Painonpudotus on helpompaa sanoa kuin tehdä, eikä kilpailujen poistamiseen ole mitään taikapilleriä. Sen sijaan sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin käytät. Tähän sisältyy terveellinen ruokavalio sekä yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua.
Oletko valmis lähettämään itsepintaisia kiloja? Tässä on katsaus parhaimpiin sydän- ja voimaharjoitteluharjoitteluihin painonpudotusta varten sekä vinkkejä olla aktiivisia koko päivän.
4 sydänharjoitusta laihtumiseen
Sydänharjoittelu (tai yksinkertaisesti sydän) nostaa sykettä. Nämä ovat joitain tehokkaimpia liikunnan muotoja laihtumiseen, koska mitä suurempi syke on, sitä enemmän rasvaa polttaa, kertoo FamFitsin kunto-ohjaaja ja ravitsemusterapeutti Multazim Shaikh.
Painonpudotuksen tai painonpudotuksen ylläpitämiseksi tarvitset jopa 300 minuuttia maltillista fyysistä aktiivisuutta viikossa, Mayon klinikan mukaan. Tämä on keskimäärin noin 60 minuuttia viisi päivää viikossa.
Jos olet kiireinen, jaa sydämesi kolmeen pienempään harjoitteluun päivässä. Yksi esimerkki: Harjoittele 20 minuuttia aamulla ennen töitä, kävele 20 minuuttia lounastauollasi ja harjoita 20 minuuttia päivällisen jälkeen.
Suuri sydänharjoittelu laihtumisen helpottamiseksi sisältää:
1. Matalan intensiteetin sydän
Jaa Pinterestissä
Sinun ei tarvitse harjoittaa suurta intensiteettia laihtua. Jos olet aloittelija tai sinulla on fyysisiä rajoituksia, matalan intensiteetin sydän voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pudottamaan kiloja.
Nämä harjoitukset sisältävät lenkkeily, pyöräily, moottorikävely, uinti ja aerobic. Aloita hitaasti ja lisää voimakkuutta vähitellen mukautuessasi uuteen rutiiniisi.
Tavoittele 60 minuuttia matalan intensiteetin sydänvirtaa viisi päivää viikossa. Kun muutat fyysisesti sopivammaksi, kanna käsipainoja lenkille, kävellessäsi tai tekemässä aerobiaa.
2. Hyppynaru
Jaa Pinterestissä
Hyppyköysi ei vain paranna koordinaatiota ja kognitiivisia toimintoja, mutta tämän harjoituksen intensiteetti nostaa sykettäsi ja auttaa polttamaan noin 1 300 kaloria tunnissa, Shaikh selittää.
- Lämmitä 8-10 hyppyä.
- Hyppää sitten jatkuvasti 1 1/2 minuuttia.
- Lepota 15 - 30 sekuntia ja toista.
- Täytä 3 sarjaa.
Voit myös vaihtaa rutiiniasi. Hyppää yksi sarja yhdellä jalalla, toinen molemmilla jaloilla ja yksi sarja juoksemalla paikoillaan.
3. Burpees
Jaa Pinterestissä
Burpees yhdistää kyykkyjä, hyppyjä ja lisäosia. Se on tehokas harjoitus, koska poltat rasvaa kehostasi ja harjoittelet useita lihasryhmiä, kuten rintaasi, jalat ja ydin, Shaikh sanoo.
- Tee 10 toistoa 30 sekunnissa ja lepää sitten 30 sekuntia.
- Toista 5 minuuttia.
4. Korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT)
Jaa Pinterestissä
Tämän sydänharjoituksen suosio on lisääntynyt, koska se kykenee maksimoimaan kaloripolton ja rasvan menetyksen. Siihen kuuluu voimakas harjoitteluharjoittelu sykkeen nostamiseksi, jota seuraa 15 sekuntia lepoa.
HIIT on hienoa, jos sinulla ei ole paljon aikaa. Voit liikkua lyhyemmän aikaa, suorita samalla intensiivisempi ja rasittava harjoitus. Tämän seurauksena kalorien polttaminen jatkuu tunteja harjoituksen jälkeen, Shaikh toteaa.
Tässä on esimerkki HIIT-rutiinista:
- Täydellinen maalialue potkaisee 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia.
- Suorita seuraavaksi hyppysilmukat 45 sekuntia, mitä seuraa 15 sekuntia lepoa.
- Täytä burpees 45 sekuntia ja lepää 15 sekuntia.
- Toista 10 - 20 minuuttia.
- Voit sisällyttää myös muita liikkeitä, kuten vuorikiipeilijöitä ja hyppykypkyjä.
Tai voit yrittää suorittaa HIIT-harjoituksen juoksumatolla:
- Lämmitä 5 minuuttia.
- Sprintin jälkeen korkean intensiteetin nopeudella 1 minuutti.
- Kävele 30 sekuntia ja sprintti sitten sitten uudelleen voimakkaalla nopeudella yhden minuutin ajan.
- Täytä 8-10 sarjaa.
5 voimaharjoittelua laihtumiseen
Vaikka pelkästään voimaharjoittelulla ei ole nopeita tuloksia, älä ohita painoharjoittelua tai voimaharjoittelua laihduttaessa.
Nämä koulutustilaisuudet voivat laukaista aineenvaihduntasi. Ja koska ne rakentavat laihaa lihasmassaa, polttat enemmän kaloreita harjoituksen aikana ja levossa, liikunta-alan asiantuntijan ja Fleet Feetin omistajan Stephanie Blozyn mukaan West Hartfordissa, Connecticutissa.
