Olipa sinulla olosuhteiden kireys, toipumassa loukkaantumisesta tai haluat yksinkertaisesti lisätä olkapäälihastasi, on erityisiä venytyksiä ja harjoituksia, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä.
Sisällytä hartiokohtaiset harjoitukset ja venykset yleiseen treeniohjelmaan voi auttaa lisäämään hartioiden liikkuvuutta ja joustavuutta. Nämä liikkeet voivat myös lisätä voimaa hartioihisi, parantaa hartioiden toimintaa ja estää loukkaantumisia.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja hartiaharjoituksista ja venytyksistä, jotka voivat auttaa parantamaan toimintakykyäsi ja helpottamaan hartioiden liikkumista.
Liikkuvuus vs. joustavuus
Liikkuvuutta ja joustavuutta käytetään usein vaihtokelpoisesti, mutta ne eivät ole samaa asiaa, sanoo Alan Snyder PT, DPT.
Joustavuus tarkoittaa lihan kykyä pidentää. Liikkuvuus, toisaalta, on nivelen kyky liikkua koko liikkeen alueella. Vaikka ne molemmat viittaavat olkapään yleiseen liikealueeseen, on tärkeää tietää, mistä rajoitus tulee.
"Fysioterapeuttina nivelten liikkuvuudella ja pallon ja pistorasian todellisella biomekaniikalla on taipumus olla paljon suurempi merkitys toimintahäiriöissä", Snyder selittää.
Olkapään liikkuvuusharjoitukset
Alla esitettyjen kaltaisten hartiokohtaisten harjoitusten suorittaminen voi auttaa rakentamaan voimaa ja liikkuvuutta hartioiden lihaksissa ja nivelissä. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa estämään kireyttä ja sitä seuraavia vammoja.
Ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista, viettää 5–10 minuuttia lämpenemistä dynaamisilla ylävartalon venytyksillä, kuten käsivarren ympyrät, käsivarren heilahtelut ja selkärangan kierto.
"Tällä tavalla lämmittäminen on hienoa verenvirtauksen lisäämiselle tietylle alueelle, mikä auttaa myös yleisessä suorituskyvyssä", Snyder selittää.
Jos olet toipumassa hartiavammasta tai leikkauksesta, työskentele fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään oikeat harjoitukset ja venymäsi sinun tilaasi varten.
1. Pysyvä käsivarsi
Tämä on hieno dynaaminen harjoitus, joka auttaa lisäämään verenvirtausta olkapäähän.
Tämän harjoituksen tekeminen osana lämmittelyä ennen ylävartaloharjoittelua voi parantaa hartioiden ja ylemmän selän liikkuvuutta ja joustavuutta.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso korkealla kädet sivuillasi.
- Kiinnitä sydämesi ja käännä käsiäsi eteenpäin, kunnes ne ovat niin korkealla kuin voit mennä. Varmista, ettet nosta hartioita.
- Palauta aseesi lähtöasentoon ja toista.
- Suorita tämä liike 30 - 60 sekuntia.
2. Olkapään läpikulku
Olkapään läpikulkuharjoitus auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta kiinnittäen silti olkan ympäröivät lihakset.
Tämä harjoitus vaatii pitkän tikun pitämistä, kuten luudan tai PVC-putken.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet vartalon edessä.
- Pidä kiinni tikasta, kuten luudalla tai PVC-putkella, yliohjauksella. Käsivarsisi ovat leveämpiä kuin olkapäät. Varmista, että sauva tai putki on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kiinnitä sydämesi ja nosta luudanvarsi tai putki hitaasti pään yläpuolelle pitämällä kädet suorana. Mene vain niin mukavasti.
- Pidä poseeraa muutaman sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 5 kertaa.
