Sydänterveyttä ei ole tarkoitus ottaa kevyesti.
Sydänsairaus on naisten johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Arviolta 44 miljoonaan Yhdysvaltain naiseen kohdistuu sydän- ja verisuonisairauksia, jotka aiheuttavat joka kolmannesta naisesta kuoleman vuosittain. Ja yksi yleisimmistä sydänsairauksien muodoista on sepelvaltimotauti.
Sepelvaltimotauti tapahtuu, kun plakin muodostuminen kaventaa valtimon seinät ja rajoittaa asianmukaista verenvirtausta sydämeen. Tämä voi lopulta johtaa sydänkohtaukseen tai sydämen kuolemaan.
Sepelvaltimotauti voidaan hoitaa tai estää muuttamalla elämäntapaa. Yksi merkittävä vaikutus sairauksien hallintaan tai ehkäisyyn on ruokavaliosi.
Kuitu-, omega-3-rasvahappojen, terveellisten rasvojen ja antioksidanttien runsaalla ruoalla on kaikki rooli sydämen terveydessä. Olemme pyöristäneet 10 valtimoystävällistä ruokaa ja korostaneet mikä tekee niistä niin suuria ja kuinka ne pitävät valtimoidesi puhtaina.
1. Avokadot
Onko mitään avokadoa, jota ei voida tehdä? Osoittautuu, että avokadot ovat hyviä uutisia myös valtimoillesi. Tämä sydänterveellinen hedelmä lisää “hyvää” kolesterolia ja alentaa samalla “huonoa” kolesterolia.
Avokadot ovat myös täynnä kaliumia - itse asiassa enemmän kuin banaani. Kaliumin on osoitettu auttavan estämään valtimoiden sydän- ja verisuonisairauksia ja verisuonien kalsiumia.
Lisää se ruokavalioosi: Korvaa mayo avokadolla ja käytä voileipissä, kanasalaattissa tai tonnikalasalaattissa. Tuulettimen smoothien fani? Juo päivittäinen annos avokadoa lisäämällä se suosikki sekoitettuun juomaasi (bonus: se tekee siitä ylimääräisen kermaisen!).
2. Rasvainen kala
Vaikka myytti siitä, että rasva on haittaa valtimoillesi, on hylätty, on tärkeää tietää, millaista rasvaa sinun pitäisi syödä.
Kuten avokado, myös kala on pakattu terveellisiin rasvoihin, joita kutsutaan myös tyydyttymättömiksi rasvoiksi. Kalan kulutus liittyy vähemmän sydänkohtauksiin. Heidän omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän triglyseriditasoja ja estävän sydänkuoleman riskiä.
Lisää se ruokavalioosi: Syö lohta tai suosikki rasvaisia kaloja, kuten tonnikala tai makrilli, yhdestä neljään kertaa viikossa saadaksesi nämä hyödyt. Kalaöljylisäaineiden ottamisen tai kalan syömisen suhteen jälkimmäistä pidetään edullisimpana sydämen terveydelle.
3. Pähkinät
Pähkinät ovat voimantuottaja sydämen terveydelle. Pähkinät ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, vitamiineja ja kuitua, ja ne ovat vankka valinta terveellisille välipalloille. Kokeile manteleita, cashewia tai Brasiliapähkinöitä - ne kaikki sisältävät erittäin paljon magnesiumia. Magnesium estää valtimoiden kertymistä ja kolesteroliplakkia, estäen tukkeutuneita valtimoita.
Lisää se ruokavalioosi: Parhaan sydämen terveyden kannalta American Heart Association suosittelee kolme tai viisi annosta pähkinää viikossa. Hanki korjauksesi oppimalla luomaan oma jälkisekoitus.
4. Oliiviöljy
Oletko kyllästynyt kuulemaan vielä terveellisistä rasvoista? Ei tietenkään. He ovat herkullisia! Mutta terveellisten rasvojen virta lopetetaan täällä ehkä kaikkein monipuolisimmalla ja suosituimmalla: oliiviöljy.
Oliiviöljyssä esiintyvä monityydyttymätön öljyhappo (sanotaan, että kolme kertaa nopeasti) suojaa sydäntäsi ja vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Lisää se ruokavalioosi: Tihota salaateillasi ja käytä ruoanlaitossa, mutta varmista, että käytät oikeaa tyyppiä. Saadaksesi kaikki tämän öljyn antioksidantit ja anti-inflammatoriset hyödyt, osta 100 prosenttia ylimääräistä neitsytoliiviöljyä (luonnonmukaista, jos mahdollista).
5. Kahvi
Hyviä uutisia kahvin ystäville. Tämä rakastettu pick-me-up auttaa pitämään verisuonesi puhtaina. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että kolmen kupin päivässä juominen vähentää merkittävästi ateroskleroosin tai tukkeutuneiden valtimoiden riskiä.
Jos kahvi ei ole teekuppi, vihreä tee on myös osoittautunut hyödylliseksi sydän- ja verisuoniterveydelle.
