Haluatko parantaa aamurutiiniasi? Miksi et kokeilisi vähän joogaa ennen kuin aloitat päiväsi?
Jooga ei vain paranna joustavuutta ja lisää voimaa, se voi myös parantaa energiatasoa, vähentää stressiä ja ahdistusta sekä auttaa painonhallinnassa.
Olitpa aloittelija harjoitteluun tai edistyneeseen joogiin, joogalla on etuja kaikilla tasoilla.
Alla olemme luoneet aloittelija-, keskitason ja edistyneitä rutiineja, joiden avulla voit aloittaa päiväsi.
Aloittelijarutiini
Jos olet uusi jooga tai etsit lempeää rutiinia, kokeile tätä.
Lapsen aiheuttaa
Jaa Pinterestissä
Mahtava tapa aloittaa joogaharjoittelu - varsinkin ensimmäisenä aamuna - Child's Pose antaa sinun palata takaisin hengitykseesi ja antaa kevyen vapautuksen selän alaosaan ja lantionsi.
Lihakset toimineet:
- latia
- alaselän
- lonkat
Tehdä tämä:
- Päästä nelikko matollesi.
- Levitä polvet leveälle ja aseta suuret varpaasi niin, että ne koskettavat.
- Anna vatsasi pudota reidesi väliin ja anna otsa pudota kohti lattiaa.
- Laita kädet vartalon edessä kämmenillä lattialla.
- Hengitä syvästi täällä ja sisään.
Onnellinen vauva
Jaa Pinterestissä
Venytä alaselkä ja lonkat suoremmalla tavalla tällä asennolla.
Lihakset toimineet:
- lonkat
- sisäreidet
- alaselän
Tehdä tämä:
- Makaa selässäsi matolla.
- Taivuta polviasi ja tuo ne vatsalleen tarttumalla jalkojen ulkopuoliin. Taivuta korkoja ja nilkoita.
- Hengitä täällä keskittymällä pitämään nilkat suoraan polvien yläpuolella samalla kun työnnät käsiäsi jalkojesi suhteen.
Cat-Cow
Jaa Pinterestissä
Aloita kehon lämmittäminen liikkumista varten Cat-Cow: lla, joka venyttää selkäasi, kiinnittää ytimen ja avaa rinnan.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- serratus etuosa
- vatsa
Tehdä tämä:
- Hanki nelinpelissäsi neljään osaan kädelläsi hartioidesi alla ja polvillasi lantion alla.
- Kiinnitä abs, hengitä sisään ja työnnä selkäranka ylöspäin kattoa kohti.
- Anna pääsi pudota kohti rintaasi. Pidä täällä 10 sekuntia.
- Hengitä sisään ja anna selkärangan pudota takaisin alas, jolloin vatsasi voi pudota kohti maata, kun pääsi tulee ylös ja takaisin. Pidä täällä 10 sekuntia.
kobra
Jaa Pinterestissä
Cobra Pose ei vain venytä hartioitasi, rintaasi ja abs, vaan myös vahvistaa käsiäsi ja puskuasi.
Lihakset toimineet:
- latia
- ojentaja
- vatsa
- pakara
- takareisien
Tehdä tämä:
- Makaa matollasi vatsalla jalat olkapäät leveyden päässä ja jalkojen yläosat matolla.
- Aseta kädet hartioiden alle kyynärpäänsa ollessa kiinnitettyinä vartaloosi.
- Hengitä sisään ja aloita suorien käsien suorittaminen työntämällä jalkojen yläosat.
- Nosta rintasi lattiasta ja työnnä hartiat taaksepäin.
- Lopeta käsien suoristaminen heti, kun lantioni on menettänyt yhteyden maahan - hengitä sisään ja ulos täältä 30 sekunnin ajan.
Tuoli
Jaa Pinterestissä
Vahvista jalat, selkä ja hartiat tuoli Pose -sovelluksella. Tämä siirto haastaa myös tasapainosi.
Lihakset toimineet:
- vatsa
- erector spinae
- neloset
- takareisien
- gluteus medius
- delts
- ojentaja
Tehdä tämä:
- Seiso jalat yhdessä ja hengitä, ojentamalla kädet suoraan yläpuolella.
- Hengitä ulos, ala istua takaisin lanteisiisi ja taivuttaa polvia. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Rullaa hartiat alas ja taaksepäin ja paina häntäluu maata kohti. Hengitä täällä.
Väliaikainen rutiini
Kokeile kuutta siirtoa tässä välirutiinissa hieman haasteellisemmaksi. Saat silti mukavan venytyksen, mutta vahvistat myös kehosi päästä varpaisiin.
