Yleiskatsaus
Painoviiveistä on tullut viime aikoina suosittuja vastusharjoitteluvälineinä. Nämä liivit näyttävät olevan kaikkialla, ja niitä voi ostaa urheiluvälinekaupoista ja verkosta. Juoksua painoliivillä käytetään tietyissä asevoimien taisteluharjoitteluissa, joten sitä kutsutaan joskus “sotilaastyyppiseksi” koulutukseksi.
Bootileirillä olevien miesten ja naisten on järkevää harjoitella juoksemista raskaalla varustuksella taisteluolosuhteiden simuloimiseksi. Mutta tutkimus tällaisten alusten kanssa käyvien siviilien eduista on sekava.
Painon liivillä juoksemisen edut
Juoksu painoliivillä voi parantaa juoksuasentoa. Se voi myös auttaa sinua lisäämään nopeutta. Yksi pieni tutkimus, joka koski 11 pitkänmatkan juoksijaa, osoitti puhehuipun huipun nousevan 2,9 prosenttia paino liiviharjoituksen jälkeen.
Painohousut toimivat kouluttamalla vartaloasi käyttämään enemmän voimaa juoksuakseen harjoittelujakson aikana. Kun juokset ilman liiviä sen jälkeen kun olet tottunut treenaamaan sen kanssa, kehosi jatkaa voimaa, jota tarvitset sinun juoksemiseen normaalissa tahdissasi lisätyn painon kanssa. Jotkut juoksijat sanovat, että tämä on erittäin tehokas tapa hidastaa vauhtiasi nopeasti.
Mutta mitä tiedämme painoliivien eduista juoksijoille, on rajoitetusti. On tarpeeksi kliinistä näyttöä siitä, että tällä koulutusmenetelmällä on paljon potentiaalia. Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta ymmärretään heidän työskentelynsä ja ihanteelliset tavat kouluttaa heidän kanssaan.
Sydän- ja verisuonihyödyt
Ihmisille tuntuu selvästi, että painoliivillä juokseminen voi nostaa sykettäsi ja parantaa sydämen ja verisuonen terveyttä. Se on järkevää, koska kehosi täytyy työskennellä kovemmin työntääksesi painosi eteenpäin, kun ylimääräisiä kiloja lisätään. Sydämesi toimii vain vähän vaikeammin pumppaamaan verta verisuonisi läpi, kun liivi on päällä.
Yksi hyvin pieni tutkimus osoitti liikunnan voimakkuuden sekä sydämen ja keuhkojen tehokkuuden merkittävää lisääntymistä, kun koehenkilöt juoksivat liivien kanssa. Ihmisille, joille on annettu säännöllinen sydänliikunta, painoliivi voi olla hyvä työkalu sydän- ja verisuonien ilmastointiin.
Tuki- ja liikuntaelinten edut
Juoksu painoliivillä saattaa lisätä luutiheyttä. Yhdessä postmenopausaalisia naisia koskevassa tutkimuksessa säännöllinen liikunta painoliivillä on saattanut estää lonkkaluun menetyksen. Ja painoa tukevan liikunnan tiedetään olevan paras tapa harjoittaa osteoporoosia.
Tasapainon parantaminen
Koska sinun on huomioitava ryhti ja muoto, kun juokset painoliivillä, se saattaa parantaa tasapainoasi juoksessasi. Yksi tutkimus osoitti, että säännöllinen resistenssitreenaus painoliiveillä vähensi vaihdevuosiin päässeiden naisten putoamisriskiä.
Kuinka käyttää sitä
Jos harjoittelet juoksunopeuden lisäämistä, voit käyttää painon liiviä sprintteihin seuraavasti:
Aloita käynnistämällä sprintit liivillä ilman, että siihen lisätään painoa. Varmista, että se ei siirry kehosi ympäri, ja katso miten se vaikuttaa muotoosi. Lisää sitten hitaasti pieniä määriä, enintään kolme kiloa kerrallaan, harjoituksiin. Yritä ylläpitää nykyisiä sprintinopeuksiasi ja toistoasi.
Muut harjoitukset, joita voit tehdä painonnostoliivillä
Painoviivejä ei käytetä vain juoksemiseen. Painoliivin ottaminen mukaasi painohuoneeseen ja elliptinen voi myös olla hyödyllistä.
Painonnosto painoliivillä
Jos käytät painoliiviä painoharjoituksen aikana, työskentelet painovoimaa vastaan korkeammalla intensiteetillä. Tarvitsemme lisää tutkimusta tämän periaatteen osoittamiseksi, mutta tekemämme tutkimukset osoittavat, että painoharjoittelu ja liivi lisäämällä voi parantaa luutiheyttä.
Sydänliikunta painoliivillä
Painoliivin käyttäminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita sydänharjoituksen aikana. Jotkut ihmiset käyttävät liivejä nyrkkeilykurssien aikana tai kuntosalilaitteita käyttäessään, kuten portaiden askeltajia.
Ostamista koskevat näkökohdat
Painoliivi ei saa ylittää 10 prosenttia kehon painosta. Suurin osa tutkimuksesta perustuu liiveihin, jotka ovat 4-10 prosenttia tutkittavien ruumiinpainosta. Saadaksesi parhaimman vastineen rahallesi, etsi liivi, jonka avulla voit aloittaa pienemmällä painolla ja lisätä vähitellen enemmän painoa.
Kun ostat painoliiviä käytettäväksi harjoittelussa, kokeile erilaisia tyylejä ja muotoja. Painoliivin tulee olla vartaloasi tiukasti sopiva. Painon tulisi tuntua jakautuvan tasaisesti tavaratilaan ja vartaloosi. Katso nämä Amazonista saatavissa olevat paitaliivit.
Turvallisuusvarotoimet
Jos käytät painoliiviä parantaaksesi liikuntasi, pidä seuraavat turvallisuusohjeet mielessä:
- Varmista, että painot ovat kiinnitettyinä ja oikeassa suhteessa vartaloosi. Jos painosi muuttuvat liikkuessasi, ne voivat lyödä tasapainon ja aiheuttaa vamman itsellesi.
- Älä aloita harjoittelua raskaimmassa painokonfiguraatiossa, johon liivi on varustettu. Aloita hyvin pienellä painolla ja treenaa jokaisessa seuraavassa harjoituksessa.
- Jotkut kehonrakennussivustot ja neuvoa-antavat foorumit kannattavat liivien rakentamista, jotka ovat 20 prosenttia kehon painosta. Jos olet kiinnostunut kantamasta raskasta liiviä, keskustele lääkärisi kanssa ja varmista, että sydämesi on riittävän terveellinen sellaista kestävyyttä ja sydänliikuntaharjoittelua varten.
- Jos nivelet häiritsevät sinua tai jos sinulla on osteoporoosi, käänny lääkärin puoleen, ennen kuin yrität juoksua painoliivillä.
Ottaa mukaan
Juoksu ja treenaaminen painoliivillä saattavat tehdä harjoituksista tehokkaampia. Luun tiheys ja tasapaino ovat kaksi hyötyä, joita tutkimukset osoittavat jatkuvasti painoliiviharjoitteluun.
Vaikka jotkut juoksijat rakastavat painoliivejä nopeuden lisäämiseksi, toiset juoksijat eivät nähneet suurta eroa. Näyttää siltä, että juoksemuodosi säätäminen muiden tekijöiden, kuten ruokavalion mukauttamisen lisäksi, saattaa vaikuttaa suuresti juoksun nopeuteen.
