Yleiskatsaus
Jos asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan verensokeritasosi ja painoasi. Se voi myös auttaa vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, vähentämään sydän- ja verisuonitauteja ja edistämään yleistä terveyttä.
Liikunta voi myös auttaa estämään diabeteksen kehittymistä ihmisillä, joilla on diabetes. American Diabetes Association (ADA) rohkaisee ihmisiä saamaan vähintään 150 minuutin maltillisen voimakkaan intensiteetin aerobista toimintaa viikossa.
ADA: n mukaan myös vasta-aiheiden puuttuessa, kuten esimerkiksi kohtalainen tai vaikea retinopatia, on myös tärkeää tehdä vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa.
Liikunnan edut ovat riippumattomia painonpudotuksesta. Harjoitteluohjelman noudattamisen on kuitenkin oltava johdonmukaista pysyvien tulosten saavuttamiseksi.
Jos olet istuva ja harkitset liikuntaohjelman aloittamista, on hyvä idea ensin kysyä lääkäriltä, jotta varmistat, ettei siinä ole rajoituksia tai erityisiä varotoimenpiteitä. On aina hyvä idea aloittaa vähitellen ja rakentua henkilökohtaiseen päämääriisi.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on 10 harjoitusta, joiden avulla voit saavuttaa kuntotavoitteesi.
1. Kävely
Sinun ei tarvitse liikuntasi kuntosalin jäsenyyttä tai kalliita kuntolaitteita.
Jos sinulla on tukevat kenkäparit ja turvallinen kävelypaikka, voit aloittaa tänään. Itse asiassa voit saavuttaa suositellut vähimmäistavoitteesi aerobisesta kunnosta menemällä reippaalle 30 minuutin kävelylle viisi päivää viikossa.
Vuoden 2014 katsauksen mukaan kävely voi auttaa tyypin 2 diabeetikoita alentamaan verensokeripitoisuuttaan ja laihduttamaan.
2. Pyöräily
Noin puolella tyypin 2 diabeetikoista on niveltulehdus. Molemmilla sairauksilla on useita yhteisiä riskitekijöitä, mukaan lukien liikalihavuus.
Diabeettinen neuropatia, tila, joka ilmenee hermojen vaurioituessa, voi myös aiheuttaa nivelkipua tyypin 2 diabeetikoilla.
Jos sinulla on alemmat nivelkiput, harkitse alhaisen vaikutuksen harjoituksen valitsemista. Esimerkiksi pyöräily voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja minimoimaan nivelten rasituksen.
3. Uinti
Vesieläimet tarjoavat toisen yhteisen ystävällisen liikuntavaihtoehdon. Esimerkiksi uinti, vesiaerobic, vesihiihtäminen ja muut vesiurheilutoiminnot voivat antaa sydämellesi, keuhkoillesi ja lihaksillesi harjoituksen, samalla kun rasittaa niveliäsi vähän.
Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että vesiliikunta voi auttaa alentamaan verensokeritasoa, aivan kuten maalla harjoitettu liikunta.
4. Joukkueurheilu
Jos sinulla on vaikea motivoida itseäsi liikkumaan, se saattaa auttaa liittymään virkistysurheilujoukkueeseen. Mahdollisuus seurustella joukkuetovereiden kanssa ja sitoutuminen heidän kanssaan saattaa auttaa sinua löytämään motivaation, jonka tarvitset osoittamaan joka viikko.
Monet vapaa-ajan liikunnat tarjoavat hyvän aerobisen harjoituksen. Harkitse koripallo, jalkapallo, softball, pari tennis tai perimmäinen frisbee kokeilua.
5. Aerobinen tanssi
Ilmoittautuminen aerobiseen tanssiin tai muuhun kuntokurssiin voi myös auttaa sinua saavuttamaan liikuntatavoitteesi. Esimerkiksi, Zumba on kunto-ohjelma, joka yhdistää tanssin ja aerobiset liikkeet nopeatempoiseen harjoitteluun.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabeteksen saaneet naiset olivat motivoituneempia käyttämään kun osallistuivat Zumba-kursseihin 16 viikon ajan. Osallistujat paransivat myös aerobista kuntoaan ja menettivät painoaan.
