Harkitsevat asiat
Vaikka hormonikorvaushoitoa (HRT) pidetään turvallisena ja tehokkaana tapana perimenopausa-oireiden hoitamiseksi, siihen liittyy edelleen tiettyjä riskejä.
Tämän vuoksi monet ihmiset ovat kääntyneet kotiin lääkkeisiin ja muihin kokonaisvaltaisiin menetelmiin oireiden lievittämiseksi.
Vaikka jotkut näistä terapioista tukevat kliinistä tutkimusta, monilla muilla on vain niukkaa tai anekdoottista näyttöä niiden käytön tueksi.
Keskustele aina lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen vaihtoehtoisen hoidon kokeilua. He voivat keskustella mahdollisista annoksista, sivuvaikutuksista ja vuorovaikutuksesta kanssasi.
Ruokavalion muutokset
Jaa Pinterestissä
Kun olet käynyt läpi perimenopaussin, saatat huomata, että syömäsi aiheuttaa tiettyjä oireita.
Esimerkiksi verensokeritason nostaminen voi johtaa ärtyneisyyteen ja hävittää energiaa. Dehydraatio voi lisätä kuumien aaltojen määrää. Ja runsaasti natriumia sisältävien ruokien syöminen voi saada sinut pitämään vettä, jolloin sinusta tuntuu paisunut.
Saatat huomata, että puhdistettujen, jalostettujen ja säilöntäaineita sisältävien raskaiden ruokien vähentäminen ruokavaliossa parantaa tunteitasi.
Leikkaa kofeiini, alkoholi ja mausteinen ruoka
Kahvin ja teen stimulanttien rajoittaminen voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja. Mausteinen ruoka voi myös vaikuttaa kehon lämpöä nousevaan tunteeseen.
Alkoholi on liitetty kuumien välähdysten pahentamiseen, joten nautti maltillisesti tai leikkaa se kokonaan.
Lisää kalsiumin ja D-vitamiinin saantiasi
Ikääntyessäsi osteoporoosiriski kasvaa. D-vitamiini, joka auttaa kehoasi imemään kalsiumia, on myös välttämätöntä. Kalsium- ja D-vitamiinirikasten ruokien käyttö ei vain tee luista vahvempia, mutta voi myös parantaa mielialaa.
Ole varovainen soijan ja muiden fytoestrogeenien kanssa
Vaihdevuosien oireiden ja soijan ja muiden kasvien estrogeenien suuren kulutuksen välillä on alustava yhteys. Mutta tätä koskeva tutkimus on ristiriitainen. Haluat ehkä pelata sitä turvallisesti ja rajoittaa sellaisten ruokien saantia, kuten tofu, edamame ja soijamaito.
Säännöllinen harjoittelu
Jaa Pinterestissä
Liikunta voi vakauttaa verensokeritasosi, antaa sinulle enemmän energiaa ja parantaa mielialaa.
Ja jos liikut säännöllisesti, hyödyt lisääntyvät.
Esimerkiksi säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään osteoporoosiriskiäsi ja parantamaan unen laatua pitkällä aikavälillä. Se voi myös auttaa painonhallinnassa. Tämä voi vähentää kuumia aaltoja.
Suurimman hyödyn saamiseksi liikuntaohjelmasi tulisi sisältää kaikki nämä neljä harjoittelua:
aerobinen
Juokseminen, kehräysluokan ottaminen tai vilkkaaseen kävelylle voi kaikki vähentää sydänsairauksien riskiäsi ja auttaa pitämään terveellisen painon. Tämän tyyppinen harjoitus vapauttaa myös tunnelmaa parantavia endorfiineja.
Kantavissa
Jalkoilla liikkuminen säilyttää luumassan osteoporoosin ehkäisemiseksi. Tennis, portaiden kiipeilykoneet ja tanssitunnit ovat kaikki hienoja harjoituksia luun terveydelle.
vahvistaminen
Vahvistavat harjoitukset, kuten vapaat painot ja vastusnauhat, lisäävät kehon lihasmassaa, mikä auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita. Tällainen liikunta on myös liitetty ahdistuksen vähentämiseen ja mielenterveyden parantamiseen.
Joustavuus
Joustavuusharjoitteluun sisältyy jooga, pilates ja säännöllinen venytys. Joustavuusharjoitukset voivat parantaa koordinaatiota, tehdä sinusta varmempi jaloillasi ja jopa estää niveltulehduksia.
Stressin hallinta
Jaa Pinterestissä
Kun koet stressiä, lisämunuaisrauhaset tuottavat adrenaliinia voiman lisäämiseksi kehosi tilanteessa, jossa olet. Ja vaihdevuosien jälkeen, lisämunuaiset ovat myös estrogeenin lähde.
Kun lisämunuaiset aktivoituvat liian usein, ne eivät toimi niin hyvin. Se jättää estrogeenitasosi vielä alhaisemmaksi kuin ennen. Tämä voi pahentaa oireita, kuten painonnousua ja unihäiriöitä.
