Etsiessään tapoja hallita skolioosia, monet ihmiset kääntyvät liikunnan puoleen. Yksi liikkumisen muoto, joka on saanut paljon seuraajia skolioosiyhteisössä, on jooga.
Skolioosi, joka aiheuttaa selkärangan sivukäyrän, liittyy usein lapsiin ja nuoriin, mutta kaiken ikäisillä ihmisillä on tämä häiriö. Ja selkäranka, kuten muu kehomme, voi muuttua ajan myötä.
Fyysinen aktiivisuus, kuten säännöllinen joogaharjoittelu, on yksi hoitomuoto, jota lääkärisi voi suositella auttamaan sinua selviämään skolioosiin liittyvistä haasteista ja kipusta.
Tästä huolimatta on joitain asioita, jotka on harkittava ennen kuin aloitat joogajaksoon. Tässä on vinkkejä ja liikkeitä, joilla pääset alkuun.
Miksi jooga on hyödyllinen skolioosissa
Jooga voi olla erittäin hyödyllinen skolioosipotilaille, etenkin kun otetaan huomioon joogaasentojen asianmukaisen suorittamisen edellyttämä joustavuuden ja ytimen vakauttamisen yhdistelmä, kehittää pitkälle kehitetyn ortopedian keskuksen fysioterapeutti Sami Ahmed, DPT.
Venytä ja vahvista vartalon sivuja
Joogaa harjoittaessaan Ahmed sanoo, että kehon osat ovat venytettyjä, ja toiset pakotetaan supistamaan tekemällä erilaisia liikkumistapoja, jotka vaativat jatkuvaa pitämistä tietyssä asennossa. Tämä johtaa usein rintarangan liikkuvuuden lisääntymiseen.
Vähennä kipua ja jäykkyyttä
"Kun tarkastelemme selkärankaa, etenkin skolioosipotilaille, ajattelemme kahta sen vakautta koskevaa käsitettä: muoto ja voiman sulkeminen", sanoo Ahmed.
Vahvistamalla voimasulkua, joka koostuu lihaksista ja sidekudoksista, jotka pitävät selkärangan oikeassa linjassa, Ahmedin mukaan voit nähdä usein kivun vähentymisen ja yleisen toiminnan paranemisen.
Fyysinen toiminta, kuten jooga, voi auttaa neutraalin selkärangan ylläpitämisessä tai parantaa yleistä kohdistusta.
Ylläpidä tai paranna selkärangan asemaa
Itse asiassa yhdessä 25 skolioosipotilaasta tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että Side Plank -asetusta suorittaneet näkivät parannuksen selkärangan primaarisessa skolioottikäyrässä (mitattuna Cobb-kulmana).
Parannuksen osoittamiseksi osallistujat harjoittelivat joogaasentoa 90 sekuntia, keskimäärin 6 päivää viikossa, hieman yli 6 kuukautta.
Joogan mahdolliset hyödyt skolioosille
- venyttää alueita, jotka on kiristetty selkärangan kaarevuudella
- vahvistaa heikentyneitä alueita, joihin selkärangan sijainti vaikuttaa
- vahvistaa ydin yleisesti
- kivunhallinta
- parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta
- ylläpitää tai parantaa selkärangan asemaa
Esittelyssä jooga
Tunne skolioosi tyyppi
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa kivun vähentämiseksi ja käyrän korjaamiseksi, Elise Browning Miller, vanhempi sertifioitu Iyengar-joogaopettaja (CIYT), jolla on terapeuttisen virkistyksen päällikkö, sanoo, että sinun on ensin ymmärrettävä, mikä on skolioosikuvasi.
"Toisin sanoen heidän täytyy kuvata, mihin suuntaan heidän käyränsä menee takaapäin, ja ymmärtää myös pyöriminen, koska jos he eivät tiedä käyrää, he eivät ymmärrä, kuinka tehdä käyrän korjaamiseksi", hän sanoo..
Aloita tietoisella hengityksellä
Kun Miller työskentelee skolioosista kärsivien opiskelijoiden kanssa, hän keskittyy ensin joogahengitykseen yksinkertaisilla asennoilla tuodakseen hengityksen painetuille alueille, joilla hengitys on vaarannettu.
"Jos selkäpuolella tai sivuilla, joissa skolioosi menee sivusuunnassa ja kiertyvästi, on tarttuvuus, sen alueen venyttäminen voi lievittää epämukavuutta", hän lisää.
"Lähestymistavan tulisi sisältää sekä kivun vähentäminen että skolioosin korjaaminen", Miller sanoo. Hän totesi kuitenkin, että tärkeintä on vähentää kipua tai epämukavuutta ja pitää käyrä pahenevan, mikä voidaan tehdä oikealla lähestymistavalla joogaan.
Hyväksy, että liikkeet voivat olla erilaisia oikealla ja vasemmalla puolella
Jooga Medicine® -hoidon asiantuntija Jenni Tarma sanoo, että kun käytät joogat skolioosin hallintaan, sinun tulee muistaa, että ympäröivien kudosten jännityksen jakautumisesta on tullut epätasaista selkärangan kaarevuuden vuoksi.
"Tarkemmin sanottuna käyrän koveran pinnan kudokset ovat lyhyempiä ja tiiviimpiä, kun taas kuperan puolella olevat kudokset ovat jatkuvasti pidentyneessä asennossa ja todennäköisesti heikompia", hän sanoo.
