10 Vinkkiä Lasten Nukkumiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

1. Aseta henkilökohtainen nukkumaanmenoaika

Kouluikäiset lapset tarvitsevat 9–11 tuntia nukkumista joka ilta, National Sleep Foundation -säätiön mukaan. Mutta nukkumistarpeissa ja -malleissa on paljon vaihtelua. Suurimmalla osalla lapsista on malleja, jotka eivät muutu paljon, riippumatta siitä, mitä teet.

Varhaiset nousejat nousevat silti varhain, vaikka laittaisit ne nukkumaan myöhemmin, ja yökyöpeät eivät nukahta ennen kuin heidän ruumiinsa ovat valmiit.

Siksi vanhempien on tärkeää työskennellä lastensa kanssa vastuullisen nukkumaanmenon asettamisessa, joka antaa heidän nukkua paljon ja olla hereillä ajoissa, sanoo Ashanti Woods, MD, lastenlääkäri Baltimoressa, Marylandissa.

2. Aseta herätysaika

Aseta herätysaika sen perusteella, kuinka paljon unta lapsesi tarvitsee ja mihin aikaan hän menee nukkumaan. Woods suosittelee herätysrutiinin luomista jo esikouluvuosina vanhempien stressin estämiseksi tiellä.

Ja muista olla johdonmukainen aikataulun kanssa. Antaa lapsellesi nukkua myöhemmin viikonloppuisin on runsasta, mutta se voi pitkällä tähtäimellä palaa.

Nämä ylimääräiset unetunnit vaikeuttavat heidän kehoaan väsymään ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos voit yrittää tehdä nukkumaanmenoajan ja heräämisajan samana, noin tunnin sisällä joka päivä, saat kaikkien elämästä niin paljon helpompaa.

3. Luo johdonmukainen nukkumaanmenorutiini

Rutiinit ovat erityisen tärkeitä imeväisille, pikkulapsille ja esikoululaisille. Woods suosittelee, että illallisen jälkeen lopun iltaan sisältyy kevyt leikkimisaika, kylpy, hammasten harjaus, nukkumaanmenoaika ja sitten sänky.

Tavoitteena mukava ja rentouttava rutiini, joka asettaa ihanteellisen nukkumisilmapiirin. Aikaisemmin lapsesi vartalo saattaa alkaa uneliaisesta rutiinin alussa.

4. Sammuta näytöt vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Melatoniini on tärkeä pala uni-herätyssyklejä. Kun melatoniinipitoisuus on korkein, suurin osa ihmisistä on uninen ja valmis nukkumaan.

Vuodesta 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että televisioruudulta, puhelimelta tai tietokoneen näytöltä tuleva sininen valo voi häiritä melatoniinihormonin tuotantoa.

Tämän vuoden 2017 tutkimuksen mukaan television katseleminen, videopelien pelaaminen tai verkkosivujen selaaminen puhelimella tai tietokoneella heti ennen nukkumaanmenoa pitävät lapsesi ylimääräisen 30–60 minuutin ajan.

Tee makuuhuoneesta näyttöruuduton alue tai ainakin varmista, että kaikki näytöt ovat tummat nukkumaan mennessä. Ja pidä puhelin hiljaa, kun olet lapsesi huoneessa - tai älä kanna sitä siellä ollenkaan.

Näyttöajan sijasta Indiana Sleep Centerin johtaja Abhinav Singh, MD, suosittelee lukemista lapsellesi illalla, jotta heidän aivonsa voivat levätä.

5. Vähennä stressiä ennen nukkumaanmenoa

Toinen hormoni, jolla on merkitystä unessa, on kortisoli, joka tunnetaan myös nimellä “stressihormoni”. Kun kortisolitasot ovat korkeat, lapsesi keho ei voi sammuttaa ja mennä nukkumaan.

