Kaksisuuntainen mielialahäiriö ja väsymys
Kaksisuuntaisen mielialahäiriön tiedetään aiheuttavan vakavia mielialan muutoksia, joihin voi kuulua masennuksen ja manian puhkeaminen. Manian jaksojen tai tunnetilojen aikana voit tuntea olosi erittäin onnelliseksi ja energiseksi. Mielialasi voi kuitenkin siirtyä masennusjaksoon hyvin yhtäkkiä. Voit tuntua toivottomalta tai surulliselta ja olla vähemmän kiinnostunut sellaisten toimintojen tekemisestä, joista yleensä nautit.
Näiden mielialan ja käyttäytymisen heilahtelujen aikana ei ole harvinaista olla liiallinen väsymys. Väsymys aiheuttaa kovaa väsymystä ja energian puutetta. Vaikka siihen liittyy usein halu nukkua tavallista enemmän, väsymys ei ole samaa kuin uneliaisuus tai unisuus. Kun olet väsynyt, sinulla ei ole motivaatiota tehdä mitään. Jopa nousta sängystä aamulla voi tuntua mahdottomalta tehtävältä.
Väsymys esiintyy usein masennuksen aikana, mutta se voi olla ongelma myös maanisissa vaiheissa, koska mania aiheuttaa usein unettomuutta ja levottomuutta.
Väsymys voi olla yksi heikentävimpiä kaksisuuntaisen mielialahäiriön oireita. Se voi vaikuttaa kykyysi suorittaa päivittäisiä toimia, samoin kuin yleiseen hyvinvointisi. Tiettyjen elämäntapojen muutosten tekeminen voi kuitenkin auttaa estämään väsymyksen kielteisiä vaikutuksia.
Tässä on seitsemän säätöä, joiden avulla voit torjua kaksisuuntaisen mielialahäiriön aiheuttamaa väsymystä.
Suorita unirutiini
Valitettavasti väsymys on usein noidankehä bipolaarisessa häiriössä. Korkeat energiatasot ja levottomuus manian aikana voivat vaikeuttaa nukkumista yöllä, mikä aiheuttaa sinulle väsymystä päivällä. Masentuneen tilan aikana voit kuitenkin olla väsynyt koko ajan. Sinulla ei ehkä ole motivaatiota tai energiaa tehdä päivittäisiä tehtäviä, kuten saada postia tai tehdä aterioita.
Yksi parhaimmista tavoista katkaista tämä sykli on luoda unirutiini. Sinun tulisi yrittää:
- mennä sänkyyn samaan aikaan joka ilta
- herätä samaan aikaan joka aamu
- poistaa päivänaiset
- Vältä elektroniikan käyttöä tunnissa ennen nukkumaanmenoa
- Ota lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa
- harjoittele meditaatiota tai syvän hengityksen harjoituksia yöllä
Ensin voi olla vaikeaa luoda unirutiini. Saatat tarvita rakkaasi apua pysyäksesi raiteillasi. Mutta on tärkeää pysyä siinä niin paljon kuin mahdollista. Kun olet luonut uusia nukkumistapoja, sinun pitäisi tuntea olevansa vähemmän väsynyt päivällä.
Liikunta energian lisäämiseksi
Kun olet väsynyt, liikunta on luultavasti viimeinen asia, jonka haluat tehdä. Kun olet motivoitunut aloittamaan liikunnan, se voi kuitenkin tarjota monia etuja. Fyysisen terveyden parantamisen lisäksi liikunta voi auttaa lievittämään väsymystäsi ja saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
Fyysinen aktiivisuus stimuloi erilaisten aivokemikaalien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan myös onnellisemman ja rentoutuneemman. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi energiseksi ja vähemmän väsyneeksi masennusjakson aikana. Liikunta voi jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, mikä auttaa vähentämään päiväväsymystäsi.
Vaikka liikunta voi auttaa estämään kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön liittyvän väsymyksen, on tärkeää pitää mielessä, että se toimii vain niin kauan kuin teet sen. Saatat joutua harjoittamaan vähintään 3–5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan, jotta oireet paranevat. Äärimmäisessä väsymyksessä olevien ihmisten tulisi aloittaa hitaasti ja työskennellä pitemmän harjoituksen ajan, koska he saavat enemmän energiaa.
Ja sinä päivinä, jolloin et ehkä edes tunnu nousevan sängystä, muista, että kävely on myös liikuntaa. Ota lyhyt kävelymatka saadaksesi kehosi liikkumaan. Harjoittelu, joka mahdollisesti yhdistetään raikkaaseen ilmaan, auttaa todennäköisesti kurkistamaan sinua.
Rajoita kofeiinin kulutusta
Kofeiini lisää äkillisesti energiaa ja mielenterveyttä, minkä vuoksi monet ihmiset luottavat kahviin tai energiajuomiin saadakseen läpi päivän. Jälkeenpäin tapahtuva "kaatuminen" saattaa kuitenkin tuntea itsesi väsyneemmäksi kuin ennen. Kofeiinijuomien juominen myöhemmin päivällä voi myös vaikeuttaa yöllä nukkumista, mikä aiheuttaa väsymystä seuraavana päivänä.
