Jos olet raskaana, olet todennäköisesti jo kuullut, että syöt nyt kaksi! Vaikka se ei olekaan totta (et tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisellä raskauskolmanneksella ja sinun tulee pyrkiä noin 340–450 lisäkaloria päivässä myöhemmin raskauden aikana), ruokavaliosi on erittäin tärkeä vauvasi kasvulle.
Kuinka paljon proteiinia syöt raskauden aikana, on elintärkeää kasvavalle vauvallesi ja se vaikuttaa kaikkeen vauvan syntymäpainosta pään kokoon. Se voi jopa vaikuttaa siihen, kuinka terveet he ovat aikuisena!
Mutta ei painetta - tämän ei pitäisi aiheuttaa stressiä. On paljon tapoja saada tarpeeksi proteiinia kokonaisista elintarvikkeista päivittäisissä aterioissasi.
Ja jos sinulla on raskauteen liittyvä pahoinvointi tai sinulla ei ole tarpeeksi ruokahalua, jotkut proteiinijauheet saattavat väliaikaisesti auttaa täyttämään ravitsemuskuilun.
Mitä proteiinijauheet ovat?
Proteiinijauheet eivät ole vain kehonrakentajille. Nämä tiivistetyt ruokaproteiinimuodot voivat auttaa täydentämään raskauden ruokavaliota tarvittaessa. Yksi kauha proteiinijauhetta voi antaa sinulle jopa 30 grammaa proteiinia.
Tämä proteiini voi olla peräisin:
- munat
- maito
- soija
- perunat
- herneet
- riisi
- hamppu
Ne ovat usein väkeviä muilla ravintoaineilla, mutta proteiinijauheita ei ole suunniteltu korvaamaan ateriaa.
Ja kaikki proteiinijauheet eivät ole yhtä tasaisia. Jotkut ovat lisänneet ainesosia tai piilotettuja kemikaaleja, joita ei ole turvallista syödä, kun olet raskaana - tai kun et ole, tässä asiassa.
Jotkut proteiinijauheet sisältävät lisättyjä sakeutusaineita, keinotekoisia aromiaineita, väriaineita ja sokereita - roskaa et tarvitse vauvaasi.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset raskauden aikana?
Raskaana olevien naisten täytyy syödä noin 70–100 grammaa proteiinia päivässä kokonaispainosta riippuen.
Tämän näkökulmasta kovaksi keitetyt munat antavat sinulle noin 6 grammaa proteiinia ja nahaton kananrinta 26 grammaa. Etkö halua syödä niin paljon lihaa ja meijerituotteita? Hyvä uutinen: Runsaasti kasvisruoat ovat myös runsaasti proteiineja. Esimerkiksi puolikupillisessa linssissä on noin 9 grammaa.
Tässä on näytteen päivittäinen proteiinin saanti yhteensä 72 grammaa:
- keitetty muna (6 grammaa)
- kuppi tuorejuustoa (28 grammaa)
- kourallinen pähkinöitä (6 grammaa)
- 3 unssia paistettua lohta (loistava kalavaihtoehto raskauden aikana) ja kulho linssikeittoa (15 grammaa + 9 grammaa)
- lasillinen maitoa (8 grammaa)
Jos kuitenkin yrität saada kaikkea tätä proteiinia ruoan kautta, kannattaa ehkä käyttää proteiinijauhetta lisäravinteena - ei ateriankorvikkeena - tehostaaksesi saantiasi OB-hyväksynnälläsi.
Proteiinijauheeksi vai ei proteiinijauheeksi?
Proteiinijauheet voivat auttaa sinua vastaamaan proteiinitarpeesi raskauden aikana. Mutta keskustele OB: n kanssa ennen kuin lisäät minkäänlaista lisäravintoa ruokavalioon - mukaan lukien proteiinijauheet.
Kun sinulla on edetä, kysy lääkäriltäsi mitä proteiinijauhetta he suosittelevat. Kuten kaikissa ravintolisissä, on parasta etsiä maustamaton lajike, jolla on hyvin vähän aineosia. Hyvä nyrkkisääntö: Jos et pysty lausumaan sitä, älä syö sitä.
Herajauhe on luonnollinen proteiinijauhe, joka on valmistettu maidosta. Etsi puhdasta herajauhetta, johon ei ole lisätty ainesosia.
Mutta jos olet allerginen tai herkkä meijerituotteille, varmista, ettet ota maitopohjaista maitojauhetta. Viimeinen asia, jonka haluat raskauden aikana, on tarpeeton turvotus ja kaasu - tai allerginen reaktio.
Heran välttämisen lisäksi tarkista huolellisesti maidon ainesosien, kuten kaseiinin tai laktoosin, proteiinijauheen etiketit. Paras veto on saavuttaa puhdas herneproteiinijauhe.
Mitkä ovat proteiinijauheen käytön riskit raskauden aikana?
Liian paljon
Liian suurella määrällä proteiinia raskauden aikana on omat riskinsä. Et todennäköisesti tarvitse proteiinijauhetta ollenkaan, jos syöt päivittäin erilaisia proteiinirikkaita ruokia.