3. Korkeimmasta riviin
Snyderin mukaan korkeat ja matalat rivit todella haastavat selkärangan ja rintakehän lihakset, jotka tarjoavat paljon vakautta olkahivelle. Tämä harjoitus vaatii resistenssinauhan. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kuntosalilla kaapelikoneen avulla.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Kiinnitä vastusnauha tukevalle esineelle olkapään korkeuden yläpuolella.
- Polvistu yksi polvi alas ja tartu nauha vastakkaisella kädellä. Toinen käsi voi levätä teidän puolellanne.
- Vedä nauhaa vartaloasi kohti pitäen vartalo ja käsivarsi suorana. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen.
- Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Tee 2–3 sarjaa 10 toistoa molemmille puolille.
4. Käänteinen perho
Kuten korkeasta matalaan riviin, käänteinen perhoharjoitus kohdistuu selän yläosaan ja rintakehän lihaksiin, jotka tarjoavat paljon vakautta olkahivelle. Tämä harjoitus vaatii joukon kevyitä käsipainoja.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, polvet hieman taipuneet.
- Kiinnitä sydämesi ja taipu eteenpäin vyötäröllä. Pidä selkä suorana. Aseesi laajennetaan.
- Nosta kädet pois kehosta. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen. Pysäytä, kun pääset olkapääkorkeuteen.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Pyöritys käsipainolla
Pyöritys käsipainolla antaa sinun lämmittää olkapään yläpuolella ja heittää liikkeitä. Snyderin mukaan tämä on tavanomainen käytäntö useimmille urheilijoille, jotka laajentavat käsiään yläpuolella ja pyörivät ulkoisesti urheilunsa aikana.
Jaa Pinterestissä
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen kevyttä käsipainoa oikeassa kädessä.
- Nosta käsivarsi siten, että kyynärpääsi on olkapääkorkeudella. Käsi etuosa on kohti maata.
- Käännä hartiasi nostaaksesi käsivarsi ja painosi ylöspäin, jotta kätesi nostetaan kattoa kohti.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista ennen sivujen vaihtamista.
- Tee 2–3 sarjaa 12 toistoa kummallekin kädelle.
Olkapään liikkuvuus venyy
Olkapään venytyksen tärkein etu, Snyder sanoo, on lihaksien ja nivelten vaurioiden estäminen.
Koska alla luetellut venykset kuuluvat staattisten venytysten luokkaan, harkitse niiden tekemistä harjoittelun jälkeen tai heti lämmittelyn jälkeen, joka sisältää dynaamiset venykset.
6. Ristivarsi
Ristivarsi venytetään kohden rotaattorin mansettilihaksia. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys takaharteissa.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Seiso jalat hieman alle hartioiden leveyden ja nosta oikea käsivarsi hiukan alle hartioiden korkeudelle.
- Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäällesi ja vedä oikea käsivarsi varovasti vartaloasi vasenta kättä vasten tukemaan.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
- Tee molemmat puolet 3–5 kertaa.
7. Nukkumisen joustavuus
Snyder tykkää nukkuja-jousta, koska se on erinomainen tapa harjoittaa olkapään sisäistä kiertoa.
Tätä venytystä suositellaan usein olkapäävamman tai kuntoutuksen aikana.
Vaikka voit tehdä tämän venityksen molemmilta puolilta yleisen terveyden kannalta, jos sinulla on vamma, painopisteen tulisi olla vahingoittuneella puolella.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Makaa vaurioituneella puolella. Jos sinulla ei ole vammoja tai kipuja, valitse puoli, josta aloittaa. Olkapääsi pitäisi olla pinottu allasi.
- Tuo kyynärpääsi suoraan ulos hartiosta ja taivuta tämä käsivarsi, niin että sormesi osoittavat kattoa kohti. Tämä on lähtökohta.
- Ohjaa tämä käsivarsi varovasti kohti lattiaa vahingoittumattomalla kädellä. Pysäytä, kun tunnet venytyksen vaurioituneen hartian takana.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
- Tee 3 toistoa ennen sivujen vaihtamista.
