Yleiskatsaus
Kun sinulla on diabetes, kehosi ei hajoa ruokaa käyttämään energiana tavalla kuin pitäisi. Vuodesta 2017 alkaen tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) arvioivat, että Yhdysvalloissa yli 30 miljoonalla ihmisellä on diabetes. Suurimmalla osalla näistä ihmisistä on tyypin 2 diabetes.
Jos diabetes ei hoideta tehokkaasti, diabetes voi aiheuttaa terveys komplikaatioita. Yleisiä terveys komplikaatioita ovat:
- munuaissairaus, joka voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan
- hermo- ja verisuonitauti, joka voi johtaa raajojen amputaatioon
- silmäsairaus, joka voi johtaa sokeuteen
Hyvä uutinen on, että painonlasku ja liikunta ovat osoittaneet valtavia mahdollisuuksia estää, hoitaa ja joissain tapauksissa kääntää tyypin 2 diabetes, American Diabetes Educator -järjestön (AADE) mukaan.
Diabetes-ystävällisen ruokavalion ylläpitäminen on monimutkaisempaa kuin pelkkä hiilihydraattien leikkaaminen. Älä kuitenkaan anna sen estää sinua. Diabetesystävällisen ruokavalion noudattaminen on helppoa, varsinkin jos sinulla on tapana aterian suunnittelu.
Aterioiden suunnittelu etukäteen
Aterioiden suunnittelu etukäteen voi maksaa lyhyellä aikavälillä enemmän minuutteja, mutta palkkiot saat myöhemmin. Jos olet jo päättänyt, mitä teet joka ilta, ja pitänyt jääkaapisi varastossa, olet paljon lähempänä terveellistä ateriaa.
Rutiininomainen aterian suunnittelu voi pelastaa kehosi terveys komplikaatioilta. Koska ohitat kyseisen otteen ja ne impulssiostokset ruokakaupassa, se voi myös säästää lompakkosi.
Etkö ole varma mistä aloittaa?
Tarvitaan vain yhden päivän sitoutuminen oikealle tielle, sanoo Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabetes-aterian suunnittelun ja nukkejen ravitsemuksen yhteiskirjailija ja entinen ravitsemus- ja dietiikkaakatemian tiedottaja..
- Valitse yksi päivä, jolloin voit varata pari tuntia aterian suunnitteluun. Tämä voi olla viikonloppupäivä tai jokin muu työpäivä. Jos sinulla on lapsia, etsi päivä, jolloin sinun ei tarvitse ajaa heitä ympäri kaupunkia erilaisiin aktiviteetteihin.
- Aloita kirjoittamalla ensin viikon valikko. Scour Pinterest tai suosikki ruokaravintoblogisi ideoiksi. Kirjoita muistiin ostoslista. Sitten osu ruokakauppaan käyttämällä luetteloa oppaana.
- Lyhentääksesi tätä prosessia entisestään, harkitse ateriasuunnittelusivuston, kuten Plan to Eat, käyttöä. Tämänkaltaisten verkkosivustojen ja sovellusten avulla voit nopeasti tallentaa ja luokitella reseptejä mistä tahansa verkkosivustosta, blogista, keittokirjasta tai ateriasuunnitelmasta. Suunnittele syömään myös luo sinulle automaattisesti päivittäistavarakaupan.
- Kun olet tehnyt tämän useita viikkoja, sinulla on loistava tietokanta resepteistä, joista nautit. Suunnitelman tekeminen on helpompaa, koska voit viettää vähemmän aikaa reseptien hankkimiseen. Ja tietysti, se on hyvä idea lisätä uusia reseptejä, jotta et kyllästy.
- Jos päivittäinen ruoanlaitto ei ole sinulle mahdollista, anna itsellesi tauko. Kokeile keittämistä irtotavarana, kun mahdollista. Tee kaksinkertainen määrä yhtä ateriaa ja syö jäännökset vielä yönä tai lounaaksi. Voit myös etsiä aterioita, jotka on helppo pakastaa. Tämän avulla voit jäädyttää ylimääräisen ruoan ja pitää ateriat jo varattuina tulevia viikkoja varten.
Ladattava päivittäistavarakauppa
Kun kokoat viikon ateriasuunnitelmasi, käytä näitä tekemisiä ja kieltäytymistä löytääksesi sinulle parhaat maut ja diabetekseen sopivat ruoat.
LATAA RAKENNUSLUETTELO
Hedelmiä ja kasviksia
Tässä on mahdollisuus mennä hulluksi! Jokainen hedelmä- ja vihannesala tarjoaa omat ravinto- ja terveyshyödyt.
