Lucid unelma on, kun olet tietoinen unen aikana. Tämä tapahtuu tyypillisesti silmien nopean liikkumisen (REM) unen, unen vaiheessa.
Arviolta 55 prosentilla ihmisistä on ollut yksi tai useampi selkeä unelma elämässään.
Selkeän unen aikana olet tietoinen tietoisuudesta. Se on metatunnistuksen muoto tai tietoisuus tietoisuudestasi. Usein selkeän unelman avulla voit myös hallita mitä unessa tapahtuu.
Historia
Psykofysiologista tohtori Stephen LaBergestä on tullut viimeisen 20 vuoden aikana selkeän unelma-tutkimuksen edelläkävijä. Hän ei vain keksinyt yhtä suosituimmista selkeistä unelmatekniikoista, vaan hän on johtanut monia tieteellisiä tutkimuksia aiheesta.
LaBergen työ on auttanut tutkijoita löytämään selkeän unen terapeuttiset edut. Se voi olla hyödyllinen hoidettaessa tiloja, kuten PTSD, toistuvia painajaisia ja ahdistusta.
Lucid unelma tapahtuu yleensä spontaanisti. On kuitenkin mahdollista oppia selittämään unelma eri menetelmillä.
Kuinka selkeä unelma
Lucid unelmatekniikat kouluttavat mielesi huomaamaan oman tietoisuutesi. Ne on myös suunniteltu auttamaan sinua palaamaan tai ylläpitämään tietoisuutta, kun siirryt REM-uneen.
1. Todellisuustestaus
Todellisuustestaus, tai todellisuuden tarkistaminen, on eräs henkisen harjoituksen muoto. Se lisää metatunnistusta kouluttamalla mielesi huomaamaan oman tietoisuutesi.
Kognitiivisen neuropsykiatrian mukaan metakognitointitaso on samanlainen heräämis- ja unelmatiloissasi. Joten, korkeampi metatunnistus kun olet hereillä, voi johtaa korkeampaan metatunnistukseen unessa.
Tämä voi liittyä aivojen eturauhasen kuoreen, jolla on rooli sekä todellisuuden testaamisessa että selkeissä unissa. Metatunnistuksen parantamiseksi voit tehdä todellisuustestejä hereillä.
Todellisuustestauksessa noudata näitä vaiheita useita kertoja päivässä:
- Kysy itseltäsi: "Olenko unta?"
- Tarkista ympäristösi varmistaaksesi, että unelmoit vai et.
- Huomaa oma tietoisuutesi ja kuinka olet sitoutunut ympäristöösi.
Voit asettaa hälytyksen kahden tai kolmen tunnin välein muistuttaaksesi itseäsi todellisuustarkistuksesta.
Tässä ovat yleiset todellisuuden tarkistukset, joita ihmiset käyttävät unelmien selkeyttämiseen:
- Peilit. Tarkista heijastuksesi nähdäksesi, näyttääkö se normaalilta.
- Kiinteät esineet. Työnnä käsi seinää tai pöytää vasten ja katso, kulkeeko se läpi. Jotkut ihmiset työntävät sormet vastakkaiseen kämmenensä.
- Käsissä. Katso käsiäsi. Näyttävätkö ne normaalilta?
- Aika. Jos unet, kellon aika muuttuu jatkuvasti. Mutta jos olet hereillä, aika muuttuu tuskin.
- Hengitys. Tämä suosittu todellisuuden tarkistus sisältää nenän puristamisen ja sen selvittämisen, pystytkö hengittämään. Jos pystyt vielä hengittämään, haaveilet.
On suositeltavaa valita yksi todellisuuden tarkistus ja tehdä se useita kertoja päivässä. Tämä kouluttaa mieltäsi toistamaan todellisuuden tarkistukset unelmoidessaan, mikä voi saada aikaan selkeät unet.
2. Herää takaisin sänkyyn (WBTB)
Herää takaisin sänkyyn (WBTB) merkitsee REM-unen menemistä, kun olet vielä tajuissaan.
WBTB: stä on monia versioita, mutta harkitse tätä tekniikkaa:
WBTB: lle:
- Aseta hälytys viideksi tunniksi nukkumaanmenon jälkeen.
- Mene nukkumaan tavalliseen tapaan.
- Kun hälytys sammuu, pysy 30 minuutin ajan. Nauti hiljaisesta toiminnasta, kuten lukemisesta.
- Nukkua takaisin.
