Pienet askeleet, iso vaikutus
Masennus voi tyhjentää energiaasi, jättäen sinut tuntemaan itsesi tyhjäksi ja väsyneeksi. Tämä voi vaikeuttaa voiman tai halun hankkia hoitoa.
Voit kuitenkin tehdä pieniä askelia auttaaksesi sinua tuntemaan paremman hallinnan ja parantamaan yleistä hyvinvointitunnetta.
Lue edelleen oppiaksesi sisällyttämään nämä strategiat sinulle järkevällä tavalla.
1. Tapaa itsesi missä olet
Masennus on yleinen. Se vaikuttaa miljooniin ihmisiin, mukaan lukien jotkut elämästäsi. Et ehkä tajua, että he kohtaavat samanlaisia haasteita, tunteita ja esteitä.
Avain masennuksen itsehoitoon on olla avoin, hyväksyvä ja rakastava itseäsi ja sitä mitä kohtaat.
2. Jos tarvitset wallow, wallow - tee niin rakentavasti
Tunteiden ja tunteiden tukahduttaminen voi tuntua strategiselta tavalta selviytyä masennuksen negatiivisista oireista. Mutta tämä tekniikka on viime kädessä epäterveellistä.
Jos sinulla on matala päivä, pidä se. Anna tuntea tunteet - mutta älä pysy siinä.
Harkitse kirjoittamista tai kirjaamista kokemuksestasi. Sitten, kun tunteet paranevat, kirjoita siitä myös.
Masennusoireiden havaitseminen ja virtauksen näkeminen voi olla opettava sekä itsensä parantumiselle että toivolle.
3. Tiedä, että tänään ei ole osoitus huomisesta
Tämän päivän mieliala, tunteet tai ajatukset eivät kuulu huomiseen.
Jos et onnistunut nousemaan sängystä tai saavuttamaan tavoitteitasi tänään, muista, että et ole menettänyt huomisen mahdollisuutta yrittää uudelleen.
Anna itsellesi armo hyväksyä, että vaikka jotkut päivät ovat vaikeita, jotkut päivät ovat myös mahtavia. Yritä odottaa huomisen uutta alkua.
4. Arvioi osat sen sijaan, että yleistäisi kokonaisuutta
Masennus voi sovittaa muistoja negatiivisiin tunteisiin. Saatat joutua keskittymään yhteen asiaan, joka meni pieleen monien oikein menneiden asioiden sijasta.
Yritä lopettaa tämä yleinen yleistyminen. Työnnä itsesi tunnistamaan hyvä. Jos se auttaa, kirjoita, mikä oli onnellinen tapahtumasta tai päivästä. Kirjoita sitten, mikä meni pieleen.
Näkemällä painos, jonka annat yhdelle asialle, voi auttaa sinua ohjaamaan ajatuksesi pois kokonaisuudesta ja yksittäisiin positiivisiin osiin.
5. Tee päinvastainen kuin 'masennusääni' ehdottaa
Pään negatiivinen, irrationaalinen ääni saattaa puhua sinusta itseapuun. Jos kuitenkin opit tunnistamaan sen, voit oppia korvaamaan sen. Käytä logiikkaa aseena. Käsittele jokaista ajatusta erikseen, kun se tapahtuu.
Jos uskot, että tapahtuma ei ole hauskaa tai aikaa kannattavaa, sano itsellesi: "Saatat olla oikeassa, mutta se on parempaa kuin vain istua täällä vielä yönä." Saatat pian nähdä negatiivisen, joka ei ole aina realistinen.
6. Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet
Pitkä tehtäväluettelo voi olla niin painava, että et halua tehdä mitään. Pitkän tehtäväluettelon sijasta voit harkita yhden tai kahden pienemmän tavoitteen asettamista.
Esimerkiksi:
- Älä puhdista taloa; vie roskat ulos.
- Älä tee kaatuneita pyykkiä; lajittele paalut värin mukaan.
- Älä tyhjennä koko sähköpostilaatikkoasi; osoita vain kaikille aikaherkille viesteille.
Kun olet tehnyt pienen asian, aseta silmäsi toiseen pieneen ja sitten toiseen. Tällä tavoin sinulla on luettelo konkreettisista saavutuksista, ei koskematonta tehtäväluetteloa.
