Mikä on plantar fasciitis?
Et luultavasti koskaan ajatellut jalkapohjaasi, kunnes kantapään kipu värähti sinua. Ohut nivelside, joka yhdistää kantapään jalkasi etuosaan, plantaarinen fascia, voi olla vaikeuskohta monille ihmisille. Kantapään kipu vaikuttaa yli 50 prosenttiin amerikkalaisista, ja yleisin syy on jalkafassiitti. Toistuvat juoksu- tai askel-aerobicista johtuvat liikkeet tai painonnoususta lisääntynyt paine voivat vahingoittaa tai repiä jalkapöydän fasciaa aiheuttaen tulehdusta ja kipua.
Yhdessä juoksijoiden kanssa plantaarinen fasciitis on yleinen raskaana olevien naisten keskuudessa, koska nivelten ylimääräinen paino voi aiheuttaa tulehduksen, mikä johtaa kipuun. Jos sinulla on kantapään kipu, älä lannistu. Voit suorittaa kivun lievittämiseksi yksinkertaisia vaiheita, jotta voit jatkaa juoksemista tai muuta harjoitusta.
Venytysratkaisut
Jalkojen tai vasikoiden hieronta lihakset pahentavat jalkapohjaista fassiittia. Rauhoita tai estä kipua joillakin näistä helpoista venytyksistä, joita henkilökohtainen valmentaja ja triatlonisti Deborah Lynn Irmas (Santa Monica, CA) suosittelevat. Irmas on Yhdysvaltain liikuntaneuvoston (ACE) sertifioima. Hän kärsi tomaattisia fastsiitteja, kun hänet on harjoitettu ylenmäärällä liian monilla sprinteillä. Tämä venyttävä rutiini, jota hän harjoittaa ja suosittelee asiakkailleen, pitää hänet vapaana kantakipuista.
Venytä vasikat
- Seiso käsivarren pituus seinästä.
- Aseta oikea jalka vasemman taakse.
- Taivuta vasenta jalkaa hitaasti ja varovasti eteenpäin.
- Pidä oikea polvi suoraan ja oikea kantapää maassa.
- Pidä jousta 15-30 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kertaa.
- Käännä jalkojen asento ja toista.
Tämä venytys kohdistuu vasikan gastrocnemius-lihakseen. Kun plantaarinen fascia alkaa parantua ja kipu vähenee, voit syventää tätä venytystä tekemällä sen molemmilla jaloilla hieman taivutettuina, Irmas sanoo. Valmistettu tällä tavalla, venytys löysää alaosan pohjassa olevaa lihasta. Irmas varoittaa, että on tärkeää olla pitämättä osia liian kauan.
Tartu tuoliin ja venytä jalkapohjaasi
Nämä kolme istuvaa venytysharjoitusta auttavat myös lievittämään jalkapöydän fassiittia. Muista istua suoraan ylös kun teet niitä:
- Istuessasi pyöritä jalkaa edestakaisin jäätyneen vesipullin, jääkylmän tölkin tai vaahtorullan yli. Tee tämä minuutti ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Seuraavaksi risti toinen jalka yli toisen, jotta iso varpaat venyvät. Tartu isovarpaaseen, vedä sitä varovasti itseäsi kohti ja pidä 15–30 sekuntia. Tee tämä kolme kertaa, käännä sitten ja tee sama toisen jalan kanssa.
- Kolmannen istuvan harjoituksen aikana taita pyyhe pituussuunnassa harjoituksen tekemiseksi. Istu alas ja aseta taitettu pyyhe kummankin jalan kaarien alle. Tartu pyyhepäähän molemmin käsin ja vedä jalkojen yläosaa varovasti itseäsi kohti. Pidä 15 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Nämä venykset eivät vain auta vähentämään kantapään kipua, vaan tekemällä ne uskollisesti ennen harjoitusta "voivat ehdottomasti estää jalkapohjaista fassiittia", Irmas sanoo.
Muita vinkkejä ja varotoimia
Hellittää
Sinun on annettava juoksua lepoa, kunnes jalkapöydän fasciaasi tulehduvuus rauhoittuu. Juoksijat paranevat eri tahdissa, mutta Irmas ehdottaa yleensä ottavansa noin kaksi viikkoa vapaata. Jäätä jalustan fascia, suorita venyttelyt ja ota tarvittaessa tulehduksia ehkäisevä lääke, kuten ibuprofeeni.
Aloita hitaasti
Kun lepo ja jää ovat lievittäneet kantapään kipuasi, voit kokeilla “pieniä juoksuja”, Irmas sanoo. “Suorita lyhyt matka hitaasti, kuten puhelintavasta seuraavaan. Pysäytä jokaisen puhelinnavan kohdalla venyttääksesi.” Pidennä juoksuja vähitellen kuljettamalla etäisyys kahden puhelinpylvään, kahden talon, kahden puun tai muiden reitin varrella olevien merkkien välillä. Jatka pysähtymistä kunkin merkinnän kohdalle ja väläytä juoksusi vasikoilla, Irmas sanoo.
Lisää tukea
Vaikka lepo ja säännöllinen venytys auttavat parantamaan jalkapohjaista fassiitia, varmista, että sinulla on tukevat kengät, kun pääset takaisin ulos juoksemista varten. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia huomauttaa, että riittävä tuki ja oikea istuvuus ovat tärkeitä myös kantapään kivun ja muiden juoksuvaurioiden estämiseksi. Muista ostaa uusia kenkiä niin usein kuin tarvitset, jotta ne tukevat ja pehmentävät vartaloasi tarvitsemaan vammoja.