Kun palaat nukkumaan, olet todennäköisemmin selkeä unelma. Kun olet hereillä, valitse mikä tahansa toiminta, joka vaatii täydellistä valppautta.
PLoS One -sivustolla tehdyn tutkimuksen mukaan selkeän unelman mahdollisuudet riippuvat valppaudesta eikä erityisestä toiminnasta.
3. Selkeiden unien muotoninen induktio (MILD)
Vuonna 1980 LaBerge loi tekniikan nimeltä Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Se oli yksi ensimmäisistä menetelmistä, joissa käytettiin tieteellistä tutkimusta selkeiden unien aikaansaamiseksi.
MILD perustuu käyttäytymiseen, jota kutsutaan mahdollisen muistiksi, johon sisältyy aikomus tehdä jotain myöhemmin.
MILDissä aiot muistaa unelmasi.
Tämän menetelmän ovat kuvanneet LaBerge ja hänen kollegansa PLoS Onessa.
MILD-tekniikan käyttäminen:
- Kun nukahdat, ajattele äskettäistä unta.
- Tunnista”unelmamerkki” tai jotain, mikä on epäsäännöllinen tai outo unessa. Esimerkki on kyky lentää.
- Ajattele palaamista unelmaan. Tunnista, että unelmamerkki tapahtuu vain unessa.
- Kerro itsellesi: "Seuraavan kerran kun haavelen, haluan muistaa, että haaveilin." Toista lause päässäsi.
Voit harjoitella myös MILD: ää herättyäsi unen keskelle. Tätä suositellaan yleensä, koska unelma tulee tuoreemmaksi mielessäsi.
Vuoden 2017 Dreaming-lehden tutkimus osoitti, että todellisuuden testauksen, WBTB: n ja MILD: n yhdistelmä toimii parhaiten.
Voit yhdistää WBTB: n ja MILD: n asettamalla hälytyksen heräämään viidessä tunnissa. Kun olet hereillä, harjoittelua MILD.
4. Unelmapäiväkirjan pitäminen
Unelmapäiväkirjan tai unelmapäiväkirjan pitäminen on suosittu tapa aloittaa selkeät unet. Kun kirjoitat unelmiesi, sinun on muistettava, mitä tapahtuu kunkin unen aikana. Sen sanotaan auttavan sinua tunnistamaan unelmamerkit ja lisäämään tietoisuutta unelmistasi.
Saat parhaat tulokset kirjaamalla unelmasi heti kun heräät. On myös suositeltavaa lukea unelmapäiväkirjaasi usein.
5. Herääminen aloitti selkeät unet (WILD)
Herätyspisteinen selkeä unelma (WILD) tapahtuu, kun syötät suoraan uneen heräävästä elämästä. Sanotaan, että WILD auttaa mieltäsi pysymään tietoisena, kun vartalo menee nukkumaan.
Joudut makaamaan ja rentoutumaan, kunnes koet hypnagogisen hallusinaation tai hallusinaation, joka tapahtuu, kun olet juuri nukahtamassa. WILD on yksinkertainen, mutta sitä on vaikea oppia. Muiden selkeiden unelmien induktiotekniikoiden harjoittelu lisää mahdollisuuksiasi WILD-asemaan.
Kuinka herätä
Joskus haluat ehkä herätä selkeästä unesta. Lucid unelmoijat käyttävät muutamaa eri tekniikkaa.
Kokeile seuraavia tapoja herätä selkeästä unesta:
- Kutsu apua. Sanotaan, että unelmaasi huutaminen kertoo aivoillesi, että on aika herätä. Tai jos onnistut puhumaan ääneen, saatat herätä itsesi.
- Räpäytys. Toistuvasti vilkkuva voi auttaa mieltäsi valmistautumaan heräämään.
- Nuku unessa. Jos tiedät unta, mene nukkumaan unessasi, jotta voit herätä tosielämässä.
- Lukea. Yritä lukea unelmaasi kyltti tai kirja. Tämä voisi aktivoida aivosi osat, joita ei käytetä REM: ssä.
hyötyjä
On jonkin verran näyttöä siitä, että selkeällä unelmalla on terapeuttisia vaikutuksia. Selkeät unet voivat auttaa ihmisiä:
Voita painajaiset
On normaalia, että painajainen on aina silloin tällöin. Noin 50–85 prosentilla aikuisista on satunnaisia painajaisia.
