Tämä venytys kohdistuu piriformis-lihakseen, joka kulkee selkärangan pohjasta reiteen luuhun. Tämä lihas voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin liikutat lantiona, selkääsi, jalat ja pakarat.
- Aloita istumalla lattialla jalat ojennettuna edessäsi.
- Pidä oikea jalka lattialla, nosta vasen jalka ja aseta vasen nilkka oikealle polvelle.
- Kaareuta hiukan selkääsi ja nojaa eteenpäin, kunnes pakaraan tuntuu venytys. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista sitten oikealla jalalla vasemmalla polvella.
- Toista 2 tai 3 kertaa kummallakin jalalla.
3. Kissa-lehmän venytys
Jaa Pinterestissä
Tämä venytys kohdistuu selkälihaksiin.
- Aloita kädet ja polvet lattialla, selkäranka neutraalissa, rento linjassa.
- Hengitä, kun annat vatsasi vajoutua kohti lattiaa, painamalla rintaasi eteenpäin.
- Nosta päätäsi, rentouta hartioita ja alkaa hengittää.
- Pyöritä selkäsi ylöspäin, työntämällä hännän luuta ja painamalla häpyluusi eteenpäin.
- Rentoudu päätäsi kohti lattiaa ja toista. Tee tämä useita kertoja minuutin kuluessa, jos pystyt.
4. Pysyvän vasikan venytys
Jaa Pinterestissä
Kuten nimestä voi päätellä, tämä venytys kohdistuu vasikan lihaksiin.
- Aloita seisomalla lähellä seinää tai tuolia tukea varten, jalat yhden edessä, etupolvi hieman taivutettu.
- Pidä takimmainen polvi suorana, molemmat korot maassa ja nojaa eteenpäin kohti seinää tai tuolia
- Sinun tulisi tuntea venytys takajalan vasikkaa pitkin.
- Yritä pitää tätä jousta 20-30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja tee vähintään 2 tai 3 toistoa molemmilta puolilta.
5. Yläkolmion venytys
Jaa Pinterestissä
Tämä venytys kohdistuu tricepsiisi ja hartioidesi lihaksiin.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja vieritä hartioita taakse ja alas vapauttaaksesi jännitteet.
- Saavuta oikea käsivarsi kattoon asti, taivuta kyynärpääsi tuodaksesi oikean kämmenen alas selän keskustaa kohti.
- Tuo vasen käsi ylöspäin vetääksesi oikeaa kyynärpääsi varovasti alaspäin.
- Pidä tätä jousta 20-30 sekuntia ennen vaihtamista.
- Toista molemmin puolin 2 tai 3 kertaa, yrittämällä syvemmälle venyä jokaisella toistolla.
6. Pysyvä hauisliha
Jaa Pinterestissä
Tämä venytys kohdistuu hauissi sekä rintakehäsi ja hartioidesi lihaksiin.
- Seistä suorana. Aseta kädet selän taakse ja lomita kädet selkärangan pohjaan.
- Suorista kädet ja käännä kädet niin, että kämmenet ovat alaspäin.
- Nosta sitten kädet niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytys hauissi ja hartioitasi.
- Pidä tätä jousta 30–40 sekuntia.
- Toista 2 - 3 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
- Älä venytä kipuun. Sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä venyttäessäsi lihaksesi, älä koskaan kipua. Jos tunnet kipua, lopeta heti.
- Katso ryhtiäsi. Kiinnitä huomiota asentoon jokaisella venyttelyllä. Pidä leuka ylös, selkä selkä suorana, ydin kiinnitettynä ja hartiat linjassa lantion kanssa.
- Hengitä venytesi läpi. Sen lisäksi, että hengitys auttaa lievittämään lihaksien stressiä ja jännitteitä, se voi myös parantaa venytysten laatua ja auttaa pitämään venytettä pidempään.
- Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa, kun venytät ensimmäistä kertaa harjoittelun jälkeen. Aloita vain muutamalla osuudella ja lisää lisää toistoja ja venytyksiä, kun tottelet niihin.
Lopullinen rivi
Venyttely treenaamisen jälkeen voi auttaa sinua saamaan monia palkintoja.
Kun venytät lihaksiasi harjoituksen jälkeen, autat antamaan kehollesi hyppy-aloituksen palautumisen yhteydessä, samalla kun vapautat stressiä ja jännitystä ja lisäät nivelten joustavuutta.
Jos et ole varma siitä, kuinka venyttää turvallisesti, pyydä valtuutettua henkilökohtaista valmentajaa näyttämään sinulle kuinka. Ja muista keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.
