Vetäminen on ylävartalon voimaharjoittelu.
Vedä vetäminen aloittamalla ripustamalla vetopalkkiin kämmenet osoittaen etäällä itseäsi ja vartalo ollessa kokonaan. Vedät sitten itsesi ylöspäin, kunnes leuka on tankin yläpuolella. Pullupit ovat erilaisia kuin chinupit. Olkapäällä kämmenet ja kädet ovat kohti sinua.
Vetämistä pidetään edistyneenä harjoituksena. Se on vaikeampaa kuin chinup. Mutta vetämistä voidaan muokata tai tehdä aloittelijoille tarkoitetulla koneella, ja saat silti hyötyä näistä muunnelmista.
1. Vahvista selkälihaksia
Vetäminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista selän lihaksen vahvistamiseksi. Pullupit toimivat seuraavilla selän lihaksilla:
- Latissimus dorsi: suurin selän yläosa lihaksesta, joka kulkee selkän keskiosasta kainalon ja lapaluun alle
- Trapezius: sijaitsevat niskasta molemmille olkapäille
- Rintakehän pystysuorat spinat: kolme lihasta, jotka kulkevat rintarankaa pitkin
- Infraspinatus: auttaa olkapään jatkamisessa ja sijaitsee lapaluussa
2. Vahvista käsi- ja olkapään lihaksia
Pullups myös vahvistaa käsivarteen ja hartioihin lihaksia. Suorittamalla vetäytymistä säännöllisesti, työskentelet käsivarret ja hartiat. Jos haluat parantaa vahvuuttasi näillä alueilla, sinun tulee tehdä vetäytymistä säännöllisesti.
Jos et pysty suorittamaan täydellistä vedämistä, avustaminen tai vain asemassa saaminen (roikkuu tangosta) voi lisätä voimaa, kun työskentelet täydellisen liikkeen edessä.
3. Paranna pidon lujuutta
Pullups auttavat myös parantamaan pitovoimaa. Tartuntakestävyys on tärkeää, jos nostat painoja.
Se voi myös parantaa suorituskykyä monissa urheilulajeissa, kuten golf, tennis, kalliokiipeily ja keilailu.
Päivittäisessä elämässäsi vahva ote on tärkeä myös suoritettaessa tehtäviä, kuten purkkien avaamista, koiran kävelemistä hihnalla, päivittäistavaroiden kuljettamista ja lumen laputtamista.
4. Paranna kehon koko voimaa ja kuntoa
Voima- tai vastusharjoittelu voi lisätä yleistä kuntotasoa. Kun teet vetämistä, nostat koko kehosi massaa liikkeellä. Tämä voi parantaa huomattavasti vartaloasi ja jopa parantaa terveyttäsi.
Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu on tärkeää luun kehityksen edistämiseksi ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseksi.
Voimaharjoittelu harjoituksilla, kuten vedot kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
5. Paranna fyysistä terveyttä
Voima- tai vastustusharjoittelu, kuten vedot, voivat myös parantaa yleistä fyysistä terveyttäsi. Tutkimuksissa havaittiin, että säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa ja auttamaan tyypin 2 diabeteksen hallinnassa.
Se voi myös auttaa vähentämään lepäävää verenpainetta ja voi vähentää niveltulehdukseen ja fibromyalgiaan liittyviä selkäkipuja ja epämukavuuksia.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen voimaharjoituksen aloittamista, koska se ei ehkä ole sinulle turvallista. Tulokset voivat myös vaihdella kaikilla.
6. Paranna mielenterveyttä
Voima- tai vastustusharjoittelu on hyödyllistä myös mielenterveydellesi. Vuoden 2010 tutkimusten katsauksessa todettiin positiivinen korrelaatio voimaharjoituksen ja seuraavien välillä:
- ahdistusoireiden vähentäminen
- kognitiivisen toiminnan parantaminen
- vähentää väsymystä
- masennuksen vähentäminen
- ja itsetunnon parantaminen
Vaikka todisteet vaikuttavat positiivisilta, näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
7. Haasta lihakset
Pullupit ovat haastava voimaharjoittelu. Lihasten haastaminen vaikeilla liikkeillä voi myös parantaa yleistä kuntotasoa. Jos et ole vielä tehnyt yrityksiä, niiden lisääminen rutiiniin voi parantaa sitä, kuinka vahva tunnet ja miltä näytät.
Jos teet samoja harjoituksia uudestaan ja uudestaan, vartalo voi alkaa tasantua jonkin ajan kuluttua. Mutta lisäämällä uusia ja haastavia harjoituksia, kuten vetovoimia, saatat nähdä vahvuutesi parantumisen.
Hyödyntämismuunnelmien edut
Olitpa sitten uusi liikunta tai edistynyt urheilija, vetovoimat voivat silti olla hyödyllisiä sinulle.
Voit kokeilla muunnelmia vedoista, mukaan lukien avustetut vedot (aloittelijat), polvillaan taivutettuina (keskiversio) tai jopa painonvyöllä jalkojesi ympärillä (edistykselliset).
Jotkut pullup-muunnelmien eduista on lueteltu alla.
Aloittelijaystävälliset vaihtoehdot
Vaikka olet uusi liikunta, voit silti työskennellä alustailla saadaksesi valmis tekemään täydellisen vedon. Sinä pystyt:
- Aloita ripustamalla vetopalkkia 10–30 sekunnin ajan. Alat vahvistaa käsivarsisi ja selkäsi lihaksia, joita tarvitaan vedon suorittamiseen.
- Etsi kuntosaliltasi avustettua vetämiskonetta harjoittelua varten.
Edistyneet asetukset
Jos olet edistynyt urheilija tai olet tehnyt vetovoimia onnistuneesti jo pitkään, voit silti haastaa lihaksesi. Sinä pystyt:
- Kokeile lisätä painoa painovyöllä tai liivillä.
- Älä vedä yhdellä kädellä.
Nämä variaatiot pitävät lihakset haasteellisina. Ne estävät sinua tasastamasta, jotta voit jatkaa voiman kasvattamista.
Nouto
Pullupit ovat haastava tehtävä. Mutta ne kannattaa lisätä viikoittaisiin voimaharjoitteluohjelmiin. Vaikka olet uusi vetäjien tekeminen, harjoitellaan baarissa ripustamista tai avustettua vetämistä voi auttaa sinua lisäämään voimaa.
Kokeile yhdistää vetovoimia muihin ylävartaloharjoitteluihin, kuten push-upiin, chinupiin, tricep-laajennuksiin ja hauislihaskiertoihin, jotta voit rutiinisi täydentää. Voit tehdä tämän rutiinin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Aina vie päivä päivä voimaharjoittelujen välillä, jotta lihakset voivat palautua. Muista myös puhua lääkärisi kanssa ennen uuden voimaharjoitteluohjelman aloittamista.
