Mitä Lihaksia Kyykky Toimii? Plus Variaatioita, Miten Ja Enemmän

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kyykky on tehokas kehon vastusharjoitus, joka toimii alavartaloa.

Jos haluat parantaa fyysistä kuntoasi ja vahvistaa alavartosi lihaksia, lisää kyykkyjä harjoitteluohjelmaasi ja tee ne useita kertoja viikossa.

Tavallisessa painon kyykkyssä seuraavat lihakset kohdistetaan:

• quadriceps
• takareisien
• pakara
• vatsa
• vasikat

Voit myös kokeilla kyykkyvariaatioita, kuten tankoa ja hypätä kyykkyjä, lisähaasteeseen. Nämä toimivat hiukan erilaisilla lihasryhmillä, kuten selkälihaksillasi (barbell-kyykky), ja voivat auttaa parantamaan aerobista kuntoa (hypätä kyykkyjä).

Kyykky on myös toiminnallinen harjoitus, joka voi auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä, kuten tuolilla istuminen ja taivutus alas saadaksesi jotain alhaalta hyllyltä. Tämä johtuu siitä, että he työskentelevät samoilla lihaksilla, joita käytät noihin toimintoihin.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee kyykky sydän- ja verisuoniharjoittelujen sekä muiden voimaharjoitteluliikkeiden kanssa.

Kuinka tehdä kyykky

Jaa Pinterestissä

Tyhjät lihakset: neloset, takaosat, gluteet, abs, vasikat

Suorita perus kyykky käyttämällä vain omaa painoasi seuraavasti:

1. Seiso jalat, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin.
2. Kiristä sydämesi vakauttaaksesi itsesi, alet sitten siirtää painoasi korkoosi samalla, kun rintakehä työntyy ylöspäin, työntämällä lantioasi taaksepäin kyykistyessäsi.
3. Jatka laskua, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jalkojesi tulisi pysyä tasaisina maassa ja polvien tulisi pysyä toisen varvassi yläpuolella.
4. Pidä rintakehäsi nostettuna ja jalat lattialla, ja hengitä ulos, kun työnnät itseäsi takaisin seisomaan.
5. Tee 12-15 toistoa.

Kuinka tehdä kyykkyvariaatioita

Kyykkyjä on erilaisia, mukaan lukien tanko ja hyppy kyykky. Voit mukauttaa kyykkyä kuntotasosi ja kuntotavoitteidesi perusteella.

Esimerkiksi takana oleva kyykky tankoilla voi auttaa sinua vahvistamaan ja vakauttamaan:

• lonkat
• polvet
• ylä- ja alaosa
• jalkojen lihakset

Summumyrsky puolestaan voi vahvistaa reiden sisäisiä osia. Hypätä kyykky voi lisätä sydänlihavasi kuntoa ja vahvistaa luistoa ja reidet.

Jos olet uusi kyykkyjä, sinun ei tarvitse kyykkyä niin pitkälle, että voit silti kokea vahvistavat edut.

Hyppää kyykky

Jaa Pinterestissä

Lihakset toimivat: glutes, reidet, lonkat, jalat

1. Aloita suorittamalla kyykky noudattamalla yllä olevia vaiheita 1-3.
2. Kun saavut asemaan, jossa reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä sydämesi kiinni, kun hyppäät ylös.
3. Laskeessasi laske vartalo takaisin kyykkyasentoon. Tavoitteena on laskeutua pehmeästi jalkaväliin, tavaratilan ollessa kohdistettu hieman eteenpäin.
4. Toista 10–12 toistoa tai tee niin monta hyppykykyä kuin mahdollista 30 sekunnissa.

Jos olet vasta aloittamassa, aloita pienellä hyppyllä. Kun edistyneempi, voit lisätä räjähtävämmän hypyn.

Tanko tai kyykky

Jaa Pinterestissä

Toimineet lihakset: glutes, jalat, lonkat, alaselkä

Tarvittavat välineet: tanko telineellä

1. Aloita tanko telineellä, joka on sijoitettu juuri olkapääkorkeuden alapuolelle.
2. Siirrä palkin alla niin, että se lepää selkänsä yläpuolella, ja tartu palkkiin kädet leveämpänä kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan, kädet eteenpäin.
3. Nouse ylös tuodaksesi palkin telineestä. Saatat joutua palaamaan hiukan taaksepäin.
4. Kyyky alaspäin, kun jalat olkapäiden leveys etäisyydellä toisistaan ja rinta ylöspäin, kunnes lonkat ovat polvien alapuolella.
5. Paina jalat tiukasti maahan ja työnnä lantiosi takaisin pystyyn.
6. Tee 3–5 toistoa - palkin painosta ja kuntotasostasi riippuen - ja astu sitten sitten hitaasti eteenpäin vaihtaaksesi sauvan telineeseen.

Sumo kyykky

Jaa Pinterestissä

Lihakset toimineet: reisien sisäosat, lihaset

1. Aloita seisomalla jalat leveällä ja varpaat osoittamalla.
2. Pidä paino takakorkoissa, ala laske lantiota ja taivuta polviasi leveäksi kyykkyyn. Mene alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Seiso taaksepäin puristaen gluteesi liikkeen yläosassa.
4. Suorita 10-20 toistoa. Saadaksesi lisää haastetta, tee niin monta sumo-kyykkyä kuin mahdollista 30 tai 60 sekunnissa.

Sisällytetään kyykky rutiiniin

Kyykky on haastava ja tehokas harjoitus koko vartalon sävyttämiseen. Lisäksi voit tehdä ne kotona tai kuntosalilla.

Lisää ne kuntoilurutiinisi aloittamalla kyykkyllä useita kertoja viikossa. Jos olet uusi liikunta, yritä tehdä 12-15 kyykkyä kerrallaan vähintään kolme kertaa viikossa.

Jos tavoitteesi on laihtua tai parantaa kuntotasoa, sinun on myös tehtävä sydänlihaksia, kuten juoksua, uintia tai pyöräilyä, useita kertoja viikossa. Kokeile vuorottelevia sydänpäiviä voimaharjoitteluun tai painonnostoihin.

Muista: Eristettyjen kehon alueiden harjoittelu paikalla ei ole tehokasta. Sen sijaan kattava kunto-ohjelma on tehokkaampi.

Jos et ole varma mistä aloittaa, työskentele sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi perustaa viikoittaisen ohjelman, jota voit seurata.

Ottaa mukaan

Kyykky on tehokas harjoitus, joka voi auttaa sinua rakentamaan jalkasi ja alavartalon lihaksia. Ne ovat myös saatavilla, koska ne eivät vaadi mitään varusteita, ja voit tehdä ne käyttämällä vain kehosi painoa.

Voit myös suorittaa kyykky tankoilla tai vedenkeitinkelloilla enemmän haasteelle.

Hyvä muoto on välttämätön kyykkylle, koska se on helppo tehdä väärin, mikä voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen. Pyydä valtuutettua henkilökohtaista valmentajaa tai ystävää seuraamaan kyykkyäsi vahvistamaan muodosi oikein.