Jos sinulla on aikaa, ota 2–3 minuuttia ja valitse lämmittelyyn aloittelurutiinista useita siirtoja.
Alaspäin koira
Jaa Pinterestissä
Jooga-klassikko, alaspäin suuntautuva koira venyttää hartioita, takaiskuja, vasikoita ja jalkoja vahvistaen samalla käsiäsi ja jalkojasi.
Lihakset toimineet:
- quadriceps
- vatsa
- deltoids
Tehdä tämä:
- Hanki nelikynnä matollasi kädelläsi hartioiden alla ja polvillasi lantion alla. Vetää henkeä.
- Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta työntämällä korkoosi alas lattiaa kohti. Nosta häntäluu kattoa kohti. Älä lukitse polvia.
- Vedä lapaluut terää kohti häntäluuhun ja pidä pääsi käsivarsien välillä.
- Pysy täällä työskentelemällä saadaksesi jalat kosketuksiin maan kanssa.
Soturi I
Jaa Pinterestissä
Vahvista jalat ja avaa lantionne ja rintasi Warrior I -lapsella.
Lihakset toimineet:
- vatsa
- takareisien
- neloset
Tehdä tämä:
- Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Astu vasemmalla jalalla harhautukseen, pitämällä oikea jalka suorana ja kääntämällä oikea jalka 45 asteen kulmassa.
- Laita kädet pään yläpuolelle.
- Purista lapaluita yhteen ja alas ja nosta päätäsi katsomaan ylös sormenpäilläsi.
Silta
Jaa Pinterestissä
Vahvista takaketjuasi - tai kehosi takaosaa - sillan avulla.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- pakara
- neloset
Tehdä tämä:
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat litteinä maassa.
- Aseta kädet sivuillesi kämmenten kanssa maahan.
- Vetää henkeä. Hengitä ulos ja työnnä ylös jalkojesi läpi työntämällä lantiosi ylös taivasta kohti.
Seppele
Jaa Pinterestissä
Avaa lantio, reidesi ja nilkat Garland Pose -sovelluksella.
Lihakset toimineet:
- deltoids
- vatsa
Tehdä tämä:
- Kyyky alas jaloillasi niin lähelle toisiaan kuin voit saada ne, varpaat osoittivat.
- Anna vartalon pudota reidesi väliin painamalla kyynärpääsi polviasi vasten.
- Pidä häntäluu painettuna kohti maata ja rintaasi ylöspäin käyttämällä polvien vastusta auttaaksesi sinua.
Keula
Jaa Pinterestissä
Venytä kehosi koko etupinta samalla kun vahvistat selkääsi tässä asennossa.
Lihakset toimineet:
- latia
- ojentaja
- pakara
- takareisien
Tehdä tämä:
- Makaa vatsasi kädet ulotettuna sivuillasi ja kämmenesi ylöspäin.
- Taivuta polviasi ja tavoita taaksepäin tarttumalla käsivarsiin nilkkoihin.
- Pidä polvet lonkan suhteen.
- Kun hengität, nosta korot pois pakarastasi samalla kun nostat reidesi maasta.
- Paina lapalavat takaisin ja katso eteenpäin.
Vene
Jaa Pinterestissä
Absassi kiittää (lopulta) Boose Pose.
Lihakset toimineet:
- vatsa
- lonkan flexors
Tehdä tämä:
- Istu takapuolelle jalkojesi ollessa edessäsi.
- Nojaa taaksepäin kädet maahan tukeen sinua.
- Hengitä sisään ja vie polvet kohti rintaasi, pysähtyen kun reidesi ovat 45 asteen kulmassa maahan nähden.
- Jatka jalkojasi, jos mahdollista - muussa tapauksessa pidä ne täällä.
- Tuo kädet edessäsi niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Pidä täällä.
Edistynyt rutiini
Jooga-ystäville tämä edistynyt rutiini koostuu seitsemästä liikkeestä, jotka haastavat sinut kaikin tavoin.
Lämmitä aloittelijalla tai välirutiinilla, siirry sitten tähän sarjaan.
Kuningaskyyhkynen
Jaa Pinterestissä
Avaa lantiosi ja venytä vatsasi King Pigeonilla, Pigeon Pose -prosessin etenemisellä.
Lihakset toimineet:
- ojentaja
- hauislihas
- latia
Tehdä tämä:
- Oletetaan, että Kyyhkynen Pose vasemmalla polvillasi taivutettu edessäsi ja oikea jalkasi ojennettuna takana.
- Taivuta oikea polvi ja nosta jalka ylöspäin selkääsi kohti.
- Kaareuta selkäsi ja pudota pää alas.