7. Palkitse ponnistelut
Jaa Pinterestissä
Kaikki tavoitteet ovat ansaitsemisen arvoisia, ja kaikki menestykset ovat kunnianosoituksen arvoisia. Kun saavutat tavoitteen, tee parhaasi tunnistaaksesi se.
Et ehkä tunne juhlia kakkua ja konfettiä, mutta omien menestyksiesi tunnistaminen voi olla erittäin tehokas ase masennuksen negatiivista painoa vastaan.
Hyvin tehdyn työn muisti voi olla erityisen voimakas kielteistä puhetta ja ylimääristämistä vastaan.
8. Voit olla hyödyllistä luoda rutiini
Jos masennusoireet häiritsevät päivittäistä rutiiniasi, lempeän aikataulun asettaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi hallussa. Mutta näiden suunnitelmien ei tarvitse kartoittaa koko päivää.
Aikataulusi voisi keskittyä aikaan ennen töitä tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on vain viikonloppuisin. Keskity löysien, mutta jäsenneltyjen rutiinien luomiseen, jotka voivat auttaa pitämään päivittäisen tahdin liikkeellä.
9. Tee jotain mitä nautit …
Masennus voi pakottaa sinut antamaan väsymyksesi. Se voi tuntua voimakkaammalta kuin onnellinen tunne.
Yritä ajaa taaksepäin ja tehdä jotain rakastamaasi - jotain, joka on rentouttavaa, mutta energistä. Se voi olla soittoa, maalaamista, patikointia tai pyöräilyä.
Nämä toiminnot voivat tarjota miellyttävän mielialan ja energian, mikä voi auttaa sinua voittamaan oireesi.
10.… kuten musiikin kuuntelu
Tutkimukset osoittavat, että musiikki voi olla hyvä tapa parantaa mielialaa ja parantaa masennuksen oireita. Se voi myös auttaa sinua vahvistamaan positiivisten tunteiden vastaanottoa.
Musiikki voi olla erityisen hyödyllistä, kun sitä esitellään ryhmäasetuksissa, kuten musiikillisessa yhtyeessä tai yhtyeessä.
Voit myös saada joitain samoja palkintoja yksinkertaisesti kuuntelemalla.
11. Tai viettää aikaa luonnossa
Äiti Luonto voi vaikuttaa voimakkaasti masennukseen. Tutkimukset osoittavat, että luonnossa viettävät ihmiset ovat parantaneet mielenterveyttä.
Auringonvalolle altistuminen voi tarjota samoja etuja. Se voi nostaa serotoniinitasoitasi, mikä voi väliaikaisesti parantaa mielialaa.
Harkitse kävelyä lounaalla puiden keskuudessa tai viettää aikaa paikallisessa puistossa. Tai suunnittele viikonloppumatka. Nämä toiminnot voivat auttaa sinua palaamaan yhteyteen luontoon ja liottamaan joihinkin säteisiin samanaikaisesti.
12. Tai viettää aikaa rakkaansa kanssa
Masennus voi houkutella sinua eristymään ja vetäytymään ystävistäsi ja perheestäsi, mutta henkilökohtainen aika voi auttaa pestämään nuo taipumukset.
Jos et pysty viettämään aikaa yhdessä henkilökohtaisesti, myös puheluista tai videokeskusteluista voi olla apua.
Yritä muistuttaa itsellesi, että nämä ihmiset välittävät sinusta. Vastusta kiusausta tuntea olosi taakka. Tarvitset vuorovaikutuksen - ja todennäköisesti myös he.
13. Kokeile jotain uutta kokonaan
Kun teet saman asian päivä päivältä, käytät samoja aivojen osia. Voit haastaa hermosi ja muuttaa aivojen kemiaa tekemällä jotain täysin erilaista.
Tutkimus osoittaa myös, että uusien asioiden tekeminen voi parantaa yleistä hyvinvointiasi ja vahvistaa sosiaalisia suhteitasi.
Hyödynnä näitä etuja harkitse uuden urheilulajin kokeilua, luovan luokan ottamista tai uuden keittomenetelmän oppimista.
