"Rentoudu vain ja niin tapahtuu." Jos käsittelet hedelmättömyyttä, tämä on vähiten hyödyllinen neuvo, jonka kuulet kerta toisensa jälkeen. Jos se olisi vain niin helppoa, eikö?
Jooga on kuitenkin rentouttavaa toimintaa. Ja on joitain tutkittuja etuja, jotka koskevat joogaa, hedelmättömyyttä ja liikunnan kykyä auttaa parit vapauttamaan henkinen stressi ja fyysinen jännitys.
Näin voit hyötyä säännöllisestä joogaharjoittelusta yrittäessään tulla raskaaksi (TTC).
Joogan edut hedelmällisyydelle
Yhdysvalloissa yhdellä kahdeksasta parista on hedelmättömyys. Yleisesti ottaen noin kolmannes tapauksista johtuu naisten hedelmällisyysongelmista, toinen kolmasosa johtuu miesten ongelmasta, ja loput ovat yhdistelmä näistä kahdesta tai tapahtuvat tuntemattomista syistä.
Jooga näyttää lupauksen elämäntavan muutoksena, joka voi auttaa edistämään tervettä lisääntymistä sekä miehillä että naisilla.
Vahvistaa vartaloa
Lisäpaino on tekijä hedelmättömyydelle sekä miehillä että naisilla. Terveellisen ruokailun lisäksi liikunta on tärkeä osa kaikkia laihtumisohjelmia.
Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, jooga on lempeä tapa helpottaa kehoasi säännöllisempään liikkeeseen. Ja vaikka poseerat eivät välttämättä verota niveliä, tunnet varmasti lihaksen palovamman ja lisääntynyttä joustavuutta.
Helppo lievittää stressiä, masennusta ja ahdistusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 40 prosentilla hedelmättömyyshoitoon käyvistä naisista on jonkinasteinen ahdistus, masennus tai molemmat. (Yksi vuoden 2016 tutkimuksesta tuo prosenttiosuus on vielä korkeampi, sekä naisten että miesten keskuudessa.) Pelkästään "rentoutua" -käskyllä voi olla kielteinen vaikutus ja johtaa itse syyllisyyden noidankehään.
Jooga- ja mindfulness-harjoitusten (esimerkiksi syvä hengitys) sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa vähentämään kehosi seerumin stressimarkkereita ja puolestaan parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa.
Yhdessä pienessä 2015 -tutkimuksessa 55 hedelmättömyyshoitoon käynyttä ihmistä suoritti joogat ja osallistui keskusteluryhmään viikossa 6 viikon ajan. Heidän itsensä kuvaama ahdistus laski 20 prosenttia.
Tasapainottaa hormoneja
Vuoden 2012 artikkelissa tutkitaan ajatusta, että kun stressiä hallitaan, hormonitasot seuraavat. Keho ja mieli, hengitys ja tasapaino - kaikki on kytketty toisiinsa. Säännöllinen joogaharjoittelu voi auttaa parantamaan aivojen ja hormonien (neuroendokriiniset akselit) vuorovaikutusta, mikä tarkoittaa, että hormonit ovat yleensä paremmin tasapainossa.
Tämä pätee taas sekä naisiin että miehiin. Ja paremmalla hormonitasapainolla usein lisääntynyt seksuaalinen halu ja lisääntymistoiminnot.
Tukee siittiöiden tuotantoa
Alhainen siittiöiden määrä miehillä ympäri maailmaa on yhä yleisempi ongelma. Monissa tapauksissa alhaiset määrät voidaan johtaa elämäntapaan tai ympäristötekijöihin, kuten liikalihavuuteen, tupakointiin tai altistumiseen kemikaaleille. Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että joogan sisällyttäminen päivittäiseen elämään voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, säätelemään kehon toimintaa ja tukemaan siittiöiden tuotantoa.
Vaikka tällä alalla tarvitaan enemmän keskittymistä, tutkijat päättelivät lopulta, että jooga voi parantaa miesten lisääntymisterveyttä ja ehkäistä hedelmättömyyttä.
Lisää ART-menestysastetta
Jos sinulla on parhaillaan IVF tai yrität toista avustettua lisääntymistekniikkaa (ART), jooga saattaa lisätä raskauden mahdollisuuksia. Vuoden 2018 tutkimuksessa selitetään, että jooga auttaa parantamaan sekä miesten että naisten fysiologisia ja psykologisia tiloja.
Tutkijat tutkivat 87 aikaisempaa tutkimusta parista, jotka harjoittavat taidetta ja joogaharjoittelua. He päättivät, että hengitys, meditaatio ja asennot (asanat) voivat lievittää stressiä, masennusta ja ahdistusta ja vähentää kiputasoja - kaikki asiat, jotka näyttävät tekevän raskauden saavuttamisen todennäköisemmäksi.
