Fibromyalgia on krooninen tila, jolle on yleensä ominaista krooninen laajalle levinnyt kipu. Väsymys voi myös olla suuri valitus.
Kansallisen fibromyalgiayhdistyksen mukaan fibromyalgia vaikuttaa 3–6 prosenttiin ihmisistä ympäri maailmaa. Noin 76 prosentilla fibromyalgiapotilaista kokee väsymystä, joka ei katoa edes nukkumisen tai levon jälkeen.
Fibromyalgian aiheuttama väsymys eroaa säännöllisestä väsymyksestä. Väsymys voidaan kuvata seuraavasti:
- fyysinen uupumus
- virkistämätön uni
- energian tai motivaation puute
- masentunut
- vaikeuksia ajatella tai keskittyä
Fibromyalgian väsymyksellä on usein suuri vaikutus ihmisen työkykyyn, perheen tarpeiden tyydyttämiseen tai sosiaaliseen toimintaan.
Lääkärit ja tutkijat pyrkivät edelleen ymmärtämään fibromyalgian ja väsymyksen yhteyttä. Häiriintynyt uni voi todennäköisesti vaikuttaa fibroon liittyvän väsymyksen ja kivun aiheuttamiseen, mutta lisätutkimuksia tarvitaan syiden selvittämiseksi.
Lue lisää väsymyksen ja fibromyalgian välisestä yhteydestä ja siitä, mitä voit tehdä tämän oireen hallintaan.
Väsymyksen syyt
Vaikka fibromyalgian syytä ei täysin ymmärretä, tilan uskotaan johtuvan aivoista ja hermostovirheistä tulkinnassa tai normaalien kivusignaalien ylikuormittamisessa. Se voisi selittää miksi se aiheuttaa laajalle levinnyttä kipua lihaksissa, nivelissä ja luissa yhdessä arkuusalueiden kanssa.
Yksi teoria sille, miksi fibromyalgia aiheuttaa myös väsymystä, on, että väsymys on seurausta kehosta, joka yrittää käsitellä kipua. Tämä jatkuva reaktio hermojen kipusignaaleihin voi tehdä sinusta uneliaisuuden ja uupumuksen.
Suurimmalla osalla fibromyalgiaa kärsivistä ihmisistä on myös unihäiriöitä (unettomuus). Sinulla voi olla ongelmia nukahtamisessa tai nukkumisessa tai tunnet silti uupumuksen heräämisen jälkeen.
Väsymystä voivat pahentaa fibromyalgian komplikaatiot.
Näitä kutsutaan toissijaisiksi syiksi, ja niihin voi kuulua:
- uniapnea
- levoton jalko-oireyhtymä
- heikentynyt fyysinen kunto
- olla ylipainoinen
- stressi
- usein päänsärkyä
- emotionaaliset häiriöt, kuten ahdistus ja masennus
- anemia
- heikompi kuin normaali kilpirauhasen toiminta
Kuituväsymyksen hallinta
Kuituväsymystä on mahdollista hallita lääkkeillä ja elämäntavan muutoksilla, vaikkakin voi olla vaikea saada väsymys kokonaan poistumaan.
Tässä on joitain strategioita, jotka voivat auttaa vähentämään väsymystäsi:
1. Tunnista liipaisimet
Fibroväsymyksen laukaisevien oppiminen voi auttaa sinua torjumaan sitä.
Väsymys voi joskus olla seurausta:
- ruokavalio
- ympäristö
- mieliala
- stressitasot
- nukkumistavat
Aloita kirjallisen tai sähköisen rekisterin pitäminen väsymystasostasi joka päivä. Tallenna, mitä söit herätessäsi ja mennessä nukkumaan, samoin kuin sinä päivänä tekemäsi toiminnot.
Muutaman viikon kuluttua katso, pystytkö tunnistamaan malleja. Ehkä tunnet ehkä eniten väsymystä sokerisen välipalan syömisen jälkeen tai kun ohitat aamutreenin.
Tämän jälkeen voit käyttää näitä tietoja välttämään sellaisten asioiden tekemistä, jotka yleensä väsyttävät sinua.
2. Harjoittele säännöllisesti
Liikuntamotivaation löytäminen voi olla vaikeaa, kun olet väsynyt tai kipu, mutta liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista hallita väsymystä. Liikunta voi myös auttaa vähentämään fibromyalgian kipua.
Liikunta auttaa lisäämään lihasmassasi ja voimaasi sekä yleistä terveyttäsi. Lisäbonuksena liikunnan aikana koettu endorfiinin vapautuminen voi myös parantaa unen laatua ja lisätä energiaa.
Yhdessä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin aerobisen harjoituksen vaikutuksia lihasta vahvistavaan ohjelmaan fibromyalgiapotilailla. Tutkimuksessa havaittiin, että molemmat liikuntatyypit vähensivät merkittävästi kivun, unen, väsymyksen, pakkopisteiden ja masennuksen oireita.
Jos et ole varma mistä aloittaa, yritä aloittaa vain 30 minuutin kävelyllä päivässä ja nosta sitten hitaasti vauhtia ja kestoa ajan myötä.
