Grip Strength: Mikä Se On, Kuinka Parantaa Ja Mitata

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Pitovoiman parantaminen on yhtä tärkeää kuin suurten lihasryhmien, kuten hauislihasten ja lihasten vahvistaminen.

Tarttuvuus on se, kuinka lujasti ja varmasti pystyt pitämään asioita kiinni ja kuinka raskaat tarttuvat asiat ovat.

Mennään pääharjoitteluun tarttuvuuden parantamiseksi, kuinka mitata sitä ja mitä tiede kertoo miksi se on tärkeä.

Parhaat harjoitukset otteen lujuuden parantamiseksi

Tartuntalujuutta on kolme päätyyppiä, joita voit parantaa:

• Murskaus: Tämä tarkoittaa sitä, kuinka vahva otteesi käyttää sormiasi ja kämmenttäsi.
• Tuki: Tuki viittaa siihen, kuinka kauan voit pitää jotain kiinni tai roikkua jostakin.
• Nipistys: Tämä tarkoittaa, kuinka tiukasti voit puristaa jotain sormien ja peukalon väliin.

Pyyhe vääntynyt

• Tartuntatyyppi: murskaa
• Tarvittavat työkalut: pyyhe, vesi

Kuinka se tehdään:

1. Aja pyyhe veden alla, kunnes se on märkä.
2. Pidä pyyhkeen kumpikin pää niin, että se on vaakasuorassa edessäsi.
3. Tartu kiinni päihin ja siirrä kumpaakin kättä vastakkaisiin suuntiin niin, että alkaa vääntää vettä pyyheltä.
4. Kierrä pyyhe, kunnes et enää pääse siitä vettä.
5. Liota pyyhe uudelleen ja siirrä käsiäsi toiseen suuntaan, jotta työskentelet molemmilla murskauspidikkeillä.
6. Toista vaiheet 1-5 vähintään 3 kertaa.

Käsin kiinnitys

• Tartuntatyyppi: murskaa
• Tarvittavat työkalut: stressipallon tai tennispallon, ote kouluttaja

Kuinka se tehdään:

1. Laita tennis- tai stressipallo kämmenellesi.
2. Purista palloa sormillasi, mutta ei peukalollasi.
3. Kiinnitä niin tiukasti kuin mahdollista ja vapauta sitten pito.
4. Toista tämä noin 50–100 kertaa päivässä nähdäksesi näkyviä tuloksia.

Kuollut roikkua

• Tartuntatyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: vetokoukku tai vahva vaakasuora esine, joka voi pitää painoasi

Kuinka se tehdään:

1. Tartu tarttuvaan palkkiin kämmenet ja sormet eteenpäin tangon yli (kaksinkertainen overhand-kahva).
2. Nosta itsesi ylös (tai nosta jalat) niin, että ripustat baarista kädet täysin suorana.
3. Pidä niin kauan kuin pystyt. Aloita 10 sekunnilla, jos olet ehdoton aloittelija, ja lisää aikaa 10 sekunnin välein 60 sekuntiin, kun käyt mukavammin harjoituksessa.
4. Kun olet mukava pitää tätä, haasta itsesi taivuttamalla käsivartesi 90 asteen kulmaan ja pidä sitä kiinni jopa 2 minuuttia.

Viljelijän kuljetus

• Tartuntatyyppi: tuki
• Tarvittavat työkalut: käsipainot (20–50 kiloa mukavuustasosta riippuen)

Kuinka se tehdään:

1. Pidä käsipainoa kehon molemmilla puolilla molemmilla käsillä kämmenten ollessa vartaloasi kohti.
2. Kävele suoraan eteenpäin ja ylläpitämällä pystyasentoa kävele noin 50–100 jalkaa yhteen suuntaan.
3. Käänny takaisin ja palaa mihin aloitit.
4. Toista 3 kertaa.

Purista pito siirtää

• Tartuntatyyppi: hyppysellinen
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 kiloa kumpaakin)

Kuinka se tehdään:

1. Nouse suoraan ja pidä yhtä painolevyä kädessäsi puristamalla reunaa sormilla ja peukalolla.
2. Siirrä painolevy rintakehäsi eteenpäin pitäen puristimen pitoa.
3. Tartu painolevyyn toisella kädelläsi samalla puristimella ja poista toinen käsi siitä, siirtämällä se yhdestä kädestä toiseen.
4. Laske käsi painolevyllä alaspäin sivullesi.
5. Nosta käsi painolevyllä takaisin rintaan ja siirrä painolevy takaisin toiseen käteen samalla puristimella.
6. Toista tämä siirto 10 kertaa, 3 kertaa päivässä, nähdäksesi tulokset.

