Kävelymeditaation lähtökohtana on buddhalaisuus, ja sitä voidaan käyttää osana mielenterveysharjoittelua.
Tekniikalla on monia mahdollisia etuja, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olonsa maadoittuneemmaksi, tasapainoisemmaksi ja rauhallisemmaksi. Se auttaa sinua myös kehittämään erilaista tietoisuutta ympäristöstäsi, kehostasi ja ajatuksistasi.
Mikä on kävelymeditaatiokäytäntö?
Tyypillisesti kävelymeditaation aikana kävelet ympyrässä, edestakaisin suorassa linjassa tai labyrintissa. On myös mahdollista tehdä kävelymeditaatio pidemmän matkan päässä.
Tahti on hidas ja voi vaihdella tietystä tekniikasta riippuen. Usein harjoittajat tekevät kävelymeditaatiosession istuvien meditaatioiden välillä.
Esimerkkejä kävelymeditaatioista ovat:
- kinhin
- Theravada
- Vipassana
Tekniikat voivat olla yhtä yksityiskohtaisia kuin hajottaa jokainen askel kuuteen osaan tai yksinkertaisesti kiertää mielessä tilassa. Voit sisällyttää hengityksen tai mantran.
Alta löydät meditatiivisen kävelyn monia mahdollisia etuja.
1. Paranna verenkiertoa
Kävelymeditaatiota käyttävät usein ihmiset, jotka istuvat pitkään. Kävelyharjoittelu auttaa saamaan veren virtaamaan etenkin jalkoihin. Se auttaa lievittämään hitauden tai lamaantumisen tunteita.
Harkittu kävely on myös hieno tapa lisätä verenkiertoa ja nostaa energiatasoa, jos teet istuvaa työtä pitkään.
2. Paranna ruuansulatusta
Syömisen jälkeen kävely on loistava tapa parantaa ruoansulatusta, varsinkin jos tunnet olosi raskaaksi tai täynnä.
Liike auttaa ruokaa liikkumaan ruuansulatuksesi läpi ja voi myös estää ummetusta.
3. Vähennä ahdistusta
Jos haluat alentaa stressitasojasi, saatat olla hyödyllistä tehdä istuva meditaatioharjoittelu ennen tai jälkeen kuntoilun.
Vuoden 2017 nuoria aikuisia koskeva tutkimus osoitti, että kävely on tehokkaampi ahdistuksen oireiden vähentämisessä, kun se yhdistetään meditaatioon.
Osallistujat, jotka osoittivat ahdistustasojensa merkittävimmät muutokset, joko meditoivat, meditoivat ennen kävelyä tai kävelivät ennen meditointia. Kontrolliryhmä yhdessä kävelevien ihmisten kanssa ei osoittanut parannuksia kovinkaan suuresti. Jokainen meditaatio tai kävelyistunto oli 10 minuuttia.
4. Parantaa verensokeriarvoja ja verenkiertoa
Pienestä vuonna 2016 tehdystä tutkimuksesta pääteltiin, että buddhalaisella kävelymeditaatiokäytännöllä oli positiivinen vaikutus verensokeritasoon ja verenkiertoon tyypin 2 diabeetikoilla.
Ihmiset harjoittivat tietoista tai perinteistä kävelyä 30 minuutin ajan 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Buddhalaista kävelykäytäntöä suorittanut ryhmä näytti enemmän parannusta kuin ryhmä, joka käytti perinteistä kävelyä.
5. Lievittää masennusta
On tärkeää pysyä aktiivisena, etenkin ikääntyessäsi. Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan kuntoa ja parantamaan mielialaa - molemmilla on riski vähentyä vanhemmilla aikuisilla.
Pienen 2014 tutkimuksen mukaan vanhemmilla ihmisillä oli vähemmän masennusoireita harjoitettuaan buddhalaisia kävelymeditaatioita 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. He myös paransivat verenpainetta ja toiminnallista kuntotasoaan, mikä voidaan saavuttaa kävelyllä.
6. Parantaa hyvinvointia
Käytä mahdollisuuksien mukaan kävelyretkiä luonnossa, kuten puistossa, puutarhassa tai puiden paikassa, mikä voi parantaa yleistä hyvinvointintunttasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi.
Metsäuimakäytäntö on suosittu Japanissa sen ammattilaisten, kuten rentoutumisen ja tehostetun aivojen toiminnan vuoksi.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kävelivät 15 minuuttia bambumetsässä, paransivat mielialaa, ahdistustasoa ja verenpainetta.