Voimaharjoittelu vastusnauhoja tai painoja käyttämällä voi auttaa sinua palaamaan lihakset.
3. Muuta ruokavaliota
Mitään erityistä ruokavaliota ei ole osoitettu vähentävän fibromyalgian oireita kaikille, mutta aina on hyvä idea pyrkiä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.
Tasapainoisen ruokavalion noudattamiseksi etsi tapoja sisällyttää hedelmät, vihannekset, täysjyvät, terveelliset rasvat ja vähärasvainen proteiini ruokavalioosi. Vältä jalostettuja, paistettuja, suolaisia ja sokeriruokia ja yritä ylläpitää terveellistä painoa.
On myös todisteita siitä, että seuraavat ruuat voivat lisätä oireita fibromyalgiapotilailla:
- fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit (FODMAP: t)
- gluteenipitoiset ruuat
- elintarvikelisäaineet tai elintarvikekemikaalit, kuten aspartaami
- eksitotoksiinit, kuten mononatriumglutamaatti (MSG)
Yritä välttää näitä ruokia tai ruokaryhmiä ja katso parantaako väsymyksesi.
4. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini
Fibroväsymys ei välttämättä ole jotain, joka voidaan korjata hyvällä unella, mutta laadukas uni voi auttaa ajan myötä.
Rentouttava nukkumisrutiini on tärkeä ensimmäinen askel kohti hyvää yöunetta.
Tässä on muutamia vinkkejä terveelliseen unirutiiniin:
- mennä sänkyyn ja nousta samaan aikaan joka päivä
- Vältä alkoholia, nikotiinia ja kofeiinia
- sijoita hyvälaatuiseen patjaan
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä
- Sammuta näytöt (tietokone, matkapuhelin ja TV) vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Pidä elektroniikka poissa makuuhuoneesta
- Vältä suurta ateriaa ennen nukkumaanmenoa
- ottaa lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa
5. Hoita muita tiloja
Fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä on usein muita terveystiloja (samanaikaisia sairauksia), kuten levottomien jalkojen oireyhtymä (RLS), unettomuus, masennus tai ahdistus. Nämä olosuhteet voivat pahentaa fibroväsymystä.
Terveyshistoriastasi ja muista taustalla olevista tiloista riippuen lääkäri voi suositella:
- unilääkkeet unettomuuden hallintaan, kuten zolpidemi (Ambien, Intermezzo)
- multivitamiinit ravitsemusvajeiden hoitamiseksi, jos olet aliravittu
- masennuslääkkeet, kuten milnacipraani (Savella), duloksetiini (Cymbalta) tai fluoksetiini (Prozac)
- rautalisät anemian hoitoon
6. Vähennä stressiä
Jatkuvassa kipussa eläminen voi aiheuttaa stressiä. Stressi puolestaan voi pahentaa väsymystäsi.
Jooga, qigong, tai chi, meditaatio ja muut mielen ja kehon toiminnot ovat erinomaisia tapoja vähentää stressiä.
Itse asiassa yksi tutkimuksessa, joka koski 53 fibromyalgiaa kärsivää naista, havaittiin, että 8 viikon joogaohjelma paransi merkittävästi oireita, kuten kipua, väsymystä ja mielialaa, samoin kuin selviytyi kipuihin liittyvistä strategioista. Osallistujat harjoittelivat joogat 5–7 päivää viikossa, 20–40 minuuttia päivässä.
Lisäksi tehtiin seitsemän tutkimuksen systemaattinen katsaus 2013 vuoden 2013 aikana arvioida meditatiivisten liikkumisterapioiden, kuten qigongin, tai chin ja joogan, vaikutuksia fibromyalgiaa sairastaville ihmisille.
Tutkimustulosten perusteella on näyttöä siitä, että tämäntyyppiset liikuntaterapiat voivat vähentää merkittävästi unihäiriöitä, väsymystä ja masennusta ihmisillä, joilla on fibromyalgia. Nämä toimet voivat myös parantaa elämänlaatua.
Jos et pysty hallitsemaan stressiä kodin lääkkeillä, kokeile puhua neuvonantajan tai mielenterveyden asiantuntijan kanssa.
7. Harkitse vaihtoehtoisia hoitomuotoja
Täydentävistä ja vaihtoehtoisista lääkkeistä (CAM) fibroväsymykseen ei ole paljon näyttöä.
Hierontaterapian on osoitettu tarjoavan joitain etuja. Yhden 50 fibromyalgia-naista koskevan tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että erityinen hierontatyyppi, nimeltään manuaalinen imusuojusterapia (MLDT), voi olla tehokkaampi kuin säännöllinen hieronta vähentämään aamuväsymystä ja ahdistusta.
Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan MLDT: tä, etsi omalta alueeltasi hierontaterapeutteja, joilla on kokemusta tämän tyyppisestä fibromyalgian hierontaterapiasta. Voit myös kokeilla joitain imuhierontahierontatekniikoita itse kotonasi tämän oppaan avulla.