Levyn hyppysellinen

• Tartuntatyyppi: hyppysellinen
• Tarvittavat työkalut: 2 painolevyä (vähintään 10 kiloa kumpaakin)

Kuinka se tehdään:

1. Aseta kaksi painolevyä maahan tasaiseksi. Onko korotettu penkki tai pinta kätevä.
2. Nojaa alas ja tartu levyihin oikealla kädellä sormien ja peukalon välillä, niin että sormet ovat toisella puolella ja peukalosi toisella.
3. Seiso taaksepäin ja pidä levyjä kädessäsi 5 sekunnin ajan.
4. Laske lautaset alas nostettuun penkkiin tai pintaan ja nosta ne sitten uudelleen muutaman sekunnin kuluttua.
5. Toista 5-10 kertaa, vähintään 3 kertaa päivässä, jotta näet tuloksia.

Kuinka mitaat pitovoimaa?

Pitovoiman mittaamiseen on olemassa pari erilaista tapaa:

• Kädensijadynometri: Pidä dynamometriä ylös kädelläsi 90 asteen kulmassa ja purista pitoa mittaava mekanismi niin voimakkaasti kuin pystyt. Katso tämä video esittelyä varten.
• Painoasteikko: Työnnä vaakaa yhdellä kädellä niin voimakkaasti kuin mahdollista, käden kantapää asteikon päällä ja sormet käärittynä pohjaan. Katso tämä video esittelyä varten.

Mikä on miesten ja naisten keskimääräinen pitovoima?

Australian vuoden 2011 väestöpohjaisessa tutkimuksessa havaittiin seuraavat miesten ja naisten keskimääräiset pitovoimakkuusluvut eri ikäryhmissä:

Ikä	Mies vasen käsi | oikea käsi	Nainen vasen käsi | oikea käsi
20-29	99 lbs | 103 lbs	61 lbs | 66 lbs
30-39	103 lbs | 103 lbs	63 lbs | 68 lbs
40-49	99 lbs | 103 lbs	61 lbs | 63 lbs
50-59	94 lbs | 99 lbs	57 lbs | 61 lbs
60-69	83 lbs | 88 lbs	50 lbs | 52 lbs

Kokeile mitata molemmat kädet, jotta näet ero hallitsevan ja ei-hallitsevan käten välillä.

Tarttuvuuslujuutesi voi vaihdella seuraavien perusteella:

• energiatasosi
• kuinka paljon olet käyttänyt käsiäsi koko päivän
• yleinen terveytesi (olitpa hyvä vai sairas)
• onko sinulla perussairaus, joka voi vaikuttaa vahvuuteen

Miksi pitovoima on tärkeä?

Tartuntavoima on hyödyllinen monissa päivittäisissä tehtävissä, mukaan lukien:

• kuljetuslaukut päivittäistavaroita
• lasten nostaminen ja kantaminen
• pesulakorien ja vaatteiden osto ja nosto
• lapioi likaa tai lunta
• kiivetä tai seiniä
• lyömällä lepakkoa baseballissa tai softballissa
• maila heiluttaminen tennissä
• keinu keulaa golfissa
• liikkua ja käyttää tikkua jääkiekossa
• paini tai taistele vastustajaa vastaan kamppailulajeissa
• saada läpi keskimääräinen esterata, joka vaatii kiipeilyä ja itsesi vetämistä
• nostamalla painavia painoja, etenkin voimanostoissa
• käyttämällä käsiäsi CrossFit-harjoituksissa

Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että pitovoima on yksi vahvimmista ennusteista lihasvoimalle ja kestävyydelle.

Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että tarttuvuuslujuus oli tarkka ennustaja kognitiiviselle toiminnalle sekä väestössä että skitsofrenian diagnosoiduissa ihmisissä.

Tärkeimmät noutot

Tartuntavoima on tärkeä osa yleistä vahvuuttasi ja voi auttaa pitämään sekä kehosi että mielen kunnossa.

Kokeile näitä harjoituksia ja lisää joitain omia myös hyvin pyöristettyihin oteharjoitteluihin, jotka voivat parantaa terveyttäsi.