Pidä kiinni perusteista
Tiedämme, että päivittäinen liikunta on hyvä terveyden optimointiin. Mutta koska käytettävissä on niin paljon vaihtoehtoja ja rajaton tieto, on helppo tyytyä siihen, mikä toimii. Mutta ei hätää. Meillä on selkäsi (ja vartalo)!
Katso 10 harjoitusta, jotka voit tehdä perimmäisen kunnon saavuttamiseksi. Yhdistä ne rutiiniksi harjoitteluun, joka on yksinkertainen, mutta tehokas ja joka pitää sinut kunnossa muun elämäsi ajan. 30 päivän kuluttua - vaikka voit myös tehdä niitä vain kahdesti viikossa - sinun pitäisi nähdä parannuksia lihasvoimassasi, kestävyydessäsi ja tasapainossa.
Huomaa lisäksi ero vaatteiden sopivuudessa - voittaminen!
Miksi nämä 10 harjoitusta rokottavat kehosi
Yksi varma tapa hyökätä kunto-ohjelmasi tehokkaasti? Pidä harha minimaalisena ja tartu perusteisiin.
1. Lunges
Tasapainosi haaste on olennainen osa hyvin pyöristettyä harjoitteluohjelmaa. Lunges tekevät juuri sen, edistäen toiminnallista liikettä, samalla kun lisäävät jalkojen ja lihasten voimaa.
- Aloita seisomalla jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ja kädet alas sivuillasi.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta oikeaa polveasi samalla tavalla, pysähtyen kun reusi on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että oikea polvi ei ulotu oikean jalan ohi.
- Työnnä oikea jalka ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka. Tämä on yksi rep.
- Suorita 10 toistoa 3 sarjaa varten.
2. Pussit
Pudota ja anna minulle 20! Pushups ovat yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista kehon painon liikkeistä, joita voit suorittaa, koska niitä varten on rekrytoitu lihaksia.
- Aloita lankkuasennossa. Ytimen tulisi olla tiukka, hartiat vedetty alas ja taaksepäin, ja niskasi on vapaa.
- Taivuta kyynärpääsi ja ala laske vartalo alas lattiaan. Kun rinta rintaisi, laajenna kyynärpääsi ja palaa alkuun. Keskity kyynärpään pitämiseen lähellä vartaloasi liikkeen aikana.
- Suorita 3 sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista.
Jos et pysty aivan suorittamaan tavanomaista hyvässä muodossa tapahtuvaa punnitusta, pudota muokattuun asentoon polvillesi - saat silti hyötyä monista tämän harjoituksen eduista samalla kun rakennat voimaa.
3. Kyykky
Kynät lisäävät alavartalon ja ytimen voimaa, samoin kuin joustavuutta alaselän ja lantion alueella. Koska ne kiinnittävät joitain kehon suurimpia lihaksia, he myös pakatavat huomattavan lyönnin poltettujen kalorien suhteen.
- Aloita seisomalla suorana, jalat hieman hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja kädet sivuillasi.
- Asenna sydämesi ja, pitämällä rintaasi ja leukaasi ylöspäin, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polviasi kuin istumat tuolilla.
- Varmista, että polvet eivät taipu sisäänpäin tai sisäänpäin, pudota alaspäin, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, nostaen kädet edessäsi mukavaan asentoon. Tauko yhdeksi sekunniksi, jatka jalat ja palaa alkuasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 20 toistoa.
4. Pysyvät yleiset käsipainonpuristimet
Yhdistetyt harjoitukset, joissa hyödynnetään useita niveliä ja lihaksia, sopivat täydellisesti kiireisille mehiläisille, koska ne toimivat useilla kehon osilla kerralla. Pysyvä yläpään puristin ei ole vain yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä hartioillesi, vaan se kiinnittää myös selän yläosaan ja ytimeesi.
Varustus: 10 kilon käsipainot
- Valitse kevyt käsipaino - suosittelemme 10 kiloa aloittamiseen - ja aloita seisomalla joko jalkojen olkapäät erillään tai porrastetut. Siirrä painoja yläpuolella niin, että olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Aloita työntö ytimestäsi, kunnes kädet ovat täysin pään yläpuolella. Pidä pää ja niska paikallaan.
- Lyhyen tauon jälkeen taivuta kyynärpääsi ja laske paino takaisin alas, kunnes tricepsi on jälleen yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
5. Käsipainorivit
Paitsi että nämä tekevät selästäsi tappamisen kyseisessä mekossa, käsipainot rivit ovat toinen yhdisteharjoitus, joka vahvistaa ylävartaloasi useita lihaksia. Valitse keskipainoinen käsipaino ja varmista, että puristut liikkeen yläosassa.
Varustus: 10 kilon käsipainot
- Aloita käsipaino kummassakin kädessä. Suosittelemme korkeintaan 10 puntaa aloittelijoille.
- Taivuta eteenpäin vyötäröllä niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa maahan nähden. Varmista, että et kaareuta selkääsi. Anna käsivarsi ripustaa suoraan alas. Varmista, että kaulasi on selkäsi kanssa ja sydämesi on kiinni.