Mayon klinikan mukaan 400 milligrammaa kofeiinia on suurin kofeiinimäärä, jonka aikuisten tulisi kuluttaa päivässä. Tämä vastaa noin 4 kuppia kahvia tai kahta "energia-ampui" -juomaa.
Jos sinun on vähennettävä kofeiinin saantiasi, harkitse sen tekemistä vähitellen. Kofeiinin kulutuksen jyrkkä lasku voi aiheuttaa päänsärkyä ja pahentaa väsymystä.
Pysy hydratoituneena
Toinen kofeiinin ongelma on, että sillä on diureettisia vaikutuksia. Tämä tarkoittaa, että kofeiinit sisältävät juomat lisäävät kehon virtsantuotantoa, mikä voi aiheuttaa kuivumisen. Dehydraatio voi myös johtaa alhaisiin energiatasoihin.
Pysyminen hydratoituneena voi auttaa torjumaan väsymystä ja lisää energiaa, joten on tärkeää juoda vettä koko päivän. Suositeltava juomaveden määrä on noin 15,5 kupillista (3,7 litraa) päivässä miehille ja noin 11,5 kuppia (2,7 litraa) naisille. Sinun on kuitenkin juoda enemmän vettä, jos liikut.
Voit myös pitää kehosi hydratoituna
- välttää liiallista kofeiinin kulutusta
- ei juo alkoholia
- juomavesi aterioiden kanssa ja aterioiden välillä
- syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vettä, kuten vesimelonia, salaattia ja kurkkuja
Lisää B-12-vitamiinin saantiasi
B-12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota enimmäkseen löytyy punaisesta lihasta, siipikarjasta ja muista eläintuotteista. Sen lisäksi, että B-12-vitamiini pitää kehon hermoja ja verisoluja terveinä, se auttaa aivojen toimintaa. Tämän vitamiinin puutteet voivat aiheuttaa alhaista energiatasoa ja väsymystä.
Ravintolisätoimisto suosittelee aikuisille päivittäin 2,4 mikrogramman B-12-vitamiinin saantia. B-12-vitamiinia löytyy myös luonnollisesti seuraavista ruuista:
- punainen liha
- kana
- maksa
- kalastaa
- väkevöity vilja
- munat
- maito
Jos et saa tarpeeksi B-12-määrää ruoasta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden ottamisesta.
Valitse lääkkeesi viisaasti
Monet meistä luottavat over-the-counter-lääkkeisiin helpottaakseen tavallisia kipuja ja sairauksia. Monet näistä lääkkeistä voivat kuitenkin aiheuttaa uneliaisuutta, mikä voi pahentaa väsymystä. Yleisiä syyllisiä ovat:
- antihistamiinit (löytyy monista allergialääkkeistä)
- kylmälääkkeet
- decongestants
- yskäsiirappi ja tabletit
Kun ostat näitä lääkkeitä, etsi versioita, jotka on varustettu merkinnällä "ei uneliaisuus". Sinun tulisi myös kysyä lääkäriltäsi, voivatko käyttämäsi OTC-lääkkeet häiritä muiden lääkkeidesi tehokkuutta.
Saalis muutama säde
Auringonvalolle altistumisen lisääminen voi auttaa parantamaan mielialaa ja lisäämään energiaa, kun olet väsynyt. Tämä voi johtua siitä, että auringonvalo helpottaa kehoasi absorboimaan D-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine aivojen toiminnalle. Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin myös, että usein altistuminen auringonvalolle saattaa auttaa estämään bipolaarisen häiriön oireita, mukaan lukien väsymys.
Kun menet ulkomaille muutaman säteen saamiseksi, muista levittää aurinkovoidetta estääksesi auringonpolttamia ja ihovaurioita.
Nouto
Yhden tai kaikkien näiden vinkien kokeilu voi auttaa poistamaan bipolaarisiin häiriöihin liittyvän väsymyksesi. On kuitenkin tärkeää huomata, että saatat silti kokea väsymystä myös näiden elämäntavan muutosten tekemisen jälkeen.
Jos väsymys jatkuu, keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä. Tietyt lääkkeet, kuten mielialan vakauttajat, voivat lisätä uneliaisuutta ja pahentaa väsymystä. Lääkäri voi ehkä määrätä toisen lääkityksen, jos nykyinen lääkitys lisää väsymystäsi. Älä kuitenkaan koskaan muuta lääkeannoksia tai lopettaa lääkityksen ottamista ensin tarkistamatta lääkäriltäsi.
Ja riippumatta siitä, aiheuttaako väsymyksesi kaksisuuntainen mielialahäiriö, lääkkeesi tai jotain muuta, ota yhteys lääkäriisi. Ohjeiden antamisen lisäksi lääkkeillesi he voivat myös ehdottaa muita tapoja selviytyä väsymyksestäsi.
