Pyrin olemaan kiltti. Yritän muistaa keskeyttää ja pohtia tarkoituksellisesti sanojani ja toimiani, kysyen itseltäni, ovatko niistä hyötyä muille.
Yleensä tämä käytäntö auttaa minua reagoimaan pikemminkin kuin reagoimaan arjen tilanteissa. Jos ei muuta, se auttaa minua olemaan hieman mukavampaa.
Tämä tarkoittaa, että sen sijaan, että häiritsisin esimerkiksi luottokorttiyhtiötä, voin pitää tauon ja muistuttaa itselleni, että toisessa päässä oleva henkilö on vain tekemässä työnsä.
Sen sijaan, että voisin estää sitä, mitä haluan, voin nähdä kyseisen henkilön kolmiulotteisena ihmisenä.
Ja se tarkoittaa, että kun joku katkaisee minut liikenteessä, voin muistuttaa itselleni, etten tiedä mitä muut ihmiset käyvät läpi.
Ehkä heillä oli stressaava päivä töissä, he hoitavat sairasta perheen jäsentä tai tajusivat vain olevansa myöhässä tärkeälle kokoukselle.
Se antaa minulle mahdollisuuden harjoittaa myötätuntoa.
En ole Buddha - mutta teen parhaani. Ja mielestäni tämän vaivan tekeminen kannattaa. Se auttaa minua tuntemaan olevansa yhteydessä muihin ihmisiin, kärsivällisempi ja ymmärrettävämpi.
Sama ei pidä paikkaansa itsestäni.
Kun otan aikaa huomata, tajuan, että minulla on paljon negatiivisia ajatuksia itseäni kohtaan. Olen usein itsekriittinen suhteessa toisiini, miten suoriudun työssä tai onnistunko todellakin "aikuisena".
Suhtaudun kriittisesti siihen, kuinka kasvatan poikani, menneitä valintani, tulevaisuussuunnitelmani ja miten totean nykyisen elämävaiheeni. Lista jatkuu ja jatkuu.
On vähän ihme, että kaiken tämän itsekritiikin avulla voin saada kaiken aikaan.
Komentosarjan kirjoittaminen uudelleen
Tunsin ensin täysin automaattisen negatiivisen ajattelun (ANT) ilmiön, kun terapeuttini antoi ystävällisen ehdotuksen aloittaa ajatukseni kirjoittaminen. Ota vain pieni muistikirja kaikkialle, hän ehdotti, ja katso mitä tulee. Joten tein.
Se ei ollut kaunis.
Pian tuli selväksi, että 75 prosenttia ajatuksistani oli kritiikkiä itselleni tai käyttäytymiselleni. Loput olivat jonkin verran sen junan spektriä, joka minun piti kiinni, miettiä kuinka suklaa kuulostaa todella hyvältä juuri nyt, tehdä unia tulevaisuudesta tai tehdä suunnitelmia lauantaiksi.
Tajusin, että pään biosfäärissä tapahtuu mielenkiintoista säätä.
Seuraava askel, jonka terapeutin sai minut ottamaan palautukseni kannettavani täynnä ANT: tä, oli kirjoittaa vastauksia jokaiselle.
Joka kerta kun minulla oli ANT päivässäni, kirjoitin sen alas ja kirjoitin välittömästi vastaväitteen.
Se menisi jotain tällaista:
- ANT: ”Sekaisin töissä. Aion todennäköisesti potkaista.”
- Vastaus: ”Virheitä tapahtuu. Teen hyvää työtä ja tiimini arvostaa minua. Teen paremmin seuraavalla kerralla”
TAI
- ANT: ”Poikani todella toiminut tänään. En ole hyvä äiti.”
- Vastaus: ”Meillä kaikilla on huonoja päiviä. Teet parhaasi. Hän on kunnossa.”
Aluksi se näytti työläältä, mutta sain lopulta todella nauttia prosessista. Voin tuntea kunkin ANT: n kielteiset vaikutukset ja tuntea välittömän helpotuksen tunteen, joka syntyi sen vastapisteen kirjoittamisesta.
Oli kuin saisin kelata taaksepäin negatiivisen nauhan, joka soi päässäni, ja nauhoittaa sen yli. Minun täytyy kirjoittaa uudelleen elämäni kertoja.
Esimerkiksi kun otin uuden työpaikan aivan uudella alalla, tunsin itseni vakavasti syvyydestäni. Negatiiviset ajatukseni menivät kovasti. Joka kerta kun tein virheen, pelkäsin, että he “löysivät minut” ja minut erotettaisiin.
Seuraamalla näitä ajatuksia pystyin näkemään, kuinka järjetöntä ja päällekkäin suurin osa heistä oli. Tämä vapautti minut keskittymään tekemään hyvää työtä puutteideni sijaan.
Lopulta negatiiviset ajatukset suorituskyvystäni laantuivat kokonaan. Olin varma ja kykenevä uudessa roolissani. ANT: t oli korvattu positiivisilla vastauksilla.
Kaivaa syvemmälle
ANT-harjoituksesta on vielä perusteellisempi versio, jota kutsutaan kognitiivisiksi vääristyksiksi. Tämä versio käyttää merkintöjä, kuten “katastrofaalinen”, “kaikki tai ei mitään ajattelua” ja “vähentävä positiivista” luokitellaan jokainen ajatus.
