Jos sinulla on astma, liikunta voi joskus pahentaa oireitasi. Tähän voi kuulua hengityksen vinkuminen, yskä ja hengenahdistus. Tyypillisesti nämä oireet alkavat 5 - 20 minuuttia fyysisen toiminnan alkamisen jälkeen. Joskus nämä oireet ilmenevät heti toiminnan lopettamisen jälkeen.
Kun tätä tapahtuu, sitä kutsutaan liikunnan aiheuttamaksi keuhkoputkien supistukseksi (EIB) tai liikunnan aiheuttamaksi astmaksi. Sinulla voi olla EIP ilman astmaa.
Ymmärrettävästi saatat olla epäröivä aloittaa juoksemisen. Mutta voit olla iloinen tietäessäsi, että astman hoidossa on mahdollista.
Juoksu voi jopa lievittää astmaoireita vahvistamalla keuhkoja ja vähentämällä tulehduksia. Tämä voi helpottaa liikunnan ja päivittäisen toiminnan nauttimista.
Varmista ennen juoksurutiinin aloittamista, että astma on hallinnassa. Lääkärisi voi auttaa sinua hallitsemaan astmaa ennen kuin osut jalkakäytävälle.
hyötyjä
Kun suoritetaan lääkärin ohjauksella, juokseminen voi auttaa hallitsemaan astmaoireitasi. Se voi:
Paranna keuhkojen toimintaa
Heikko keuhkojen toiminta on astman tunnusmerkki. Vuoden 2018 tutkimuksessa tutkijat kuitenkin päättivät, että fyysinen aktiivisuus voisi parantaa astman potilaiden keuhkojen toimintaa. Se voi myös hidastaa keuhkojen toiminnan heikkenemistä, mikä yleensä tapahtuu iän myötä.
Lisää hapenottoa
Fyysinen aktiivisuus, kuten juokseminen, parantaa keuhkojen happikapasiteettia. Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan tämä voi vähentää hengittämistä ja päivittäisten toimintojen tekemistä.
Vähennä hengitysteiden tulehduksia
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta voi auttaa vähentämään hengitysteiden tulehdusta. Tämä voisi lievittää astman oireita, jotka johtuvat hengitysteiden tulehduksesta.
Vinkkejä astman kanssa juoksemiseen
Turvallisen ja tehokkaan harjoituksen saamiseksi noudata näitä vinkkejä astman juoksemiseen.
1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen juoksurutiinin aloittamista ota yhteys lääkäriisi. Ne voivat tarjota turvallisuusvinkkejä ja varotoimenpiteitä astman vakavuuden perusteella.
Lääkäri voi myös suositella säännöllisempiä tarkistuksia kehitettäessäsi juoksurutiinia.
2. Tunne astmasuunnitelmasi
Tee yhteistyössä lääkärisi kanssa astman toimintasuunnitelma.
Suunnitelmaan sisältyy ehkäiseviä toimenpiteitä oireidesi hallintaan. Esimerkiksi lääkärisi saattaa käyttää sinua päivittäistä inhalaattoria pitkäaikaiseen hoitoon. Tämä voi rauhoittaa hengitysteiden tulehduksia, mikä vähentää kouristumisen riskiä.
He saattavat myös käyttää sinut pelastusinhalaattoria 15 minuuttia ennen juoksemista. Pelastusinhalaattori sisältää lääkettä, joka avaa nopeasti hengitysteet.
Kysy myös lääkäriltäsi, mitä tehdä, jos juokset ilman inhalaattoria ja sinulla on astmakohtaus. He voivat keskustella hengitysharjoituksista ja merkistä, jotka tarvitset hätäapua.
3. Kiinnitä huomiota vartaloosi
Vaikka vyöhyke on helppo vyöryttää juoksemisen aikana, on tärkeää pysyä kehon mukana.
