Paras Harjoitteluohjelma Ennen Nukkumaanmenoa

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kun et voi puristua missään harjoituksessa aikaisemmin päivällä, nukkumaanmenoa koskeva rutiini saattaa kutsua nimeäsi.

Mutta eikö treenaaminen ennen nukkumaan menoa anna sinulle energiaa, mikä tekee hyvää unta vaikeaa saavuttaa? Aikaisemmin se oli usko, mutta uusi tutkimus ehdottaa toisin.

Sports Medicine -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että väitettä, jonka mukaan liikunta ennen sänkyä vaikuttaa negatiivisesti uneen, ei tueta. Itse asiassa päinvastoin on totta monissa tapauksissa.

Poikkeuksena näistä havainnoista oli voimakas harjoittelu vähemmän kuin yksi tunti ennen nukkumaanmenoa, mikä voi vaikuttaa uniajan kokonaisaikaan ja siihen, kuinka kauan nukahtaminen kestää.

Toisin sanoen, kunto, joka ei nosta adrenaliinia liikaa, voisi olla loistava lisä öiseen rutiiniin.

Joten, minkä tyyppisen harjoituksen sinun pitäisi tehdä ennen nukkumaanmenoa? Muutamat vähän vaikutusta aiheuttavat liikkeet sekä jotkut koko kehon venyttelyt ovat juuri sellaista toimintaa, jota kehosi tarvitsee ennen heinän lyöntiä.

Mitä voit tehdä

Olemme valinneet viisi liikettä, jotka ovat täydellisiä nukkumaanmenorutiinille. Aloita harjoituksilla, kuten olemme ilmoittaneet täällä, ja lopuksi venytyksillä.

Suorita 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja siirry sitten seuraavaan. Pidä jokaisella osuudella 30 sekuntia minuuttiin - mikä tahansa sinusta tuntuu hyvältä - ja valmistaudu sitten Zzziin.

1. lankku

Yksi parhaimmista koko kehon harjoituksista, lankku vaatii ennen kaikkea vahvan ytimen. Vaikka sykesi saattaa nousta lankun keskellä, keskity hengitykseesi saadaksesi myös palauttavia etuja.

Ohjeet:

1. Päästä lankkuasentoon joko käsivarsillasi tai käsilläsi. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä korkoon, mikä tarkoittaa, että alaselkäsi ja lantionne eivät ole nousussa. Rullaa hartioita alas ja taaksepäin ja pidä katseesi sormillasi.
2. Pidä täällä keskittyen hengitykseesi ja ylläpitämällä suoraa linjaa 30 sekunnista minuuttiin.

2. Glute silta

Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto, glute silta kohdistuu ytimeesi ja glutes auttaa vahvistamaan takaketjuasi (kaikkia kehon takana olevia lihaksia). Hyödynnä kaikkia etuja liikuttamalla hitaasti ja kontrolloidusti.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi polvet taipuneet ja jalat litteänä lattialla. Käsivartesi tulisi olla alaspäin sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja aloita lantion nostaminen työntämällä korkoosi, puristaen liukua ja sydäntä. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva selän yläosasta polviin.
3. Tauko ylhäällä 1-2 sekunniksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
4. Suorita 10–15 toistoa.

3. Lintu-koira

Vakavuus- ja ydinvoimaharjoittelu lintukoira on harhaanjohtava. Todellinen painopiste on vakaan selän, erityisesti alaselän, ylläpitämisessä koko liikkeen ajan. Toinen tärkeä tekijä? Älä kiirehdi!

Ohjeet:

1. Aloita neljältä, ranteet hartioidesi alla ja polvet lantion alla, suora selkä ja vapaa kaula. Kierrä hartiat alas ja taakse ja kiinnitä ydin.
2. Aloita suoristaminen ja nosta vasen jalka ja oikea käsivarsi samanaikaisesti pitämällä lonkat ja hartiat neliön suhteen lattiaan. Pidä pää neutraalissa asennossa ja pysähdy, kun raajat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä 2–3 sekuntia keskittyen vakauteen.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja nosta sitten oikeaa jalkaa ja vasenta käsiä samalla tavalla. Tämä on 1 edustaja
4. Suorita 10 toistoa.

4. Lapsen pose

Tämä venytys antaa loistavan vapautuksen selän alaosaan ja lantionsiin, mikä kestää melko vähän jännitystä, varsinkin jos istut koko päivän. Kun hengität ja hengität, ajattele uppoamista ala-alueelle.

Ohjeet:

1. Polvistu lattialle jalat pohjan alla. Laajenna polvia.
2. Hengitä sisään ja taita eteenpäin, jolloin vartalo voi pudota reidesi väliin ja laajentaa käsiäsi yläpuolella. Aseta kämmenet lattialle.
3. Hengitä täällä hitaasti ja syvästi 30–60 sekunnin ajan, antaen lantion laskeutua alaspäin taitettuna syvemmälle eteenpäin.

5. Kuva-4 venyttää

Toinen lantion, lihasten ja alaselän venytys, kuva-4 on hieno tapa lopettaa tämä lempeä rutiini. Voit myös tehdä tämän liikkeen seisoessaan toisella jalalla - kummallakin tavalla, tunnet olosi hyväksi myöhemmin.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattiaan.
2. Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli ja vedä takaisin vasemmalle vyötäröllesi, tunteen venytystä oikeassa lantiossa. Pidä täällä 30 sekuntia.
3. Vapauta ja toista sitten toisella puolella.

Lopullinen rivi

Liikunta ennen nukkumaanmenoa voi olla loistava tapa kertoa kehollesi, että on aika jonkin verran silmää. Kiinnitä vähän vaikuttavilla liikkeillä auttaaksesi rakentamaan voimaa (lisäämättä adrenaliinia!) Ja olet matkalla makeisiin uniin.