisiin ei tarkoita, että et voi käydä aloittelijarutiinissa uudelleen. Nämä 15 vapaapainoharjoitusta ovat hyödyllisiä riippumatta siitä, kuinka edistynyt kuntotasosi on.

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.