- Saavuta kädet pään yli ja tartu jalkaan molemmin käsin.
Kyyhkynen
Jaa Pinterestissä
Venytä selkääsi ja abs - vahvista hartiasi ja jalkojasi Dove Pose -sovelluksella.
Lihakset toimineet:
- deltoids
- neloset
- takareisien
- pakara
Tehdä tämä:
- Polvistu lattialle kädet alaspäin sivuillasi.
- Nojaa sormet eteenpäin ja nojaa takaisin käsiisi kädet suoraan.
- Laske käsivartesi.
- Aloita työntämällä reidesi ylös ja ulos, kaareuttamalla selkääsi, pudottamalla päätäsi ja siirtämällä käsiäsi mahdollisimman lähellä jalkoja.
Riikinkukko
Jaa Pinterestissä
Työskentele käsivarressasi ja tasapainossa Peacock Pose -sovelluksen avulla.
Lihakset toimineet:
- kyynärvarret
- vatsa
- latia
- alaselän
- pakara
- takareisien
Tehdä tämä:
- Polvistu lattialle polvillaan leveällä ja istu korkoosi.
- Nojaa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle sormesi takaisin vartaloasi kohti.
- Taivuta kyynärpääsi ja liu'uta polvet käsivarsien ulkopuolelle.
- Nojaa vartalo olkavarteen ja laske pääsi.
- Suorista polvet ja ojenna jalat taaksepäin, aloittaen ensin jalkojen latvoista.
- Kun tunnet olosi vakaana täällä, siirrä painoasi eteenpäin ja nosta jalat maasta.
Tanssin herra
Jaa Pinterestissä
Paranna tasapainoasi ja joustavuuttasi ja venytä kehosi koko etuosa tanssin Lordin kanssa.
Lihakset toimineet:
- neloset
- takareisien
- vatsa
- latia
Tehdä tämä:
- Seiso jalat yhdessä ja aseita alas sivuillesi.
- Taivuta vasen polvi, nostamalla jalkasi pussiisi.
- Tartu jalan ulkopintaan vasemmalla kädellä, työnnä hännän luu alas ja lantio ylöspäin kohti vatsanuppiasi.
- Anna polven ulottua hieman, kun se liikkuu ylös kattoa kohti.
- Laita oikea käsivarsi edessäsi lattian suuntaisesti.
Päälläseisonta
Jaa Pinterestissä
Rakenna ylävartaloa ja ydinvoimaa sekä paranna tasapainoasi ja tasaista verenkiertoa Headstandilla.
Lihakset toimineet:
- ojentaja
- latia
- vatsa
- neloset
- takareisien
Tehdä tämä:
- Hanki nelinpeli ranteilla hartioiden alla ja polvillasi lantion alla.
- Tuo käsivarret lattiaan, kiinnitä kädet ja aseta pään yläosa lattialle käsiisi edessä.
- Suorista jalat ja kävele ne ala-koiran asentoon. Tavoitteena on saada lantiosi mahdollisimman lähelle hartiatasoa.
- Hengitä sisään ja nosta toinen jalka ylös kattoa kohti, seuraa sitten toisen kanssa.
Headstand Lotus
Jaa Pinterestissä
Edistyminen perinteisessä Headstandissa haastaa tasapainosi vielä enemmän Lotus-variaatiolla.
Lihakset toimineet:
- ojentaja
- latia
- vatsa
- neloset
- takareisien
Tehdä tämä:
- Oletetaan Headstand-asema.
- Lukitse jalat lukitsemalla taivuttamalla oikeaa jalkasi ja asettamalla se vasempaan reiteen.
- Seuraa sitten taivuttamalla vasenta jalkaa ja asettamalla se oikeaan reiteen.
tulikärpänen
Jaa Pinterestissä
Venytä takaosasi ja lantioasi ja hanki itsellesi tappaja sarjaa käsivarsilihaksia Firefly Pose -sovelluksella.
Lihakset toimineet:
- deltoids
- latia
- ojentaja
- rinta
- vatsa
Tehdä tämä:
- Kyyky alas ja nojaa vartalo eteenpäin jalkojen välillä.
- Aseta kädet lattialle jalkojen sisäpuolelle.
- Tuo olkavarsisi mahdollisimman lähelle reidesi kuin mahdollista.
- Aloita nostamalla itseäsi lattialta ja työntämällä paino käsissäsi.
- Siirrä painopistettä taaksepäin, jolloin jalat suoristuvat edessäsi.
Lopullinen rivi
Olipa aloittelija tai edistynyt joogi, ihanteellisen aamujoogaohjelman luominen voi olla virkistävä ja erittäin hyödyllinen käytäntö.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
