Pyyhi lattian tällä harjoituksella - kirjaimellisesti.
Lattianpyyhkimet ovat harjoitus erittäin haastavasta 300 harjoituksesta. Se on mitä kouluttaja Mark Twight tapana pilata vuoden 2016 elokuvan”300” näyttelijät Spartan muotoon.
Se kohdistuu useisiin lihasryhmiin kerralla, kuten ydin, käsivarret, lonkan taipumat ja vaikeimmin tavoitettaviin alueisiin, kuten vinoihin.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tästä harjoituksesta, oikeasta tekniikasta ja sen eduista.
Kuinka tehdä ne
Oikean muodon ja tekniikan saamiseksi lattiapyyhkimissä on tärkeää pitää liikkeet vakaina ja hallittuna. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa ja lisätä sitten vähitellen painolevyjä vahvistuessasi.
Pidä tankoa kiinni kädessä. Tämä tarkoittaa sitä, että kätesi menee tankojen yli nivelilläsi päällä. Kätesi takaosan tulee olla sinua kohti.
Oikea pidike on tärkeä vammojen tai rasituksen estämiseksi.
Parhaan vakauden saavuttamiseksi makaa maassa, missä se on tasainen.
- Aloita makaa selälläsi, jota kutsutaan myös selkäpuoleksi, painotetulla tai painottamatta painettuna käsissäsi, käsivarren ollessa täysin ulkona, hartioiden leveys rinnan yläpuolella. Tässä asennossa pidät tankoa seuraavia vaiheita varten.
- Käytä kontrolloituja liikkeitä suoristaaksesi ja puristaksesi jalat yhteen, nosta sitten ne ylös ja vasemmalle puolelle.
- Alaselkä alas keskelle.
- Nosta jalat oikealle puolelle ja sitten takaisin alas suorittaaksesi yhden rep.
- Suorita 8-10 toistoa.
Pitäisikö sinun tehdä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa, lattiapyyhkimissä on monia muunnelmia.
Kokeile painotonta versiota
Poistamalla painot, harjoituksesta tulee niin kutsuttu "kolmen potkun tuulilasinpyyhkijä".
Kuinka tehdä kolmen potkun tuulilasinpyyhin:
- Aloita makaa selässäsi “T” -asennossa. Tämä tarkoittaa, että jalat ovat pidennettyinä ja käsivarret ovat ulospäin.
- Taivuta polvia niin, että ne ovat lantion yläpuolella.
- Kiinnitä vatsanotot ja laske hitaasti jalat hitaasti vasemmalla puolella lattiaa kohti.
- Laita oikea jalka ulos potkimisliikkeellä.
- Suorita 3 potkua, kiinnittäen viistot joka kerta, kun teet.
- Palaa lähtöasentoon nostamalla jalat takaisin keskustaa kohti.
- Suorita samat potkut oikealla puolella.
- Jatka 1 minuutti.
Kokeile suoraa jalkaa nostaa
Tämä on toinen muunnelma, joka ei vaadi painoja. Sen sijaan, että siirrät jaloja vinottain, nostat ja laske ne vain.
Koska enemmän keskitytään abs-osaan, muista kiinnittää ne koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa myös alaselän suojaamisessa.
- Aloita makaa selälläsi selkänojassa. Jos et käytä mattoa, voit lyödä kädet pakaran alle kämmenet alaspäin saadaksesi lisää tukea.
- Pidä jalat suorana ja puristettuna yhdessä, nosta jalat hitaasti taivasta kohti ja laske sitten alaspäin lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Haastevihje
Jos haluat lisätä painotuksia suoran jalan korotukseen, voit käyttää kevyitä nilkan painotuksia.
hyötyjä
Lihakset työssä lattiapyyhkimien aikana:
- ydin
- erector spinae (alaselkä)
- obliques
- rintakehä (rintakehä)
- aseet
- jalat
Tästä luettelosta lattiapyyhkimet ovat poikkeuksellisen tehokkaita rakentamaan vahvaa ydintä. Abs-hoidon tekeminen helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä, kuten poimia jotain lattialta, tehdä astioita tai jopa istua tuolilla.
Vahva abs voi jopa parantaa ryhtiäsi ja auttaa hengittämään paremmin.
Lisäksi lattiapyyhkimet ovat loistavia lonkkanivelen lämmittämiseen, liikkuma-alueen lisäämiseen ja alaselän vakauttamiseen.
Kuinka välttää yleisiä virheitä
- Venytä aina. Se vähentää lihasten jäykkyyttä, estää vammoja ja tehostaa verenkiertoa.
- Älä koskaan ohita oikeaa jäähdytystä. Koska harjoituksen aikana aktivoidaan useita lihaksia, lihaksien venyttäminen lievittää jännitystä ja auttaa rentoutumaan.
- Älä nosta liian raskasta. Koska pidät sauvaa rinnan yläpuolella harjoituksen ajan, aloita painosta, joka tuntuu mukavalta. Lisää vähitellen, kun saat vahvempia.
-
Onko tarkkailija. Ylimääräisiä varotoimia varten kannattaa ehkä saada joku havaitsemaan sinut harjoituksen aikana.
Hengailla. Saadaksesi lattiapyyhkimien roikkuu, voit kokeilla ensin ripustettavaa variaatiota. Voit tehdä tämän ripustamalla ylöspäin nostettavasta palkista ja nostamalla jalat ylöspäin hartioiden toista puolta kohti yhden rep: n suorittamiseksi. Toistaa.
- Pidä selkä mukavasti. Koska makaat lattialla koko harjoituksen ajan, voit makaa matolla ylimääräistä selkänojaa varten. Voit myös työntää kädet pakaran alle kämmenet alaspäin aina ohittaessasi painoja.
- Taivuta polviasi. Jos havaitset jännitystä selän alaosassa suoran jalan nostamisen aikana, taivuta polvia sen sijaan.
- Muista lopettaa. Lopeta harjoitus aina, jos tunnet selkäkipuja.
Nouto
Pidä koko kehosi ilmastoituna lisäämällä lattiapyyhkimet harjoitusohjelmaan.
Se on haastava, mutta tehokas tapa lisätä voimaa, koska se kohdistuu useisiin tärkeimpiin lihasryhmiin kerralla.
Aloittelijoille voi olla hyötyä aloittamisesta harjoituksen muunnelmista, kuten suoran jalan nostamisesta tai yksinkertaisesti painojen jättämisestä pois.
Voit keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, etenkin jos käytät lääkkeitä tai olet raskaana.
