Lomakauden hemmottelujen jälkeen on luonnollista tuntea vetoa kohti palaamista takaisin raiteilleen terveellisempien ruokailujen avulla.
Kun asetat tavoitteita uudelle vuodelle (ja uudelle vuosikymmenelle), ajatuksesi voivat kääntyä henkilökohtaiseen ravintoosi. Joskus voi kuitenkin vaikuttaa siltä, että ruokavalion viisaus on jatkuvasti muuttumassa.
Kuinka tarkalleen ottaen asetat tehokkaita, tietoisia tavoitteita ruokavaliollesi tänä vuonna - ja jätätkö vanhentuneet ravitsemusneuvonnat taakse?
Vaikka on totta, että ravitsemus on jatkuvasti kehittyvää tiedettä, monet vinkit, jotka olivat aiemmin yleisiä, ovat nyt ehdottomasti vanhoja uutisia.
Ajantasaisilla todisteilla olemme pyöristäneet seuraavat viisi vanhentunutta ravitsemusneuvoja, jotka voit jättää jälkeen vuonna 2020.
Vanhentuneet neuvot # 1: Osta ruokakaupan kehä
Olet todennäköisesti kuullut neuvoja, että terveellisimmät, tuoreimmat ainesosat löytyvät ruokakaupan kehältä, ei käytävien alapuolelta.
Supermarketin ulkoreuna on tietysti sieltä, josta löydät tyypillisesti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita ja lihaa.
Kuluttajat eivät kuitenkaan ole ainoat, jotka ovat omaksuneet tämän ostoskärjen.
Ruokakaupat panivat myös merkille tämän neuvoa ja ovat saaneet himoittua sijoittamaan korkean voittomarginaalin, jalostetut tuotteet terveellisempien valintojen lisäksi kehän ympärille.
Välipalat, deli-tuotteet ja makeutetut juomat ovat nyt useiden myymälöiden väliin asettamattoman kanan ja parsakaalin välillä, mikä heikentää kehän ostoksen viisautta.
Vaikka ruokakaupan ulkoreuna voi tarjota tuoreimmat vaihtoehdot, myös keskimmäisiltä käytäviltä löytyy runsaasti hyviä ruokia.
"On hyvä idea ostaa koko myymälä, ei vain kehä", sanoo Kris Sollid, RD, International Food Information Council -säätiön ravitsemusviestinnän johtaja.
"Ravitsevia tuotteita löytyy kaikkialta, mukaan lukien keskikulkukäytävät, etenkin kun ajatellaan, että kaikki ruokakaupat eivät ole samanlaisia", hän sanoo.
Saat kaiken irti myymäläsi jäädytetyistä ja vakaaista tarjouksista valitsemalla:
- purkitettu pavut ja kala
- täysjyvävilja ja pastaa
- sydänterveelliset ruokaöljyt, kuten oliivi tai avokado
- pakastetut hedelmät ja vihannekset
Muista: Se, että he eivät ole”tuoreita”, ei tarkoita, että he eivät ole terveitä.
Vanhentuneet neuvot # 2: Jokainen tarvitsee multivitamiinia
Yli kolmasosa amerikkalaisista aikuisista ottaa säännöllisesti multivitamiineja tai muita vitamiini- tai mineraalilisää. Mutta onko meidän todella tarpeen?
Annals of Internal Medicine -tutkimuksessa, joka seurasi yli 400 000 osallistujaa, ei löytynyt selvää näyttöä siitä, että multivitamiinin ottaminen vähentäisi sydän- ja verisuonisairauksien, syövän tai minkä tahansa syyn aiheuttamaa kuoleman riskiä.
Vaikka keho voi varastoida tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja tulevaa käyttöä varten, muiden varastointi on turhaa.
Esimerkiksi ylimääräiset C- ja B-vitamiinit eivät tartu järjestelmään, koska ne ovat vesiliukoisia, eivät rasvaliukoisia. Toisin sanoen, kun otat enemmän näitä vitamiineja kuin pystyt käyttämään, sinun vain pissuttaa ne.
Tietenkin on tilanteita, joissa multivitamiini voi olla hyödyllinen.
"Multivitamiini voi auttaa yli 50-vuotiaita ja vegaaneja saamaan tarpeeksi B-12-vitamiinia", Sollid sanoo.”Vanhetessamme emme absorboi niin paljon proteiineihin sitoutunutta B-12: ta ruoasta kuin koskaan. Vegaanit eivät syö eläinruokaa, jossa B-12 esiintyy melkein yksinomaan luonnossa."
Raskaana olevien tulee myös täydentää foolihapolla, mikä vähentää vauvan hermostoputkien mahdollisuutta.
Jos olet huolissasi omasta vitamiini- tai mineraalipitoisuudestasi, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi suorittaa asianmukaiset testit sen selvittämiseksi, tarvitsetko lisäystä.
Useimmille terveille ihmisille on kuitenkin parasta saada mikroravinteita ruoan kautta, ei pillereitä.