14. Vapaaehtoistyö voi olla hieno tapa tehdä molemmat
Jaa Pinterestissä
Koputa muutama lintu yhdellä kivillä - viettää aikaa muiden ihmisten kanssa ja tehdä jotain uutta - tekemällä vapaaehtoistyötä ja antamalla aikaa jollekin tai jollekin muulle.
Olet ehkä tottunut vastaanottamaan apua ystäviltä, mutta tavoittaminen ja avun antaminen voi todella parantaa mielenterveyttäsi enemmän.
Bonus: Myös vapaaehtoisilla on fyysisiä etuja. Tähän sisältyy alennettu verenpaineen riski.
15. Voit käyttää tätä myös tapana harjoittaa kiitollisuutta
Kun teet jotain rakastamaasi tai edes kun löydät uuden nautittavan toiminnan, saatat pystyä parantamaan mielenterveyttäsi lisäämällä aikaa ollaksesi kiitollinen siitä.
Tutkimukset osoittavat, että kiitollisuudella voi olla pysyviä myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen.
Lisäksi kiitollisuutenne kirjoittaminen - mukaan lukien muistiinpanojen kirjoittaminen muille - voi olla erityisen merkityksellistä.
16. Mietiskely voi auttaa ajattelemaan ajatuksiasi
Stressi ja ahdistus voivat pidentää masennuksen oireita. Rentoutumistekniikoiden löytäminen voi auttaa vähentämään stressiä ja kutsumaan päivässäsi enemmän iloa ja tasapainoa.
Tutkimus ehdottaa sellaisia aktiviteetteja kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja jopa päiväkirjaaminen voivat auttaa sinua parantamaan hyvinvointimahdollisuuksiasi ja tuntemaan olevani paremmin yhteydessä ympärilläsi tapahtuvaan.
17. Se, mitä syöt ja juo, voi myös vaikuttaa tunteesi
Ei ole mitään maagista ruokavaliota, joka hoitaa masennusta. Mutta sillä, mitä laitat kehosi, voi olla todellinen ja merkittävä vaikutus tunteeseesi.
Jotkut ihmiset myös tuntevat olonsa paremmaksi ja enemmän energiaa, kun ne vältävät sokeria, säilöntäaineita ja jalostettuja ruokia.
Jos sinulla on keinoja, harkitse tapaamista lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa opastusta varten.
18. Jos olet liikunnassa, harkitse kävelyä korttelin ympäri
Päivinä, jolloin sinusta tuntuu siltä kuin et pysty nousemaan sängystä, liikunta saattaa tuntua viimeiseltä asiana, jonka haluat tehdä. Liikunta ja fyysinen aktiviteetti voivat kuitenkin olla voimakkaita masennustaistelijoita.
Tutkimukset osoittavat, että joillekin ihmisille liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin lääkitys lievittämään masennuksen oireita. Se voi myös auttaa estämään tulevia masennusjaksoja.
Jos pystyt, kävele korttelin ympäri. Aloita viiden minuutin kävelymatkalla ja jatka ylöspäin sieltä.
19. Riittävän unen saamisella voi olla myös huomattava vaikutus
Unihäiriöt ovat yleisiä masennuksen kanssa. Et voi nukkua hyvin tai nukkua liikaa. Molemmat voivat tehdä masennuksen oireista pahempaa.
Tavoitteena on kahdeksan tuntia unta yötä kohti. Yritä päästä terveelliseen nukkumistapaan.
Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä voi auttaa sinua päiväohjelmassasi. Oikean unen määrän saaminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi ja energiseksi koko päiväsi.
20. Harkitse kliinistä hoitoa
Saatat myös olla hyödyllistä puhua ammattilaiselle siitä, mitä olet menossa. Yleislääkäri voi ehkä ohjata sinut terapeutin tai muun asiantuntijan puoleen.
Hän osaa arvioida oireesi ja auttaa kehittämään tarpeisiisi räätälöityä kliinistä hoitosuunnitelmaa. Tähän voi kuulua perinteisiä vaihtoehtoja, kuten lääkitys ja hoito, tai vaihtoehtoisia toimenpiteitä, kuten akupunktio.
Sinulle sopivan hoidon löytäminen voi viedä jonkin aikaa, joten ole avoin palveluntarjoajasi kanssa siitä, mikä on ja ei toimi. Palveluntarjoajasi auttaa sinua löytämään paras vaihtoehto.