Liittyy: Katso hedelmällisyyden aikajanaasi
Hedelmällisyysjoogan turvallisuus
Hedelmällisyysjooga voi olla täysin turvallinen, vaikka olet uusi harjoittelija. Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja vastustaa menemistä liian pitkälle poseihin. Keskity sen sijaan hengitykseesi ja siihen, mikä tuntuu mukavalta. Liian syvä poseeraus ilman asianmukaista kohdistusta voi vahingoittaa sinua.
Tämän lisäksi voit kysyä lääkäriltäsi, jos on syitä, miksi sinun tulee välttää jooga. Kysy esimerkiksi lääkäriltäsi, mitä ohjeita sinun tulee noudattaa, jos teet munasarjojen stimulaatiota osana IVF: ää. Voimakkaalla liikunnalla voi olla lisääntynyt riski munuaisten vääntymiseen kutsutusta hätätilanteesta.
Monet joogaasennot ovat lempeitä ja voidaan suorittaa omassa tahdissasi, mutta lääkärisi voi selventää kaikkia tärkeimpiä tekemisiäsi ja kieltäytymistäsi.
Ja saatat haluta ohittaa kuuma jooga - ainakin raskauden jälkeen. Vaikka TTC: tä koskevia tutkimuksia ei ole paljon, tutkimukset osoittavat, että jooga keinotekoisesti lämmitetyissä ympäristöissä voi olla vaarallista raskauden aikana.
Aiheeseen liittyviä: Paras synnytystä edeltävä joogavideo
Parhaat hedelmällisyyttä edistävät joogatyypit
Jooga on laaja termi, joka kuvaa useita erityyppisiä tyyppejä. Jokainen erityyppinen jooga sisältää joko tietyn sekvenssin, ympäristön tai fokuksen. Jotkut tyypit ovat sopivampia kuin toiset, jos yrität tulla raskaaksi tai jos olet aloittelija.
Seuraavat joogatyypit ovat yleensä lempeämpiä:
- hatha
- Iyengar
- vahvistava
Seuraavat joogatyypit ovat yleensä voimakkaampia:
- Bikram (tai kuuma jooga, yleensä)
- Ashtanga
- Vinyasa
Voit aloittaa rapeammilla tyypeillä yrittäessään tulla raskaaksi. Jos olet tehnyt voimakkaampaa joogatyyppiä jo vuosia, kysy neuvoa ohjaajaltasi ja lääkäriltäsi erityisiä ohjeita harjoituksen jatkamiseen.
Liittyy: Täydellinen opas erityyppisiin joogatyyppeihin
Asettaa kokeilla
Bostonissa toimiva jooga-ohjaaja Kristen Feig kertoo, että seuraavat joogaasennot ovat tarkoituksenmukaisia ja turvallisia pariskunnille harjoittelua heidän yrittäessään raskaaksi.
Kalteva kulma
Tämä aiheuttaa tunnetaan myös nimellä Supta Baddha Konasana. Feigin mukaan se "auttaa vapauttamaan jännitteitä ja stressiä lantion / nivusissa, joissa naisilla on usein trauma ja stressi".
Miten:
- Aloita tämä asento selässäsi jalat ojennettuna edessäsi ja kädet sivuillasi, kämmenet ylös.
- Taivuta molemmat polvet ulospäin ja tuo jalkasi pohjat yhteen.
- Rentoudu poseeraa ja jos et pysty nostamaan polviasi koskettamaan maata, harkitse reidesi tukemista lohkoilla tai rullattuilla pyyhkeillä / viltteillä.
- Pysy tässä poseissa minuutin ajan, jos se on ensimmäinen kerta - älä unohda jatkaa hengittämistä. Jatka rentoutumista tällä tavalla 5-10 minuutin ajan.
shoulderstand
Olkapää käänteisessä asennossa, joka “lisää veren virtausta lantioihin ja sydämeen”, Feig sanoo. Se auttaa myös säätämään kilpirauhasta ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Ja sinun ei tarvitse tehdä tätä poseeraa - kokeile sitä jaloillasi ylös seinään.
Miten:
- Aloita maton lyhyeltä sivulta seinää vasten. Pakaroidesi tulisi levätä seinää vasten jalat osoittavat ilmaan. Ylävartalon tulisi olla tukevasti matolla. (Voit halutessasi asettaa taitetun huovan hartioidesi alle paineen poistamiseksi niskasta.)
- Taivuta polviasi ja vie käsivarret sivuillesi siten, että kyynärpät muodostavat 90 asteen kulman.
- Kävele jalat seinää ylöspäin, kun nostat ydintä vartaloasi vartaloasi, löytääksesi lopulta olkapään seisonta-asemat käsivartesi tukeen keskimmäistä selkääsi.
- Voit pitää jalat taivutettuina, laajentaa niitä ulos tai antaa niiden lopulta roikkua vapaasti kehosi yläpuolella.
- Pysy tässä asennossa yhden minuutin, työskentelemällä 5 - 20 minuutin ajan.
Soturi II
Tämä voimakas asento “lisää voimaa lantioissa / reidessä / vatsassa”, Feig sanoo. Ja mikä tärkeintä, se auttaa “vapauttamaan negatiivisen energian lantion kautta”.