Pidä nukkumaanmenoaikainen toiminta rauhallisena. Tämä voi auttaa välttämään kortisolin ylimääräisiä määriä lapsesi järjestelmässä. "Sinun on vähennettävä stressiä, jotta nukahtaminen on helpompaa", sanoo kiropraktikko ja unenhoitaja tri Sarah Mitchell.

6. Luo nukkumista aiheuttava ympäristö

Pehmeät lakanat, huoneen tummenevat sävyt ja suhteellisen hiljainen voivat auttaa lapsiasi erottamaan päivän ja yön, mikä helpottaa nukahtamista.

"Unen aiheuttavan ympäristön luominen on tärkeää, koska se asettaa vaiheen unelle vähentämällä häiriötekijöitä", Mitchell sanoo. "Kun olet rauhallinen, et ole hajamielinen, ja voit nukahtaa nopeammin ja vähemmän apuna."

7. Pidä se viileänä

Lapsesi unisykli ei ole vain riippuvainen valosta (tai sen puutteesta). Se on myös herkkä lämpötilalle. Melatoniinitasot auttavat säätämään nukkumisen edellyttämää sisäisen kehon lämpötilan pudotusta.

Voit kuitenkin auttaa säätelemään ulkoista lämpötilaa. Älä niputa lapsesi liikaa tai aseta lämpöä liian korkeaksi.

Kliinisen psykologin ja nukkumisasiantuntijan tohtori Whitney Roban suosittelee pukeutumista lapsellesi hengittävään puuvillapiadiin ja pitämään makuuhuoneen lämpötilan 18,3 - 21,1 ° C: n lämpötilassa yöllä.

8. Auta lievittämään pelkoja

Kummit ja muut pelottavat olennot eivät välttämättä vaeltele yöllä, vaan ota heihin yhteyttä lapsesi kanssa sen sijaan, että he jättäisivät nukkumaanmenoa koskevat pelot.

Jos yksinkertainen vakuuttaminen ei toimi, kokeile käyttää erityistä lelua seisomaan vartijana yöllä tai suihkuttamalla huone”hirviösuihkeella” ennen nukkumaanmenoa.

Roban suosittelee aikataulun päivittäistä käyttöä pelkojen poistamiseksi ja välttää nukkumaanmenoa tällaisten keskustelujen aikana.

"Lapset ovat erittäin älykkäitä ja oppivat nopeasti, että he voivat pysähtyä nukkumaanmenoon, jos he käyttävät aikaa ilmaista nukkumaanmenoa koskevat pelkonsa", hän sanoo.

9. Vähennä unen keskittymistä

Lapsilla voi olla vaikeuksia aivojensa sulkemisessa yöksi. Joten sen sijaan, että lisääisit tätä ahdistusta vaatimalla, että on aika mennä nukkumaan (“nyt!”), Harkitse keskittymistä enemmän rentoutumiseen ja pitämään lapsesi rauhallisena.

Kokeile opettaa lapsellesi syvän hengityksen tekniikkaa kehon rauhoittamiseksi. "Hengitä nenän kautta 4 sekuntia, pidä 5 sekuntia, hengitä suun läpi 6 sekuntia", Roban sanoo.

Nuoremmat lapset voivat harjoitella vain pitkien, syvien hengitysten ottamista sisään ja ulos, hän sanoo.

10. Ole varovainen unihäiriöiden varalta

Joskus parhaiten suunnitellut suunnitelmasi eivät vain tuota haluamiasi tuloksia. (Hei, tervetuloa vanhemmuuteen!)

Jos lapsellasi on vaikeuksia nukahtaa, hänellä on jatkuvia painajaisia, kuorsaus tai hengittää suunsa kautta, heillä saattaa olla unihäiriö, Mitchell sanoo.

Keskustele aina lastenlääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta lapsesi nukkumistottumuksista. He voivat suositella nukkuma-konsulttia tai antaa sinulle muita ehdotuksia kokeiltavaksi, jotta koko perhe voi nukkua hyvää aikaa!