Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Voit tehdä kasvot vetoharjoituksesta käyttämällä kaapelilaitetta tai vastusnauhaa. Kaapelilaite on suositeltava tapa tehdä tämä siirto, koska voit lisätä vastustusta vahvistuessasi.
Resistenssikaistat esiintyvät monenlaisissa jännitteissä, mutta edistyneet harjoittajat eivät välttämättä tunne tarpeeksi haasteita edes vahvoimmilla kaistoilla.
Mitä ovat kasvot?
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kasvojen veto, jota kutsutaan myös korkean rivin, köyden vetämiseksi ja takaosan delt-vetoksi, on keskitason harjoitus.
Kasvojen vetämisen edut
Takana olevat deltoidit ovat pääasialliset lihakset, joihin kohdistetaan kasvot vetämällä. Lisäksi rhboboidit, joiden avulla voit puristaa lapaluita yhteen, ja keskimmäinen trapezius (ylätuki) ovat myös rooli tämän siirron toteuttamisessa.
Näiden alueiden harjoittelu on avain olkapäävammojen vähentämiseen, hyvän asennon ylläpitämiseen ja lihasten epätasapainon estämiseen, joita usein esiintyy liiallisesta rintatyöstä.
Lisäksi hartiat ja selän selkälihakset auttavat useissa fyysisissä toiminnoissa ja päivittäisissä tehtävissä, jotka vaativat vetämistä tai ulottumista. Koska suoritat tämän liikkeen seisovaksi, rekrytoit myös ytimen lihakset, jotka auttavat vakautta ja tasapainoa Harvard Healthin mukaan.
Pysyvät kasvot vetävät lihakset
Seuraavat lihakset työskentelevät suoritettaessa kasvot vetämällä:
- deltoids
- vinokaiteiksi
- trapezius
- ydinlihakset
Kaapelin pinta vetää
Kuntosalilla näet paljon ihmisiä, jotka suorittavat kasvot vetämällä köysikiinnikkeellä varustetusta kaapelikoneesta. Toisinaan jotkut ihmiset käyttävät suoraa sauvakiinnitystä, mutta tämä muuttaa liikettä. Joten käytä aina köyttä.
Tässä on vaiheet kasvojen vetämisen suorittamiseksi.
- Kiinnitä köysikiinnitys kahdella kahvalla pyörivään, korkeaan hihnapyörään. Sen tulisi olla noin päänkorkeus tai hieman sen yläpuolella.
- Valitse oikea paino pinoon. Muista, että tämä ei ole voimaharjoittelu. Mene kevyemmäksi ja keskity muotoon ja toimintaan.
- Aseta hihnapyörää jalkojen suuntaan lonkan leveyden etäisyydelle toisistaan.
- Nosta ja tartu köyden kahvoihin molemmin käsin vapaa-asennossa kämmenet sisäänpäin.
- Ota muutama askel taaksepäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna, polvet hieman taipuneet. Nosta rinta ylös, rullaa hartiat taaksepäin ja kiinnitä ydinlihaksesi.
- Vedä kahvoja takaisin otsaasi kohti, kunnes kädet ovat hartioiden edessä. Tunnet olkapäiden terien vetäytyvän tai puristuvan yhteen. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Suorista varret hitaasti, palaa alkuasentoon ja toista. Älä anna painon levätä pinossa, ennen kuin olet valmis pakkauksen kanssa.
Banded kasvot vetää
Jos kuntosali on kiireinen tai harrastat kotona, voit silti sisällyttää kasvot vetämään harjoitteluasi käyttämällä vastusnauhaa. Haluat sellaisen, joka on avoin eikä silmukoitu, joten voit kiinnittää sen johonkin tukevaan, kuten posti tai puuhun, jos olet kotona.
Useimmissa kuntosaleissa on erityinen alue vastusnauhoille, joiden avulla voit ripustaa nauhan korkeaan kiinnityskohtaan.
- Ripusta tai kiinnitä nauha kiinteään kiinnityskohtaan.
- Tartu kämmenillä bändin molemmin puolin. Kämmenet ovat sisäänpäin.
- Purista lapaluita ja vedä hitaasti nauhaa kohti hartioita.
- Tauko muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Painopiste on muodossa ja lapaluiden puristamisessa.
Tavat vastusnauhan kiinnittämiseksi
Tarjolla on seinä- ja oviankkureita, jotka on suunniteltu kiinnittämään vastusnauhat kotona, sekä tekniikoita, joissa ovensijalla pidetään nauhaa paikallaan.
Osta seinä- ja oviankkureita verkosta.
Vinkkejä kasvojen vetämisen hallitsemiseen
- Purista lapaluita yhteen. Tämä on paras lyönti, jota käytetään kasvojen vetämiseen. Kun vedät köyttä vartaloasi kohti, purista lapaluut yhteen. Voit jopa kuvitella, että sinulla on golfpallo lapaluiden väliin ja sinun täytyy puristaa ne yhteen pitämään se paikoillaan.
- Käytä kevyempää painoa. Takana olevat deltoidit, jotka ovat ensisijaisia lihaksia, joihin kohdistetaan kasvot, ovat pieni lihasryhmä. Jos käytät liian raskasta vastustusta, on hyvä mahdollisuus käyttää suurempia ja vahvempia lihaksia liikkeen suorittamiseen, mikä takaa harjoittelun tarkoituksen. Tavoitteena on tuntea olkapäiden takaosa tekemällä suurimman osan työstä.
- Keskity muotoon. Harjoituksen onnistuminen johtuu kyvystäsi ylläpitää hyvää ryhtiä. Tämä tarkoittaa sitä, että seisot korkealla, kyynärpäät osoittavat, kämmenet osoittavat sisään ja hartiat alas ja taakse. Jos paino on liian raskas, siellä on taipumus pudota eteenpäin ja poistua tästä asennosta, mikä lisää alaselän rasitusta ja poistaa jännityksen alueelta, johon yrität kohdistaa.
- Muuta kantaa. Jos tunnet alaselän tekevän suurimman osan työstä tai sinulla on kipua ja epämukavuutta kyseisellä alueella, ota porrastettu asenne. Voit myös polvistua ja suorittaa tämän harjoituksen.
Samankaltaiset harjoitukset, jotka toimivat samoilla lihaksilla
Vaikka kasvot vetävätkin on erinomainen valinta takajoukkojen harjoitteluun, on hyvä idea joskus vaihtaa se vastaaviin liikkeisiin. Suorittamalla sama harjoitus joka kerta kun harjoittelet, voit lisätä loukkaantumisriskiä, vähentää voittoja ja saada hieman tylsää.
Tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin:
- käsipaino rivi
- lat pudotus
- takaa kaapeli lentää
- takaa delt käsipaino lentää
- Leuanvedot
Jos teet push-pull-harjoitusta, super-set face kasvot vetävät pushups on erinomainen tapa tasapainottaa näissä kahdessa harjoituksessa työskennellyt lihakset.
Nouto
Kasvoveto on yksi monista ylävartalon harjoituksista, jotka voit sisällyttää yleiseen treenirutiiniin. Se ei vain paranna hartioiden yleistä terveyttä ja liikkumistapoja, mutta lisää myös hartioiden voimaa ja nivelten vakautta.
Voit lisätä tämän siirron ylävartaloharjoitteluun tai olkapää- tai selkäkohtaiseen harjoitteluun. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta kasvot vetäessäsi, vähennä vastuskykyä, tarkista muodosi ja katso fysioterapeutin tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan apua.