Lisää se ruokavalioosi: Juuletko kolme kupillista päivässä? Ei ongelmaa! Päivittäisen annoksesi saamisen aikana on tärkeää olla poissa sokerien tai paljon kermaa lisäämisestä. Kokeile tehdä kahvistasi mahdollisimman terveellistä ja hyödyllistä.
6. kurkuma
Kurkuma sisältää voimakkaita anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään valtimoiden seinämien vaurioita. Tulehdustasoilla on osoitettu olevan suora vaikutus arterioskleroosiin - valtimoiden kovettumiseen.
Rotilla tehty tutkimus osoitti, että tämä antioksidanttirikas mauste voi vähentää valtimoiden rasvakerrostumia yli 25 prosentilla.
Lisää se ruokavalioosi: Helpoin tapa lisätä kurkuma ruokavalioon on tekemällä kurkuma teetä. Voit myös valmistaa helpon, viiden ainesosan kultaisen maidomme.
7. Granaattiomena
Juo granaattiomenamehua optimaalisen sydämen terveyden kannalta. Voimakkaan granaattiomenan on osoitettu puhdistavan tukkeutuneet verisuonet ja parantavan verenkiertoa. Tämä johtuu vapaiden radikaalien torjunnan hedelmien korkeasta antioksidanttitasosta, jotka stimuloivat typpioksidin tuotantoa veressä.
Lisää se ruokavalioosi: Osta 100-prosenttisesti puhdasta granaattiomenamehua ilman lisättyä sokeria tai välipalaa granaattiomenasiemenistä. Granaattiomenamehu voidaan lisätä smoothieisi tai sekoittaa juhlaiseen mocktailiin, ja siemenet sirotellaan upeasti kaurahiutaleellesi.
8. Sitrushedelmät
Sekä antioksidantit että C-vitamiini ovat hyviä uutisia valtimoiden terveydelle - ja sitrushedelmissä on paljon molempia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että C-vitamiinilla on voimakas vaikutus vähentää sydänsairauksien riskiä ja että ne sisältävät flavonoidit auttavat suojaamaan valtimoiden seiniä.
Lisää se ruokavalioosi: Juo runsaasti sitruunavettä koko päivän tai aloita aamusi lasilla vastapuristettua appelsiinimehua tai greippi-puoli.
Pidä myös silmällä bergamotin hedelmät kauden aikana tai bergamotin tee. Kansainvälisessä sydän- ja kardiologisessa lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan bergamotin on osoitettu vähentävän kolesterolitasoa yhtä tehokkaasti kuin statiinilääke.
9. Koko jyvät
Kokojyvästä löytyvä ravintokuitu auttaa parantamaan veren kolesterolitasoa ja suojaamaan sydäntä sairauksilta.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös havainneet, että ruokavaliot, joissa on runsaasti täysjyviä, liittyvät ohuempiin kaulavaltimon seiniin. Nämä valtimoiden tehtävänä on toimittaa verta aivoihin. Kaulavaltimon paksuuntuminen aiheuttaa ateroskleroosin kertymistä ja lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Lisää se ruokavalioosi: American Heart Association suosittelee, että vähintään puolet jyvistäsi tulee kokonaisjyvistä. Suositeltu päivittäinen saanti on 25 grammaa kuitua päivässä naisille ja 34 grammaa päivässä miehille. Voit tehdä tämän kuluttamalla kokonaisia jyviä, kuten ruskeaa riisiä; täysjyväpasta, ohra tai kaurajauho; tai quinoa.
10. Parsakaali
Kuten täysjyvätuotteet, myös parsakaali on täynnä kuitua, joka on hyödyllistä koko sydämen terveydelle. Ristiinnauheisten vihannesten, kuten parsakaalin, kukkakaalin ja kaalin, on osoitettu auttavan erityisesti estämään tukkeutuneita valtimoita ja suojaamaan verisuonisairauksilta.
Lisää se ruokavalioosi: Tarvitsetko uutta inspiraatiota syödäksesi enemmän vihanneksia? Katso nämä 11 reseptiä, jotka saavat sinut rakastumaan uudelleen parsakaaliin.
Sisältääkö nämä valtimoita rakastavat ruokia jo päivittäisessä ruokavaliossasi? Katso lisätietoja 28 parhaasta vinkistä, miten voit pitää sydämesi terveenä.
Tiffany La Forge on ammattikokki, reseptikehittäjä ja ruokakirjoittaja, joka ylläpitää blogia Pastinaakit ja leivonnaiset. Hänen bloginsa keskittyy oikeisiin ruokiin tasapainoiselle elämälle, vuodenaikojen resepteihin ja lähestyttäviin terveysneuvoihin. Kun hän ei ole keittiössä, Tiffany nauttii joogasta, retkeilystä, matkustamisesta, luonnonmukaisesta puutarhanhoidosta ja viettää aikaa corginsa, Kaakaon kanssa. Käy hänen blogissaan tai Instagramissa.