Suuri paino- ja voimaharjoitteluharjoittelu, joka auttaa sinua laihduttamaan, sisältää:
1. Kettlebell keinut
Jaa Pinterestissä
Tämä koko vartaloa vaativa harjoitus vahvistaa sykettä lisäämällä käsivarsien ja jalkojesi voimaa ja auttamalla sinua kehittämään vahvan ytimen, Blozy selittää.
- Suorita kahden käden ketjukellon keinu 20 sekunniksi.
- Lepota 8 sekuntia.
- Toista 8 sarjaa.
Blozy suosittelee nostamista nopeammin, jotta sykesi nostetaan entistä enemmän ja sydänintensiivisempi harjoittelu.
2. Pussit
Jaa Pinterestissä
Pushups ovat erinomainen harjoitus vakauttamiseksi ytimessä, rakentaa ylävartalon voimaa ja lisätä käsivarsien lihasmassaa.
Jos olet aloittelija, aloita 3 sarjalla 10 toistoa. Lepo 60-90 sekuntia kunkin sarjan välillä. Lisää vähitellen toistojen määrää, kun vahvuutesi paranee.
3. Lunges
Jaa Pinterestissä
"Rakastan vaihtoehtoja, joita lunges tarjoaa, koska voit tehdä niitä eteenpäin, taaksepäin, painotettuina ja painottamatta", Blozy sanoo. "Pidä painotetussa versiossa pidä kettlebell tai painolevy rinnallasi tai tee siitä vieläkin haastavampaa ja nosta paino yläpuolella."
Täytä 1 sarja 8 - 12 lungea per jalka
4. Vaiheet
Jaa Pinterestissä
Blozy suosittelee myös asteittaisia harjoituksia toisena hienona harjoituksena jalkojen lujittamisessa vakauttaen samalla ydin- ja alaselän lihaksia. "Aloita pienellä askelkorkeudella (6 - 12 tuumaa) ja siirry sitten korkeammalle korkeudelle, kuten 24 - 30 tuumaa."
Suorita 5 sarjaa 5-10 toistoa per sivu
Haluatko tehdä siitä haastavaa? Lisää painoa pitämällä käsipainoa tai vetoketjua rinnallasi tai pitämällä sitä kummassakin kädessä, Blozy sanoo. "Nelikot eivät vain polta, mutta sykesi kiihtyy ja hiki kaatuu."
5. Ajoneuvot
Jaa Pinterestissä
Blozy ehdottaa myös kuormatonta liikuntaa rakentaa lihaksia ala- ja ylävartaloon vähentäen samalla rasvaa. Hän kannustaa keventämään kuormitusta 50–70 prosenttiin maksimitasosta ja lisäämään toistoa, jotta se tuntuisi enemmän sydämeltä kuin painoharjoittelulta.
Suorita 1 - 3 sarjaa 10 - 20 toistoa
Yksinkertainen tapa olla aktiivinen joka päivä
Säännöllisen liikuntarutiinin ja terveellisen ruokavalion ohella etsiä muita tapoja olla aktiivisia joka päivä.
Muista, että mitä enemmän liikut, sitä enemmän polttaa kaloreita. Tämä voi maksimoida painonpudotuspyrkimyksesi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin.
- Tahdista tilaa kaupallisten taukojen aikana, show-jaksojen välillä tai puhelimessa puhumisen aikana.
- Ota portaat hissin sijaan.
- Pysäköi autosi parkkipaikkojen takaosaan.
- Hanki kuntoseuranta. Jotkut jäljittäjät lähettävät hälytyksiä, kun olet ollut liian kauan istuva. Nämä hälytykset muistuttavat sinua muutosta.
- Aikataulu kävelytapaamisia työtovereidesi kanssa.
- Fidget istuimellasi, kuten napauttamalla kättäsi, keinuttamalla jalkaa tai kiinnittämällä vatsalihaksia istuessasi. Yhden tutkimuksen mukaan lihavuutta hakevat ihmiset, jotka nojautuvat, voivat kuluttaa vielä 350 kaloria päivässä.
- Poistu bussista tai metroasemalta aikaisemmin ja kävele loput tieltä määränpäähän.
- Laita kuulokkeet kypsennettäessäsi tai suorittaessasi muita kotitöitä. Tämä rohkaisee sinua liikkumaan tai tanssimaan.
- Kävele koiraa perheenä.
Kuinka pysyä aktiivisessa rutiinissa?
Harjoitteluohjelman aloittaminen ja pitäminen siinä on luultavasti vaikein osa. Mutta muutama temppu voi helpottaa aktiivisuuden pysymistä.
Pysy ruoan kanssa
Syötä esimerkiksi kevyt välipala ennen liikuntaa pitääksesi energianne yllä. Mikään ei ole liian raskas. Mahtavia ennen harjoittelua olevia välipaloja ovat:
- kuivattu hedelmä
- banaani
- polku sekoitus
- energiapalkki
- maapähkinävoi keksejä
Nuku tarpeeksi
Nauti myös paljon nukkumaan yöllä ennen harjoittelua. On vaikeampaa treenata kun olet hidas tai uupunut. Sinun pitäisi hankkia myös harjoitus / vastuuveljes kaveri. Tämä on joku, joka motivoi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Tee siitä hauskaa, kun pystyt
Viimeiseksi, valitse harjoituksia, jotka pidät nautinnollisista. Jos vihaat monenlaista aerobista luokkaa, ota sen sijaan tanssitunti. Pysyä aktiivisena on helpompaa, kun pidät hauskaa.
