Totta vai tarua? Munat, meijerituotteet ja liha ovat haitaksi sinulle
Jos sinulla on todettu korkea kolesteroli, pitäisikö sinun poistaa munat, liha ja meijerit ruokavaliosta kokonaan? Ei välttämättä. Kuluttamasi epäterveellisten rasvojen määrän vähentäminen on elintärkeää korkean kolesterolipitoisuuden alentamiseksi.
Mutta sinun ei tarvitse tyhjentää munasi, lihaa ja maitotuotteita ruokavaliosta, jotta siitä tulisi kolesteroliystävällisempää. Voit sisällyttää nämä ruuat ruokavalioosi terveellisellä tavalla. Avain nauttia niistä kaikista kuuluu:
- miten valmistat näitä ruokia
- kuinka usein syöt niitä
- kuinka usein korvaat terveellisempiä vaihtoehtoja
Mikä on kolesteroli?
Kolesterolilla on yleensä negatiivinen merkitys. Mutta kaikki kolesteroli ei ole huono. Kolesterolia on kahta tyyppiä: matalan tiheyden lipoproteiini (LDL) ja korkean tiheyden lipoproteiini (HDL). HDL-kolesteroli tunnetaan nimellä “hyvä” kolesteroli. Se auttaa poistamaan verestä vaarallisen kolesterolin, joten elimistö voi poistaa sen.
LDL: tä kutsutaan”pahaksi” kolesteroliksi. Kun liikaa sitä on veressä, se aiheuttaa plakin muodostumisen sydämen ja aivojen valtimoiden seinämiin. Hoitamattomana tämä plakin muodostuminen voi johtaa:
- sydänsairaus
- tahti
- sydänkohtaus
Ruoka ja kolesteroli
Kolesteroli palvelee elimistölle elintärkeitä toimintoja. Se tukee tärkeitä työpaikkoja, kuten:
- solujen ulkopinnoituksen muodostaminen
- sappihappojen saaminen ruoansulatukseen
- tuottaa D-vitamiinia ja hormoneja
American Heart Associationin (AHA) mukaan kaikki tarvitsemasi kolesteroli tuotetaan luonnollisesti maksassa. Loppuosa kehosi kolesterolista on peräisin syömästäsi ruuasta. Kolesterolista tulee terveysriski, kun sitä on veressä liian paljon.
Joillekin ihmisille geneettisyys aiheuttaa maksan tuottaa liian paljon LDL (huono) kolesterolia. Korkean LDL-kolesterolin tekijä syö jatkuvasti ruokia, joissa on paljon:
- tyydyttynyt rasva
- transrasva
- kolesteroli
Kolesterolia esiintyy vain eläintuotteissa, mukaan lukien liha ja maitotuotteet.
Terveet numerot
AHA: n mukaan kehon optimaalinen LDL-taso on alle 100 mg / dl. Tasoa 130-159 mg / dL pidetään korkeana raja-arvona. Koska HDL (hyvä) kolesteroli on suojaava, sitä suurempi luku on parempi. ADA suosittaa HDL-arvoa vähintään 60 mg / dL.
Mayon klinikka suosittelee korkean LDL-kolesterolipitoisuuden omaavien ihmisten päivärajojen rajoittamista 200 mg: aan tai vähemmän. Pidä tämä numero mielessä suunnitellessasi ateriasi koko päivän. Lue ruokamerkinnät huolellisesti varmistaaksesi, että et kuluta enempää kuin suositeltu määrä.
"Munankestävä" vai paha?
Munien uskotaan olevan tabu, kun kyse on kolesterolia koskevasta aiheesta. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että munat eivät ole pahoja. Cleveland Clinicin mukaan munia on paljon:
- antioksidantit
- proteiini
- ravinteet
Munien antioksidantteihin on liitetty alhaisemmat määrät:
- sydän-ja verisuonitauti
- korkea verenpaine
- syöpä
Clevelandin klinikan mukaan munien syöminen maltillisesti, noin 4–6 munaa viikossa, on hyväksyttävää, jopa ihmisille, joilla on korkea kolesteroli. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät munia maltillisesti, eivät osoita kolesterolitasojen nousua verrattuna niihin, jotka poistavat munat kokonaan ruokavaliostaan. Tärkeintä on munien syöminen maltillisesti.
Asian liha
Terveellisen ateriasuunnitelman laatiminen kolesteroliarvojesi ylläpitämiseksi ei tarkoita, että liha on jätettävä kokonaan pois. Vaikka joissakin lihatyypeissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, on runsaasti laihampia vaihtoehtoja.
Voit sisällyttää lihaa turvallisesti ruokavalioon. Se riippuu vain valitsemastasi lihastyypistä ja siitä, kuinka se valmistetaan. Valitse vähärasvaisempia paloja ja pienempiä lihaannoksia (alle 3 unssia), kuten:
- vähärasvainen naudanliha: istukka, ulkofilee tai lanne
- vähärasvaiset sianlihan palot: sisäfilee tai selkäpalo
- lammas: leikkaukset jalasta, käsivarresta ja lanteesta
- jauhettua naudanlihaa, joka on valmistettu vähintään 90 prosenttia vähärasvaisesta lihasta
- liha, jossa on merkintä “prime”, tarkoittaa, että sen rasva-arvo on suurempi; etsi lihaa, jossa on merkintä "valinta" tai "valitse"
Keittämismenetelmät
Lihan keittäminen on yhtä tärkeää kuin lihan leikkaaminen. Älä valitse sianlihan sisäfileen vähärasvaista leikkaa ja paista se syvällä tai valmista kermapohjainen kastike sen mukana. Tämä mitätöi sianlihan vähärasvaisen leikkauksen edut. Hyväksy nämä terveellisemmät keittovaihtoehdot:
- Trimmoi niin paljon näkyvää rasvaa kuin mahdollista ennen keittoa.
- Grilla, paista, paista ja paista paistamisen sijaan.
- Käytä telinettä rasvan tippojen ja mehujen sieppaamiseen keittämisen aikana.
- Keitä lihapohjaisia ruokia, kuten muhennos, päivä etukäteen. Jäähdytettynä rasva jähmettyy ja nousee yläosaan, jonka voit poistaa.
meijeri
Maitotuotteiden kulutuksella tiedetään olevan terveyshyötyjä etenkin luiden lujittamisessa. Meijerituotteita on paljon:
- kalsium
- kalium
- D-vitamiini
Täysrasvaisten maitotuotteiden kuluttamisella voi olla ei-toivottuja terveysvaikutuksia, kun nostat LDL-kolesterolitasoa. Ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Korvaa ne terveellisemmillä, vähärasvaisilla vaihtoehdoilla, mukaan lukien:
- 1 prosenttia maitoa tai rasvatonta maitoa
- vähärasvaiset juustot, kuten vähärasvainen raejuusto, osarasvainen maito-mozzarella ja ricotta
- sorbetti tai sherbetti
- vähärasvainen tai rasvaton jäädytetty jogurtti tai jäätelö
- vähärasvainen jogurtti