Skotlannissa tehdyssä tutkimuksessa, johon viitataan tässä vuoden 2014 tutkimustutkimuksessa, todettiin, että raskaana olevilla naisilla, jotka söivät liikaa proteiinia ja liian vähän hiilihydraatteja, oli hitaammin kasvavia vauvoja. (Tämä on myös yksi syy siihen, miksi keto-ruokavaliota ei suositella raskauden aikana.)
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että raskaana olevilla naisilla, joilla oli runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja, oli suurempi raskausdiabetesti.
Joten harkitse tätä: On helpompaa saada liikaa proteiinia yksinkertaisesta juomavalmisteesta kuin kokonaisia ravintolähteitä. Tästä syystä kannattaa ehkä astua pois jauheesta ja tavoittaa sen sijaan kourallinen cashewia.
Kuluttavat myrkyllisiä aineosia
Lisäksi proteiinijauheet kuuluvat”ravintolisä” -luokkaan. Tämä tarkoittaa, että Yhdysvalloissa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei sääntele niitä.
Jauhevalmistajat tarkistavat turvallisuuden ja merkitsevät, mitä he laittavat proteiinijauheisiinsa. Ovatko kaikki valmistajat luotettavia? Toivomme niin, mutta se ei ole aina varma asia.
Ei ole mitään keinoa olla täysin varma siitä, että saat sen, mitä etiketti kertoo. Joten et ehkä saa määrää proteiinia, jota tarvitset terveelliseen raskauteen. Ja Clean Label -projektin mukaan saatat saada myrkyllisiä, tuntemattomia ainesosia, kuten raskasmetalleja tai torjunta-aineita.
Yritä saada suurin osa proteiinistasi kokonaisista ruuista. Lisää vain kauha luotettavaa proteiinijauhetta, kun todella tarvitset sitä.
Pakkaus sokerille
Varo proteiinijauheiden piilotettuja sokereita. Liian paljon sokeria voi aiheuttaa epäterveellistä painonnousua - mikä ei ole hyvä raskauden kannalta - ja nostaa verensokeritasosi.
Joissakin proteiinijauheissa voi olla jopa 23 grammaa sokeria yhdellä kauhalla! Tämän näkökulmasta katsottuna American Heart Association suosittelee, että naisilla on päiväraja 25 grammaa sokeria.
Säästä sallittu - ja täysin kohtuullinen - sokerin saanti hyville tavaroille (jäätelö, suklaa ja tuoreet tai kuivatut hedelmät).
Parempia proteiinilähteitä
Ehkä paras tapa saada proteiinia on ruokasi eikä jauhe. Laiha liha (kuten kana tai kalkkuna), vähä elohopeaa sisältävät kalat ja tietyt jyvät ja palkokasvit ovat parhaita valintoja.
Voit saada mahtava kolmasosan päivittäisestä proteiinitarpeestasi yhdestä punaisen lihan annosta. 4 unssin jauhetun naudanlihan annos antaa sinulle noin 24 grammaa proteiinia!
Nauti pihvi tai hampurilainen kerran tai kahdesti viikossa, mutta älä mene pähkinöitä. Punaisessa lihassa on paljon kolesterolia ja rasvoja ja se voi vaikuttaa sydämesi terveyteen. Lisäksi vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että äideillä, jotka söivät enemmän eläinproteiineja raskauden aikana, oli lapsia, joilla oli korkeampi verenpaine.
Jotkut merenelävät ovat myös loistava valinta sinulle. Mutta isommat kalat sisältävät joskus elohopeaa, toksiinia. FDA kehottaa raskaana olevia naisia välttämään kaloja, kuten:
- makrilli
- miekkakala
- tilefish
Vältä myös raa'ita tai heikosti kypsennettyjä äyriäisiä. Tämä tarkoittaa sitä, ettei kaloihin perustuvaa sushia ole raskaana tai imetät.
Parhaita kasviproteiineja ovat:
- palkokasvit
- linssit
- kokojyvät
- ruskea riisi
- kaurapuuro
- ohra
- pähkinät
Pastöroidut maitotuotteet, kuten maito, kovat juustot, raejuusto ja jogurtti, ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Mutta sano vain ei pehmeille, hienoille juustoille, kuten brie ja sininen. Ne voivat sisältää pastöroimatonta maitoa ja muita toksiineja.
Nouto
Jotkin proteiinijauheet ovat turvallisia raskauden aikana. Lusikallisen lisääminen - kun tarvitset sitä - voi auttaa tyydyttämään päivittäiset proteiinitarpeesi sinulle ja kasvavalle vauvalle.
Mutta markkinat ovat hiukan sääntelemättömät, eikä proteiinijauheita yleensä valmisteta ja myydä raskaana olevien naisten mielessä. Monet ovat saattaneet lisätä tai tuntemattomia aineosia, jotka eivät ole turvallisia - eivätkä kuulu minkäänlaiseen ruokaan tai lisäosaan.
Pidä ruokapäiväkirjaa arvioidaksesi, kuinka paljon proteiinia ja muita ravintoaineita saat päivittäin. Sinun ei ehkä tarvitse ottaa proteiinijauhetta. Ja lisäksi, liikaa proteiinia voi olla liikaa hyväksi, ja tätä tulisi välttää.
Kuten aina, suorita kaikkia lisäravinteita - myös ruokavalioita - OB: lläsi.
