Yleiskatsaus
Lektiinit, eräänlainen hiilihydraatteja sitova proteiini, tarttuvat ruuansulatuskanavan solukalvoihin.
Niitä esiintyy useimmissa kasvi- ja eläinruoissa. Niitä löytyy kuitenkin eniten:
- palkokasvit
- yöpaistinvihannekset
- maitotuotteet
- jyvät, kuten ohra, quinoa ja riisi
Jotkut lektiinityypit, kuten risiini, ovat myrkyllisiä, mutta toiset eivät.
Lektiinien vaikutuksesta ihmisiin on rajoitetusti tutkimusta.
Lektiinitön ruokavalio edistää lektiinien saannin vähentämistä tai poistamista kokonaan ruokavaliosta. Tämä voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, joilla on herkkyys ruoalle. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin edelleen.
Ovatko lektiinit hyviä vai pahoja sinulle?
Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että lektiinejä on lähes 30% syömästämme ruuasta. Useimmille ihmisille, jos nämä ruuat on keitetty oikein, niiden ei pitäisi aiheuttaa sinulle ongelmia.
Ruoan liottaminen vedessä voi poistaa suuren osan lektiinistä, koska se on vesiliukoinen. Lisäksi keittoprosessin aikana syntyvä lämpö denaturoi (inaktivoi) lektiinin.
Toisaalta, jos sinulla on ruokaherkkyyttä tai sinulla on taipumus ruuansulatuskanavan häiriöihin, lektiinejä sisältävien ruokien välttäminen voi olla hyödyllistä.
Lektiinejä ei ole tutkittu laajasti ihmisillä. Tällä hetkellä ei ole todisteita, jotka päättäisivät, onko se terveydellesi hyvä vai huono.
Lektiinivapaa ruokavalio on rajoittava ja eliminoi monia ravintoaineita sisältäviä ruokia - jopa terveellisinä pidettyjä ruokia.
Lektiinin kielteiset vaikutukset
Voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on herkkyys ruoalle
Suurien määrien lektiinejä sisältävän ruoan syöminen voi aiheuttaa kaasu- tai mahavaikeuksia joillekin ihmisille.
Lektiinit eivät ole sulavia. Ne sitoutuvat ruuansulatuskanavan reunustaviin solukalvoihin. Siellä ne voivat häiritä aineenvaihduntaa ja aiheuttaa vaurioita.
Se voi olla myrkyllinen
Ruoanlaitto tuhoaa useimmat lektiinit ruoassa. On tärkeää välttää raakoja, liotettuja tai alikeitetyt pavut, kuten munuaispavut, joiden on todettu olevan myrkyllisiä ihmisille niiden lektiinitasojensa takia.
Yksi tutkimus raportoi, että papujen liotus ei riitä lektiinipitoisuuden poistamiseen. Ne on keitettävä vähentämään niissä olevan lektiinin määrää.
Voi vaurioittaa ruuansulatuksia
Jotkut tutkimukset huomauttavat, että lektiinit voivat häiritä ruuansulatusta, häiritä ravintoaineiden imeytymistä ja aiheuttaa suolistovaurioita, jos niitä syödään suurina määrinä pidemmän ajanjakson ajan.
Asiat, jotka on syytä harkita lektiinivapaassa ruokavaliossa
Ihmistutkimuksista puuttuu tietoa
Tutkimuksia lektiineistä ja niiden vaikutuksista ihmisiin on tällä hetkellä vähän.
Suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä, ei ihmisillä. Tutkimus on tehty suurelta osin in vitro. Tämä tarkoittaa, että se on suoritettu eristetyillä lektiineillä laboratorioastioissa tai koeputkissa.
Vaatimukset voivat olla puolueellisia
Lähesty lektiinitutkimustasi terveellä annoksella skeptisyyttä.
Etsi tieteellistä näyttöä paisutettujen väitteiden sijasta verkkosivustoilta, jotka myyvät keittokirjoja tai lisäyksiä, joiden tarkoituksena on auttaa saavuttamaan lektiinivapaa terveys. Jotkut saattavat olla mitä väittävät olevansa, mutta toiset eivät.
Esimerkiksi väitetään, että lektiinit edistävät painonnousua, mutta useat tutkimukset, kuten pulssin kulutusta koskeva vuoden 2016 tutkimus, osoittavat positiivisen painonlaskuvaikutuksen.
Ruokavaliosta puuttuu laajapohjainen ravinto, mukaan lukien kuitu
Monet terveelliset ruuat ovat kiellettyjä lektiinivapaassa ruokavaliossa, mikä vaikeuttaa niiden noudattamista. Tästä ruokasuunnitelmasta puuttuu monia optimaalisen terveyden kannalta välttämättömiä ravintoaineita.