- Alkaen oikeasta kädestä, taivuta kyynärpääsi ja vedä paino suoraan ylöspäin rintaasi varmistaen, että kiinnität latisi ja pysähtyt juuri rintaasi alle.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vasen käsivarsi. Tämä on yksi rep. Toista 10 kertaa 3 sarjaa.
6. Yhden jalan taakkoja
Tämä on toinen harjoitus, joka haastaa tasapainosi. Yksijalkaiset nostimet vaativat vakautta ja jalkojen lujuutta. Ota tämä kevyt tai kohtalainen käsipaino loppuun.
Varustus: käsipaino
- Aloita seisominen käsipainolla oikeassa kädessäsi ja polvet hieman taipuneet.
- Lepää lonkkaan ja aloita vasen jalkasi suoraan takaisin taaksepäin laskemalla käsipaino maahan päin.
- Kun saavut mukavan korkeuden vasemmalla jalalla, palaa hitaasti lähtöasentoon kontrolloidulla liikkeellä puristamalla oikeaa liukua. Varmista, että lantio pysyy suorassa maahan liikkeen aikana.
- Toista 10–12 toistoa ennen kuin siirrät painon vasemmalle kädellesi ja toista samat vaiheet vasemmalla jalalla.
7. Burpees
Harjoittelu, jota rakastamme vihata, burpeet ovat erittäin tehokasta koko kehon liikettä, joka tarjoaa loistavan potkun sydämellesi sydämen kestävyyden ja lihasvoiman parantamiseksi.
- Aloita seisomalla pystyssä jalkojen olkapäät erillään ja kädet alaspäin sivuillasi.
- Aloita kyykistyä kädet edessäsi edessäsi. Kun kädet saavuttavat maan, pop jalat suoraan takaisin työntöasentoon.
- Tee lisäosa.
- Palaa takaisin aloituspaikkaan ja hyppää jalat ylös kämmensiin hiipimalla vyötäröltä. Hanki jalat niin lähellä kädet kuin mahdollista, laskeutumalla tarvittaessa käsien ulkopuolelle.
- Nouse suoraan, nosta käsivarret pään yläpuolelle ja hyppää.
- Tämä on yksi rep. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa aloittelijana.
8. Sivulaudat
Terve vartalo vaatii vahvan ytimen perustakseen, joten älä unohda ytimelle ominaisia liikkeitä, kuten sivutasku. Keskity mieli-lihaksen yhteyteen ja hallittuihin liikkeisiin varmistaaksesi, että suoritat tämän liikkeen tehokkaasti.
- Makaa oikealla puolellasi, kun vasen jalka ja jalka on pinottu oikean jalan päälle. Tuki ylävartaloasi ylöspäin asettamalla oikea käsivarsi maahan, kyynärpää suoraan hartian alle.
- Sopii ytimestäsi jäykistääksesi selkärangan ja nostamalla lantion ja polvien maasta, muodostaen suoran kehon kanssa.
- Palaa aloittamaan hallitusti. Toista 3 sarjaa 10-15 toistoa toiselle puolelle ja vaihda sitten.
9. Istuimet
Vaikka istunnot saavat huonon rapin liian perusteellisina, istuimet ovat tehokas tapa kohdistaa vatsalihaksesi. Jos sinulla on alaselän ongelmia, kiinni rypistymällä, joka vaatii vain selän yläosa ja hartiat nostamaan maasta.
- Aloita makuulla maapallolla selässäsi polvillaan taivutettuina, jalat litteinä ja kädet pään takana.
- Pidä jalat liimattuna maahan, alkavat rullata päästäsi, kiinnittäen sydämesi läpi. Älä kiristä kaulaasi ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
- Kun rinta saavuttaa jalat, aloita kontrolloitu vaihe takaisin lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 15 toistoa aloittelijana.
10. Glute silta
Glute silta toimii tehokkaasti koko takaketjuasi, mikä ei ole vain hyvä sinulle, mutta tekee saalis myös näyttävämmältä.
- Aloita makaamalla lattialle polvet taivutettuina, jalat litteänä maassa ja kädet suoraan sivuillasi kämmentenne alaspäin.
- Työnnä kantapään läpi, nosta lantiosi maasta puristamalla sydäntäsi, liukua ja takaiskuja. Yläosa ja hartiat tulisi silti olla kosketuksissa maahan, ja ytimesi polvillesi tulisi muodostaa suora viiva.
- Tauko 1-2 sekuntia ylhäällä ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 10-12 toistoa 3 sarjaa.
Mausta se
Nämä perusharjoitukset tekevät kehostasi hyvää, mutta työntää sitä jatkuvasti. Jos huomaat itsesi tuulettamasta ja tuskin rikkovan hikeä, keskity asteittaiseen ylikuormitukseen tekemällä jokaisesta liikkeestä haastavamman tekemällä:
- lisäämällä vielä 5 toistoa
- lisäämällä painoa
- napsauttamalla hyppyä liikkeisiin kuten kyykky ja lunges
Toinen tapa kytkeä se ylös? Muuta rutiinista jännitteettömäksi harjoitteluksi, suorittamalla jokainen siirto asetetulle ajalle asetetun määrän toistojen sijasta.
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
