Voivatko proteiinit olla terveellisiä sydämessä? Asiantuntijat sanovat kyllä. Mutta kun on kyse ruokavalion parhaiden proteiinilähteiden valitsemisesta, se kannattaa olla syrjivää. On myös tärkeää syödä oikea määrä erityyppisiä proteiineja. Esimerkiksi American Heart Association ilmoittaa, että monet amerikkalaiset saavat enemmän proteiinia kuin tarvitaan lihasta, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Liian paljon tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa matalatiheyksisiä lipoproteiini- (LDL) kolesterolitasoja, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan jalostetut lihat on liitetty sydän- ja verisuonisairauksiin osittain johtuen niiden korkeasta lisätystä natriumipitoisuudesta.
Valkuaisten valitseminen
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaisen lihan korvaaminen sydänterveydellisillä proteiineilla, kuten kaloilla, papuilla, siipikarjalla, pähkinöillä ja vähärasvaisella meijerillä, voisi auttaa estämään sydänsairauksia. Näissä proteiinimuodoissa olevat ravintoaineet voivat alentaa kolesterolia ja verenpainetta ja auttaa pitämään yllä terveellistä painoa. Valitsemalla nämä proteiinit yli rasvaisten lihavaihtoehtojen voit vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, Cleveland Clinic raportoi.
Äskettäisessä Circulation-lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että punaisen lihan korkea saanti lisää riskiä sepelvaltimotaudille. Voit vähentää riskiä siirtymällä vaihtoehtoisiin proteiinilähteisiin. Lisää kalan ja pähkinöiden syömiseen liittyi huomattavasti pienempi riski. Yksi annos pähkinöitä päivässä liittyi 30 prosentilla alhaisempaan sydänsairauksien riskiin kuin yksi punaisen lihan annos päivässä. Yhden kalan päivittäisen annoksen riski oli 24 prosenttia pienempi, kun taas siipikarjan ja vähärasvaisen meijerin riski oli alhaisempi, 19 prosenttia ja 13 prosenttia.
Mutta mitä erityyppisiä näitä sydänterveellisiä proteiineja sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset?
Kalastaa
Kala on yksi tärkeimmistä proteiinivalikoimista, jotka auttavat estämään sydän- ja verisuonitauteja. Sinun tulisi syödä yksi 3-6 unssinen filee tai yksi 3 unssin tölkki kalaa viikossa. Jotkut parhaista syödyistä kalatyypeistä, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, sisältävät:
Tonnikala
Villistä, tuoreesta tai vedessä säilöttystä tonnikalasta saatavan vähärasvaisen proteiinin lisäksi saat omega-3-rasvahappojen hyödyn. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän useiden sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiä. Tonnikala sisältää myös B-12- ja D-vitamiineja, niasiinia ja seleeniä. Säilykkeissä tai poksatussa valkotonnikala-tonnikalassa on hiukan enemmän elohopeaa, joten kokeile sen sijaan”paksu vaalea” tonnikala.
Lohi
Olipa syömäsi lohi villi, tuore tai purkitettu vaaleanpunainen, se on älykäs valinta sydämellesi. Kuten tonnikala, lohi sisältää omega-3-proteiineja, samoin kuin fosforia, kaliumia, seleeniä ja vitamiineja B-6, B-12 ja D. Villilohi on ravinteissa ja omega-3-rasvahapoissa korkeampi, mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan maatilalla kasvatettu lohi. Terveellistä valmistamista varten kokeile lohen paisuttamista 10 minuutin ajan jokaisen paksuuden tuumaa kohti.
Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että vaikka 6 unssin paistettu porterhousepihvi tarjoaa 40 grammaa täydellistä proteiinia, se tarjoaa myös noin 38 grammaa rasvaa - 14 niistä tyydyttyneitä. Sama määrä lohta tarjoaa 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa - joista vain 4 on tyydyttyneitä.
Pähkinät ja palkokasvit
Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinät ovat yksi terveellisimmistä valkuaisainevalinnoista, joita voit tehdä sydämellesi. Vaihtoehtoja ovat saksanpähkinät, mantelit, cashew, pekaanipähkinät ja maapähkinät.
Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit ovat toinen erinomainen vaihtoehto. Ne eivät sisällä kolesterolia ja huomattavasti vähemmän rasvaa kuin liha. Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että kuppi keitetyt linssit toimittavat 18 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa.
Pähkinöiden ja papujen lisäksi luonnolliset maapähkinät ja muut pähkinävoit ovat sydän terveellisiä valintoja. Syö 2 - 4 rkl luonnollista, makeuttamatonta pähkinävoita viikossa.
Siipikarja
Mayon klinikka luettelee siipikarjan, kuten kanan tai kalkkunan, tärkeimmäksi vähärasvaisen proteiinin lähteeksi. Kun siipikarjan tarjoilu liittyy 19 prosenttia alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin kuin yksi punaisen lihan annos päivässä.
Varmista, että valitset vaihtoehdot, jotka ovat todella alhaisempia. Valitse esimerkiksi ihottomat broilerinrinnat paistettujen kanapiikkien sijaan. Rengasta kaikki näkyvät rasvat ja poista iho, kun valmistat siipikarjan ruokia.
Vähärasvainen meijeri
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat seuraavien rasvaisten tuotteiden vähärasvaisempien versioiden valitsemista:
- maito
- juusto
- jogurtti
- smetana
Vaikka munat eivät ole teknisesti maitotuotteita, CDC suosittelee myös munavalkuaisten tai pastöroitujen munavalkuaisten tuotteiden käyttöä kokonaisten munien ja keltuaisten sijaan. Jotkut tutkimukset kuitenkin osoittavat, että 70 prosentilla henkilöistä kolesterolitaso muuttuu vain vähän tai ei ollenkaan koko munan kulutuksen kanssa. Sama tutkimus paljastaa myös, että potentiaalista 30 prosenttia kokonaisten munien syöjistä pidetään “hyperreaktioina” ja että heillä saattaa esiintyä tietyntyyppisessä LDL: ssä, nimeltään malli A, lisääntymistä, mutta jotka edistävät vähemmän sydänsairauksia kuin malli B: n LDL.
Kuinka paljon proteiinia?
Kuinka määrität kuinka paljon näitä sydänterveellisiä proteiineja syödä? Noin 10–30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi yleensä tulla proteiineista. Suositeltu ruokavalio päivittäin tarvittaville proteiinigrammoille on seuraava:
- naiset (yli 19 - 70-vuotiaat): 46 grammaa
- miehet (ikä 19 - 70 vuotta yli): 56 grammaa
Esimerkiksi kuppi maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia; 6 unssilla lohta on 34 grammaa proteiinia; ja kupillisessa kuivaa papua on 16 grammaa. Tämä on noin proteiinimäärä, jota aikuinen mies tarvitsee koko päivän. Harkitse proteiinitarpeitasi yleisen terveellisen ruokailusuunnitelman yhteydessä. Näin tekemällä saat itsesi raiteillesi parantaaksesi sydämen terveyttä.