Balneoterapian tai uimisen mineraalirikkaissa vesissä on myös osoitettu auttavan fibromyalgiaa sairastavia ihmisiä ainakin yhdessä vanhemmassa tutkimuksessa. Tutkimukseen osallistuneilla, jotka viettivät 10 päivää Kuolleenmeren kylpylässä, vähenivät:
- kipu
- väsymys
- jäykkyys
- levottomuus
- päänsärkyä
- unihäiriöt
Akupunktiota käytetään myös usein keinona vähentää kipua, jäykkyyttä ja stressiä. Useiden vuonna 2010 tehtyjen tutkimusten katsauksessa ei kuitenkaan löydetty näyttöä kivun, väsymyksen ja unihäiriöiden vähentämisestä akupunktiohoitoa saaneilla fibromyalgiapotilailla.
8. Ravintolisät
Ei ole paljon tutkimusta siitä, toimivatko lisäravinteet hyvin fibromyalgian oireiden hoidossa.
Vaikka monien luonnollisten lisäravinteiden ei ole osoitettu tarjoavan mitään apua, muutamat lisäravinteet ovat tuottaneet lupaavia tuloksia:
Melatoniini
Pieni vanhempi pilottitutkimus osoitti, että 3 milligrammaa (mg) melatoniinia ennen nukkumaanmenoa paransivat merkitsevästi unen ja kivun vakavuutta fibromyalgiaa sairastavilla ihmisillä neljän viikon kuluttua.
Tutkimus oli pieni, vain 21 osallistujaa. Lisäksi tarvitaan uudempia tutkimuksia, mutta varhaiset tulokset olivat lupaavia.
Koentsyymi Q10 (CoQ10)
Kaksinkertaisesti sokeassa, lumelääkekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että 300 mg: n päivässä CoQ10: n ottaminen vähensi merkittävästi kipua, väsymystä, aamuväsymystä ja herkkyyspisteitä 20: lla fibromyalgia-potilaalla 40 päivän jälkeen.
Tämä oli pieni tutkimus. Tarvitaan lisää tutkimusta.
Asetyyli-L-karnitiini (LAC)
Vuodesta 2007 tehdyssä tutkimuksessa 102 fibromyalgiaa saaneella henkilöllä, jotka käyttivät asetyyli-L-karnitiiniä (LAC), havaittiin merkittäviä parannuksia pakkopisteissä, kipuarvoissa, masennuksen oireissa ja tuki- ja liikuntaelinten kipussa.
Tutkimuksessa osallistujat ottivat 2 500 mg LAC-kapselia päivässä, plus yksi lihaksensisäinen 500 mg LAC -kapseli 2 viikon ajan, jota seurasi kolme 500 mg: n kapselia päivässä kahdeksan viikon ajan.
Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta varhaiset tulokset olivat lupaavia.
Magnesiumsitraatti
Vuoden 2013 tutkimuksen suorittaneet tutkijat havaitsivat, että 300 mg vuorokaudessa magnesiumsitraattia vähensi merkittävästi kipua, arkuutta ja masennusta premenopausaalisilla naisilla, joilla oli fibromyalgia kahdeksan viikon kuluttua.
Tutkimus oli suhteellisen pieni ja siihen osallistui 60 osallistujaa.
Vaikka magnesiumsitraatin osoitettiin tarjoavan helpotusta, osallistujat, jotka saivat myös 10 mg päivässä masennuslääkettä amitriptyliiniä, näkivät myös lisääntyneen oireiden vähentymisen.
9. Aikataulu lepoaikaasi
Hyvä tapa hallita fibromyalgian aiheuttamaa väsymystä on ajoittaa lepo päiväsi. Nopea nukkuminen tai vain makuulla jossain vaiheessa voi olla mitä tarvitset.
Yritä suunnitella kaikkein tiukeimmat tehtävänsä ajaksi, jolloin luulet olevan eniten energiaa.
Milloin etsiä apua
Jos elämäntavan muutokset stressin vähentämiseksi ja paremman unen saamiseksi eivät näytä toimivan, terveydenhuollon tarjoaja voi ehkä määrätä lääkkeitä auttamiseksi.
Muista, että lääkkeillä, kuten unilääkkeillä, on riskejä, mukaan lukien riippuvuus, joten sinun tulee käyttää niitä vain lääkärisi ohjeiden mukaan.
Lääkäri voi myös haluta suorittaa lisätestejä varmistaaksesi, että väsymysoireesi eivät johdu jostakin muusta, kuten raudan puuteanemiasta tai kilpirauhasen vajaatoiminnasta.
Ottaa mukaan
Vaikka fibroväsymys on näkymätön oire, se on todella todellinen. Se voi olla vaikea hallita, ja myös vaikea selittää muille.
Jos olet jo tehnyt elämäntavan muutoksia - kuten muuttanut ruokavaliota ja vähentänyt stressiä - ja väsymys vaikuttaa edelleen jokapäiväiseen elämääsi, keskustele lääkärisi kanssa.