7. Parantaa unen laatua
Liikunnan hyötyjen saamiseksi ei ole välttämätöntä tehdä intensiivistä harjoitusta. Vuodesta 2019 tehdyt tutkimukset osoittivat, että säännöllisellä maltillisella liikunnalla on positiivinen vaikutus unen laatuun.
Kävely voi auttaa parantamaan joustavuutta ja vähentämään lihasjännitystä, joten tunnet olosi paremmaksi fyysisesti.
Lisäksi vähennät todennäköisemmin stressiä ja ahdistusta, etenkin jos kävelet aamulla. Kaikki nämä edut voivat antaa sinulle rauhallisen, selkeän mielen, joten olet valmis ajautumaan pois ja nukkumaan syvästi joka ilta.
8. Tekee liikunnasta nautinnollisen
Huomaavaisuuden näkökulman sisällyttäminen kuntosaliin voi tehdä liikunnasta nautinnollisemman.
Pienessä 2018 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka kuuntelivat mielenterveyden nauhoitusta tehdessään 10 minuutin kävelymatkan juoksumatolla, pitivät aktiviteettia nautinnollisempana. Heitä käskettiin havaitsemaan fyysiset aistimuksensa ei-päätöksenteolla.
Tämä viittaa siihen todennäköisyyteen, että tietoisuus voi inspiroida yhdistämistä liikuntaan eri tavalla.
9. Inspiroi luovuutta
Huomaavaisuuden harjoittaminen voi tuoda sinulle enemmän selkeyttä ja keskittyä ajatusmalleihisi, mikä puolestaan voi stimuloida luovuutta.
Vuodesta 2015 tehdyt tutkimukset osoittavat mielekkyyden ja luovuuden välisen yhteyden. Tarvitaan lisää tutkimuksia, joissa tarkastellaan luovuuden erityisnäkökohtia mielenterveyden suhteen.
Sillä välin voit tutkia kuinka huomaavainen harjoittelu parantaa ongelmanratkaisutaitojasi tai uusien ideoiden viljelyä.
10. Parantaa tasapainoa
Vanhemmista naisista vuonna 2019 tehty tutkimus viittaa siihen, että kävelymeditaatio voi edistää parempaa tasapainoa sekä nilkkatietoisuutta ja koordinaatiota.
Harjoitteluun kuuluu tietoisuus jalkojen ja nilkan liikkeistä kävellessä hitaasti.
Tee huolellinen kävely osaksi päiväsi
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun johdonmukaisella kävelymeditaatiorutiinilla:
Ole tietoinen nykyhetkestä
Jokaisen hetken huomioiminen on tapa, jonka viljely vie aikaa.
Siirrä mielesi niin usein kuin mahdollista, kun kävelet päiväsi missä tahansa vaiheessa. Keskity ympärilläsi oleviin ääniin, hengitykseesi tai kaikkiin ruumiillisiin tuntemuksiin. Viritä ajatuksesi ja tarkkaile niitä, kun ne tulevat ja menevät.
Katso, kuinka harjoittelu vaihtelee, kun kävelet määränpäähän kiireessä verrattuna kävelyyn hitaasti.
Harjoittele myös istuvaa meditaatiota
Kävelymeditaatiota käytetään usein yhdessä istuvan meditaation kanssa. Joten saatat huomata, että kannattaa oppia istuvaa meditaatiota sekä kävelymeditaatiota.
Istuvien ja kävelevien meditaatiovinkien kokeilu:
- Suorita 5–10 minuutin meditaatioistunto, jota seuraa kävelymeditaatio, tai päinvastoin.
- Huomaa näiden kahden käytännön erot ja miettiä kumpi kannattaa ja miksi.
- Edistyessäsi voit pidentää kunkin istunnon kestoa.
Hidasta
Usein kun mielemme liikkuu nopeasti, myös liikumme kiireessä. Hidasta vauhtiasi muutaman minuutin ajan, vaikka huomaatkin olevan lyhyessä ajassa.
Huomaa, jos sinulla on vastustusta kun virityt hengitykseesi ja vartaloosi. Hengitä hitaassa, tasaisessa tahdissa.
Kävele käytettävissäsi olevan ajan sisällä riippumatta siitä, kuinka lyhyt.
Pysy vastuussa
Keskustele käytännöstäsi ja tavoitteistasi opettajan, terapeutin tai ystävän kanssa. Kosketa tukikohtaa säännöllisesti nähdäksesi, oletko kehittänyt oivalluksia ja miten etenet. Yhdessä voit päättää, kuinka syventää harjoitteluasi.
Voit myös kirjoittaa asioita lokiin tai päiväkirjaan ja käyttää tätä työkaluna pohtimaan kokemustasi tai edistymistäsi.