Näiden etikettien avulla voit tunnistaa millaisen ajatuksen sinulla on ja nähdä selvästi, ettei se ole yhteydessä todellisuuteen.
Kun tunnen olevani masentunut tai järkyttynyt ja että emotionaalinen linssi värittää ajatteluani, voin tunnistaa, että ajatuksiani tosiasiallisesti vaikuttaa emotionaalinen päättely, yksi kognitiivisista vääristysluokista.
Esimerkiksi, jos uskoisin tekeväni huonosti esityksessä, voisin tuntea, että koko loppuvuoden työni oli osa-arvoista.
Saatuaan positiivista palautetta johtajaltamme tulee maanantaina, mutta huomasin, että mielipiteeni työstäni oli muotoutunut emotionaalisen päättelyn perusteella. Tunsin suorittaneeni huonosti, joten oletin, että sen on oltava totuus - kun itse asiassa se ei ollut.
Ajattelumallien tunnistaminen auttaa minua näkemään, että en voi muuttaa tapahtumia, joten siitä ei ole stressiä.
Esimerkiksi, jos ystävä peruuttaa suunnitelmasi, voin päättää: "Voi hienoa, lyön vetoa, että hän ei halua joka tapauksessa viettää aikaa kanssani." Itselleni syyttäminen jostakin, mitä hallitsen ulkopuolella, on henkilökohtainen.
Voin kiinni itsestäni ja tunnustan, että ystävälläni on todennäköisesti paljon tekeillä. Hänen peruuttamisperusteillaan ei todennäköisesti ole mitään tekemistä kanssani.
Älä ymmärrä minua väärin - tämä ei ole aina helppoa tehdä.
Emotionaalinen lataus on todellinen asia, ja reaktiomme muuttaminen tarkoituksellisiksi vastauksiksi vaatii paljon kurinalaisuutta, toistamista ja sitoutumista.
Mutta jopa vain pohtiminen millaisista ajatuksista meillä voi aloittaa vauhdin oikeaan suuntaan.
5 vaihetta seurataksesi ajatuksiasi
Jos haluat seurata ajatuksiasi, tarvitset vain muistikirjan ja kynän. Voit myös seurata ajatuksiasi laskentataulukossa, jos olet tekninen tyyppi.
Haluat kirjata useita tekijöitä, jotta harjoituksesta saadaan hyötyä parhaiten:
- Mikä on kellonaika?
- Mikä sai ajatuksen aikaan? Kokemus, sijainti, käyttäytyminen vai henkilö?
- Kuinka ajatus sai sinut tuntemaan? Arvioi intensiteetti välillä 1–5.
- Millaista kognitiivista vääristymistä ajatus on? Löydät täydellisen luettelon täältä.
- Kuinka voit muuttaa ajatusta uudelleen? Keksiä mieluummin ajatus ja kirjoita se muistiin.
Se siitä! Voit tehdä tämän niin usein kuin haluat koko päivän ajan. Sen kirjoittaminen antaa uutta ajatteluvoimaa, joten älä ohita tätä vaihetta, ennen kuin olet kokenut.
Kun sinulla on tarpeeksi harjoitusta, koulutat itsesi uudelleen muotoilemaan negatiiviset ajatukset automaattisesti vilkkumatta.
Se mitä ajatukseni seurasi, opetti minut
Suurin hyöty, jonka sain ajatuksiani seuraamalla, oli tajuaminen, että minun ei tarvitse passiivisesti hyväksyä kaikkea mitä ajattelen. Voin haastaa omat ajatukseni, oletukseni ja tavanomaiset ajattelutavat.
Sen sijaan, että mietin negatiivista ajatusta ja otan sen tosiasiaksi, voin keskeyttää ja päättää, valitsenko vahvistaakseni ajatuksen. Tämä on vakavasti vaikutusmahdollisuuksia, koska se tarkoittaa, että olen vastuussa omasta todellisuudestani.
Mielemme on hieno työkalu, joka voi olla erittäin hyödyllinen. Se auttaa meitä tekemään tärkeitä päätöksiä, sisältää luovuuden siemeniä ja antaa meille mahdollisuuden harjoittaa lukemattomia monimutkaisia tehtäviä päivittäin.
Mutta kun mieli johtaa ohjelmaa, se voi todella olla alempi. Ajatuksenseuranta auttaa minua poistamaan mieleni autopilotista ja päästä ajattelun kuljettajan istuimelle.
Se tekee minut tarkoituksellisemmaksi, tietoisemmaksi ja tietoisemmaksi, jotta voin reagoida jokaisessa tilanteessa tietoisuuden sijaan tavan sijaan.
Kun sitoudun seuraamaan ajatuksiani, huomaan mielialani ja itseluottamukseni olevan valtava. Käyttäytymiseni vastaa enemmän sitä, kuka haluan olla, ja se antaa minulle autonomian tunteen.
Tämä yksinkertainen tekniikka antaa minulle valinnan, kuinka tuntea, ajatella, olla ja toimia maailmassa.
Crystal Hoshaw on äiti, kirjailija ja pitkäaikainen joogaharjoittaja. Hän on opettanut yksityisissä studioissa, kuntosaleissa ja yksityishenkilöissä Los Angelesissa, Thaimaassa ja San Franciscon lahden alueella. Hän jakaa tietoisia ahdistuneisuusstrategioita verkkokurssien kautta. Löydät hänet Instagramista.