8. Oviaukon venytys
Oviaukon avulla voit venyttää kumpaakin rintaasi sivulta erikseen, mikä auttaa, jos toinen puoli on tiukempi kuin toinen.
Tämä venytys auttaa avaamaan rintakehän lihaksia ja lisää hartioiden liikettä.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Seiso oviaukossa kyynärpäät ja varret muodostavat 90 asteen kulman. Jalkojesi tulisi olla jaetussa asennossa.
- Tuo oikea käsivarsi olkakorkeudelle ja aseta kämmen ja käsivarsi oviaukkoon.
- Nojaa kevyesti osaan, mene vain niin pitkälle kuin mukavasti.
- Pidä joustavuutta jopa 30 sekuntia.
- Vaihda sivut ja toista. Suorita molemmin puolin 2–3 kertaa.
9. Rinnan laajeneminen
Rinnan laajennus on hyvä tapa venyttää selkälihaksia, avata rintakehä ja lisätä hartioiden liikettä. Snyder sanoo, että se voi myös auttaa laajentamaan keuhkojasi happea vastaanottamaan paremmin.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Seiso korkealla jaloillasi yhdessä.
- Pidä pyyhkeen tai harjoituksen päätä molemmissa käsissä kädet vartalon takana.
- Käytä pyyhe tai nauha auttaa siirtämään lapaluita yhdessä ja avaamaan rintakehäsi. Tämä saa sinut katsomaan kattoa kohti.
- Pidä tätä poseeraa jopa 30 sekuntia.
- Toista 3–5 kertaa.
10. Lapsen pose
Jyväliikkeeksi yleisesti tunnettu Snyder sanoo, että Child's Pose on hyvä tapa avata olkanivel taivutukseen (eteenpäin taivutus) ja venyttää latissimus dorsi- tai lat-lihaksia. Alaselkäsi voi myös hyötyä tästä aiheuttamasta.
Jaa Pinterestissä
Voit tehdä tämän osuuden:
- Polvistu liikuntamatolla. Varmista, että vartalo on pystyssä.
- Indeksoi hitaasti käsiäsi eteenpäin, kunnes käsivarret ovat edessäsi. Pidä katseesi alaspäin.
- Laske vartalo reidesi päälle ja otsa maahan.
- Pidä tässä asennossa ottaen kolme syvää hengitystä.
- Toista 3–5 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä nämä olkapäät mielessä, jotta olkapääsi liikkumisharjoitukset olisivat turvallisia ja tehokkaita.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Lievä epämukavuus on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea terävää kipua, kun teet näitä harjoituksia tai venyksiä. Pysäytä heti, jos koet kipua.
- Muista hengittää. Hengitys voi auttaa lievittämään hartioiden, selän ja muun kehon stressiä ja jännitteitä. Hyvin hengittäminen voi myös auttaa sinua tekemään harjoituksen tai venymään pidempään.
- Aloita hitaasti. Jos olet uusi treenaamassa tai tekemässä olkaharjoittelua, älä yritä tehdä liian paljon liian aikaisin. Aloita vain muutamalla harjoituksella ja venyttelyllä ensin, lisää sitten lisää, kun rakennat voimaa.
- Ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Jos sinulla on ollut olkapääleikkaus, vamma tai paljon olkakipuja, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen olkapäiden liikkuvuusharjoittelua ja venytystä.
Lopullinen rivi
Olitpa urheilija, kuntosalin harrastaja tai yrität vain parantaa hartioiden lihaksen ja nivelten terveyttä, voimaa ja liikkuvuutta, erityiset olkaharjoitukset ja -venykset ovat tärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa.
Olkakohtaisten harjoitusten ja venytysten suorittaminen voi auttaa:
- lisää liikettä
- vähentää jännitystä
- parantaa joustavuutta
- estää vammoja
Jos olet uusi olkaharjoitteluun ja venymiseen, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua suorittamaan liikkeet oikealla muodolla ja tekniikalla.