Venytä tai vahvista tarvittaessa
Ihannetapauksessa Tarma sanoo, että tavoitteena on palauttaa tasapaino ja yrittää saada asiat symmetrisemmiksi seuraavien kanssa:
- kohdennettu venytys koveralla tai lyhennetyllä puolella
- vahvistaminen kuperalla tai pidennetyllä puolella
Ohita pose, kaikki pose
Hän muistuttaa myös opiskelijoita, että koska liikkuma-alueella voi olla merkittäviä rajoituksia, sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi ja valtuudeksi ohittamaan asennot, jotka eivät ole toteutettavissa tai tuottavia. Aina on tärkeää työskennellä omalla kyvylläsi.
Anna ohjaajalle heads-up
Ohjaajien on tavallista liikkua joogakurssin aikana ja tehdä muutoksia ihmisen asentoon.
"Käytännölliset mukautukset luokissa eivät ole välttämättä pöydältä", sanoo Tarma, mutta suosittelen ehdottomasti, että opettaja tiedostaa erityispiirteet ennen luokkaa ja ilmoittaa ehdottomasti heille, jos et halua, että sinut säädetään mihinkään syy."
Joogan harjoittelu skolioosilla
Joogamenetelmästä Miller pitää parempana Iyengaria, koska se keskittyy linjaukseen ja posturaalisen tietoisuuden vahvistamiseen sekä joustavuuteen.
"Se on terapeuttinen lähestymistapa, ja myös mielen tietoisuus on avain tähän järjestelmään (toiminnassa oleva meditaatio), jossa pysyt poseissa riittävän kauan mukautuaksesi skolioosiisi", hän lisää.
Jooga aiheuttaa skolioosia
Joogatapauksia, joita Miller suosittelee skolioosille, ovat:
- Puoli eteenpäin Bend (Ardha Uttanasana)
- Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasna) vyöllä oven ympärillä pitoa varten selkärangan pidentämiseen
- Locust Pose (Salabhasana)
- Siltapossu (Setu Bandha)
- Sivulevy (Vasisthasana)
- Sivutukin jalkahissi (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Muut venytysharjoitukset skolioosiin
Käytä tukevia, teloja tai muita lisävarusteita venyttääksesi
Miller lisää, että tuetut selkäaukot, kuten maku tukikohdan yläpuolella, ja korjaavat hengitykset, kuten makaaminen sivullasi, missä skolioosikäyrän kärki on, voivat olla hyödyllisiä. Se avaa hengityksen ja korjaa käyrän.
Harjoittele ryhtiäsi
Posturaalinen tietoisuus on myös avainasemassa, ja Miller sanoo opettavansa sen seisovien asentojen välillä, kuten vuoriposeissa.
Kokeile lempeitä selkärangan käänteitä ja sivukalvot
Yksinkertaiset liikkeet, kuten selkärangan kierto ja sivukalvot, voivat myös olla erittäin hyödyllisiä epätasapainon korjaamisessa. Tarma kuitenkin sanoo, että epäsymmetrian takia nämä liikkeet ovat huomattavasti haastavampia toiselta puolelta.
”Tavoitteena on harjoittaa parempaa liikettä ja toimintaa heikommalta puolelta. Jos esimerkiksi oikealle kiertäminen on haastavampaa, siihen puoleen keskityisimme”, hän sanoo. Voit tehdä käänteitä ja sivukalvot yksinkertaisessa istuvassa asennossa joko lattialla tai tuolissa.
Vahvista ydinsi
Tarma huomauttaa kuitenkin, että ainakin osan työstä tulisi olla aktiivista, mikä tarkoittaa, että käytät sydän- ja selkälihaksia liikkeen suorittamiseen, toisin kuin käsien tai käsivarsien käyttämiseen vipuvaikuttamiseksi itseesi asentoon.”Pitkäaikaiset tulokset vaativat aktiivisempaa vahvistusta selkärangan siirtämiseksi neutraalimpaan asentoon”, hän lisää.
Työskentele kohti tasapainoa, ei symmetriaa
Ja vaikka täydellistä symmetriaa ei välttämättä ole saavutettavissa tai edes välttämätöntä, Tarma sanoo, että sitä kohti työskentelemällä voidaan lievittää epämukavuutta ja parantaa yleistä toimintaa.
Asiantuntijavinkit aloittamiseen
- Hanki yksityinen opetus. Joogan aloittamisessa Tamra suosittelee yksityisistuntoja tietävän ohjaajan kanssa ennen osallistumista julkisiin tunteihin. "Asianmukaisesti koulutettu ohjaaja voi auttaa tunnistamaan selkäkäyrän kuperat ja koverat puolet, tarjoamaan asianmukaiset terapeuttiset harjoitukset ja antamaan opastustapoja muokkaamiseksi julkisissa luokissa", Tarma sanoo.
- Harjoittele päivittäin. Miller sanoo, että päivittäinen harjoittelu on avainta, vaikka vain lyhyen aikaa. "Sitoutumalla päivittäiseen harjoitteluun, voit kouluttaa ja tehdä jäljennöksen vartaloon löytääksesi enemmän symmetriaa epäsymmetrisestä vartalosta", hän sanoo.
- Vältä vahingollisia käännöksiä tai asentoja. Ahmedin neuvoja? On viisasta välttää joogaasennot, jotka aiheuttavat kipua tason 2 yläpuolella asteikolla 1-10. "Yleisesti ottaen olen havainnut, että käänteisasennot aiheuttavat yleensä eniten kipua rintarankaan kohdistuvan paineen takia", hän sanoo..
- Työskentele joustavuutesi ja liikealueesi rajoissa. Hän suosittelee myös välttämään stressin aiheuttamista kehon joustavuustasolle, etenkin aloittelijoille. Sinun pitäisi myös helpottaa odotuksia siitä, kuinka pose tuntuu. "Ajan ja käytännön avulla kaikki voivat parantaa joogaharjoitteluaan", sanoo Ahmed.
