Niin mahtavaa kuin voi olla, kun suunnittelet terveellisiä illallisia viimeiseen pinaattisalaattiin ja quinoa pilafiin saakka, kun sinulla on uusi vauva, joskus talon aikuisten aterioiden suunnittelu ei vain ole mahdollista.
Kun olet kiireinen vaipoille ja ruokinnille ja yrität saada jotain unta muistuttavaa, vastuu päivälliselle voi tuntua ylitsepääsemättömältä esteeltä.
Sen sijaan, että kartoitettaisiin yksityiskohtaisia illallisia, voi olla viisaampaa käyttää rentouttavampaa lähestymistapaa. (Olkaamme rehellisiä, kun laitat maidon ruokakomeroon niin väsyneenä, monimutkainen aterian suunnittelu ei vain ole korteissa.)
Yksinkertaisesti säilytä ruokakomero ja jääkaappi erilaisilla terveellisillä ainesosilla, ja ne antavat sinulle rakennuspalikoita, joita tarvitset kootaksesi kotiruokaa nopeasti.
Olemme peittäneet sinut 21 kätevällä lähikappaleella, reseptiideoilla, säilytysvinkillä ja suurilla erävalmisteilla, jotka kestävät koko viikon. Lataa seuraaviin niitteihin pitääksesi keittiön terveellisinä aterioina valmiina uuden vauvan mukana.
proteiini
1. Säilykketyt kahviherneet
Miksi ne ovat hyvä valinta: Kippuriherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, eivät ole vain hummusen tekemistä. Nämä runsaasti kuitua sisältävät sankarit ovat täynnä proteiinia ja rautaa, joten ne ovat fiksu lisä illallisruokiin, kuten keitot, salaatit ja meksikolaiset ruokia.
Koska purkitettuja kahviherneitä on jo keitetty, ne eivät vaadi paljon valmistelua. Lisäksi näillä pienillä palkokasveilla, kuten muillakin säilykkeillä, on pitkä säilyvyys.
Viikkoyönnän resepti: Rypäletertomaatit, maissi, kaali ja avokado pyörittävät nämä erittäin nopeaa katkarapun takoa.
Suuritehoinen idea: valmistaudu arkipäivän lounaisiin tekemällä suuri erä tätä murskattua kikerherrasalaattivoileipää, joka on täydellinen terveellisille voileipille ja kääreille.
2. Säilykkeet mustat pavut
Miksi ne ovat hyvä valinta: Yksi kuppi kypsennettyjä mustia papuja sisältää 15 grammaa kuitua - ravintoainetta, josta monilla amerikkalaisilla puuttuu kipeästi - sekä terveellinen annos proteiinia, magnesiumia, folaattia ja mangaania.
Tekstuurilla, joka kestää hyvin ruoanlaittoa (mutta voi myös mennä kermaiseksi sosetettua) mustat pavut ovat monipuolinen ainesosa. Säilykkeet voivat säilyä ruokakomeroissa kuukausia, ellei vuosia.
Viikkoyönnän resepti: Hyppää vaihtoehtoiseen hampurilainenvaunuun näillä herkullisilla (ja yllättävän nopeasti) mustilla papuhampurilaisilla.
Suuri erä -idea: Tuplaa erä savuista mustaa papuja ja bataattikeittoa ja jäädyytä puoli. Kiitos itsellesi, kun voit vetää sen kylmällä illalla yksinkertaisesti lämmittämään ja syömään.
3. Luuton, ihoton kananrinta
Miksi se on hyvä valinta: Viikon yön illallisen työhevonen, luuton, ihoton kananrinta, kuuluu minkä tahansa uuden vanhemman jääkaappiin.
Se kypsyy nopeasti (4–5 minuuttia per sivu liesitasolla) ja voi mahtua mukavasti mihin tahansa illallisreseptiin. Yksi annos sisältää myös 53 grammaa proteiinia - bonus imettäville äideille, jotka tarvitsevat enemmän tätä makroravintetta.
Viikkoyönnän resepti: Kana piccata saattaa kuulostaa gourmetriselta, mutta tämän terveellisen reseptin laatiminen yhteen tuttujen ainesosien, kuten sitruunamehun, kananliemeen ja sipulin, kanssa vie vain 30 minuuttia.
Suurieräinen idea: Kevennä kuormaa hankkimalla iso erä vedettyä grillikanaa hitaassa liesissä maanantaina ennen töitä. Syö se voileipissä, pizzassa tai salaatissa viikon kuluessa.
4. Esikypsytetyt kananliuskat
Miksi he ovat hyvä valinta: eikö se ole mitään helpompaa kuin esikypsytetty kana? Tämä helppo liha tekee lopullisesta mukavuudesta, kun olet lyhyessä ajassa.