Yritä valita hedelmiä ja vihanneksia eri väreillä. Ota ne mukaan jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähiten kaloreita ja hiilihydraatteja. Hyviä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat:
- parsakaali
- kukkakaali
- Ruusukaalia
- vihreät pavut
- munakoiso
- parsa
- selleri
- salaatinvihannekset, kuten rucola, lehtikaali tai romaine-salaatti
- porkkanat
- kesäkurpitsa
Sinun on laskettava hedelmäsi ja tärkkelyspitoisten vihannesten hiilihydraatit samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta hiilihydraattiryhmää varten. Tämä ei tarkoita, että sinun on vältettävä niitä. Varmista vain, että syömäsi määrä sopii yleiseen ateriasuunnitelmaan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, ravitsemusterapeutin ja diabeteksen kliininen johtaja lääketieteellisessä laiteyrityksessä Medtronic suosittelee, että diabeetikot pitävät kiinni yhdestä hedelmäerästä ateriaa kohden, koska jopa luonnolliset sokerit voivat aiheuttaa verensokerin nousua. Tartu puoli banaania, nyrkisi kokoista hedelmää tai 1/2 kuppia suosikkihedelmääsi, hienonnettu.
Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi vuodenaikojen mukaisia vaihtoehtoja säästääksesi taalaa. Kausiluonteisten ruokien ostaminen voi olla myös hieno tapa kokeilla uusia hedelmiä ja vihanneksia.
Liha ja äyriäiset
Valitse rasvainen kala sydämen terveydelle ja aivojen suojaukselle. Meren antimet, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuten lohta tai sardiinia, ovat loistava vaihtoehto, koska omega-3-rasvahapot tukevat tervettä sydäntä. Yritä suunnitella vähintään kaksi kala-annosta viikossa.
Käytä nojaa, kun kyse on muista lihaista. Kana- tai kalkkunarinta ovat hyviä vaihtoehtoja. Ammu 3 unssia tarjoavia kokoja varten. Pyrki sopimaan kolme annosta vähärasvaista lihaa ateriasuunnitelmaasi joka viikko.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, ravitsemusterapeutin ja The Overworked Person's Guide for Better Nutrition kirjoittaja neuvoo pekonia ja joitain makkaraa vastaan. Nämä ruuat eivät tarjoa paljon proteiinia, ja niissä voi olla paljon natriumia ja rasvaa.
Voit harkita punaisen lihan rajoittamista yleisesti. Ne ovat olleet yhteydessä paksusuolen syöpään, diabeetikoilla, joilla voi olla lisääntynyt riski kehittyä.
palkokasvit
Palkokasvien perhe sisältää seuraavat elintarvikkeet:
- pavut
- maapähkinät
- herneet
- linssit
Tavoitteena on vähintään yksi tai kaksi 1/2-kupillista annosta päivässä. Vaikka nämä ruuat ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat yksi korkeimmista kuitulähteistä, joita voit syödä. Ne tarjoavat myös erinomaisen kasviproteiinin.
Tämä tekee niistä ihanteellisen hiilihydraattivalinnan verrattuna muihin tärkkelyksiin, kuten riisiin, valkoiseen pastaan ja leipään. Valitse palkokasvit. Voit sisällyttää kaikki haluamasi palkokasvit ruokavalioon, koska ne ovat riittävän samanlaisia ravintoaineissa.
Maitotuotteet ja maitotuotteet
Ammu yksi tai kolme vähärasvaista annosta päivässä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtti on hyvä diabeteksen ihmisille ja voi auttaa estämään sitä riskialttiilla. Kreikkalainen jogurtti voi olla parempi vaihtoehto kuin muut jogurtit, koska se on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin perinteinen jogurtti.
Raejuusto on toinen hieno vähähiilihydraattivaihtoehto, joka sisältää myös paljon proteiinia.
Varo vain lisättyjä sokereita jogurtteihin. Ne voivat piiloutua makuihin ja lisäosiin, kuten granolaan tai pikkuleipiin. Kaiken kaikkiaan vaihtoehdot, joissa on vähemmän kaloreita, lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, ovat parempia diabeetikoille.
Makeuttamaton soija, pellava, manteli tai hamppumaito ja niistä valmistettu jogurtti voivat tarjota proteiinia minimoimalla hiilihydraattipitoisuuden. Lisätietoja ei-maidoista täältä.
Pakasteet
Voit myös varastoida hedelmiä ja vihanneksia täällä! Lue ravinnemerkintä välttääksesi tuotteita, joissa on paljon lisäaineita, sokeria tai natriumia. Nämä ovat aina käteviä varastossa pidettäessä, koska pakasteet kestävät pidempään kuin tuoretuotteet, ja ne voivat säästää aikaa, kun vetat illallista nipistellä.
