- Seiso pienellä polvillaan ja jalat olkapäät ollessa toisistaan.
- Pidä kahta käsipainoa tai tankoa kämmenet alaspäin.
- Pidä kyynärpääsi vedettyinä lähellä vartaloasi nostaessasi painoa rintaasi puristamalla lapaluita.
- Alempi alaspäin lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 12 - 20 toistoa.
Lihakset toimineet:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- hauislihas (hauisliha brachii)
Sekä supinaatit (kämmenet itseäsi kohti) että pronaattiset hauislihaskiharat kohdistavat hauissi. Kaarevat kiharat toimivat myös ulommilla käsivarsillasi ja käsivarressa, ja ne auttavat sinua kehittämään pitovoimaa. He ovat myös vaikeampia suorittaa.
Kokeile tätä: jatkettu vetäminen
Pronaattista pullupia kutsutaan yksinkertaisesti pullupiksi. Itse asiassa pitoasento on ensisijainen ero tämän ja chinupin välillä.
Jaa Pinterestissä
- Seiso yläpalkin alla.
- Suuntaa kämmenesi etää vartaloasi pitäessäsi tankoa sormillasi ylhäällä.
- Pidä kädet hiukan leveämpänä kuin hartiat.
- Tuo kädet lähemmäksi tankoa kohdistaaksesi käsivarren lihakset.
- Ripusta baarista, taivuta polvia tai nosta jalat takanasi. Voit halutessasi myös ylittää nilkkasi.
- Hengitä, kun nostat vartaloasi tuoksesi leukasi tangon yläosaan vetämällä kyynärpääsi sivusi kohti.
- Hengitä suoristaaksesi kädet hitaasti ja palataksesi lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 6 - 12 toistoa.
Lihakset toimineet:
- latissimus dorsi
- vinokaiteiksi
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Supinaattien vetämisissä (joita kutsutaan myös chinupiksi) pidät palkkia olkaleveydellä kämmentenne kohti itseäsi. Chinupit toimivat keskimmäisessä selässä, selän yläosassa ja hauislihasissa, ja ne ovat yleensä helpompia suorittaa kuin vedot.
Selkälihaksesi kohdistuvat molemmat tyyppisiin pullupiin.
Pystyttyjen tartuntaharjoittelujen edut
Harjoitukset ovat usein vaikeampia, kun ne tehdään pykäläisellä otteella. Kun käytät tätä otetta, aktivoit lisää lihasryhmiä ja lisäät voimaa. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta osoittaakseen, että erot ovat merkittäviä.
Pienessä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että miehillä, jotka käyttivät piikkipitoista otetta, tapahtui enemmän lihaksen aktivoitumista kuin silloin, kun he käyttivät vaihtoehtoisia käsin tarttuvia otteita.
Eroja havaittiin lihaksien pidentyessä ja lyhentyessä. Kaiken kaikkiaan käden variaatioiden vetämisten havaittiin tuottavan samanlaisia tuloksia.
Vuoden 1996 vanhemman tutkimuksen mukaan pronaattiset kahvat olivat heikoimpia verrattuna neutraaleihin ja supinoituihin kahvoihin. Tämä voi viitata siihen, että työskentely vahvistaa käsivartesi haaroitetussa asennossa voi olla erityisen hyödyllinen.
Pienessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että rinta- ja hauislihakset aktivoituvat enemmän chinupien aikana (supinaattinen ote) kuin pullupien aikana (prosessihaara). Alempi trapezius oli aktiivisempi vetämisten aikana.
Ei ollut merkittäviä eroja vedon ja chinupin säännöllisen tekemisen ja pullup-laitteen käytön välillä.
Paranna harjoitteluasi
Kahvojen muuttaminen auttaa parantamaan harjoitteluasi kohdistettujen lihasryhmien vuoksi.
Pienet mukautukset tiettyjen harjoitusten tekemiseen voivat siirtää painopisteen eri lihaksiin. Ne voivat tehdä harjoituksistasi entistäkin parempia varmistamalla, että työskentelet mahdollisimman monella lihaksella. Sinun on myös vähemmän todennäköistä, että ylikuormitat tai vahingoitat kehoasi toistumiselta.
Sekoita kädensiirto, jotta saavutat optimaalisen voiton ja monipuolisuuden treeniin. Tämä auttaa pitämään kehosi linjassa ja vähentää ranteiden, kyynärpään ja hartioiden stressiä. Ihanteellisen kädensijan selvittäminen riippuu kehon osasta, jonka haluat työskennellä.
Voit käyttää pään osoitettua otetta useimpiin harjoituksiin, mukaan lukien:
- penkkipunnerrus
- olkapää paina
- barbell kyykky
- rivi
- kuollut roikkua
- tanko olkapää
- ansa baarin tyhjennys olkapäällä
- käänteinen tanko ranne kihara
Supinaattista (kämmenet itseäsi kohti) -kahvaa voidaan käyttää:
- rivi
- käänteinen rivi
- chinups
- taivutettu rivi
- lat pudotus
Vaihtoehtoista otetta (toinen käsi pronaattisella ja toinen supinoidulla) voidaan käyttää:
- tyhjäkäynnin variaatiot
- tiputtelua, etenkin penkkipuristimessa
- perinteinen ja sumo deadlift
Koukkukahva on pykäläinen kahva, jossa peukalo pidetään sormet alas. Sitä voidaan käyttää useimmissa harjoituksissa, mukaan lukien:
- puhdas ja ääliö
- siepata
- Leuanvedot
- maastaveto
- chinup-baari roikkuu
Nouto
Pisteinen ote voi tehdä harjoituksesta vaikeampaa, joten kannattaa harjoitella sitä niin, että teet sen oikein. Mitä vaikeampi harjoittelu, sitä suurempi tarve on vahvistaa niihin liittyviä lihaksia.
Varmista, että harjoittelet rajojesi sisällä, älä työnnä itseäsi liian kovalle tai rajojen yli. Uusien kahvojen käyttäminen voi toimia lihaksiasi eri tavoin, mikä tuntuu kehostasi, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on terveysongelmia tai käytät lääkkeitä.