Terveellisimmästä valinnasta on vain hankkia nauhat ilman lisättyjä leivonnaisia tai aromeja ja varo natriumipitoisuutta, koska säilöntäaineet voivat lisätä suolaa.
Viikkoyönnän resepti: Vain 4 aineosasta tämä kana-pasta-vuoka ruoskelee hetkessä.
Suurieräinen idea: Tee meksikolaisesta kahdesti viikossa kaksinkertaistamalla näiden kana-enchilada-täytettyjen paprikoiden täyttö. Käytä reseptiä paprikoille kirjoitetulla tavalla, sitten rullaa loput tortilloissa ja paista perinteisinä enchiladaina.
5. Munat
Miksi ne ovat hyvä valinta: munakokkelu on yksi syistä, jonka useimmat meistä oppivat tekemään. Tämä vaatimaton keittiönäkki ei vie aikaa ruoanlaittoon ja toimii hyvin aamiaisen, lounaan tai illallisen aikana.
Lisäksi munat sisältävät B-vitamiineja, D-vitamiinia ja valkuaisainetta vähäkalorisessa pakkauksessa.
Aina milloin tahansa resepti: Tässä helpossa pinaatti Quichessä ei vaadita mitään esivalmistamista - vispilä vain lyhyt ainesosaluettelo, kaada piirakkakuoreen ja aseta uuniin. Vaikka tämä maukas luominen leipoo, voit yleensä vauvata tai saada kaivattua lepoa.
Suuritehoinen idea: Aterian valmistelu ei ole vain illallista! Terveellistä napata ja mennä-aamiaista varten paista pari tusinaa muffini-tinafrittatta ja pakasta sitten extrat. Lataa hedelmät vihanneksilla ylimääräisen ravinnon puhkeamiseksi varhain päivällä.
6. Pakastettu kala
Miksi se on hyvä valinta: Olet todennäköisesti kuullut, että on hyvä idea lisätä lisää kalaa ruokavalioon - ja se on totta! Kaloissa olevat omega-3-rasvahapot on liitetty parempaan aivojen ja sydämen terveyteen, ja monet lajikkeet sisältävät tärkeitä mikrotravinteita, kuten jodia, kaliumia ja seleeniä.
Kaikilla näillä eduilla on erityisen mukavaa, että kalaa ei ole vaikea valmistaa. Korkeissa lämpötiloissa monet kalat voivat siirtyä pakastimesta pöytään alle 20 minuutissa. (Paistetun kalan reseptit eivät usein edes vaadi sulatusta.)
Yksi huomio: Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi etsiä kaloja, joissa on vähän elohopeaa, kuten lohta, tilapiaa tai taimenta.
Viikkoyönnän resepti: Tämä Parmesan-tilapia kutsuu itseään "kalaksi ihmisille, jotka eivät pidä kalasta".
Suurieräinen idea: Grillaa kaksi erää tätä tilapiaa paprikalla - yksi helpoksi illalliseksi pari sivua, toinen säästääksesi ja käyttääksesi takoissa, joissa on kiinnikkeet, kuten salsa, avokado ja smetana.
7. tonnikala- tai taskurapuja
Miksi se on hyvä valinta: Esikypsennetyt purkitetut merenelävät tarjoavat vastaavan ravintoprofiilin kuin tuoreet kollegansa. Halkio avata tölkki pitkän päivän jälkeen ja pilata tonnikalapasta, tonnikalahampurilainen tai rapukakku-illallinen, stat.
Viikkoyönnän resepti: Tomaatti-tonnikala-sulatteen mukana on kaksi tai muuta sivuruoka, tomaatti-tonnikala-sulat ovat vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen illallinen lennossa.
Suurieräinen idea: Viikottain aterian jälkeiset rapukakut tekevät maukasta seuraavan päivän voileivän, kun tarjoillaan kuoren leivän päälle ja salaatin ja tomaatin päälle.
Jyviä
8. kuskus
Miksi se on hyvä valinta: Kun olet uusi vanhempi, nopeus on kuningas ruokasalissa.
Onneksi kuskusin kypsentäminen kestää vain 3–5 minuuttia joko mikroaaltouunissa tai lieden päällä. Se tarjoaa myös 6 grammaa kasvipohjaista proteiinia / kuppi ja sisältää runsaasti antioksidantti seleeniä.
Viikkoyönnän resepti: Sivukukka 10 minuutissa? Kyllä kiitos! Kuskusta aurinkokuivatun tomaatin ja feta kanssa on nopea ja helppo välimerellinen maku.
Suurieräinen idea: Kun teet kuskusta sinaksi kana tai kalan kanssa, tee enemmän kuin tarvitset. Sitten heitä ylimääräinen hienonnettu vihannekset ja oliiviöljy vinaigrette lounasaikaan viljasalaattia.
