Yleiskatsaus
On hyvä idea lämmittää lihaksia osana harjoitteluohjelmaasi. Lihaksissa, joita ei ole lämmitetty kunnolla, on suurempi loukkaantumisriski. Tämä voidaan helposti suorittaa kevyellä, aktiivisella lämmittelyllä, kuten dynaamisella venyttämisellä tai lenkillä.
Vaikka ammattilaiset ovat erimielisiä siitä, onko parempi venyttää ennen tai jälkeen harjoituksen, useimmat lääkärit suosittelevat venyttämistä osana harjoitteluohjelmaa, varsinkin jos harrastat esimerkiksi juoksemista tai pyöräilyä.
Joustavuus ei kuitenkaan tapahdu yön yli. Jotkut ihmiset ovat luonnollisesti vähemmän joustavia kuin toiset, joten nivelten liikkuvuuden parantamiseksi voi kestää viikkoja säännöllistä venytystä. Recovery Fitnessin perustaja Carol Michaels on myöntänyt syöpäliikuntaharjoitteluinstituutin, American Exercise Councilin, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun sertifikaatin ja on ACSM: n ja IDEA: n jäsen.
Tässä suositellaan neljää jalkaa, jotka parantavat joustavuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Yritä pitää kustakin osasta noin 30 sekuntia.
Quad venyttää
Nelineliö tai lyhyeneljännekset ovat lihaksen ryhmä reiteen etuosassa. Käytät näitä lihaksia kävellessäsi, juoksiessasi tai tekeessäsi lungeja.
Neljänneksen venyttäminen:
- Seiso sivullasi seinällesi asettamalla käsi seinälle tasapainoa varten.
- Pidä ulkojalkaa ulkoisella kädelläsi ja nosta jalka ylöspäin takapäätä kohti pitämällä reidet ja polvet yhdessä.
- Sinun pitäisi tuntea lempeä tai kohtalainen venytys reiteen etuosassa.
- Pidä rentoutumisen hengitysjaksoa, tee sitten sama toiselle jalkalle.
Kaulanauha / vasikka
Takaraudat ovat lihaksia reiden takaosaa pitkin, ja ne kulkevat reestä polveen. Ne auttavat sinua taivuttamaan polvea ja liikuttamaan lantiota. Näitä lihaksia käytetään, kun pelaat urheilua tai juoksemista.
Vasikan lihakset ovat säären takaosaa pitkin. Ne auttavat liikuttamaan kantapääsi esimerkiksi kävelyn, juoksemisen tai hyppäämisen aikana.
Molempien lihasryhmien venyttäminen yhdessä:
- Aseta oikea jalka edessäsi.
- Saranat vyötäröllä nojataksesi vartaloasi eteenpäin kohti oikeaa jalkaa ja taivuta tukipolvea.
- Taivuta hitaasti oikeaa nilkkaasi hitaasti, jotta varpaasi vetävät ylös vartaloasi kohti.
- Pidä rentoutumisjaksoa hengityksen jälkeen ja toista sitten vasemmalla jalalla.
Reiden sisäosat
Reiden sisälihakset auttavat vakauttamaan lantion ja polvien niveliä. Reiden työskentelyyn keskittyviä harjoituksia suositellaan usein säätelemään ja vahvistamaan jalkoja.
Reiden sisäisen venyttäminen:
- Seiso erittäin leveällä asennolla.
- Taivuta oikeaa polveasi siirtäessäsi koko vartaloasi oikealle, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa reiteen sisäosassa.
- Pidä rentoutumisjaksoa hengityksen aikana, siirrä sitten painosi toiselle puolelle ja toista vasemmalla jalalla.
Yläosa jalka venytys
Tämä venytys toimii alaselän, langan, vasikan ja nilkan suhteen. Kaikkia näitä alueita käytetään päivittäisessä toiminnassa, juoksemisen tai pyöräilyn aikana.
Suorita tämä venytys:
- Makaa selällesi polvet taipuneet ja jalat litteänä lattialla.
- Taivuta yksi polvi ja halaa se vartaloosi.
- Potkaise jalkaa hitaasti ylöspäin kattoa kohti, suoristamalla se ja vetämällä sitä vartaloa kohti, kunnes jännitys tuntuu jalan takana.
- Osoita ja taivuta jalka 3 kertaa ja suorita 3 nilkkaympyrää kumpaankin suuntaan.
- Laske jalka ja toista vastakkaisella jalalla.
Ottaa mukaan
Kaikki nämä neljä venytystä voivat auttaa sinua välttämään vammoja, jos olet juoksija tai pelaat jotakin urheilua, joka toimii jaloillasi. Tee ne joko ennen tai jälkeen harjoituksen, tai milloin tahansa jalkasi lihakset tunnevat kireyttä.