Vanhentuneet neuvot # 3: Älä syö valkoisia ruokia
Oli aika, jolloin monet terveydenhuollon ammattilaiset antoivat potilaille yksinkertaisen noudatettavan ruokavaliosäännön: Älä syö valkoisia ruokia.
Nämä sanat ovat saattaneet olla tarkoituksellisia. Loppujen lopuksi elintarvikkeet, kuten valkoinen sokeri, valkoiset jauhot ja muut puhdistetut jyvät, eivät ole terveellisimpiä valintoja.
Mutta kuten useimmatkin liian yksinkertaistetut säännöt, tämä ei pidä tieteellistä valvontaa.
Vaikka elintarvikkeissa olevat pigmentit ovat usein antioksidanttien lähde (ajattele värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanaa, punajuuria ja paprikaa), värikkäitä ruokia ei ole ainoilla terveydellisillä eduilla.
"Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että valkoiset ruuat eivät ole niin ravitsevia kuin värikkäimmät kollegansa", Sollid sanoo. "En suosittele ihmisten välttämään värejä - myös valkoisia."
Itse asiassa useissa valkoisissa elintarvikkeissa on voimakkaita ravintoaineita.
Maito, jogurtti, valkoiset pavut ja tofu sisältävät proteiinia ja kalsiumia. Vaaleat hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, nauriit ja valkoiset parsat, sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Jopa paljon pahanlaatuiset perunat pakkaavat kaliumia ja kuitua.
Ruokaa ei tarvitse syrjiä värin perusteella.
Vanhentuneet neuvot # 4: Älä syö hiilihydraatteja, jos yrität laihtua
Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden suuri suosio (ja monimuotoisuus) todistaa, että monet ihmiset uskovat hiilihydraattien tekevän meistä rasvaa.
Jos olet koskaan käynyt vähän hiilihydraatteja syövän suunnitelman tavoin, kuten keto tai Atkins, olet ehkä nähnyt puntien lentävän pois - ja päätellyt, että hiilihydraatit ovat huonoja uutisia laihtumiseen.
On totta, että hiilihydraattien vähentäminen huomattavasti johtaa nopeasti nopeaan laihtumiseen. Kun kehosta puuttuu hiilihydraatteja, se laukaisee maksan vapauttamaan glykogeenivarastonsa, mikä johtaa nestehäviöihin - pahamaineiseen”vesipainoon”, jonka aluksi menetät.
Mutta hiilihydraatit eivät ole painonhallinnan vihollisia.
"Ongelmana on enemmän sitä, millaisia hiilihydraatteja ihminen syö ja kuinka paljon ne kuluttavat yhdessä ateriassa", sanoo Carrie Gabriel, MS, RDN. "Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten jalostetut tai pakatut evästeet, sirut, valkoinen sokeri ja puhdistetut jauhot ovat sellaisia hiilihydraatteja, jotka haluat välttää tai syödä vähemmän [laihtuminen]."
Toisaalta monimutkaiset hiilihydraatit, joita esiintyy sellaisissa elintarvikkeissa kuten pavut, kokonaiset jyvät ja lehtivihannekset, sisältävät tonnia välttämättömiä ravintoaineita ja kuitua, mikä todella pitää nälän loitolla.
"Nämä ovat hiilihydraatit, jotka pitävät meidät täydellisemmin pidempään vähemmän kaloreita varten", Gabriel sanoo.
Oikeiden hiilihydraattityyppien valinta voi auttaa, ei vahingoittaa, painonhallintaa.
Vanhentuneet neuvot # 5: Jos se toimi minulle, se toimii sinulle
Kun BFF on menettänyt painoasi keto-ruokavaliossa tai superäänitetyt joogaopettajasi laulavat kiitosta ajoittaisesta paastosta, on helppo olettaa, että se, mikä heille auttoi, toimii sinulle.
Mutta jos ravitsemusalan ammattilaiset ymmärtävät yhden uuden vuosikymmenen kynnyksellä, ruokavalio-ohjeet eivät ole yhdenmukaisia.
”Ravitsemusneuvonta on parasta, kun se on räätälöity yksilölle”, vahvistaa Gabriel, jonka mukaan hän ottaa ennen ravintosuunnitelman laatimista huomioon asiakkaan elämäntavan, terveyshistorian, lääkkeet, ruokarajoitukset ja muut tekijät.
Tätä räätälöityä lähestymistapaa tukee tutkimus: Vuoden 2019 tutkimuksessa 1 100 aikuista - joista 60 prosenttia oli identtisiä kaksosia - paljasti, että jopa ihmiset, joilla on lähes identtinen geneettinen meikki, reagoivat ruokia ja ravitsemusmalleja eri tavalla.
Alarivi
Kun harkitset ruokavaliomuutosten tekemistä uudella vuonna, muista vain, että ne saattavat edellyttää kokeiluja ja virheitä.
Riippumatta siitä, mikä on voinut vaikuttaa jonkun toisen vartaloon, luonteenpiirteisiin tai elämäntapoihin, sinun on soittaa löytääksesi sinulle sopivan vuoden 2020 ja sen jälkeen.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