Toistuvat painajaiset voivat kuitenkin aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Heihin liittyy usein:
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- masennus
- levottomuus
- stressi
- unihäiriöt, kuten unettomuus
- lääkitys
- päihteiden väärinkäyttö
Lucid unelma saattaa auttaa antamalla unelmoijan hallita unta. Lisäksi kun unelmoija tietää haaveilevansa, hän voi tunnistaa, että painajainen ei ole totta.
Lucid unta käytetään usein kuvanharjoittelu (IRT). IRT: ssä terapeutti auttaa sinua kuvittelemaan toistuvan painajaisen toisella, miellyttävämmällä juonella.
Kun kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) käytetään, IRT selkeällä unen induktiolla voi auttaa lisäämään unen hallintaa.
Pienessä vuonna 2017 Dreaming-tutkimuksessa tutkittiin tätä vaikutusta. Kolmekymmentäkolme sotilaallista veteraania PTSD: n kanssa ja toistuvat painajaiset saivat CBT: n yksin IRT: n tai CBT: n kanssa. Ryhmä, joka sai CBT: tä IRT: n kanssa, kokenut korkeampaa unelmakontrollia, mikä vähensi painajaisten aiheuttamaa stressiä.
Lievittää ahdistusta
Suurin osa tieteellisistä tutkimuksista on keskittynyt PTSD: hen ja painajaisten aiheuttamaan ahdistukseen. Mutta anekdotisten todisteiden mukaan selkeät unet voivat myös lievittää muiden syiden aiheuttamaa ahdistusta.
Ihmiset väittävät, että unelmiensa hallinta antaa heidän kohdata tilanteita, jotka aiheuttavat heille ahdistusta.
Paranna motorisia taitoja
Siniset unet voisivat hyödyttää fyysistä kuntoutusta. Medical Hypotheses -artikkelissa todetaan, että henkisesti suorittavat motoriset taidot voivat lisätä fyysistä kykyä tehdä ne.
Tämä viittaa siihen, että fyysisesti vammaiset ihmiset voisivat harjoittaa motorisia taitoja unelmoidessaan.
Artikkelin kirjoittajat spekuloivat, että fyysisesti vammaiset ihmiset voisivat mahdollisesti käyttää selkeitä unelmia myös motoristen taitojen parantamiseksi.
varoitukset
Yleensä kaikki selkeän unen vaarat johtuvat induktiotekniikoista.
Negatiivisiin näkökohtiin voi kuulua:
- Unihäiriöt. WBTB ja MILD liittyvät heräämiseen keskellä yötä. Nämä keskeytykset voivat vaikeuttaa riittävästi lepoa, etenkin jos sinulla on unihäiriö tai epäsäännöllinen uniaikataulu.
- Derealisaatio. Unihäiriöt voivat johtaa derealisaatioon tai tunteeseen, että ihmiset, asiat ja ympäristösi eivät ole todellisia.
- Masennus. Induktiotekniikoiden unihäiriöt voivat lisätä masennusoireita.
- Unihalvaus. Siniset unet voivat esiintyä unen halvauksen yhteydessä, mikä voi olla lyhyt mutta silti pelottava. Lisäksi unihäiriöt voivat lisätä unen halvaantumisen riskiä.
Milloin käy lääkärillä
Käy lääkärisi kanssa, jos sinulla on:
- usein painajaisia
- painajaiset, jotka häiritsevät säännöllisesti unta
- nukkumisen pelko
- traumaattiset flashbackit
- emotionaaliset muutokset
- muistiongelmat
- univaikeudet
Nämä oireet voivat viitata PTSD: hen, mielenterveysongelmaan tai unihäiriöön. Lääkärisi voi selvittää, onko kirkas unelmahoito sinulle oikea.
Lopullinen rivi
Lucid unelma tapahtuu, kun tiedät, että haaveilet. Usein voit hallita unelman juoni- ja ympäristöä. Se tapahtuu REM-unen aikana.
Terapiassa käytettynä, selkeät unet voivat auttaa hoitamaan sairauksia, kuten toistuvia painajaisia ja PTSD: tä. Tutkijoiden mielestä se saattaa myös auttaa fyysistä kuntoutusta.
Jos haluat selkeän unen, kokeile yllä lueteltuja tekniikoita. Nämä menetelmät voivat kouluttaa mieltäsi tietoisuuteen tietoisuudestasi unen aikana. On parasta nähdä lääkäri, jos arvelet, että sinulla on unihäiriö, PTSD tai jokin muu mielenterveysongelma.
