10 Suosituinta Harjoitusta Lievittää Olkakipua Ja Lisätä Joustavuutta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Syventääksesi jousta nosta käsivarsi olkapäiden korkeudelle.

2. Niska vapautetaan

Tämä harjoitus on hellävarainen tapa lievittää kaulan ja hartioiden jännitteitä.

1. Laske leukaasi rintaasi kohti. Tunnet venytyksen kaulan takaosaa pitkin.
2. Kallista päätä varovasti vasemmalle venyttääksesi oikeaa hartiasi.
3. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

Jaa Pinterestissä

Syventää tätä osaa:

1. Aseta 1 käsi hartiallesi ja 1 käsi korvasi yläpuolelle, jotta liikettä ohjataan varovasti.
2. Laske leukaasi rintaasi kohti. Tunnet venytyksen kaulan takaosaa pitkin.
3. Kallista päätä varovasti vasemmalle venyttääksesi oikeaa hartiasi.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

Jaa Pinterestissä

3. Rinnan laajeneminen

Tämä harjoitus lisää joustavuutta ja liikkumavaraa harteillasi.

1. Pidä seisoessaan liikuntanauhaa, hihnaa tai pyyhettä selän takana molemmin käsin.
2. Laajenna rintaasi, kun siirrät lapalapojasi toisiaan kohti.
3. Nosta leukaasi ja katso ylös kattoa kohti.
4. Pidä jopa 30 sekuntia.
5. Toista 3–5 kertaa.

Jaa Pinterestissä

Syventääksesi jousta aseta kädet lähemmäksi toisiaan pyyhettä tai hihnaa pitkin.

4. Kotkavarsien selkäranka

Tämä harjoitus venyttää olkapään lihaksia. Jos käsivarren asento on epämiellyttävä, tee tämä harjoitus pitämällä vastapäätä hartioita.

1. Istuessasi ojenna kädet sivuille.
2. Ylitä kyynärpään vartalon edessä oikea käsivarsi ylhäällä.
3. Taivuta kyynärpääsi asettamalla käsivartesi ja käsivarren selkät yhteen.
4. Siirrä oikea käsi ympäri saadaksesi kämmenet yhteen.
5. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
6. Käännä uloshengityksen aikana selkärankaa vetämällä kyynärpään kohti rintaasi.
7. Avaa hengitysteitse rinta ja nosta käsiäsi.
8. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
9. Toista toisella puolella.

Jaa Pinterestissä

5. Istuva kierre

Tämä harjoitus venyttää hartioita ja kaulaa. Pidä lanteesi eteenpäin tämän harjoituksen aikana. Anna kääntyä alkamaan selästäsi.

1. Istu tuolissa nilkkasi kanssa suoraan polvien alle.
2. Kierrä ylävartaloasi oikealle, tuomalla vasemman käden takaosa reiteen.
3. Aseta oikea käsi alas, missä se on mukavaa.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
5. Toista vasemmalla puolella.
6. Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.

Jaa Pinterestissä

6. Olkarenkaat

Tämä harjoitus on hyvä olkavarusteiden lämmittämiseen ja joustavuuden lisäämiseen.

1. Seiso vasemmalla kädellä tuolin takana.
2. Anna oikean käden roikkua alas.
3. Ympyrä oikea käsi 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee tämä 2–3 kertaa päivässä.

Jaa Pinterestissä

7. Oviaukon olkapää

Tämä venytys avaa rintakehän ja vahvistaa hartioita.

1. Seiso oviaukossa kyynärpään ja käsivarren kanssa muodostaen 90 asteen kulman.
2. Astu oikea jalka eteenpäin, kun painat kämmenesi ovenkehyksen sivuihin.
3. Nojaa eteenpäin ja kiinnitä ydin. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
4. Toista venytys vasemmalla jalalla eteenpäin.
5. Tee molemmat puolet 2–3 kertaa.

Jaa Pinterestissä

8. Alaspäin koiran pose

Tämä inversioasenne vahvistaa ja venyttää hartioiden ja selän lihaksia.

1. Aloita kädet ja polvet. Paina käteen nostaaksesi lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
2. Pidä pieni polvistasi taivutus painettaessa painoasi tasaisesti käsiin ja jalkoihin.
3. Pidä selkäranka suorana ja vie pääsi kohti jalkojasi niin, että hartiat ovat taipuneet yläpuolella.
4. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.

Jaa Pinterestissä

9. Lapsen pose

Tämä palauttava pose auttaa lievittämään jännitteitä selässä, harteissa ja niskassa. Aseta tyyny otsasi, rinnan tai jalkojen alle tukeaksesi.

