Haluatko hypätä korkeammalle, juoksua nopeammin ja pystyä liikkumaan ilman kipua? Jos olet aktiivinen ja liikut säännöllisesti, syy siihen, ettet ehkä saavuta tavoitteitasi, ei ole toiminnan puute, vaan liikkuvuuden puute.
Joustavuus on nivelten kyky liikkua koko liikealueellaan ilman kipua tai jäykkyyttä. Se viittaa myös niveliä tukevien lihasten taipuisuuteen. Joustavat lihakset ja jänteet antavat suuremman liikkuma-alueen toiminnan aikana.
Voit tehdä joustavuuden parantamiseksi monia harjoituksia, mukaan lukien venyttely. Staattinen venytys tai yhden paikan pitäminen pitkään voi olla suositeltavampi lämpenemismenetelmä ennen harjoittelua.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan näyttää siltä, että dynaaminen venytys tai venytys liikkumisen aikana on parempi kuin staattinen venytys osana lämpenemistä.
Vain 10 minuuttia dynaamista lämmittelyä ennen harjoitusta liittyy parannuksiin sukkulaisajoissa, lääketieteen pallon heittämismatkalla ja hyppymatkalla.
Kokeile näitä viittä joustavuusharjoitusta parantaaksesi nivelten joustavuutta ja toimintaa, jotta voit liikkua paremmin, jolloin voit parantaa voimaa ja suorituskykyäsi seuraavan harjoituksen aikana.
1. Nilkan liikkuvuus
Hyvä nilkan liikkuvuus auttaa parantamaan tasapainoa, vähentämään pudotuksia ja parantamaan suorituskykyä sellaisten toimintojen aikana, kuten kyykky ja rasitus.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Liike: nilkan selkäranka, jalkapohja
- Seiso korkealla seinän vieressä.
- Aseta toinen käsi seinälle tukeaksesi.
- Kallota hitaasti eteenpäin varpaitasi kohti kärki-varvasasentoa.
- Kallota hitaasti kantapäällesi nostamalla varpaitasi maasta.
- Toista 10 kertaa.
2. Kävely lonkka-avaajat
Lantionivel on pallo ja holkki, joka liikkuu kaikkiin suuntiin. On tärkeää lämmittää lonkka- ja ympäröivät lihakset ennen harjoittelua, koska ne edistävät tasapainoa ja vakautta.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Toimineet lihakset: gluteet, lonkkaprofiilit, lonkan jatkajat, lonkan abduktorit, lonkan kiinnittimet
- Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Istuta jalat tiukasti maahan ja nosta vasen polvi rintaan.
- Tee ympyrä vasemmalla polvillasi nostamalla se ylös ja vartaloosi ympäri ja sitten ulos sivulle ja alas.
- Aseta vasen jalka lattialle ja toista oikealla puolella.
- Toista 10 kertaa, toista sitten jakso liikuttamalla jalat vastakkaiseen suuntaan tuomalla jalka ensin sivulle ja sitten kehon poikki.
3. Rintakehän selkärangan tuulimyllyt lattialla
Rintarangasi on keskellä selkääsi kaulan pohjasta alaspäin siihen kohtaan, jossa kylkiluusi loppuu.
Hyvä liikkuvuus selkärangan alueella antaa sinun liikuttaa käsiäsi vapaasti pään yli ja kääntää sivuttain sivulle. Huono liikkuvuus voi johtaa olkakipuihin ja ongelmiin, huonoon asentoon ja selkäkipuun.
Tarvittavat välineet: pyyhe tai vaahtorulla
Toimineet lihakset: ydinlihakset, selkä ylemmäs, selkärankaa tukevat lihakset ja vinot
- Makaa lattialla puolellasi.
- Taivuta polviasi ja lantioasi vain 90 asteen yli ja lepää polvet vieressäsi lattialla.
- Suorista alaosa ja lepää yläjalka vaahtorullalle tai pyyhelle muuttamatta sen sijaintia.
- Laita molemmat käsivarret yhteen lattiaa pitkin suoraan vartaloesi eteen. Niiden tulee olla pinottu, kämmenet yhdessä, olkakorkeudella.
- Nosta ylävartta hitaasti ja käännä se poispäin avaamalla rintakehä kattoon. Kierrä päätä ja tavaratilaa, kunnes kätesi on kehon toisella puolella, jos mahdollista.
- Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja vie se hitaasti takaisin koskettamaan toista kättäsi.
- Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.
4. Olkapään läpikulku
Huono ryhti voi aiheuttaa sen, että monet ihmiset ovat tiukkoja rinnassaan ja hartioiden edessä. Hartioiden lämmittäminen ennen harjoittelua auttaa parantamaan muotoasi ja estämään myös vammoja.
Tarvittavat välineet: luuta tai PVC-putki
Toimineet lihakset: rotaattorin mansetti, eturinta Deltoid, rinta ja selän yläosa
- Seiso jalat olkapäiden leveydellä pitäen luudanvarsia lattian suuntaisesti. Käytä ylikäsitettävää pidikettä pitäen tankoa mahdollisimman leveänä.
- Pidä kädet suorana, nosta luudanvarsi hitaasti pään yläpuolelle. Pidä sydämesi tiukasti pitäen hyvät ryhti ja tasapaino.
- Tuo harjanpää pään taakse niin pitkälle kuin pystyt. Pidä 2 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 5 kertaa.
5. Kaula puoliympyrät
Kaulaliikkuvuus voidaan usein jättää huomiotta huolimatta sen merkityksestä arjessa. Huono niskaliike voi johtaa kipuun ja niska-, pään- ja selkäosan ongelmiin.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Toimineet lihakset: kaulan taivuttajat ja jatkajat, trapezius
- Istu tai seiso mukavasti kädet sylissäsi.
- Kallista päätä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen. Käännä päätä hitaasti eteenpäin tuodaksesi leukasi rintaan vain mennä niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua.
- Jatka pään pyörittämistä toiselle puolelle, kunnes tunnet venytyksen kaulan vastakkaisella puolella.
- Tee 3 puolipyöriä, liikkuen hitaasti ja tasaisesti liikkeen läpi.
Varotoimenpiteet
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Dynaaminen lämmittely ja liikeharjoitukset eivät välttämättä sovellu kaikille, etenkin niille, joilla on aiemmin ollut vammoja tai nivelkorvaus.
Jos et ole varma siitä, teetkö nämä harjoitukset oikein, etsi apua pätevältä ammattilaiselta, kuten fysioterapeutilta.
Alarivi
Yhteisellä liikkuvuudella voi olla monia etuja ihmisten toiminnasta kaikissa elämän vaiheissa. Se on tärkeä osa urheilijoille tai kuntosalin harrastajille suunnattua harjoittelua, ja se voi olla hyödyllinen myös vanhemmille aikuisille, joilla on niveltulehdus tai nivelkipu.
Kokeile näitä liikkeitä tunteaksesi olosi lämpimäksi ja rauhallisemmaksi ennen hyppäämistä seuraavaan harjoitteluun.
Natasha Freutel on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kunto-asiakkaiden kanssa viimeisten 10 vuoden ajan. Hänellä on tausta kinesiologiassa ja kuntoutuksessa. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa voivat elää terveellisempiä elämäntapoja ja vähentää sairauksien, vammojen ja vammaisuuksien riskiä myöhemmin elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjoittaja ja nauttii viettämästä aikaa rannalla, treenaamalla, ottamalla koiransa retkeille ja leikkiä perheensä kanssa.