Varmista, että tunnet normaalit liikunnan merkit, kuten:
- punoitettu iho
- nopeampi, syvempi hengitys
- hikoilu
- tunne lämpimänä
Sinun tulisi myös tietää astmakohtauksen oireet, jotka eivät ole normaalia liikunnan aikana. Ne voivat sisältää:
- yskiminen
- vinkuminen
- hengenahdistus
- rintakestävyys
- hengitys, joka ei hidasta
4. Kanna pelastusinhalaattoriasi
Ota aina pelastusinhalaattori. Tämä auttaa sinua estämään astmakohtauksen, jos koet oireita juoksemisen aikana.
Jos unohdat pelastusinhalaattorisi, yritä lähettää muistutus oven lähellä.
5. Tarkista sää
Katso sääennuste ennen juoksemista ulkona. Vältä juoksemista erittäin kylmällä tai kuumalla säällä, mikä voi aiheuttaa astmaoireita.
6. Vältä siitepölyjen määrää
Siitepöly voi laukaista astman oireita, joten tarkista ensin paikallisen siitepölyn määrä. Harjoittele sisällä, jos siitepölyä on paljon.
7. Vähennä altistumista ilman pilaantumiselle
Ilman pilaantuminen on toinen yleinen astman laukaiseja. Vähennäksesi valotusta, vältä ajamista kiireisten, tiheän liikenteen teiden lähellä.
8. Juokse aamulla
Jos mahdollista, aja ulkona aikaisin päivällä.
Lämpiminä kuukausina sää on aamulla lievempi. Siitepöly- ja ilmansaastetasot ovat yleensä myös alhaisemmat.
9. Ymmärrä rajoituksesi
Aloita matalalla voimakkuudella. Voit lisätä nopeutta ajan myötä. Kun kehosi tottuu juoksuun, voit alkaa juoksua nopeammin astman kanssa.
Pidä usein taukoja. Pitkät matkat voivat laukaista astmakohtauksen, koska se vaatii pitkäaikaista hengitystä.
Juokse lyhyempiä matkoja ja lopeta tarvittaessa. Tämä helpottaa säännöllisempää juoksua, mikä voi auttaa keuhkojen kapasiteetin lisäämisessä ajan myötä.
10. Lämmitä ja jäähdytä
Lämmitä 10 minuuttia ennen juoksemista. Samoin jäähdytä 10 minuuttia juoksemisen jälkeen.
Tämä on erityisen tärkeää, jos saavut ilmastoituun tai lämmitettyyn huoneeseen tai poistut siitä, koska jyrkät lämpötilan muutokset voivat laukaista oireita.
11. Peitä suu ja nenä
Kylmä, kuiva ilma voi supistaa hengitysteitäsi. Jos ulkona on kylmä, kääri suu ja nenä huivilla. Tämä auttaa hengittämään lämpimämpää ilmaa.
12. Suihku ulkona juoksemisen jälkeen
Pese vartalo ja hiukset, jotta siitepöly ei leviäisi kotiisi. Voit myös sijoittaa juoksuvaatteet ja lenkkarit erilliselle alueelle.
13. Suorita ylimääräiset varotoimet
Juokse ystäväsi kanssa aina kun mahdollista. Kerro heille, mitä heidän pitäisi tehdä, jos koet astman oireita.
Tuo aina puhelimesi ja vältä ajamista syrjäisillä alueilla. Tämä varmistaa, että toinen henkilö voi saada apua, jos tarvitset lääketieteellistä apua.
Hengitystekniikat
Kokeile astman hengitysharjoituksia parantaaksesi hengitystä fyysisen toiminnan aikana. Voit myös tehdä näitä harjoituksia ennen juoksemista tai sen jälkeen oireiden hallitsemiseksi edelleen.
Ne toimivat avaamalla hengitysteesi ja normalisoimalla hengityksesi.
Kiertohuulten hengitys
Jos sinulla on hengästystä, suorita huulten hengitys. Tämä tekniikka auttaa happea pääsemään keuhkoihin ja hidastaa hengitystä.