6. Painonnosto
Painonnosto ja muut vahvistavat toimet auttavat rakentamaan lihasmassasi, mikä voi lisätä päivittäin poltettavien kalorien määrää. Voimaharjoittelu voi myös auttaa parantamaan verensokerisi hallintaa, raportoi ADA.
Jos haluat sisällyttää painonnosto viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan, voit käyttää painokoneita, vapaita painoja tai jopa raskaita taloustavaroita, kuten säilykkeitä tai vesipulloja.
Oppiaksesi kuinka nostaa painoja turvallisesti ja tehokkaasti, harkitse liittymistä painonnosto-luokkaan tai kysy ammatillista kunto-ohjaajaa.
7. Resistenssinauhaharjoitukset
Painot eivät ole ainoita työkaluja, joilla voit vahvistaa lihaksia. Voit myös suorittaa monenlaisia vahvistustoimintoja vastusnauhoilla.
Jos haluat oppia sisällyttämään ne harjoituksiin, keskustele ammatillisen kouluttajan kanssa, ota resistenssinauhakurssi tai katsele resistenssinauhan harjoitteluvideota.
Canadian Journal of Diabetes -lehden äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan voit lisätä vahvuuttasi. Resistenssinauhoilla harjoittaminen voi tarjota vaatimattomia etuja verensokerisi hallintaan.
8. Kalistiikka
Kalistofiinissa käytät omaa painoasi lihaksesi vahvistamiseen. Yleisiin kaltereenisiin harjoituksiin sisältyy pushups, pullups, kyykky, lunges ja vatsanräpytys.
Yritä sitten vahvistaa lihaksesi painolla, vastusnauhoilla tai omalla painollasi, yritä treenata kehosi kaikki tärkeimmät lihassryhmät.
Jotta kehollesi olisi aikaa elpyä, ota vapaapäivä lihasta vahvistavista toiminnoista kunkin voimaharjoittelukerran välillä, ehdottaa ADA.
9. Pilates
Pilates on suosittu kunto-ohjelma, joka on suunniteltu parantamaan ydinvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Äskettäisen tutkimuksen mukaan, joka koski ikääntyneitä naisia, joilla on tyypin 2 diabetes, se voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa.
Harkitse kirjautumista Pilates-luokkaan paikallisella kuntosalilla tai Pilates-studiossa. Saatavana on myös monia opasvideoita ja kirjoja.
10. Jooga
Vuoden 2016 arvion mukaan jooga voi auttaa tyypin 2 diabeetikoita hallitsemaan verensokeri-, kolesterolitasoaan ja painoaan. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan unen laatua ja parantamaan mielialaa.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa, kirjaudu luokkaan paikallisessa studiossa tai kuntosalilla. Koulutettu ammattilainen voi auttaa sinua oppimaan siirtymään poseista toiseen käyttämällä oikeaa asentoa ja hengitystekniikkaa.
Nouto
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus on tärkeää tyypin 2 diabeteksen hallinnan lisäksi myös yleisen terveyden edistämisessä.
Jos sinulla on muita sairauksia tyypin 2 diabeteksen lisäksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Niiden avulla voit oppia pysymään turvassa ja minimoimaan loukkaantumisriskisi saavuttaessasi kuntotavoitteesi.
Lataa lisää vinkkejä tyypin 2 diabeteksen suhteen, lataa ilmainen sovelluksemme, T2D Healthline. Paitsi että löydät asiantuntijaresursseja tyypin 2 diabetekseen, myös yhdistämme sinut todellisiin ihmisiin, jotka ymmärtävät mitä olet käymässä läpi. Kysy kysymyksiä, kysy neuvoja ja rakenna suhteita muihin, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
