Pullupit eivät ole vitsi. Jopa vakavasti sopiville ihmisille vetovoimat voivat olla haaste. Koko vartaloosi nostaminen ei ole helppoa, sillä vain tangolla on tuki.
Yksi tapa auttaa saavuttamaan vetovoima on tekemällä kuolleita jumituksia. Heidän nimensä kuulostaa miltä he ovat: Voit vain roikkua vetämällä palkista.
Jotkut ihmiset käyttävät myös kuolleita ripusteita ylävartalon venyttämiseen.
Katsotaanpa muita syitä tehdä kuolleita ripustuksia, kuinka tehdä ne oikein ja variaatioita kokeillaan.
Kuolleiden edut roikkuvat
Kuollut riipus toimii ja vahvistaa seuraavia lihasryhmiä:
- yläselkä
- olkapäät
- ydin
- kyynärvarret
- käsi- ja ranneprofiilit
Näiden lihasryhmien työskentely auttaa sinua saavuttamaan vetovoiman. Mutta se ei ole kaikki kuolleet roikkuvat.
Pakkaa selkäranka
Kuollut riipus voi purkaa ja venyttää selkärangan. Se voi olla hyödyllistä, jos istut usein tai joudut ojentamaan kipeän selän.
Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi yritä roikkua suorilla käsillä 30 sekunnista minuuttiin ennen tai jälkeen harjoituksen.
Paranna pidon lujuutta
Kuolleet roikkuvat voivat parantaa pitovoimaa. Vahva ote ei ole vain puhelimen pitämiseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että heikko tartuntalujuus voi olla riskitekijä liikkuvuuden vähentymiselle myöhemmässä elämässä.
Sinulla on oltava vahva ote, haluatko avata tiukan purkin tai aiot kalliokiipeä. Kuolleiden ripustaminen useita kertoja viikossa voi auttaa parantamaan pitovoimaa.
Venytä ylävartaloa
Kuolleet roikkuvat ovat mukava venytys hartioille, käsivarsille ja selälle. Jos kehosi tuntuu tiukalta istumasta tai liikunnasta, kannattaa ehkä kokeilla kuolleita roikkuu muutaman kerran viikossa jäähdytyksenä tai rentouttavana venytysnäytönä.
Lievittää hartiakipua
Jos sinulla on rotaattorin mansettivaurio, kuolleet roikkuvat voivat vahvistaa loukkaantuneita olkapäälihaksia ja auttaa olkapäätäsi uudistumaan itse.
Kuinka suorittaa kuollut ripustus
Suorita kuollut ripustus seuraavasti:
- Käytä suojattua yläpalkkia. Käytä askelta tai penkkiä, jotta pääset helposti baariin käsivarret. Et halua hypätä suoraan kuolleeseen riipukseen.
- Tartu sauvaan ylimääräisellä kahvalla (kämmenet itseäsi kohti). Tavoitteena on pitää käsivarret olkapäät erillään.
- Siirrä jalat pois askelta tai penkiltä, niin että ripustut palkkiin.
- Pidä kädet suoraan. Älä taivuta käsiäsi ja pysy rento.
- Odota 10 sekuntia, jos olet uusi harjoitus. Tee tiesi jopa 45 sekunnista minuuttiin kerrallaan.
- Astu hitaasti takaisin portaalle tai penkille ennen kuin vapautat käsivarsi. Toista jopa 3 kertaa, jos haluat.
Muunnettu kuollut ripustus aloittelijoille
Jos olet uusi kuolleiden roikkuu, keskity oikeaan yläpään muotoon ennen harjoituksen kokeilua. Tartuntaharjoittelua voidaan harjoittaa seisoen penkillä tai askella roikkuen baariin.
Kun otteesi on alaspäin, voit suorittaa muokatut kuolleet roikkuu avustetussa vetämiskoneessa. Lisätty vastus auttaa sinua hallitsemaan siirron ennen kuin suoritat kuolleet roikkuu itse.
Milloin sinun pitäisi tehdä kuolleita roikkuu?
Kaikki riippuu tavoitteistasi.
Käytätkö kuolleita ripusteita selkärangan purkamiseen? Tee ne ennen harjoittelua tai sen jälkeen mukavana venyttelynä.
Kehitätkö kehon ylävartaloa? Kokeile lisätä kuolleita jumituksia päivinä, kun teet muita ylävartalo- tai olkaharjoitteluja. Voit työskennellä korkeintaan 3 sarjaa 30 sekunnin ripustimia.
Dead hang variaatiot
Kun perinteinen kuollut on ripustettuna, voit kokeilla eräitä muunnelmia.
Kuollut roikkuvat ylärenkaiden päällä
Ylärenkaat eivät ole yhtä vakaita kuin palkki, joten ne lisäävät lisähaastetta. Voit tehdä ne seuraavasti:
- Käytä askelta tai penkkiä päästäksesi helposti renkaisiin.
- Tartu yhdestä renkaasta jokaisella kädellä astuessasi pois penkistä roikkuaksesi tai nostamalla jalkojasi niin, että polvet ovat taipuneet, riippuen siitä, kuinka korkeat renkaat ovat.
- Pidä kädet suoraan roikkuessasi.
- Odota renkaissa 10–30 sekuntia. Tee jopa 3 sarjaa.
Neutraali kahva kuollut roikkuu
Suorita yllä olevat vaiheet kuolleen ripustamiseksi, mutta pidä kämmenet kohti itseäsi koko harjoituksen ajan.
Yhden käden kuollut ripustaa
Kun lisäät voimaa, yritä suorittaa kuollut roikkuvat yhdellä kädellä kahden sijasta. Tämä on edistyneempi siirto.
Jos tavoitteesi on pullups
Kuolleet roikkuvat ovat hyvä ensimmäinen askel vetovoiman hallitsemisessa. Jos tavoitteesi on siirtyä kuolleesta ripustamisesta pulloutiin, keskity päävarteen ja ytimen vahvuusharjoitteluun.
Seuraavat koneet ovat todennäköisesti paikallisella kuntosalilla. Ne voivat auttaa sinua hankkimaan tarvittavan voiman edetäksesi jakamiseen:
- Avustaa leuanveto Laite auttaa hallitsemaan lomakkeen asianmukaista hoitamista ilman apua pullups. Suorita vähitellen vetovoimat, joilla on vähemmän painokestävyyttä vahvistuessasi.
- TRX voi auttaa sinua kehittämään vahvuutta hauissi ja hartiasi.
- Kaapeli koneen avulla voit tehdä ylätalja ja suora varsi pulldowns.
- Chinupit, joko avustetut tai avustamattomat, kehittävät lihaksia, joita tarvitaan täydellisten vetovoimien tekemiseen.
Ottaa mukaan
Kuollut ripustus on hyvä harjoitusharjoittelu, jos harjoittelet vetämistä yläpuolella olevasta palkista tai haluat vain parantaa ylävartalon vahvuutta. Kuolleiden roikkuu auttaa myös venyttämään ja purkamaan selkärankaa.
Varmista, että olet kuollut roikkuu turvalliselta baarilta. Suorita kestävyys estämään vammoja.
Kuolleiden roikkuu ei välttämättä ole turvallista, jos olet raskaana. Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan saadaksesi tukea.