- Istu tuolissa, selkä suorana. Rentoudu niska ja hartiat. Pussita huulet, kuin olet pillumassa.
- Hengitä nenäsi läpi kaksi kertaa.
- Hengitä suun läpi neljä kertaa, huulet kiinni.
- Toista, kunnes hengitys hidastuu.
Kalvohengitys
Kalvohengitys tai vatsahengitys laajentavat hengitysteitä ja rintakehän. Se myös siirtää happea keuhkoihin, mikä helpottaa hengittämistä.
- Istu tuolilla tai makaa sängyssä. Rentoudu niska ja hartiat. Laita toinen käsi rintaan ja toinen vatsasi.
- Hengitä hitaasti nenän läpi. Vatsasi tulisi liikkua ulospäin kättäsi vasten. Rintakehäsi tulisi pysyä paikallaan.
- Hengitä hitaasti puckeroitujen huulien läpi, kaksi kertaa pidempään kuin hengität. Vatsasi tulisi liikkua sisäänpäin ja rintakehän tulisi pysyä paikallaan.
Buteyko hengitys
Buteyko-hengitys on menetelmä, jota käytetään hidastamaan hengitystä. Se opettaa hengittämään nenän kautta suun sijasta, mikä rauhoittaa hengitysteitä.
- Istu suorassa. Tee useita pieniä hengityksiä, 3–5 sekuntia.
- Hengitä nenän kautta.
- Purista sieraimet kiinni peukalolla ja etusormella.
- Pidä hengitystäsi 3–5 sekuntia.
- Hengitä normaalisti 10 sekuntia.
- Toista, kunnes oireet häviävät.
- Käytä pelastusinhalaattoria, jos oireesi ovat vakavat tai jos ne eivät katoa 10 minuutin kuluttua.
Kuinka valmistautua juoksemiseen
Noudata seuraavia vinkkejä pysyäksesi turvallisena ja mukavana ennen juoksua:
- Ota pelastusinhalaattori 15 minuuttia ennen juoksemista tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
- Kanna puhelinta ja pelastusinhalaattoria juoksutaskussa.
- Pysy hydratoituneena.
- Jos juoksut kylmällä säällä, käytä huivi suu ja nenäsi ympärillä estääksesi kylmän aiheuttamaa astmaa.
- Tarkista siitepölyn ja ilman saastetasot.
- Jos juoksut yksin, ilmoita ystävällesi missä juokset.
- Kanna lääketieteellistä merkintää tai korttia, jos sinulla on sellainen.
- Suunnittele reitti, jotta voit välttää kiireisiä, saastuneita teitä.
Parhaat ulkoilmaolosuhteet
Äärimmäiset lämpötilat voivat pahentaa astman oireita. Tähän sisältyy kuuma, kostea sää ja kylmä, kuiva sää.
Siksi on parasta ajaa ulkona, kun sää on leuto ja miellyttävä.
Milloin puhua lääkärin kanssa
Keskustele lääkärin kanssa, jos:
- haluat aloittaa juoksurutiinin
- sinusta tuntuu, että astmaasi ei hallita hyvin
- ovat kehittyneet uusia oireita
- sinulla on kysymyksiä astman toimintasuunnitelmastasi
- jatka oireita inhalaattorin käytön jälkeen
Sinun on myös otettava yhteys lääkäriin, jos luulet astmasi olevan et, mutta et ole saanut diagnoosia.
Lopullinen rivi
On mahdollista ajaa turvallisesti astman kanssa. Aloita työskentelemällä lääkärisi kanssa oireidesi hallitsemiseksi. Ne voivat tarjota astman toimintasuunnitelman yhdessä pelastavan inhalaattorin kanssa.
Kun on juoksemisen aika, kanna inhalaattoriasi ja vältä äärimmäistä säätä. Pidä usein taukoja ja harjoita hengitysharjoituksia. Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit nauttia säännöllisestä juoksurutiinista.