9. Kinoa
Miksi se on hyvä valinta: Quinoa on ansainnut maineensa terveysruoana. Se toimittaa suuria määriä kuitua, proteiineja ja B-vitamiineja sekä runsaasti rautaa - ravinne synnytyksen jälkeisistä äideistä saattaa olla puutteellista.
Nämä edut tekevät siitä, että sen hieman pidempi 15 - 20 minuutin keittoaika kannattaa.
Viikkoyönnän resepti: Vaikka olet tottunut keittämään quinoaa liesitasolla, se toimii hyvin myös hitaassa liesissä. Valmistele tämä hidas liesi-kalkkunakinoa chili aamulla (tai illalla, kun vauva nukkuu), aseta sitten ja unohda ruokailuun asti.
Suurieräinen idea: Quinoa-paistettu riisi on terveellinen, herkullinen tapa käyttää uudelleen jäännöskeitetyt quinoat uudelleen suuresta erästä, joka on valmistettu aiemmin viikolla.
10. Täysvehnän pasta
Miksi se on hyvä valinta: Ah, pastaa, vastaus monille viime hetken”Mitä päivälliselle?” kysely.
Nopea kypsennys ja täynnä kuitua ja B-vitamiineja sisältävä täysjyväpasta ei ole mitään mielenkiintoa vauvojen jälkeiseen ruokakomeroon.
Viikkoyönnän resepti: Yhden lautasen ateriat ovat uuden vanhemman ystäviä. Kokeile tätä yhden pannun pastaa, jossa on kieli, pinaatti, tomaatit, basilika ja parmesan.
Suurieräinen idea: Kun teet spagetteja marinaran kanssa, kaksinkertaista ja jäähdytä puoli (tiputetaan oliiviöljyllä tarttumisen estämiseksi). Olet kaikki valmis tekemään thaimaalaista maapähkinäkana-pastaa toisen päivän.
11. Täysjyvä tortillat
Miksi he ovat hyvä valinta: Joskus tarvitset vain vaihdon tavallisesta voileipäleivosta. Tortillat jazzoivat lounaan liha-, kasvis- tai salaattikääreinä. Päivällisellä ne tuovat fiestan enchilada-ja burritos-pohjaksi.
Valitse koko vehnän tortillat, koska täysjyvät tarjoavat enemmän kuitua ja muita ravintoaineita kuin valkoiset tai puhdistetut jyvät.
Viikkoyönnän resepti: Ei ole syytä, että runsas kääre ei voi toimia illallisena. Kokeile tätä nopeaa kreikkalaista salaattikäärettä, kun juoksut höyryllä.
Suuritehoinen idea: Tee muutama ylimääräinen lounaaseen vihanneskysadillat päivälliselle ja sinulla on terveellinen lounas pakataksesi työtä seuraavana päivänä.
Hedelmiä ja kasviksia
12. Säilykkeet tomaatit
Miksi ne ovat hyvä valinta: Tomaatit on täynnä C-vitamiinia, kaliumia ja lykopeenia, antioksidanttia, joka vähentää syöpäriskiä ja sydänsairauksia. Lisäksi he ovat suosikki niin lasten kuin aikuistenkin pizzoissa, pastassa ja liharuokia.
Kun et voi saada niitä puutarhaan tuoreena, purkitetut tomaatit antavat makua ja ravintoaineita monille helpoille viikonloppuillallisille.
Viikkoyönnän resepti: Pavut, kasvikset, juusto ja paahdettu patonki tekevät tästä haudutetusta vihannesgratiinista runsasta kasvisruokaa.
13. Pakastetut vihannekset
Miksi ne ovat hyvä valinta: Suurin osa jäädytetyistä vihanneksista korjataan tuoreuden huipulla, joten ne sisältävät usein enemmän ravintoaineita kuin sesongin ulkopuolella ostetut tuoreet vihannekset.
Kun ruokailuaika on hektistä, on hienoa tietää, että voit vetää herneitä, porkkanaa, pinaattia tai maissia pakastimesta ja heittää ne vuokaksi, pastaa tai keittoa.
Viikkoyönnän resepti: Tämä yksinkertainen kanan sekoituspaista perustuu pakastettujen vihannesten sekoitukseen maun ja ravinteiden lisäämiseksi.
14. Omenat
Miksi ne ovat hyvä valinta: Hedelmien mennessä tämä lounasboksi-klassikko on yksi pisinkestäviä.
Jääkaapissa varastetut omenat voivat kestää jopa 2 kuukautta. Joten varastoi Galasissa, Fujisissa tai Granny Smithsissä leikkaamiseen kääreissä tai hauduttamiseen lihan kanssa.
Viikkoyönnän resepti: Anna hitaan keittimen tehdä työtä tässä suloisessa ja suolaisessa Crock-Pot-kanassa ja omenoissa.