Ruokavaliot, jotka syövät lektiinivapaalla ruokavaliolla
Kaikki kasvit ja eläintuotteet sisältävät joitain lektiinejä. Lektiiniasteikon alimmassa päässä olevia hedelmiä ja vihanneksia ovat:
- omenat
- artisokat
- rucola
- parsa
- punajuuret
- karhunvatukka
- mustikat
- bok choy
- parsakaali
- Ruusukaalia
- kaali
- porkkanat
- kukkakaali
- selleri
- kirsikat
- ruohosipuli
- collards
- karpalot
- lehtikaali
- lehtivihannekset
- purjo
- sitruunat
- sienet
- okra
- sipulit
- appelsiinit
- kurpitsat
- retiisi
- vadelmat
- kevätsipulia
- mansikat
- Bataatit
- Sveitsin kalkkuna
Voit myös syödä kaikenlaisia eläinproteiineja, kuten:
- kalastaa
- naudanliha
- kana
- munat
Rasvat, kuten avokadoissa, voissa ja oliiviöljyissä, ovat sallittuja lektiinivapaassa ruokavaliossa.
Monentyyppiset pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemenpähkinät, pellavansiemenet, hamppunsiemenet, seesaminsiemenet ja Brasilianpähkinät, ovat myös sallittuja.
Tietyt pähkinät, kuten saksanpähkinät, mantelit, auringonkukansiemenet ja muut”öljysiemenet”, sisältävät lektiiniä raaka-aineena.
Välttämättömät ruoat lektiinivapaassa ruokavaliossa
Ruokavalmisteita, joissa on korkein lektiini, ovat:
- öisin vihannekset, kuten tomaatit, perunat, goji-marjat, paprikat ja munakoisot
- kaikki palkokasvit, kuten linssit, pavut, maapähkinät ja kahviherneet
- maapähkinäpohjaiset tuotteet, kuten maapähkinävoi ja maapähkinäöljy
- kaikki jyvät ja viljasta tai jauhoista tehdyt tuotteet, mukaan lukien kakut, keksejä ja leipää
- monia maitotuotteita, kuten maito
Ruokavalio-ohjeet ja -vinkit
- Jos sinusta tuntuu, että lektiinivapaa on sinulle, kannattaa varmistaa, että vältät päivittäin ruokia, joissa on paljon lektiinejä.
- Voit myös valmistaa ruokia, jotka sisältävät lektiinejä painekattilassa, mikä voi auttaa vähentämään pitoisuuksia.
- Papujen liottaminen ja keittäminen voi auttaa vähentämään niiden lektiinipitoisuutta.
- Viljojen ja papujen käyminen tai itäminen voi myös auttaa vähentämään niiden lektiinipitoisuutta.
- Voi olla järkevää käyttää kokeilu- ja virhe-lähestymistapaa nähdäksesi, tunnetko olosi paremmaksi vai onko mahalaukun vaikeuksissa vähenemistä poistamalla jotkut ruuat, mutta ei toisia.
- Monissa elintarvikkeissa, jotka eliminoidaan tämän ruokintasuunnitelman mukaan, on runsaasti ravintokuitua, mikä on hyödyllistä terveydelle. Varmista, että syöt tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia kompensoidaksesi tai ottaaksesi kuitulisäyksen.
- Se voi auttaa keskustelemaan ruokavaliosta lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen jatkamista. Tämä auttaa varmistamaan, että saat kaiken tarvitsemasi ravintoaineet päivittäin.
Nouto
Suurin osa ruokia sisältää joitakin lektiinejä, mutta korkeimmat tässä hiilihydraatteja sitovassa proteiinissa ovat:
- yöpaistinvihannekset
- palkokasvit
- jyviä
Lektiiniä sisältävien elintarvikkeiden kuluttamisessa ei ole tapauksia. Ei ole myöskään tieteellistä näyttöä siitä, että tämä proteiini olisi tappava.
Siitä huolimatta lektiiniä sisältävien raa'iden ruokien tai suurten määrien syöminen voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia ruuansulatuksesi ja ravinteiden imeytymiseen.
Lektiinejä koskevaa tieteellistä tutkimusta ihmisillä ei ole. On kuitenkin joitain eläintutkimuksia, jotka osoittavat, että lektiinivapaasta ruokavaliosta voi olla hyötyä joillekin ihmisille, kuten niille, joilla on ruoka-intoleranssi.
Varmista, että otat kriittisen lähestymistavan tutkiessasi tätä ruokasuunnitelmaa. Monet sitä mainostavat verkkosivustot yrittävät myydä tuotteita.