Kun halaat jotain makeaa, sinun ei tarvitse jättää jälkiruokaa kokonaan. Rajoittavat ruokavaliot eivät ole hyvä pitkäaikainen ratkaisu, ja niistä voi usein olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
Sen sijaan, ole älykäs mitä syöt. Pysy yhden tarjoilun jälkiruokia kohden ja säilytä pakastin vain yhdellä tyypillä kerrallaan. Tämä auttaa sinua välttämään liikaa houkutusta.
Pakastettu kala ja katkarapu ovat muita hyviä valintoja. He valmistavat nopeasti ja pitävät pidempään kuin tuoreet versiot, Weisenberger sanoo. Hän tykkää niistä vetääkseen terveellisen aterian kiireisellä päivällä.
Aamiaismuroja ja välipaloja
Rajoitte paremmin jalostettuja ruokia, kun pystyt, mutta se ei ole aina mahdollista. Olipa kyse aamiaismurusta, kekseistä tai välipalabaareista, tietyt avainsanat voivat auttaa sinua löytämään sinulle parempia vaihtoehtoja. Tarkista yleensä pakkaus seuraavien sanojen varalta:
- "täysjyvä"
- "kokojyvä"
- ”Itänyt vilja”
- "runsaskuituinen"
Wishnick suosittelee, että valitset ruokia, joissa on vähintään kolme grammaa ravintokuitua ja vähemmän kuin kahdeksan grammaa sokeria annosta kohti.
Sen sijaan, että ostaisit paljon jalostettuja välipalaruokia, harkitse sen sijaan joidenkin pähkinöiden hankkimista. Sydämen terveyshyötyjen lisäksi jotkut pähkinät, kuten mantelit, voivat jopa auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Se on hyvä asia diabeetikoille.
Jyviä
Liian monet hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerin piikkejä. Haluat olla erityisen varovainen näiden valintojen suhteen. Tarvitsetpa sitten leipää tai pastaa, valitse terveellisemmät kokonaiset jyvät. Lue tarjoilukokojen ja hiilihydraattien tarrat. Näitä ruokia on helppo yliarvioida.
Ainakin puolet jyvistäsi tulisi olla kokonaisia, ja sinun pitäisi olla noin kaksi tai kolme annosta päivässä. Kun selvität tarjoilukoon, muista, että yksi annos on viipaletta leipää tai 1/2 kuppia keitetyt kaurahiutaleet tai muut jyvät.
Kun valitset täysjyvätuotteita, harkitse näitä ruokia, joiden sulaminen vie kauemmin ja auttaa pitämään haluasi rauhassa:
- maissi
- kaura
- tattari
- kvinoa
Saatat huomata, että leivonnaiset ja jauhoista valmistetut tuotteet, jopa täysjyväjauhot, aiheuttavat verensokerisi piikin. Jos tämä koskee sinua, etsi kokonaisia jyviä, jotka on jalostettu minimaalisesti, joissa on luonnostaan enemmän kuitua, ja niiden koko ruuan muodossa. Näiden ehjien kokonaisten jyvien yhdistäminen terveellisiin rasvoihin tai proteiineihin voi myös vähentää verensokerin nousua.
Säilykkeet
Säilykkeet hedelmät ja vihannekset ovat muita hyviä valintoja, kun tuoreita ei ole mahdollista. Kuten pakastettujen ruokien kohdalla, sinun on oltava varovainen lisättyjen sokerien ja natriumin suhteen. Valitse mehuksi säilötyt hedelmät, ei siirappi, ja etsi vähän natriumia sisältäviä vihanneksia.
Säilykkeet tarjoavat runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka voivat pitää sinut täydellisemmänä pidempään.
Ruokavalio lääkkeenä
Diabeetikoille ruokavalio on kehon paras luonnollinen lääke. Koska ruoat voivat vaikuttaa suoraan veressäsi sokereihin, varmista, että ruokasi vaikuttaa positiivisesti verensokeriisi valitsemalla viisaasti, Wishnick sanoo.
Yksinkertaisesti sanottuna, puhdistetut hiilihydraatit ja erittäin jalostetut tai sokeriruuat vastaavat usein kohonneita verensokereita. Pysy tasapainoisessa ruokavaliossa keskittyen:
- paljon vihanneksia ja hedelmiä
- kokojyvät
- runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
- vähärasvaiset eläin- ja kasviproteiinit
- terveelliset rasvat
Se auttaa ylläpitämään vakaita verensokereita. Se voi jopa nostaa energiatasoa ja auttaa pitämään painoa yllä tai jopa laihduttamaan.