15. Kuivatut hedelmät
Miksi he ovat hyvä valinta: Vaikka kuivattuilla hedelmillä ei ehkä ole tuoreiden vastineiden kosteuttavaa tehoa, heillä on tosiasiallisesti korkeammat ravinnepitoisuudet, unssi unssilta.
Valitse kuivatut kirsikat, karpalot, viikunat ja aprikoosit lisätäksesi makua ja kuitua salaateissa, viljakulhoissa tai leivonnaisissa.
Viikkoyönnän resepti: 5 minuutin arugula-viikunasalaatti ei ole vain suuhirutusta paahdettujen mantelien, pippurisen rucolaan ja makeiden kuivattujen viikunoiden kanssa - se on myös erittäin terveellistä ja nopeaa.
meijeri
16. Kreikkalainen jogurtti
Miksi se on hyvä valinta: Paksuisella rakenteellaan ja korkealla proteiinipitoisuudellaan kreikkalaista jogurttia on hienoa olla käsillä käytettäväksi leipomotuotteissa tai kevyemmän korvikkeena smetanaan kastikkeissa tai täytettä.
Viikkoyönnän resepti: Kreikkalainen jogurtti korvaa raskaan vaahtokerman tässä kevyessä kreikkalaisessa jogurtti-Alfredo -kastikkeessa.
Suurieräinen idea: Suurempi erä kreikkalaisia jogurttikeksejä voi toimia kaksinkertaisesti verrattuna lisukkeena useille aterioille. Jäädyttää keksit, joita et käytä ensimmäisenä päivänä tai kahdessa leivonnaisen jälkeen.
17. Fetajuusto
Miksi se on hyvä valinta: Feta on yksi vähäkalorisimmista juustoista, ja koska sen ei tarvitse sulata toimiakseen saumattomasti monissa resepteissä, se on kätevä valinta pikaruokaa varten.
Viikkoyönnän resepti: 15 minuuttia on kaikki mitä tarvitaan tämän Välimeren salaatin saamiseksi pöydälle.
Aromit
18. Oliiviöljy
Miksi se on hyvä valinta: Kuinka monta reseptiä alkaa sanalla “Lämmitä suuressa kattilassa oliiviöljyä…?” Paljon!
Oliiviöljyn lisäksi se on monien käyntiviikkoyörajojen makuperusta, ja sillä on myös etuja sydämen terveydelle.
Varastointivinkki: Älä pidä oliiviöljyä liesi vieressä. Säilytä sen sijaan viileässä, pimeässä paikassa, koska valo ja lämpö tekevät siitä pilaantumisen nopeammin.
19. balsamietikka
Miksi se on hyvä valinta: balsamiviinietikka tuo tangin maun loputtomiin variaatioihin salaattikastikkeissa ja marinadeissa. Se voi myös tarjota terveyshyötyjä, kuten alentaa kolesterolia ja tukea painonpudotusta.
Ei soijakastikkeesta? Käytä palsamietikkaa etäisyyden korvikkeena.
Varastointivinkki: Kuten oliiviöljy, myös balsamietikka etää parhaiten valosta ja kuumuudesta. Säilytä ruokakomero, jotta se pysyy tuoreena pidempään.
20. Yrtit ja mausteet
Miksi ne ovat hyvä valinta: Nopeaan maunmuodostukseen et voi mennä pieleen kuivattujen yrttien ja mausteiden kanssa. Nämä edulliset ainesosat parantavat makua lisäämättä rasvaa tai kaloreita.
Varastointivinkki: Käy maustetelineesi läpi vähintään kerran vuodessa tarkistaaksesi viimeiset käyttöpäivät. Kun yrtit ja mausteet kestävät ikään, saatat löytää jotain, joka täytyy heittää.
21. Liemi ja varastossa
Miksi ne ovat hyvä valinta: Tavallisten keittojen lisäksi liha- ja vihannesliemeet tai -liemet ovat hyödyllinen alkupaikka kastikkeille ja vuoille. Valitse vähän natriumia sisältävä lajike, koska liemellä on taipumus käydä runsaasti tässä mikroravinteessa.
Varastointivinkki: Kun olet avannut lieme- tai varastoastian, säilytä sitä jääkaapissa viidestä päivästä viikkoon tai pakasta 6 kuukaudeksi.
Viimeinen sana
Tutkimukset osoittavat, että kotiruoan valmistukseen liittyy terveellisemmän ruokavalion kuluttaminen - tärkeä plus toisinaan stressaavalle siirtymiselle vanhemmuuteen.
Aloita näistä perusaineosista ja sinulla on paljon terveellisiä aterioita sisältäviä esineitä, jopa useimpina päivinä vauvan kanssa.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