1. Kohdista alaspäin suuntautuvan koiran pozion jälkeen suuret varpaat yhteen ja polvet hieman leveämmiksi kuin lantiosi.
2. Upota lantio takaisin kantapään päälle ja ojenna kädet edessäsi.
3. Anna rinnan pudota raskaaksi kohti lattiaa rentouttaen selkäasi ja hartioita.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Jaa Pinterestissä

10. Pujota neula

Tämä aiheuttaa lievittää rintakehäsi, hartioidesi ja selän yläosaa. Aseta tyyny tai lohko pään tai hartian alle tukeaksesi.

1. Aloita kädet ja polvet. Nosta oikea käsi ylöspäin kattoa kohti kämmenelläsi kohti vartaloasi.
2. Laske käsivarsi tuodaksesi sen rintakehäsi alle ja kehon vasemmalle puolelle kämmenpuoli ylöspäin.
3. Aktivoi oikea olkapää ja käsivarsi, jotta et pudistu tälle alueelle.
4. Pidä vasen käsi lattialla tukeaksesi, nosta sitä kattoa kohti tai vie se oikean reiden sisäpuolelle.
5. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
6. Rentoudu lapsen poseissa ennen kuin toistat tämän venityksen vasemmalla puolella.

Jaa Pinterestissä

Muut oireet olkapäiden kipua vastaan

Olkapäänharjoittelujen lisäksi voit kokeilla kotilääkkeitä kivun lievittämiseksi ja paranemisen edistämiseksi.

Seuraa Rice-menetelmää lepäämällä, jäätämällä ja puristamalla hartiasi. Jos mahdollista, nosta hartiasi sydämen yläpuolella. Voit myös käyttää lämmityspatjaa tai ottaa epsom-suolakylvyn.

Kipujen lievittämiseksi voit käyttää käsikauppiaita kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai asetaminofeenia. Tai kokeile luonnollisia kipulääkkeitä, kuten kurkuma, pajun kuori tai neilikka. Levitä mentolihieroa, arnikavoidetta tai eteerisen öljyn sekoitusta vaurioituneelle alueelle muutaman kerran päivässä.

Säännöllinen hieronta ja akupunktiohoito voivat auttaa lievittämään kipua ja palauttamaan kehon tasapainon. Voit myös kokeilla manipuloivia hoitomuotoja, kuten kiropraktiikkahoitoja, osteopatiaa tai rokkausta.

Kuinka estää hartiakipuja

Näiden harjoitusten lisäksi voit estää hartiakipuja seuraamalla muutamia yksinkertaisia vinkkejä ja ohjeita:

• Harjoittele hyvää asentoa ja vältä istuutumista tai rynnäkköä istuessasi, seisoessasi ja tekeessäsi päivittäisiä toimia.
• Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kannat vartaloasi koko päivän, ja tee tarvittavat säädöt.
• Saa runsaasti lepoa ja vie aikaa pois kaikesta kivusta aiheutuvasta toiminnasta.

Ole varovainen, kun teet toimintoja, joihin sisältyy jonkin päähän tavoittaminen, raskaiden esineiden kantaminen tai taipuminen eteenpäin. Jos joudut suorittamaan nämä toiminnot osana työtäsi, päätä, kuinka voit liikuttaa kehoasi epämukavuuden minimoimiseksi.

Jos pelaat urheilua, joka aiheuttaa olkakipuja, varmista, että käytät oikeaa muotoa ja tekniikkaa.

Milloin käy lääkärillä

Ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos et pysty liikuttamaan hartioita tai jos kipu pahenee tai ei parane kahden viikon hoidon jälkeen.

Sinun on myös otettava välittömästi yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakkaita kipuja molemmissa harteissa tai molemmissa reideissä tai sinulla on kuumetta.

Lääkäri voi selvittää, mikä aiheuttaa kipua ja parhaan hoitosuunnitelman. Röntgen-, ultraääni- tai magneettikuvaus (MRI).

Ota heti yhteys lääkäriin, jos:

• sinulla on kipua molemmissa harteissa
• sinulla on kipuja molemmissa reideissä
• sinulla on kuumetta tai tunnet olosi huonoksi

Nämä voivat olla merkkejä polymyalgia rheumaticasta, tilasta, joka oikeuttaa nopeaan hoitoon.

Ottaa mukaan

Vaikka olkakipu on yleinen, se voidaan estää ja hoitaa. Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti olkakipujen lievittämiseksi ja estämiseksi.

Voit myös kokeilla kotihoitokeinoja hoitaa hartiakipuja itse. Harjoittelujen ja hoitojen jatkaminen jopa paremman tunteen jälkeen auttaa estämään kipua palaamasta.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista, jos sinulla on sairauksia, joihin voi vaikuttaa.