Yleiskatsaus
Oletko koskaan miettinyt, kuinka monta kaloria poltat polkupyörälläsi? Vastaus on melko monimutkainen, ja se riippuu siitä, millaisella pyörällä ajat, millaista vastustusta siellä on ja kuinka nopeasti menet.
Kuinka pyöräily käyttää kaloreita
Kun käytät lihaksia, he alkavat käyttää hengittämääsi happea muuntaakseen rasvat ja sokerit ja joskus proteiinit adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi. Tämä on perusmolekyyli, joka toimittaa energiaa soluille.
”Tarvitset melko paljon jatkuvaa ATP-virtaa, vaikka vain viettäisit aikaa. Mutta kun harjoittelet, tarvitset paljon”, sanoo Rachel DeBusk, CPT, triathlete-valmentaja Seattlen Unstill Life -tapahtumassa.
Riippuen siitä, kuinka pitkä ja intensiivinen harjoittelu on, kehosi voi käyttää ATP: tä eri tavoin. "Lihaksissasi odottaa vain ATP: tä", DeBusk sanoo. "Mutta kun se on käytetty, sinun on tehtävä enemmän."
Lyhyen, intensiivisen harjoituksen aikana kehosi käyttää anaerobista aineenvaihduntaa hiilihydraattien muuttamiseksi ATP: ksi. Pidempien, vähemmän intensiivisten harjoitusten aikana kehosi saa ATP: tä aerobisesta aineenvaihdunnasta, jossa suurin osa energiasta tulee hiilihydraateista.
Hidas ja tasainen vs. nopea ja voimakas
Jos pyöräilet maltillisella, tasaisella nopeudella ja ilman suurta vastustusta, käytät enimmäkseen aerobista aineenvaihduntajärjestelmääsi. Tämä parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa ja auttaa kehoasi käyttämään glukoosia tehokkaasti.
DeBusk varoittaa, ettei glukoosin tehokas käyttö voi lisätä riskiä edeltävästä diabetesta tai metabolisesta oireyhtymästä. Maltillisella pyöräilytasolla kehosi parantaa myös kykyäsi liikuttaa lihakseen varastoituneita rasvoja.
Jos pyöräilet suuremmalla nopeudella tai suuremmalla vastuskyvyllä, luotat enemmän anaerobiseen aineenvaihduntajärjestelmääsi. Tätä järjestelmää ei voida ylläpitää kovin kauan, mutta kovemmalla pyöräilyllä auttaa lihassäikeesi oppimaan sopeutumaan kysyntään.
Pääsääntönä on, että mitä nopeampi nopeutesi, sitä enemmän kaloreita polttaa, koska kehosi käyttää enemmän energiaa menemään nopeammin. Harvardin yliopiston mukaan pyöräily maltillisella nopeudella 12 - 13,9 mailia tunnissa saa 155-kiloisen henkilön polttamaan 298 kaloria 30 minuutissa. Nopeammalla nopeudella 14-15,9 mailia tunnissa sama painoinen henkilö polttaa 372 kaloria.
Kiinteä pyöräily
Kaloripoltto voi vaihdella jonkin verran sisätiloissa käytettävän kiinteän pyörän ja pyöräilyn välillä. "Voit saada hienon harjoituksen kuntosalilla tai sen ulkopuolella", DeBusk sanoo.
Pyöräily ulkopuolella on kuitenkin dynaamisempaa: Sinun on oltava tietoinen ympäristöstäsi, ja liikkumismahdollisuuksia on enemmän, kun käännytte seuraamaan teitä ja polkuja. Siellä voi olla myös tuulenkestävyyttä ja kaltevuuksia, kuten mäkiä, ja tämä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kuin kun pyöräilet sisätiloissa, riippuen tekemästäsi kehräysluokasta.
Jos työ- tai perheohjelmasi vaikeuttaa liikuntaa, ellei se ole aikataulutettua toimintaa, kehräyskurssit voivat olla hyvä vaihtoehto.
Harvardin yliopiston mukaan kiinteällä polkupyörällä ajettaessa poltettujen kalorien määrä "maltillisessa" vauhdissa vaihtelee ihmisen painon mukaan.