Miten:
- Seiso jalat 3–4 metrin päässä toisistaan ja ojenna kädet molemmille puolille - kämmenet alaspäin - lattian suuntaisesti.
- Käännä vasen jalka ulos vasemmalle 90 astetta kääntämällä oikeaa jalkaa hieman sisäänpäin varmistaen, että kantapäät ovat linjassa.
- Taivuta vasenta polveasi siten, että säärisi on kohtisuorassa maahan nähden (vastustaa antamasta sen kulkea nilkan yli) ja pidä vartalo vapaa-asennossa vahvoin.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia täyteen minuuttiin. Toista sitten toisella puolella.
Jumalattaren poseeraa
Feig selittää, että "samanlainen kuin Warrior II, tämä asento vapauttaa lantion jännitteet ja avaa sydämen keskuksen."
- Seiso jaloillasi yhtä kaukana toisistaan kuin Warrior II: n kohdalla. Käännä molemmat jalat hieman suuntaan, johon olet päin.
- Taivuta polvia kyykkyasentoon polvien ollessa 90 asteen kulmassa.
- Nosta kädet vartaloasi kummallekin puolelle maan kanssa ja käännä kyynärpääsi - myös 90 astetta - siten, että kädet osoittavat taivasta kohti. Vaihtoehtoisesti voit levätä kädet varovasti niskan niskaan.
- Pysy tässä asennossa 30 sekuntia täyteen minuuttiin.
Puppy Pose
"Suurimmalla osalla ihmisistä on jännitteitä harteillaan", Feig sanoo. Puppy Pose on sekoitus Child's Pose: n ja alaspäin osoittavan koiran välillä. Tämä asento auttaa “avaamaan hartiat ja vapauttamaan stressin. Se myös rentouttaa lantiota ja saa lantion sydämen yli lisäämään veren virtausta koko kehossa."
- Aloita nelinpelissä varmistamalla, että lonkat ovat suoraan polvien yläpuolella ja hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella, jotta ne voidaan kohdistaa oikein.
- Kierrä varpaasi alle, kun tuo kädet muutama tuuma edessäsi.
- Paina sitten kädet maahan ja siirrä pakarat hieman taaksepäin kohti nilkkaasi.
- Lepää otsasi maassa tai huovalla / pyyhkeellä mukavuuden vuoksi.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ja minuutin välillä.
Bridge Pose
Se voi tuntua aluksi hauskalta, mutta siltapose "avaa sydämen ja lantion", Feig sanoo. Se myös “vapauttaa alavatsan jännitystä ja vahvistaa luistoja tukeakseen lonkan terveyttä”. Et voi tehdä täydellistä siltaa? Kokeile tuettua siltaa.
- Makaa selällesi jalat ojennettuna ja kädet sivuillasi.
- Taivuta sitten polviasi ylöspäin, nostamalla korot lähelle pakarat.
- Nosta lantiosi taivaalle painamalla jalkasi ja käsivarsi. Reiden ja jalkojen tulisi olla yhdensuuntaisia ja reidesi tulisi olla myös yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Jos haluat tukea, aseta lohko, rullattu viltti / pyyhe tai pieni rintatyyny ristin alle.
- Tuota lapaluita varovasti lähemmäksi toisiaan nostamalla rintalasta ylös leukaasi kohti.
- Pysy tässä asennossa 30 sekunnista täyteen minuuttiin.
savasana
Ja älä ohita viimeistä meditaatiota harjoitteluessasi. Feig kertoo, että Savasana "auttaa vähentämään ahdistusta ja hallitsemaan stressiä." Tämän lisäksi se myös”rauhoittaa vartaloa ja mieltä ja lisää mielenterveyttä”.
- Makaa selässä selkänsä jalat ojennettuna ja kädet sivuillesi, kämmenet ylös. Voit lisätä valssattuja vilttejä polvien alle tai muualle tuntuvaan paikkaan.
- Rentoudu tähän asentoon ja keskity hengitykseesi. Yritä parhaasi älä anna mielesi vaeltaa huolenaiheisiin tai velvoitteisiin. Ja yritä vapauttaa jännitys, jos huomaat, että olet tiukka jollakin tietyllä alueella.
- Pysy tässä asennossa 5 minuuttia. Työskentele jopa 30 minuuttia ajan myötä.
- Voit vaihtoehtoisesti suorittaa istuvan meditaation harjoituksen lopettamiseksi.
Nouto
Jos olet uusi jooga tai haluat ohjeita tiettyyn paikannukseen, ota yhteyttä paikalliseen ohjaajaan, harkitse YouTube-hakuja aloittamaan joogavideoita tai löydä luokka verkosta.
Mitä tahansa valitset, muista hengittää. Vaikka”vain rentouttaminen” ei välttämättä johda vauvaan, joogasta poistuneet oppitunnit voivat edistää hyvinvointia monilla elämäsi alueilla.