Et ehkä pysty vähentämään stressiä elämästäsi kokonaan, mutta voit oppia hallitsemaan stressiä terveellisillä tavoilla, jotka eivät väsytä lisämunuaisia.
Mindfulness-meditaatio
Mindfulness-meditaatio on stressin hallintatekniikka, joka keskittyy hiljaiseen tietoisuuteen, sisäiseen rauhaan ja hengitysharjoitteluun. Se voi parantaa kykyäsi selviytyä kuumista aalloista ja yöhikoilusta.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT)
CBT voi auttaa sinua muuttamaan negatiiviset ajattelumallit jotain positiivisemmaksi. Yksi tutkimus ehdottaa, että CBT voi auttaa parantamaan mielialaa ja yleistä unen laatua. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.
Muut elämäntavan muutokset
Näillä muutoksilla, vaikkakin pienillä, voi olla suuri vaikutus tunteesi.
Pidä tila viileässä ja tuuletetussa tilassa
Varmista, että usein käytetyissä tiloissa on asianmukaiset ilmastointilaitteet ja tuuletus, jos sinun täytyy jäähtyä nopeasti.
Käytä irrallisia vaatteita
Löysemmät vaatteet voivat pitää sinut tuntemattomana ja helpottaa kehon tuuletusta, kun kuuma salama alkaa.
Käytä emättimen kosteusvoidetta yleiseen kuivumiseen
Jos sinulla on emättimen kuivuus, harkitse erityisesti emättimeen tehdyn kosteusvoiteen ostamista. Niitä voidaan käyttää koko päivän ajan helpottamaan kutinaa ja ärsytystä.
Käytä emättimen voiteluainetta seksuaaliseen toimintaan
Emätinvoiteluaineet lisäävät emättimen kosteutta, mikä voi auttaa estämään epämukavuutta tunkeutumisen aikana.
Lopeta tupakoiminen
Savukkeiden tupakointi voi vaikuttaa horjuvaan hormonitasoon. Tämä voi viime kädessä lisätä kuumien aaltojen lukumäärää.
Ravintolisät
Jaa Pinterestissä
Jotkut ravintoaineet ovat ratkaisevan tärkeitä oireiden hallinnassa. Jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliossasi, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto.
Lisäravinteet eivät ole Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sääntelemiä, joten ole varovainen. Osta vain ostajilta, joihin luotat. Keskustele myös terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään lisäyksen lisäämistä rutiiniin.
B-vitamiinit
B-vitamiinit säätelevät energiaa ja auttavat kehoasi tuottamaan uusia soluja. Nämä vitamiinit, erityisesti foolihappo, voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen pituutta ja vakavuutta. Vain 1 milligramma (mg) foolihappoa päivässä voi olla tehokas.
E-vitamiini
E-vitamiini auttaa kehoasi neutraloimaan oksidatiivista stressiä. E-vitamiini jopa 360 mg: n vuorokaudessa voi parantaa kuumia aaltoja jopa 40 prosenttia.
D-vitamiini
D-vitamiini ylläpitää luurakennettasi, auttaa sinua imemään kalsiumia ja voi parantaa hormonien säätelyä ja emättimen kuivumista. Ota 10 - 20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä vähentääksesi osteoporoosiriskiäsi ja parantaaksesi mielialasi.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot voivat auttaa voitelemaan kehosi auttaen emättimen kuivumista. Kun omega-3-lisäravinteet otetaan SSRI-lääkkeiden lisäksi, ne voivat myös parantaa masennusta.
Yrttilisät
Jaa Pinterestissä
Jotkut yrttilisäaineet väittävät auttavan hallitsemaan vaihdevuosien ja vaihdevuosien oireita. On tärkeätä muistaa, että FDA ei säätele ravintolisiä. Käyttöä koskeva tutkimus on usein hyvää.
Sinun tulisi aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen lisäyksen lisäämistä rutiiniin. Annosteluohjeet vaihtelevat suuresti. Jotkut tuotteet voivat myös olla vuorovaikutuksessa over-the-the-counter- ja reseptilääkkeiden kanssa.
Musta cohosh
Musta cohosh on kukkiva kasvi, joka saattaa toimia hormonien tasapainottamiseksi. Yhden 40 mg: n annoksen ottaminen päivässä voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja.
Mäkikuisma
Mäkikuisma on keltainen kukkiva kasvi, joka voi parantaa unen laatua vaihdevuosien aikana ja jälkeen. Vanhempien tutkimusten mukaan 900 mg: n ottaminen päivässä voi olla tehokasta.
Dong quai
Dong quai on yrtti, jota käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Dong quai voi toimia kuin estrogeeni kehossa, tasapainottaa hormoniasi vaihdevuosien aikana.