Kohtalainen tahti on noin 12–13,9 mailia tunnissa. Seuraavat ovat keskimääräisen painon mukaan poltetut kalorit 30 minuutin ajan:
• 125 kiloa: 210 kaloria
• 155 kiloa: 260 kaloria
Pyöräily ulkopuolella
Henkilö voi polttaa hieman enemmän kaloreita, kun pyöräilet ulkona. Polkupyöräily maltillisella tahdilla ulkona voi polttaa seuraavan määrän kaloreita 30 minuutin ajanjakson aikana:
• 125 kiloa: 240 kaloria
• 155 kiloa: 298 kaloria
• 185 kiloa: 355 kaloria
Jotkut ihmiset voivat valita BMX- tai maastopyöräilyä. Tämä johtaa siihen, että henkilö polttaa enemmän kaloreita, koska henkilö saattaa mennä mäkeille ja navigoida kallioisella, epätasaisella maastolla.
Harvardin yliopiston mukaan henkilö polttaa seuraavan määrän kaloreita maastopyöräilyssä 30 minuutin ajan painonsa perusteella:
• 125 kiloa: 255 kaloria
• 155 kiloa: 316 kaloria
• 185 kiloa: 377 kaloria
Kuluneiden kalorien laskeminen
On tärkeää muistaa, että nämä poltetut kalorit ovat vain arvioita. Ne perustuvat metabolisiin ekvivalentteihin tai MET: iin. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan poltettuja kaloreita koskevassa tutkimuksessa arvioidaan, että henkilö polttaa noin 5 kaloria litraa kohti kulutettua happea.
Mitä haastavampaa vauhti, sitä enemmän MET vaatii. Laskelmissa siitä, kuinka paljon ihminen polttaa, otetaan huomioon hänen paino ja MET-arvot.
ACE: n mukaan nykyaikaisen pyöräilyn keskimääräiset MET-arvot ovat 8,0, kun taas maastopyöräily voimakkaalla vaivalla on 14,0 MET. Ihmisillä on kuitenkin erilaiset kalorikulut erityisen metabolisen nopeuden perusteella. Joten on tärkeää muistaa, että MET: t ovat arvio.
Pyöräily raskauden aikana | raskaus
Voit myös valita pyöräilyyn sisätiloissa, jos olet raskaana vähentääksesi onnettomuuden riskiä. "Pyöräily on hieno liikunnan muoto raskauden aikana", DeBusk sanoo. "Monien raskaana olevien naisten mielestä ei-kantava asento vähentää alaselän painetta."
Pyöräilyn vähävaikutteinen luonne tekee siitä suuren hyödyn raskaana oleville naisille.
Raskauden edetessä säädä istuinta ja ohjaustankoa muuttuvien lonkkakulmien huomioon ottamiseksi tai yritä käyttää pehmustettua istuinta. "Pysy aina hydratoituneena ja älä ylikuumene", DeBusk muistuttaa.
On myös tärkeää kuunnella vartaloasi. Jos pyöräily alkaa aiheuttaa epämukavuutta asettamisen tai kasvavan vauvan vaatimusten takia, voit harkita pyöräilyistuntojen lisäksi muita liikunnan tai ristiharjoituksen muotoja joogan tai Pilates-ohjelman kanssa.
Yli poltettu kaloreita
Poltetut kalorit eivät ole ainoita syitä harkita pyöräilyä liikunnana. Pyöräily on hieno tapa lievittää stressiä ja rakentaa jalkojen lihaksia. Muita etuja ovat:
Pieni vaikutus
Pyöräily ei vaadi suurta vaikutusta polviin ja niveliin, kuten juokseminen tai hyppääminen.
Vaihteleva intensiteetti
Voit tehdä pyöräilyistunnostasi niin haastavan kuin haluat. Joinakin päivinä voit vaihtaa lyhyitä nopeuspurskauksia, kun taas toisina voit tehdä hitaamman, tasaisen pyöräilyistunnon.
kuljetus
Pyöräily voi olla vaihtoehto ajamiseen ja saada sinut paikoissa vähemmän aikaa.
Parempi yleinen kunto
Polkupyöräily on haastava sydän- ja verisuonistoille. Voit parantaa yleistä kuntotasoasi harjoittamalla säännöllisiä harjoituksia.
Ottaa mukaan
Ajamasi pituus ja voimakkuus ovat tärkeimmät tekijät poltettavien kalorien määrässä. Jos aloitat vähän liikuntaa tai ei ollenkaan, pyöräily 15 minuuttia päivässä tai 30 minuuttia muutaman kerran viikossa on erinomainen tapa parantaa terveyttä ja vähentää todennäköisesti painoasi.
Kun olet sopeutunut kohtalaiseen ajoon, lisää intensiteettivälejä, jotka ovat vielä parempia kalorien polttamiseen.