Siveellinen puu
Sipuli puu on pensas, joka tuottaa yrttivalmisteissa käytettyjä marjoja. Sivellisellä puumarjalla voi olla hormonia tasapainottavia vaikutuksia. Tutkijat eivät ole vielä varmoja siitä, miten se voi vaikuttaa vaihdevuosien oireisiin.
maca
Valmistettu maca-kasvista, tämä yrtti voi auttaa tasapainottamaan hormonitasoja ja parantamaan seksuaalista toimintaa.
puna-apila
Puna-apila sisältää isoflavoneja. Ne voivat toimia kehossa kuin estrogeeni. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 82 mg: n ottaminen päivässä voi lievittää kuumia aaltoja.
Salvia
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että päivittäisen tuoretta salvia -tabletin ottaminen voi auttaa minimoimaan kuumat aallot ja parantamaan muita vaihdevuosien oireita.
Maito ohdake
Maito ohdake sisältää isoflavoneja. Ne voivat myös auttaa tasapainottamaan hormoniasi. Maito ohdake voi myös auttaa estämään osteoporoosia.
Valerianjuuri ja humala
Valerianjuuri ja humala ovat molemmat yrttisiä uniapuvälineitä. Valerianjuuria pidetään laajalti tehokkaana unettomuuden hoidossa.
Ainakin yksi tutkimus osoitti palderjan juuren ja humalan olevan parempi kuin lumelääke vähentäen unihäiriöitä ja muita vaihdevuosien oireita yhdessä.
Iltajuustoöljy
Iltaprimoöljy sisältää paljon rasvahappoja, jotka voivat auttaa pitämään kehosi voideltuina. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta ymmärtääksesi kuinka siitä voi olla hyötyä.
ginseng
Ginseng voi parantaa mielialaa. Sillä ei kuitenkaan todennäköisesti ole vaikutusta muihin oireisiin.
Lakritsi
Lakritsi voi auttaa pitämään lisämunuaisen järjestelmän väsymyksestä. Jotkut tutkimukset myös viittaavat siihen, että lakritsi-lisäravinteet voivat vähentää kuumia aaltoja ja yöhikoilua.
Muut vaihtoehtoiset hoitomuodot
Jotkut ihmiset hakevat vaihtoehtoisia hoitomuotoja auttaakseen oireiden hallinnassa. Näillä terapioilla on todettu olevan jonkin verran menestystä vaihdevuosien oireiden hoidossa.
akupunktio
Akupunktiota suorittaa sertifioitu asiantuntija, joka lisää pieniä neuloja kehon painepisteisiin. Akupunktio on havaittu vähentävän kuumien aaltojen voimakkuutta ja tiheyttä vaihdevuodet kärsivillä ihmisillä.
Taiji
Tai chi on harjoitus, joka on osa meditaatiota ja osa hidasta, tanssimaista liikettä. Tai chi voi auttaa vähentämään hikoilua ja kuumia aaltoja, kun sitä harjoitetaan vähintään tunnin ajan, kahdesti viikossa.
Lääkitys
Hormonikorvaushoito ei ole ainoa vaihtoehtosi kliiniseen hoitoon. Nämä lääkkeet voivat myös auttaa parantamaan oireitasi.
Masennuslääkkeet (SSRI ja SNRI)
Tiettyjä masennuslääkkeitä määrätään kuumien aaltojen ja muiden oireiden hoitoon.
klonidiini
Klonidiini (Catapres) on verenpainelääke. Se aiheuttaa verisuonten laajentumisen. Tämä voi vähentää kuumia aaltoja ja hikoilua.
gabapentiini
Gabapentiini (Neurontin) on lääke, jota määrätään usein kivunlievitykseen ja kohtauksiin. Se voi myös auttaa vähentämään kuumia aaltoja.
Entä bioidentiteettihormonit?
Bioidentiteettiset hormonit valmistetaan laboratoriossa kasveista löytyvistä kemikaaleista. Niiden sanotaan olevan samankaltaisempia kuin hormonit, joita kehosi luonnollisesti tuottaa kuin hormonikorvaushoidossa käytettävät.
Näitä lisäravinteita ei ole testattu tiukasti ihmisillä, joten ne voivat aiheuttaa pitkäaikaisia terveysriskejä, joista emme vielä tiedä. Tästä hetkestä lähtien ei ole näyttöä siitä, että nämä olisivat turvallisempia tai tehokkaampia kuin perinteinen hormonikorvaushoito.
Jos olet kiinnostunut bioidentiteettihormoneista, keskustele lääkärin kanssa. He voivat keskustella vaihtoehdoista ja ehkä pystyä määräämään sopivan pillerin, laastarin tai voiteen.
Keskustele lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa
Jos harkitset jotakin yllä mainituista hoidoista, tee lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa hoitosuunnitelma. Niiden avulla voit arvioida henkilökohtaista hyötyäsi ja riskitasoasi sekä neuvoa annostusta.
